Beim Thema Abnehmen dreht sich alles um eines: die optimale Kalorienbilanz. Durch sportliche Aktivitäten verbrennst du Kalorien und erhöhst damit deinen Energieverbrauch – das bedeutet, du kannst mehr essen. Bis hierhin ist es eine einfache Rechnung.
Doch wenn stundenlanges Schwitzen auf dem Crosstrainer oder Anstrengung auf dem Stairmaster nicht dein Ding sind, gibt es eine schnellere Lösung. Mit unseren 5 Kalorienkiller-Übungen kannst du deinen Kalorienverbrauch ebenfalls steigern. Diese äußerst effektiven Fatburner-Workouts verbrennen in weniger als 20 Minuten 100 Kalorien. Studien belegen, dass Krafttraining besonders wirksam beim Fettabbau ist, da Muskeln auch im Ruhezustand mehr Energie benötigen.
Du willst mehr als nur 5 Übungen? Wir haben den idealen Trainingsplan zum Abnehmen für dich.
Welche Übung verbrennt am meisten Kalorien?
Die Frage müsste eher lauten: Welche Muskeln verbrennen viele Kalorien? Und da ist die Antwort ganz klar: die großen. Denn je größer die beanspruchte Muskelpartie, desto mehr wird verbrannt. Also sind vor allem diejenigen Übungen gute Fatburner, welche viele große Muskelgruppen einbeziehen, sprich: die Beine, insbesondere Oberschenkel, den Po, den Rücken. Auch Studien zeigen: Beintraining verbrennt mehr Kalorien als Oberkörpertraining.
Natürlich müssen wir an dieser Stelle anmerken, dass der Kalorienverbrauch bei jedem Menschen unterschiedlich ist. Das hängt nicht nur mit Gewicht und Körpergröße zusammen. Vor allem auch die körperliche Konstitution und die Belastungsintensität, mit der die Übungen durchgeführt werden, spielen eine Rolle. Deshalb orientieren wir uns bei den Kalorien-Angaben in diesem Artikel an den Werten der deutschen Durchschnittsfrau: Sie ist 1,65 Meter groß und wiegt 68 Kilogramm. Du bist größer, kleiner, schwerer, leichter? Lass dich nicht beirren, bleib einfach dran, denn allzu riesig werden die Abweichungen nicht sein.
Tipp: Um deinen Kalorienverbrauch zu tracken, kannst du dir eine Sportuhr zulegen, beispielsweise die Garmin Vivoactive 5 , eine Fitnessuhr, die neben vielen Trainings- und Gesundheits-Funktionen auch alle Features einer Smartwatch bereithält.
Das sind die Top 5 Fatburner-Übungen
Im Folgenden stellen wir dir fünf starke Fatburner-Moves vor, die du gerne auch zusammen in einer Trainingseinheit absolvieren kannst. Halte dich an drei Durchgänge mit jeweils 15 oder mehr Wiederholungen. So trainierst du im Kraftausdauerbereich und lässt einige Kalorien auf der Strecke. Noch schweißtreibender wird das Workout, wenn du die Übungen in Supersätzen absolvierst: Führe zwei direkt hintereinander aus, bevor du eine kurze Satzpause einlegst. Dann wiederholst du das Ganze noch zweimal, bevor du dich ans nächste Übungspaar wagst.
Aber auch einzeln als kleiner Stoffwechsel-Booster taugen die folgenden Übungen: Wie wäre es mit Burpees zum Wachwerden (natürlich erst nach einem kleinen Warm-up) oder ein paar Ausfallschritten in der Mittagspause?
Nicht wundern: Unsere starken 5 Übungen haben einen auffälligen Unterkörperfokus. Das liegt daran, dass diese Muskeln besonders groß sind und viel Energie verbrauchen. Das bedeutet aber nicht, dass du deinen Oberkörper vernachlässigen solltest: Rücken, Bauch, Schultern und Arme sollten ebenfalls mindestens zweimal pro Woche trainiert werden, um Fehlhaltungen und Dysbalancen entgegenzuwirken.
1. Burpees
Burpees feuern ordentlich: in 11 Minuten verbrennst du beim Kniebeuge-Stütz-Strecksprung etwa 100 Kilokalorien! Tatsächlich ist die verhasste, aber super-effektive Übung auch tierisch anstrengend und genau deswegen bestens geeignet, um innerhalb kürzester Zeit den Fettstoffwechsel anzuregen. Zähne für kurze Zeit zusammenbeißen und Gas geben ist hier angesagt!
So geht's: Burpees sind eine Eigengewichtsübung mit einer Kombination aus Liegestützen und Sprüngen in direkter Reihenfolge. Spring aus dem schulterbreiten Stand explosiv nach oben und schwing die Arme dabei in Richtung Decke. Nach der Landung gehst du fließend in den Liegestütz über.
Wichtig dabei: tief runtergehen! Anschließend drückst du dich aus den Armen wieder hoch und ziehst die Beine mit Schwung in Richtung Brust, um danach wieder zurück in den Stand zu kommen. Nicht aufhören, weitermachen, wieder von vorn, am besten so schnell wie möglich.
Diese Fatburner-Übung ist schweißtreibend und fies, wirkt dafür aber Wunder für mehr Kraftausdauer und Abnehmerfolge. Besonders für Anfängerinnen sind jedoch Pausen notwendig, sonst macht der Kreislauf schnell schlapp.
2. Langhantel-Kreuzheben
Langhantel-Kreuzheben – auch Deadlifts genannt – ist ein echter Muskelmacher. Doch auch für das Fatburning ist sie super geeignet, wie Studien zeigen. Nach etwa 15 Minuten konzentriertem Workout sind an die 100 Kalorien weg. Vorteil: Neben dem Fatburner-Effekt stärkt Langhantel-Kreuzheben zudem noch Rücken- und Beinmuskulatur.
So geht's: Schnapp dir eine Langhantel und stell dich davor, Füße etwa schulterbreit auseinander. Greif die Langhantel im Obergriff, schiebe den Po mit gestrecktem Rücken nach hinten und kipp den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn. Dabei sollte der Rücken stets leicht im Hohlkreuz sein und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleiben. Jetzt heißt es: Po anspannen! Beim Aufrichten führst du die Langhantel nah am Körper entlang und atmest dabei aus.
Tipp für das optimale Langhantel-Gewicht: Als Anfängerin solltest du zunächst komplett ohne Gewicht starten – schließlich wiegt die olympische Langhantel-Stange auch schon 15 Kilogramm und die gelenkfreundliche Technik will auch geübt sein.
Führe die Übung bis zur Ermüdung der Muskeln aus. Diese sollte nach 12 bis 15 Wiederholungen ohne Pause eintreten. Ist das nicht der Fall: Gewicht nachlegen.
3. Langhantel-Kniebeugen
Squats sind für alle mit gesunden Knien immer eine gute Idee, besonders mit Gewichten! So wird daraus eine der besten Übungen zum Fettverbrennen – Knackpo inklusive! Langhantel-Kniebeugen beanspruchen vor allem Oberschenkel, Gesäß, Waden, Rumpf und Schultern. Und verbrennen in 15 Minuten etwa 100 Kalorien!
So geht's: Positioniere dich für diese Übung unterhalb der Hantelstange, die Hantel liegt auf einem Rack. Dabei sollte sich die Langhantel auf Höhe des Schultergürtels befinden, erst dann kannst du die Langhantel aus dem Gestell heben.
Aus dem hüftbreiten Stand schiebst du den Po nun nach hinten und beugst die Knie so weit wie möglich. Wichtig: Die Knie dabei immer nach außen drücken, nicht nach innen einknicken. Jetzt drückst du dich aus der Hocke wieder explosiv in den Stand. Der Oberkörper sollte bei der Übung die ganze Zeit möglichst aufrecht und die Ellenbogen unter der Stange bleiben.
4. Ausfallschritte in sämtlichen Variationen
Gar nicht so wenige: 18 Minuten Ausfallschritte verbrutzeln 100 Kalorien. Diese Fatburner-Übung macht straffe Beine und ist obendrein ein ziemlich guter Kalorien-Verheizer. Ob mit oder ohne Gewicht – Walking Lunges sind hochintensiv.
So geht's: Aus dem hüftbreiten Stand setzt du dafür mit einem weiten Schritt ein Bein nach vorn. Dabei beugst du das vordere Bein und bringst das Knie des hinteren möglichst weit zum Boden. Der Oberkörper bleibt aufrecht.
Anschließend drückst du dich wieder in eine vertikale Position und startest erneut mit dem anderen Bein. Wenn es richtig schön zieht und brennt, spürst du förmlich, wie sich die Kalorien verabschieden.
5. Beinpresse
Die Beinpresse ist durch die maschinengeführte Bewegung perfekt für Anfängerinnen geeignet und somit einer der Favoriten im Gym. Wenn du diese schon einmal getestet hast, weißt du: Hier werden nicht nur sämtliche Beinmuskeln trainiert, sondern nebenbei auch ein knackiger Po. Dadurch, dass hier der gesamte Unterkörper arbeitet, wird zusätzlich die Fettverbrennung angekurbelt. Du verbrennst hier nicht ganz so viele Kalorien wie bei den Ausfallschritten, bei denen du nicht sitzt, sondern noch balancierend ausgleichen musst, aber dennoch wird sich das Stemmen lohnen.
Wenn du lieber an Geräten trainierst, ist die Beinpresse genau richtig, um deine Fettverbrennung in Schwung zu bringen
So geht's: Der Bewegungsablauf ist simpel: Setz dich auf das Sitzpolster, lehne den Rücken an und platziere die Füße hüftbreit auf der Fußplatte. Fußspitzen, Knie und Schultern bilden eine gerade Linie. Nun ziehst du dich so nah wie möglich an die Platte heran und löst die Sicherung. Wichtig: Niemals im 90-Grad-Winkel starten oder stoppen. Je nach Gerät drückst du dich jetzt von der Platte weg oder die Platte von dir weg.
Vorsicht: Um die Kniegelenke nicht unnötig zu belasten, sollten die Beine am Ende der Bewegung nicht ganz gestreckt sein und die Knie wie bei Kniebeugen auch niemals nach innen klappen.
Übrigens: Mit der Beinpresse lassen sich je nach Position der Füße unterschiedliche Muskelgruppen trainieren. Platzierst du die Füße schulterbreit im oberen Drittel der Fußplatte, werden vor allem Po und Beinbizeps beansprucht. Eine Positionierung der Füße im unteren Drittel der Platte führt zu einer erhöhten Belastung des Quadrizeps. Innerhalb von 18 Minuten hast du mit dieser äußerst effektiven Übung locker 100 Kalorien verbrannt.
Fazit: Es ist gar nicht so kompliziert, 100 Kalorien zu verbrennen
Vor allem, wenn du die passenden Übungen wählst! Idealerweise integrierst du mindestens zwei der empfohlenen Übungen in dein Trainingsprogramm. Diese Übungen zielen auf die großen Muskelgruppen in Beinen und Gesäß ab, wodurch du besonders effektiv Kalorien verbrennst. Mit etwas Ausdauer wirst du schon bald erste Fortschritte bemerken!
Erwähnte Quellen:
Ivan J. Vechetti Jr. et al. (2021): Mechanical overload-induced muscle-derived extracellular vesicles promote adipose tissue lipolysis. The FASEB Journal, doi /10.1096/fj.202100242R, zuletzt abgerufen am 15.01.2025
Victor Machado Reis et al. (2017): Energy cost of isolated resistance exercises across low-to-high-intensities. PLOS One, doi 10.1371%2Fjournal.pone.0181311, zuletzt abgerufen am 15.01.2025
S. P. Brown, J.M. Clemons, Q. He, S. Liu (1994): Prediction of the oxygen cost of the deadlift exercise. Journal of sports sciences, doi 10.1080/02640419408732183, zuletzt abgerufen am 15.01.2025
