5 OMAD-Tipps für Anfängerinnen: So fastest du gesund

Intervallfasten gehört seit Jahren zu den beliebtesten Ernährungsformen zum Abnehmen. Besonders extrem ist dabei die sogenannte OMAD-Methode – kurz für "One Meal A Day". Dabei wird nur einmal täglich gegessen, die restlichen Stunden wird gefastet.

Viele hoffen dadurch auf schnellere Fettverbrennung, weniger Heißhunger und einfacheres Abnehmen. Doch genau weil die Methode so extrem ist, eignet sie sich längst nicht für jede Frau. Umso wichtiger ist ein gesunder und vorsichtiger Einstieg.

Das steckt hinter der OMAD-Methode

OMAD ist eine besonders strenge Form des Intervallfastens. Statt mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, findet die komplette Nahrungsaufnahme innerhalb eines einzigen Zeitfensters statt. Die restliche Zeit fastet der Körper. Während dieser langen Essenspause greift der Körper verstärkt auf seine Energiereserven zurück. Dabei kann er in einen Zustand kommen, der als Ketose bezeichnet wird. Vereinfacht gesagt nutzt der Körper dann verstärkt Fett zur Energiegewinnung. Viele Menschen nutzen OMAD deshalb vor allem zum Abnehmen. Allerdings bringt die Methode nicht nur mögliche Vorteile, sondern auch einige Risiken mit sich.

Wichtig zu wissen: OMAD ist keine leichte ErnährungsformDie OMAD-Diät gilt als deutlich anspruchsvoller als klassische Formen des Intervallfastens wie 16:8. Der Körper muss sich erst an die langen Fastenzeiten gewöhnen, weshalb gerade am Anfang Beschwerden wie Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder Kreislaufprobleme auftreten können. Außerdem wird es schwieriger, alle wichtigen Nährstoffe in nur einer Mahlzeit unterzubringen. Genau deshalb sollte die Ernährung während OMAD besonders ausgewogen und nährstoffreich aufgebaut sein.

Diese Vorteile kann OMAD haben

Viele Frauen entscheiden sich für die OMAD-Diät, weil man mit ihr schnell Gewicht verlieren kann. Diese Form des Intervallfastens hat aber noch weitere Vorteile. So profitierst du von OMAD:

• Schnell abnehmen: Je nach Ausgangsgewicht und den individuellen weiteren Voraussetzungen kannst du mit OMAD in einer Woche 1 bis 2 kg Fett verlieren.
• Blutzucker- und Insulinspiegel werden reguliert: Beim Fasten während der OMAD-Diät reguliert der Körper die Ausschüttung von Insulin. Das hat wiederum einen Einfluss auf den Blutzucker. Die Regulierung kann die Fettverbrennung fördern und außerdem Heißhunger vorbeugen.
• Einfluss auf die Zellregeneration: Wer 16 Stunden oder sogar länger nichts isst, aktiviert die Autophagie: Vereinfacht gesagt werden bei diesem Vorgang alte und beschädigte Zellbestandteile erneuert. So werden die Zellen leistungsfähiger und leben länger.
• Zeitersparnis: Bei OMAD musst du nur eine Mahlzeit am Tag vorbereiten. Das kann Zeit sparen. Denke aber daran, diese Mahlzeit so zu planen, dass du mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt bist.

Diese Risiken solltest du kennen

Ganz ohne Risiko ist OMAD nicht möglich, denn das extreme Intervallfasten kann auch Nebenwirkungen haben. Dazu gehören:

• Kreislaufprobleme
• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Stimmungsschwankungen
• Konzentrationsprobleme
• Heißhungerattacken

Besonders problematisch: Wer dauerhaft zu wenig Nährstoffe aufnimmt, riskiert langfristig Mangelerscheinungen. Gerade Frauen mit hormonellen Problemen, Essstörungen oder sehr hohem Stresslevel sollten deshalb vorsichtig sein.

Hinweis: Für manche Menschen ist OMAD ungeeignetDie OMAD-Diät eignet sich nicht für jede Person. Schwangere, Stillende, Menschen mit Essstörungen, Diabetes oder bestimmten Vorerkrankungen sollten die Methode nur nach ärztlicher Rücksprache ausprobieren.
Auch bei starkem Untergewicht oder intensivem Leistungssport kann die extreme Form des Fastens problematisch werden.

5 Tipps für einen gesunden Einstieg in OMAD

Von 3 oder 4 Mahlzeiten am Tag auf nur noch eine umzusteigen, macht OMAD zu einer echten Herausforderung. Es ist daher wichtig, einen sanften Einstieg in die OMAD-Diät zu wählen. So kann sich dein Körper besser darauf einstellen.

So gelingt dir ein gesunder Einstieg ins OMAD-Fasten:

1. Fange langsam an: Es kann sinnvoll sein, das Fastenintervall nur langsam zu verlängern. Starte beispielsweise mit der 16:8-Methode. Dabei isst du in einem Zeitraum von Stunden und fastest dann für 16 Stunden. Die Zeitspannen kannst du individuell anpassen, um dir den Einstieg zu erleichtern.
2. Trinke reichlich: Die Fastenphase lässt sich leichter durchhalten, wenn nicht permanent der Magen knurrt. Gib ihm etwas zu tun und trinke reichlich Wasser. Mindestens zwei Liter sollten es pro Tag sein, bei Bedarf auch mehr. Mit diesen Tipps schaffst du es, täglich mehr zu trinken.
3. Iss proteinreich: Eiweißreiche Lebensmittel machen besonders lange satt und verhindern, dass sich beim Fasten die Muskelmasse abbaut. Iss also beispielsweise Eier, Hülsenfrüchte oder auch mageres Fleisch.
4. Denke an Vitamine und Mineralstoffe: Bringe in der einen Mahlzeit am Tag möglichst alles unter, was dein Körper an Nährstoffen braucht. Sinnvoll sind komplexe Kohlenhydrate in Vollkornprodukten, gesunde Fette z. B. in Avocado, Nüssen oder Fisch, viel Gemüse und Obst für die Vitamine und Mineralstoffe und Proteinquellen wie Tofu, Hähnchen oder Hüttenkäse.
5. Höre auf deinen Körper: Gehe beim Einstieg in OMAD achtsam mit dir um. Beobachte genau, wie es dir geht und nimm Rücksicht auf deine Bedürfnisse. Schaffst du es anfangs nicht, nur einmal am Tag zu essen, fange langsam an (s. Punkt 1). Überfordere dich nicht und ziehe bei Bedarf medizinischen Rat hinzu.

Warum ein langsamer Einstieg oft sinnvoller ist

Viele machen den Fehler, von heute auf morgen nur noch einmal täglich zu essen. Genau das überfordert den Körper jedoch oft unnötig. Deutlich sinnvoller ist meist ein langsamer Übergang über mehrere Wochen. Außerdem muss nicht jede Form des Intervallfastens extrem sein. Schon moderat längere Essenspausen können positive Effekte auf Sättigung, Blutzucker und Kalorienaufnahme haben.

So könnte eine OMAD-Mahlzeit aussehen

Weil du bei OMAD nur einmal täglich isst, sollte diese Mahlzeit möglichst ausgewogen und nährstoffreich sein. Wichtig sind vor allem ausreichend Protein, gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate sowie viel Gemüse und Ballaststoffe. Ein mögliches Beispiel:

• Hähnchen oder Tofu
• Ofengemüse mit Brokkoli, Paprika und Süßkartoffeln
• Vollkornreis oder Quinoa
• Avocado oder Nüsse als gesunde Fettquelle
• ein großer gemischter Salat
• Skyr mit Beeren als Dessert

So bekommt der Körper wichtige Vitamine, Mineralstoffe und ausreichend Energie für die langen Fastenphasen. Besonders Protein spielt dabei eine wichtige Rolle, um Muskelabbau während des Fastens möglichst zu vermeiden.

Fazit