Kreatin ist für die Wellness-Welt das, was Taylor Swift für die Popkultur ist: überall sichtbar, unmöglich zu ignorieren und endlos diskutiert. Und das aus gutem Grund. Es ist eines der am besten untersuchten, wissenschaftlich gestützten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Kreatin wird seit Langem von Kraftsport-Fans wegen seiner Fähigkeit geschätzt, die Leistungsabgabe zu steigern und den Muskelaufbau zu unterstützen.
Aber ähnlich wie Tays Entwicklung vom jungen Country-Star zur globalen Ikone ist auch die Anziehungskraft von Kreatin in den Mainstream übergegangen. "Kreatin gibt es seit Jahrzehnten, aber es bekommt in letzter Zeit viel Aufmerksamkeit, da immer mehr Menschen erkennen, dass es fast jedem zugutekommen kann", sagt die registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Spezialistin für Sporternährung Maura Donovan.
In jüngster Zeit wird das Pulver auch in der Wellness-Szene gepriesen, weil Menschen damit ihre Gehirngesundheit verbessern wollen (ja, es gibt aufkommende Forschung über seine Auswirkungen auf die kognitiven Fähigkeiten), sowie von Leuten, die ihre Körperzusammensetzung verbessern möchten. Richtig: Die neueste Gruppe, die das virale Supplement ins Auge fasst, sind diejenigen, die abnehmen und Fett reduzieren wollen. Aber unterstützt Kreatin tatsächlich den Fettabbau, oder vereinfachen Influencer hier die Wissenschaft zu sehr? Im Folgenden erklären Fachleute, was Kreatin wirklich kann (und was nicht) in Bezug auf deine Gewichtsabnahmeziele.
Kreatin und Fettverbrennung: So hängen sie zusammen
Kreatin an sich verbrennt kein Fett. Im Gegensatz zu anderen sogenannten fettverbrennenden Substanzen wie Koffein oder Grüntee-Extrakt "ist Kreatin kein Stimulans und kein Thermogenikum, und erhöht daher nicht direkt den Grundumsatz", sagt der Sportphysiologe und registrierte Ernährungsberater Jim White, zertifizierter Sportphysiologe und Ernährungsberater. (Dein Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die dein Körper verbrennt, um dich am Atmen, Blutzirkulieren und an der Regulierung der Körpertemperatur zu halten.)
Was Kreatin jedoch tun kann, ist laut White die Prozesse im Hintergrund zu unterstützen, die mit der Zeit deine Körperzusammensetzung verändern. Die chemische Verbindung kann dir helfen, mehr Gewicht zu heben, mehr Wiederholungen zu schaffen und dich schneller zu erholen. All das unterstützt indirekt das Muskelwachstum und damit langfristig Veränderungen der Körperzusammensetzung.
Um zu verstehen, warum das so ist, machen wir eine kleine Zeitreise zurück in den Bio-Unterricht. Deine Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse produzieren jeden Tag auf natürliche Weise Kreatin, das der Körper dann in deinen Muskeln (als Phosphokreatin) speichert, um es als schnelle Energiequelle bei hochintensiven und kraftvollen Aktivitäten zu nutzen. So erklärt es die zertifizierte Sporternährungsberaterin Jenna Stangland, Direktorin für Ernährung beim NBA-Team Minnesota Timberwolves und Mitgründerin von A4 Health. Der Energieschub, den du beim Sprinten auf der Bahn oder bei schweren Kniebeugen spürst? Das sind deine Muskeln, die auf ihre Kreatinspeicher zurückgreifen, um den Energiefluss deines Körpers aufrechtzuerhalten.
Der Haken: Dein Körper produziert nur etwa ein Gramm pro Tag – nicht genug, um deine Muskelspeicher vollständig zu nutzen oder die vollen Vorteile zu entfalten. Und obwohl "Kreatin auch über tierische Proteine in der Ernährung aufgenommen werden kann, sind die Mengen minimal", merkt Stangland an. Um das Äquivalent einer 5-Gramm-Portion eines Supplements zu erhalten, müsstest du täglich mehr als ein Kilo Fleisch essen – eine Menge, die die Empfehlungen für rotes Fleisch deutlich übersteigt. Und hier kommt die Kreatin-Supplementierung ins Spiel.
5 Dinge, die du niemals mit Kreatin kombinieren solltest
Was du über die Einnahme von Kreatin zum Abnehmen wissen solltest
"Wenn du Kreatin supplementierst, erhöhst du die Menge dieser energieunterstützenden Substanz", erklärt Stangland. Dadurch steht dir während des Trainings mehr Energie zur Verfügung, und du kannst härter und länger trainieren. "Deine Muskeln können länger oder häufiger arbeiten, wenn die Kreatinspeicher erhöht sind", sagt sie. In der Praxis bedeutet das, dass du ein paar zusätzliche Wiederholungen schaffst, mehr Gewicht bewegst oder dich schneller zwischen Intervallen erholst, was sich langfristig in größerer Kraft und mehr Muskelaufbau niederschlägt, sagt sie.
Kreatin-Supplementierung kann auch die Regeneration nach dem Training unterstützen. "Forschung hat gezeigt, dass Kreatin-Supplementierung Marker für Muskelschäden (wie Kreatinkinase) und Entzündungen nach intensivem Training reduzieren kann", sagt Stangland. Außerdem zieht Kreatin Wasser in die Muskelzellen, um die Hydration dieser Zellen wiederherzustellen. Während dies oft mit vorübergehendem Aufblähen oder Aufgequollenheit in Verbindung gebracht wird, unterstützt es laut Stangland gleichzeitig deine Workouts. "Wasser enthält Sauerstoff, also unterstützt das zusätzliche Wasser in den Muskelzellen kurze, intensive Trainingseinheiten", sagt sie.
Alles in allem "kann das zu weniger Muskelkater und kürzeren Erholungsphasen zwischen den Einheiten führen", sodass du konsequenter und effektiver trainieren kannst, was letztlich die Grundlage für bedeutsame Muskel- und Kraftzuwächse und damit häufig auch für Fettabbau bildet. (Je mehr fettfreie Muskelmasse du hast, desto mehr verbrennst du in Ruhe.)
Worauf du beim Kauf von Kreatin achten solltest
Kreatin kannst du sowohl als Pulver in Wasser auflösen, oder es als Kapsel einnehmen. Wähle hier nach deiner persönlichen Präferenz
Bei der Produktauswahl ist es sinnvoll, auf Kreatin-Monohydrat zu setzen, da diese Form besonders stabil ist und im Verdauungsprozess nicht stark abgebaut wird. Achte außerdem auf eine hochwertige, zertifizierte Quelle. Viele Produkte enthalten unnötige oder ungesunde Zusatzstoffe, die die Wirkung beeinträchtigen könnten.
Kreatin ist sowohl als Pulver zum Auflösen in Wasser als auch in Kapselform erhältlich. Qualitativ gibt es keine Unterschiede, du kannst hier also frei danach auswählen, welche Einnahme du persönlich präferierst. Kapseln sind oft etwas teurer, während geschmacksloses Pulver in der Regel das beste Preis-Leistungs-Verhältnis bietet. Wir können hier das ESN Ultrapure Creatine Monohydrate empfehlen.
Protein und Creatin – die Power-Pulver für Sportler unter der Lupe
Wie du herausfindest, ob Kreatin-Supplementierung das Richtige für dich ist
Letztlich ist Kreatin kein magischer Fettverbrenner. Es beeinflusst deine Körperzusammensetzung nur indirekt – und nur, wenn du es mit Krafttraining kombinierst. Wie Stangland erklärt, stammt jeder Fettverlust, den eine Person bei der Einnahme von Kreatin bemerkt, nicht vom Kreatin selbst. "Er ist ein Nebenprodukt der Veränderungen der Körperzusammensetzung, die aus einer Kombination von Widerstandstraining, Kreatin-Supplementierung und Muskelzuwächsen resultieren", sagt sie. Die gesundheitlichen Vorteile von Kreatin aufs Gehirn kannst du übrigens hingegen auch ohne die Kombination mit Sport nutzen.
Wenn du also regelmäßig Gewichte hebst, hochintensive Workouts machst oder Muskelmasse im Alter erhalten willst, können 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat täglich eine sinnvolle Ergänzung deiner Routine sein, sagt Donovan. Kreatin wird im Allgemeinen gut vertragen, aber Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen, hohem Blutdruck oder Schwangere und Stillende sollten vorher mit ihrem Arzt sprechen, sagt sie.
Warum du zum Abnehmen nicht unbedingt Kreatin brauchst
Wichtig: Du kannst absolut auch ohne Kreatin Krafttraining machen und positive Veränderungen deiner Körperzusammensetzung erzielen. Letztlich hängen Fettabbau und Körperrekombination davon ab, ob es dir gelingt, ein nachhaltiges Kaloriendefizit zu schaffen und regelmäßig zu trainieren, erklärt der Sportphysiologe und zertifizierte Ernährungsspezialist Dominic Kuza, Leiter für Produktinnovation und klinische Weiterbildung bei RAW Nutrition. Kreatin ist ein unterstützendes Werkzeug, das dir helfen kann, schwerer zu heben, dich schneller zu erholen und effizienter Muskeln aufzubauen, sagt er. Aber allein wird es beim Fettabbau nicht viel bewirken.
Wenn dein Hauptziel also Fettabbau ist, empfiehlt Kuza, dich aus dem Supplement-Regal herauszuhalten und dich auf das Wesentliche zu konzentrieren. "Krafttraining, eine moderate Kalorienreduktion mit ausreichend Protein und Stressmanagement sind die Grundlagen des Fettabbaus", sagt er. Übrigens: Genügend Schlaf zu bekommen ist ebenfalls extrem wichtig, fügt White hinzu. Während du schläfst, synthetisiert dein Körper aktiv Proteine und repariert Muskeln – was notwendig ist, um metabolisch aktive Muskelmasse aufzubauen, sagt er. "Du solltest jeden Tag auf mindestens 7 Stunden Schlaf kommen."
