Nahrungsergänzung Brauche ich als Frau Supplements für den Muskelaufbau?

Brauche ich Supplements für den Muskelaufbau?
Wir sagen Ihnen, welche Supplements Frauen wirklich brauchen © eldar nurkovic / Shutterstock.com

Whey, Kreatin oder doch L-Glutamin? Der Markt der Nahrungsergänzungsmittel boomt. Doch welche Supplements, die Muskeln aufbauen sollen, sind wirklich sinnvoll?

Als Nahrungsergänzungsmittel (auch Supplements genannt) werden beispielsweise Vitaminpräparate, Proteinpulver oder andere Substanzen in Pillen- oder Pulverform bezeichnet, die unsere Ernährung mit einem Health-Benefit, also einer Art von "Gesundheits-Plus", bereichern sollen. Daher auch der Name Supplements, denn "supplementieren" bedeutet "etwas ergänzen", sprich: Unsere Ernährung soll dank diverser Supplements (positiv) ergänzt werden und so unsere Fitness voranzutreiben und die Gesundheit fördern. Klingt zunächst ja ganz nett, doch die meisten Frauen denken bei Supplements wohl zunächst an muskelbepackte Pumpertypen, die mit teuren Pülverchen & Co. Ihren Muskelaufbau pushen wollen.

Doch keine Panik: Nahrungsergänzungsmittel sind völlig legal. Die Unsicherheit über die Verwendung – speziell für Frauen – ist aber immer noch groß, besonders bezogen auf Supplemente für den Muskelaufbau. Verständlicherweise, denn Fakt ist: Viele der vermeintlich nützlichen Gesundheits-Booster sind erwiesenermaßen völlig überflüssig und die reinste Geldverschwendung. Je größer, bunter und greller die Verpackung, desto sinnloser meist das Präparat.

(Un)Sinn: Welche Supplements brauche ich?

Doch es gibt durchaus einige Nahrungsergänzungsmittel die Sie kennen sollten, da sie für Frauen durchaus Vorteile mit sich bringen. Ob Sie sie am Ende dann tatsächlich einnehmen wollen, liegt jedoch ganz bei Ihnen. Denn nötig, im Sinne von unverzichtbar, sind Supplemente in keinem Fall.

Pre-Workout-Snacks
Frauen, die im Gym schwere Gewichte stemmen, sind keine Seltenheit © Jacob Lund / Shutterstock.com

Doch warum sollten Sie nicht die Vorteile einiger Supplements zu Ihren Gunsten nutzen, zum Beispiel um leichter sexy Muskeln aufzubauen?

Wir verraten Ihnen, welche Nahrungsergänzungsmittel für Frauen im Bereich Muskelaufbau durchaus Sinn machen und auf welche Sie guten Gewissens verzichten kannst.

1. Whey

Whey (Molkeneiweiß) ist die beliebteste Art von Proteinpulver und sichert Ihnen und Ihren Muskeln eine schnelle und hochwertige Eiweißversorgung mit allen 20 Aminosäuren, die für den Muskelaufbau benötigt werden. Vorteil von Whey: Es kann besonders gut vom Körper umgesetzt werden, da das Eiweiß hier in reinster Form vorliegt und gut aufgenommen werden kann.

Einnahme-Empfehlung
30 Gramm mit Wasser oder (Pflanzen-)Milch als Shake mischen; vorzugsweise in den ersten 30 Minuten nach dem Training.

Mögliche Risiken von Whey
Ein Überschuss an Protein wird in der Leber zu Glucose und Fettsäuren umgebaut und kann im Übermaß auch zur Gewichtszunahme führen. Blähungen und Hautproblemen sind nicht selten. 

Brauche ich das wirklich?
Wer sexy Muskeln aufbauen will, ist mit Whey sehr gut beraten. Der Proteinshake, den Sie aus dem Eiweißpulver herstellen, ist praktisch zum Mitnehmen, leicht zuzubereiten und liefert schnell hochwertiges Protein. Sie können übrigens auch mit Whey backen, z.B. Protein-Pancakes. Whey gibt es in unzähligen Geschmacksrichtungen. Außerdem können Sie Ihren Proteinshake noch mit Obst, Samen und Co. pimpen.

2. Casein

Casein ist der Hauptbestandteil des Milcheiweiß: Dieses besteht bei Kuhmilch zu rund 80 Prozent aus Casein und zu 20 Prozent aus dem Molkenprotein (Whey). Die enthaltenen Aminosäuren im Casein führen zu einer verringerten Resorptionsgeschwindigkeit, was zu einer langsamen, konstanten Aufnahme von Casein im Magen-Darm-System führt. Der Körper wird so nicht kurzfristig, sondern über einen längeren Zeitraum mit Eiweißbausteinen versorgt. Zudem hat es einen sehr hohen Sättigungswert und ist so ein zuverlässiger Helfer beim Abnehmen.

Einnahme-Empfehlung für Casein
30 Gramm mit Wasser oder (Pflanzen-)Milchprodukten kurz vor dem Schlafengehen oder auch als Mahlzeitenersatz.

Brauchen Frauen Supplements?
Proteinpulver und Pillen statt Hähnchenbrust und Magerquark?  © Lecic / Shutterstock.com

Mögliche Risiken
Ein Zuviel kann Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen sowie zu Übelkeit und Erbrechen führen. Auch Casein kann bei übermäßigem Konsum das Körpergewicht steigern.

Brauche ich das wirklich?
Casein eignet sich besonders als "Nachtsnack" für den Muskelaufbau. Wer am Abend noch einen Proteinshake trinkt, versorgt seinen Körper nämlich die ganze Nacht über mit hochwertigen Eiweißbausteinen. In der Nacht schaltet ihr Körper nämlich auf Erholung. Diese Regenerationsphase nutzt er auch, um kleine Verletzungen der Muskulatur, wie Muskelrisse, die während des Trainings entstehen, zu reparieren. Casein ist zudem ein cleverer Helfer beim Abnehmen, da es lange satt macht.

3. Erbsen-, Reis- und Hanfprotein

Der Proteinanteil von pflanzlichen Eiweiß wie Erbsen- und Reisprotein liegt bei über 80 Prozent, Hanfprotein enthält 50 Prozent Protein. Die Kombination sichert ein optimales Aminosäuren­profil und ist die vegane Alternative zu Whey.

Einnahme-Empfehlung für Erbsenprotein & Co.
Als Post-Workout-Shake oder auch Mahlzeitenersatz. 30 Gramm mit Wasser oder Pflanzenmilch gemixt.

Mögliche Risiken von pflanzlichem Proteinpulver?
Wie bei Whey wird überschüssiges Protein vom Körper umgewandelt und verbrannt oder als Körperfett eingelagert. Die pflanzliche Variante ist meist bekömmlicher für den Körper.

Brauche ich das wirklich?
Für Veganer oder Menschen mit Allergien oder möglichen Intoleranzen gegen bestimmte Inhaltsstoffe von Whey- oder Caseinpulver, sind Hanfprotein & Co. eine gute Alternative. Leider sind sie geschmacklich ein wenig gewöhnungsbedürftig.

4. BCCA

Bei BCAAs (engl. Branched Chain Amino Acids) handelt es sich die verzweigt langkettigen essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen, sie müssen also über die Nahrung zugeführt werden. BCAAs sind die einzigen Aminosäuren, die nicht in der Leber umgesetzt werden. Sie werden also sofort im Muskel umgesetzt und sind für die Proteinbildung und Energieversorgung wichtig. Zudem kann es die Leistungsbereitschaft erhöhen und eine Ermüdung hinauszögern.

Einnahme-Empfehlung von BCCAs
6 bis 10 Gramm vor und nach dem Training. Bei Einheiten über einer Stunde auch währenddessen. Im Verhältnis 2:1:1.

Mögliche Risiken
Überdosen werden über die Nieren ausgeschieden.

Brauche ich das wirklich?
BCCAs werden bevorzugt für die Regeneration und den Erhalt von Muskelgewebe in Anspruch genommen, zum Beispiel um Muskelabbau beim Abnehmen zu verhindern. Auch eine Überdosierung ist kaum möglich, daher sind die Risiken bei der Einnahme gering. Der einzige Nachteil: die extra Kosten für BCCA-Präparate. Wer Muskeln aufbauen will, schafft das aber definitiv auch ohne dieses Supplement. Denn die drei Aminosäuren sind in vielen Lebensmitteln unserer täglichen Ernährung enthalten, wie z.B. in Fleisch, Fisch und Milchprodukten, im Grund in den meisten eiweißreichen Lebensmittel. Plus: BCCAs sind auch immer Bestandteil von Proteinpulvern.

5. L-Glutamin

L-Glutamin ist eine proteinogene (für den Proteinaufbau benötigte) jedoch nicht lebenswichtige Aminosäure, die der Körper selbst bilden kann – jedoch nur unter der Vorraussetzung, dass andere Aminosäuren in ausreichender Menge vorliegen. Die Studienlage zur Wirkung von L-Glutamin ist sehr kontrovers und reicht von keiner Wirkung bis zu besserer Regeneration, verstärktem Muskelaufbau, Stressabbau, Kraftaufbau und Verhinderung von Muskelabbau.

Stoffwechsel ankurbeln – so geht's (und so nicht)
Kein Sport = keine Muskeln! Supplements können Ihr Training optimieren © Jacob Lund / Shutterstock.com

Einnahme-Empfehlung von L-Glutamin
10 bis 20 Gramm in Pulver- oder Kapselform in kleinen Dosen über den Tag verteilt, vor allem aber nach dem Training.

Mögliche Risiken
Bei einer Überdosierung kann es zu Hautkribbeln, Übelkeit, Hitzegefühl und zur Verschlimmerung von Epilepsie kommen.

Brauche ich das wirklich?
Als Hobbysportler, der 2 bis 3-mal die Woche ins Fitnessstudio geht und zwischendurch ein paar Ausdauereinheiten einlegt, brauchen Sie kein L-Glutamin-Präparat einzunehmen (zumal die Wirkungen nicht alle wissenschaftlich belegt sind). L-Glutamin findet sich natürlicherweise in Käse und Quark, aber auch in anderen Milchprodukten wie Joghurt und Milch, sprich: Wer sich abwechslungsreich und gesund ernährt, deckt seinen Bedarf ausreichend – zumal der Körper die Aminosäure ja auch selbst herstellen kann. Plus: Glutamin ist grundsätzlich in jedem guten Proteinpulver enthalten.

6. Koffein

Beim Wirkstoff Koffein handelt es sich um ein sogenannten Alkaloid, welche sich in Kaffee, Tee, Kakao und Mate findet. Koffein soll für eine verbesserte Konzentration und Ausdauerleistung sowie eine erhöhte Fettverbrennung und verzögerte Ermüdung sorgen. Diese Wirkungen wurden in zahlreichen wissenschaftlichen Studien nachgewiesen.

Einnahme-Empfehlung für Koffein-Proukte
Vor dem Training 200 Milligramm beziehungsweise 3 bis 6 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Risiken von Koffein-Präparaten
Übertreibt man es mit Koffein, dann sind Übelkeit, Kopfschmerzen und eine verminderte Konzentration die Folge. Wechselwirkungen bestehen mit Vitamin C und bestimmten Antibiotika.

Brauche ich das wirklich?
Die positiven Effekte von Koffein sind nicht von der Hand zu weisen – doch zu Koffein-Kapseln & Co. muss man als Freizeitsportler wirklich nicht greifen. Zum Vergleich: Eine normale Tasse Kaffee (150 ml) hat rund 80 Milligramm Koffein. Wer sich vor dem Training einen kleinen Boost verschaffen will, trinkt vor dem Training einfach einen großen Becher Kaffee – ohne Milch und Zucker versteht sich.

7. L-Carnitin

L-Carnitin ist ein Proteingemisch bestehend aus den beiden Aminosäuren Lysin und Methionin, welches am Transport von Fettsäuren in die Zellen beteiligt ist. L-Carnitin spielt eine entscheidene Rolle bei der Fettverbrennung, da es freie Fettsäuren in die Muskelzellen einschleust, wo diese dann zur Energiegewinnung verwendet werden. Auch eine positive Wirkung auf das Immunsystem, eine verbesserte Ausdauerleistung und verringerte Müdigkeit werden L-Carnitin nachgesagt. Die Studienlage ist allerdings nicht eindeutig und die Wirkung von L-Carnitin wird immer noch kontrovers diskutiert. Übrigens: L-Carnitin wird mit der Nahrung (z.B. über Fleisch) aufgenommen, kann vom Körper aber auch selbst hergestellt werden. 

Kreatin, Glutamin & Co.: Brauche ich diese Supplements?
Pulver, Pillen & Co.: Brauchen Sie wirklich Supplements, um Ihre Leistung im Sport zu steigern? © itakdalee / Shutterstock.com

Einnahme-Empfehlung von L-Carnitin
Vor einer Trainingseinheit (auch Ausdauer), ansonsten 1 bis 3 Gramm pro Tag auf 2 Portionen verteilt.

Mögliche Risiken
Bei mehr als 3 Gramm pro Tag kann es zu Übelkeit, Erbrechen und Kopfschmerzen kommen. Wechselwirkungen sind mit bestimmten Medikamenten möglich.

Brauche ich das wirklich?
Obwohl immer wieder zu lesen ist, dass L-Carnitin DER Fatburner schlechthin ist, ist die Studienlage dazu ziemlich dünn. Fakt ist: L-Carnitin spielt eine wichtige Rolle beim Fetttransport und ist wichtig für die Energiebereitstellung in den Zellen – doch ein Wundermittel ist es nicht. Denn damit Ihr Körperfett wirklich schmilzt, reicht es nicht aus, einfach eine L-Carnitin-Pille oder ähnliches einzuwerfen, da abnehmen so einfach nicht funktioniert. Wichtig ist die richtige Ernährung und Sport. Übrigens: Mit der Nahrung nimmt man im Grunde ausreichend Carnitin auf, eine zusätzliche Supplementierung ist daher wirklich nicht nötig. Plus: L-Carnitin wird beim Fettsäuretransport nicht verbraucht, sprich: Ein Mehrbedarf ist überflüssig.

8. Kreatin

Kreatin gehört neben Proteinpulvern zu den beliebtesten Supplements im Kraftsport. Im Körper wird Kreatin in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert. Grundbausteine sind die drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Kreatin ist besonders wichtig für die Energieversorgung während der Muskelkontraktion, da es sozusagen als körpereigener Energielieferant fungiert und so unsere Leistung steigert.

Strong is the new sexy: Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau
Kreatin kann den Muskelaufbau effektiv unterstützen © Jacob Lund / Shutterstock.com

Besonders effektiv ist Kreatin in Bezug auf anstrengende, sich wiederholende Moves, wie z.B. bei einem intensiven Workout mit vielen Wiederholungen, HIIT & Co. Eine verbesserte Leistung im Ausdauersport bringt es nicht! Eine regelmäßige Einnahme kann also die Leistungsbereitschaft bei kurzzeitiger intensiver Belastung wie Kraft- oder knackigen Ausdauereinheiten (Sprints) erhöhen.

Einnahme-Empfehlung für Kreatin
Mindestens 3 bis 5 Gramm pro Tag in Kombination mit schnellen Kohlenhydraten und viel Wasser, vor allem nach dem Sport.

Mögliche Risiken
Gehemmte Wirkung durch Koffein und Alkohol; bei einer Überdosis kann es zu Übelkeit, Blähungen, Muskelkrämpfen, Durchfall und Wassereinlagerungen kommen.

Brauche ich das wirklich?
Kreatin gehört nicht ohne Grund zu den meist verkauften Supplements im Kraftsport, denn es kann den Muskelaufbau wirklich pushen. Jedoch schrecken viele Frauen vor der Einnahme zurück. Das liegt unter anderem an dem aufschwemmenden Effekt von Kreatin, da durch die regelmäßige Supplementierung zusätzlich Wasser (in den Muskeln) eingelagert wird. Dementsprechend kommt es auch zu einer leichten Steigerung des Körpergewichts. Männer wollen in der Regel "schön in die Breite gehen", Frauen hingegen haben Angst davon zu dick zu werden. Doch keine Panik: Nur durch Kreatin allein, werden Sie nicht aufgehen wie ein Hefeteig, solange Sie sich gesund und zielgerichtet ernähren.

Wer als Frau wirklich effektiv Muskeln aufbauen will, ist mit Kreatin gut beraten. Für Frauen ist es generell schwerer Muskelmasse aufzubauen und Kreatin erleichtert Ihnen nachweislich den Weg zu Ihrem Traumbody. Probieren Sie es einfach mal aus und urteilen selbst. Sie können die gleichen Erfolge natürlich auch ohne Kreatin verbuchen, es dauert nur eventuell etwas länger. Wichtig: Ausreichend Wasser zum Kreatin trinken und sich vorher genauer über die Einnahme informieren. Am besten lassen Sie sich in einem Shop für Sportsnutrition oder ähnliches beraten.

9. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fette gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für Ihren Körper essenziell, sprich lebenswichtig, sind. Besonders wirkungsvoll sind die beiden Fettsäuren EPA (Eicosapentaen) und DHA (Docosahexaen), die man natürlicherweise auch in tierischen Lebensmitteln findet, z.B. in Fisch. Omega-3-Fettsäuren wirken ent­zündungshemmend, unterstützen die Regeneration nach dem Sport und haben einen positiven Einfluss auf den Muskelkater. Omega-3-Fettsäuren spielen zudem bei der Umwandlung von Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß eine nicht zu unterschätzende Rolle und sind daher auch indirekt am Muskelaufbau beteiligt.

Omega-3-Fettsäuren für den Muskelaufbau
Fischöl-Kapseln oder frischer Fisch?  © Thanthima Lim / Shutterstock.com

Einnahme-Empfehlung
2-mal pro Tag, je nach Herstellerempfehlung. Gibt es nur als Kapseln, die aber unterschiedlich hoch dosiert sind.

Mögliche Risiken
Hohe Dosen führen zu Blutgerinnungsstörungen, Übelkeit und Erbrechen und können zusätzlich das Immunsystem schwächen. Wechselwirkungen gibt es mit Blutverdünnern.

Brauche ich das wirklich?
Omega-3-Fettsäuren sind gesund und sollten täglich aufgenommen werden. Doch zu Nahrungsergänzungsmitteln müssen Sie nicht gleich greifen, denn Sie können Ihren Tagesbedarf auch mit einer ausgewogene Ernährung decken. 1 bis 2-mal in der Woche sollten Sie daher ein Stück Lachs oder Thunfisch (die liefern übrigens auch Proteine) verputzen. Sie mögen keinen Fisch? Dann können Sie mit durchaus mit Fischöl-Kapseln nachhelfen.

Fazit: Sind Supplements nützliche Helfer oder Geldverschwendung?

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Supplements für den Muskelaufbau in keinem Fall ein Muss sind – sondern immer nur eine Ergänzung Ihrer Ernährung. Sie können Ihre sportlichen Ziele auch ohne diese Hilfsmittel erreichen, wenn Sie sich ausgewogen und gesund ernähren – und dann sind die meisten Supplements nämlich eh überflüssig. Setzen Sie den Fokus auf die richtige Sporternährung und richten Sie Ihren Ernährungsplan auf Ihr Ziel aus, z.B. abnehmen und Muskelaufbau. Wenn die Basis stimmt, können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel dann durchaus unterstützend eingesetzt werden, wie z.B. Proteinpulver oder auch Kreatin. Wer sich hingegen schlecht bzw. ungesund ernährt, kann diese Food-Fehler mit Pillen und Pülverchen nicht ausgleichen. Denn Supplements allein können niemals den individuellen Trainings- und Ernährungsplan ersetzen.

12.01.2017| Kathleen Schmidt-Prange, Gabriele Giesler, Juliane Hemmerling © womenshealth.de
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