Abnehmen mit Low Carb: 3 häufige Fehler

Low Carb gehört zu den beliebtesten Abnehmstrategien und viele starten hochmotiviert in die ersten kohlenhydratarmen Tage. Doch wenn die Waage sich trotz Pasta-Verzicht nicht bewegt, steigt schnell die Frustration. Dabei liegt das Problem selten an der Methode selbst, sondern fast immer an typischen Fehlern, die leicht zu vermeiden sind. Wir zeigen dir, welche das sind und wie du Low Carb so anwendest, dass du wirklich Ergebnisse siehst.

Tipp: Wenn du Unterstützung bei der Reduktion deiner Kohlenhydrate benötigst und ohne Verzicht gesund abnehmen möchtest, dann ist unser individuelles Ernährungscoaching vielleicht genau das Richtige für dich!

Mehr zum individuellen Ernährungscoaching von Women's Health!

Gesund abnehmen – und realistische Ziele setzen

Viele starten Low Carb voller Motivation und sind nach wenigen Tagen enttäuscht, wenn die Erfolge nicht so schnell kommen wie erhofft. Viele vergessen dabei, dass gesundes Abnehmen kein Sprint ist, sondern ein Prozess. Ein paar Grundregeln helfen dir, gelassen und erfolgreich zu bleiben:

• Realistisch: 0,5 bis 1 kg pro Woche sind absolut normal.
• Nachhaltig: Extreme Diäten bringen schnelle Ergebnisse, aber auch schnelle Rückfälle.
• Flexibel: Low Carb ist kein striktes Verbot, sondern eine Reduktion – mit Platz für Genuss.

Eine Low-Carb-Ernährungsumstellung funktioniert besonders gut, wenn du dein Ziel klar definierst: weniger Bauchumfang? Besseres Wohlbefinden? Stabilerer Blutzucker? Je klarer dein "Warum", desto leichter bleibst du dran.

Abnehmen mit der Low-Carb-Diät – so funktioniert's wirklich

Low Carb bedeutet nicht, dass du Kalorien zählen oder hungern musst. Stattdessen geht es darum, weniger Kohlenhydrate zu essen und dafür mehr Eiweiß, gesunde Fette und reichlich Gemüse einzubauen. Diese Kombination hält deinen Blutzuckerspiegel stabil, macht länger satt und reduziert Heißhunger. Gleichzeitig lernt dein Körper, Fett effizienter als Energiequelle zu nutzen. Studien zeigen, dass viele Menschen mit Low Carb schnell erste Erfolge auf der Waage sehen – wenn sie die größten Stolperfallen vermeiden.

Typische Fehler bei der Low-Carb-Diät – und wie du sie vermeidest

Selbst wenn du dich grundsätzlich an die Vorgaben der Low-Carb-Diät hältst, passieren leicht Fehler, die den Erfolg deines Abnehmprojekts sabotieren können.

Das wäre natürlich total frustrierend: fast alles richtig zu machen, und dann doch null Erfolg zu erzielen. Wir zeigen dir die 3 häufigsten Fails und sagen dir, wie du den Kurs korrigierst.

1. Du isst zu wenig Kohlenhydrate

Low Carb bedeutet übersetzt "wenig Kohlenhydrate". Nicht "null", und das ist wichtig. Einige meinen es zu gut und denken, je mehr Carbs sie einsparen, desto besser. Doch Low Carb heißt ja nicht No Carb! Hinter der No-Carb-Methode verbirgt sich nämlich die sogenannte Keto-Diät – lies hier mehr dazu.

Fakt ist: Eine gewisse Menge an Kohlenhydraten ist bei der Low-Carb-Diät erlaubt, auch wenn dein Körper sie nicht zwingend in großen Mengen zur Energiegewinnung braucht – die wird nämlich während der Low-Carb-Diät auf anderem Weg bereitgestellt: Nimmst du nur wenig Kohlenhydrate auf, stellt sich dein Stoffwechsel mit der Zeit um und die Energie wird nicht mehr aus Kohlenhydraten gewonnen, sondern aus den Fettreserven. Das nennt sich dann Ketose.

Da die Ketose auch bei 50 bis 100 Gramm Kohlenhydraten einsetzt, musst du diese nicht komplett aus deiner Ernährung streichen. Denn durch die Kohlenhydrate kann dein Gehirn besser arbeiten, und du hast zudem eine größere Auswahl an Lebensmitteln, die du zu dir nehmen darfst.

Dadurch ist die Low-Carb-Diät einfacher und länger durchzuhalten als die Keto-Diät, bei der maximal 50 Gramm Kohlenhydrate erlaubt sind. Wer auf zu viel verzichtet, wird schneller schwach und übertreibt es wieder mit den Carbs.

2. Du isst die falschen Carbs

Entscheidend ist zudem, dass du die richtigen Kohlenhydrate zu dir nimmst. Versuche, dich während deiner Low-Carb-Diät von stark verarbeiteten Lebensmitteln mit einfachen Kohlenhydraten, wie Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken fernzuhalten. Denn die gehen schnell ins Blut und sorgen dafür, dass dein Blutzuckerspiegel sehr stark schwankt. Die nächste Heißhungerattacke ist somit schon programmiert.

Wähle lieber gesunde Lebensmittel, die von Natur aus arm an Kohlenhydraten und reich an Ballaststoffen sind. Diese gehen nicht nur langsamer ins Blut, sie machen auch länger satt und liefern zusätzlich Vitamine und Mineralien.

Gesunde Kohlenhydrate stecken zum Beispiel in Hülsenfrüchten, wie Linsen und Kichererbsen, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Auch Haferflocken und Quinoa sind gute Lieferanten für komplexe Carbs. Mit diesen Lebensmitteln hältst du deine Kohlenhydrat-Bilanz – bei einer moderaten Einnahme – trotzdem so gering, dass du an Gewicht verlierst und dein Körper dennoch genug Energie hat, um reibungslos zu funktionieren.

3. Deine Portionen sind zu groß

Viele Low-Carb-Einsteiger laden sich automatisch größere Portionen auf ihre Teller, weil die sättigenden Kohlenhydrate auf dem Speiseplan fehlen und sie denken, sie müssten den "Verlust" ausgleichen. Das ist jedoch genau falsch.

Der Verzicht auf Kohlenhydrate bringt nichts, wenn du am Ende des Tages insgesamt zu viele Kalorien aufgenommen hast. Denn beim Abnehmen – ob mit Low Carb oder einer anderen Strategie – zählt letztendlich immer die Energiebilanz, sprich: Nur wenn du weniger Kalorien aufnimmst als du verbrennst, nimmst du ab. Und Low Carb heißt nicht automatisch, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst.

Du kannst aber das Volumen deiner Mahlzeit erhöhen, indem du zum Beispiel viel Salat oder Gemüse verputzt. Das macht aufgrund der Menge satt und ist uneingeschränkt erlaubt, denn Gemüse hat kaum Kalorien und Carbs. Vor allem geschmacksneutrale Sorten, wie Zucchini oder Blumenkohl sind perfekt für die Low-Carb-Küche. Aus Zucchini kannst du mithilfe eines Spiralschneiders beispielsweise ganz einfach Low-Carb-Nudeln – oder besser gesagt "Zoodles" – machen.

Du möchtest möglichst erfolgreich dein Körperfett reduzieren? Und deine Mahlzeiten sollen noch einfacher mit wenig Kalorien und Kohlenhydraten gestaltet sein? Unser Women's Health Ernährungscoaching kann dir helfen, dein Ziel zu erreichen.

Wie du Low Carb smart in deinen Alltag integrierst

• Baue Gemüse ein: Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl, Pilze, Spinat bringen dir maximale Sättigung.
• Einfach vorbereiten: Meal Prep spart Stress und verhindert spontane "Carb-Fallen".
• Eiweiß priorisieren: 1 bis 1,6 g pro kg Körpergewicht für weniger Hunger und bessere Erfolge.
• Snacks planen: hartgekochte Eier, Skyr, Nüsse (sparsam), Gemüse und Dip.
• Clever ersetzen: Zoodles statt Nudeln, Blumenkohlreis statt normalem Reis, Low-Carb-Wraps statt Weizen, etc.

Wie viel kann man gesund pro Woche abnehmen?

Grundsätzlich gilt: Gesundes Abnehmen passiert langsam, und genau das macht es nachhaltig. Dein Körper braucht Zeit, um Fett statt Muskelmasse abzubauen, Hormone anzupassen und deinen Stoffwechsel stabil zu halten. Die folgende Übersicht zeigt dir deshalb, wie Tagesdefizit und realistische Wochenabnahme zusammenhängen und warum größere Defizite selten bessere Ergebnisse bringen.

Low Carb kann dieses Defizit leichter machen, weil du automatisch weniger snackst und länger satt bist.

Fazit