Beim Clean Eating gilt: Du bist, was du isst!. Ein Clean Eater zu werden, ist gar nicht schwer. Hier erfährst du, worauf es ankommt und wie praktikabel das Ernährungskonzept im Alltag ist.
Was ist Clean Eating?
Der Begriff "Clean Eating " lässt sich mit "saubere Ernährung" übersetzen. Clean Eating ist eine gesunde Ernährungsweise, die vor allem auf natürlichen Lebensmitteln basiert.
Neu ist das Konzept nicht. Vielmehr ist es eine moderne Interpretation der klassischen Vollwerternährung. Der zentrale Gedanke ist, sich so naturbelassen wie möglich zu ernähren – und zwar nicht nur für eine kurze Zeit wie bei einer Diät, sondern als dauerhafte Umstellung der Ernährungsgewohnheiten.
Die Vorteile von Clean Eating
Durch den Fokus auf natürliche, cleane Lebensmittel sind verschiedene positive Effekte möglich:
- Höhere Fitness
- Reduzierung des Körperfettanteils
- Mehr Kraft beim Workout
Doch was bedeutet es, sich clean zu ernähren? Im Folgenden zeigen wir dir, was du essen kannst, worauf du achten solltest und welche Nahrungsmittel du besser meidest.
Nachteile: Höherer Zeitaufwand beim Einkaufen und Kochen, eingeschränkte Lebensmittelauswahl, Risiko für Orthorexie (zu strenge/krankhafte Fixierung auf "gesundes Essen").
Welche Lebensmittel sind beim Clean Eating erlaubt?
Möchtest du clean essen? Dann greife zu möglichst naturbelassenen Produkten. Je weniger verarbeitet ein Nahrungsmittel ist, desto besser und gesünder ist es für dich. Das ist auch deshalb so, weil stark verarbeitete Lebensmittel dein Krebsrisiko erhöhen können, wie Studien zeigen.
Clean Food: Diese Lebensmittel sind clean
Du wirst staunen, wie viele Clean-Eating-Lebensmittel du zur Auswahl hast. Die Menge macht den Einstieg und auch das Durchhalten leicht. Bei diesem Clean Food kannst du zugreifen:
- Obst und Gemüse: alle Sorten sind erlaubt
- Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen: am besten als Trockenprodukt und nicht aus der Konserve
- Trockenfrüchte: wie Aprikosen, Datteln oder Feigen
- Nüsse, Samen und Kerne: am besten naturbelassen und nicht gesalzen oder geröstet
- Gesunde Fette: Pflanzenöle, wie Rapsöl, Leinöl, Kokosöl oder Olivenöl
- Milchprodukte: Naturjoghurt, Quark, Frischmilch statt H-Milch, pflanzlicher Milchersatz ohne Zuckerzusatz
- Eier, Fisch und Fleisch: am besten in Bio-Qualität
- Vollkornprodukte: wie Vollkornreis oder -nudeln
- Pseudogetreide: wie Amaranth oder Quinoa
- Superfoods: wie Chiasamen, Acai, Hanfsamen
Sind Bio-Lebensmittel generell clean?
Nein, nur weil "Bio" auf dem Produkt steht, handelt es sich noch nicht um Clean Food. Schließlich gibt es auch viele stark verarbeitete Bio-Lebensmittel. Ein Blick auf die Zutatenliste hilft, denn die sollte möglichst kurz sein. Am besten ist es, wenn das Lebensmittel – egal, ob Bio oder nicht – gar keine Zutatenliste hat, so wie Obst oder Gemüse.
Bio-Lebensmittel schonen Umwelt und Tierwohl, sind oft pestizidärmer und können so eine gute Wahl sein – achte dabei trotzdem auf Natürlichkeit und kurze Zutatenlisten.
Ist Käse ein cleanes Lebensmittel?
Ob Käse ein Clean-Eating-Lebensmittel ist, hängt von dessen Art ab. Verzichte besser auf abgepackten Käse, denn beim Blick auf die Zutatenliste siehst du: Hier sind in der Regel Farb- und Konservierungsmittel im Spiel. Auch geriebener Käse ist tabu. Greife zudem immer zur Vollfett-Version statt zu einem Light-Produkt, denn das ist stärker verarbeitet.
Kaufe deinen Käse am besten am Stück (etwa Gouda) an der Frischetheke. Bei Frischkäse prüfst du immer die Zutatenliste und meidest außerdem ausgefallene Sorten, die meist viele Inhaltsstoffe enthalten.
Welche Lebensmittel sind beim Clean Eating NICHT erlaubt?
Zwei Tipps helfen dabei, Lebensmittel zu erkennen, die sich nicht fürs Clean Eating eignen:
1. Zutatenliste
Tauchen in der Zutatenliste mehr als 5 Zutaten oder sogar Konservierungsstoffe, Bindemittel oder Aromen auf? Dann lass das Produkt im Regal stehen. Durch den Verarbeitungsprozess ist das Lebensmittel nicht mehr so nährstoffreich wie das Ausgangsprodukt.
2. Salz und Zucker
Salz und Zucker stecken häufig versteckt in Fertigprodukten. Zu viel Salz kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Zucker trägt zur Entstehung von Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Karies bei.
Wenn du bei einer cleanen Ernährung nicht auf Süßes verzichten möchtest, greifst du am besten zu Erythrit. Es hat eine hohe Süßkraft und enthält keine Kalorien.
Clean Food: Diese Lebensmittel solltest du meiden
- Chips, Salzstangen und andere Knabberartikel
- Kekse, Kuchen und Backwaren aus Weißmehl mit Zucker
- Proteinriegel oder Müsliriegel mit Süßstoffen
- Fleischersatzprodukte, zum Beispiel Seitan, aber auch Tofu
- Fertiggerichte aller Art
- Dosensuppen oder fertige Pastasaucen (außer passierte Tomaten)
- Ketchup, Grillsaucen und Salatdressings
- Fruchtjoghurt, Fruchtquark oder Pudding
- Nutella, Marmelade
- Abgepackter Käse mit Farb- und Aromastoffen
- Frischkäse mit langer Zutatenliste
- Wurstwaren aller Art
- Limonaden, Energy-Drinks, isotonische Sportgetränke
Kann man mit Clean Eating abnehmen?
Ja, mit Clean Eating kann man abnehmen, das ist aber nicht der Grundgedanke des Ernährungskonzepts.
Wenn du allerdings ungesunde Lebensmittel aus deiner Ernährung verbannst, sparst du ganz automatisch jede Menge leerer Kalorien pro Tag ein. "Leere Kalorien" bedeutet, dass Lebensmittel außer Kalorien nicht viel zu bieten haben, sprich:
- keine Vitamine
- keine Ballaststoffe
- keine Mineralstoffe
Sie liefern somit nur Kalorien, haben aber keinerlei Mehrwert für deinen Körper. Typische Beispiele dafür sind Softdrinks, Fast Food und Fertiggerichte.
Das Clean-Eating-Konzept bildet somit die perfekte Basis, um gesund und nachhaltig abzunehmen. Konfiguriere mit dem Women's-Health-Ernährungscoaching (d)einen individuellen Plan zum Abnehmen. Der passt zu deinen Vorlieben, zum Kalorienbedarf und deinen Kochgewohnheiten. Und natürlich ist er clean – probiere es aus!
Mit Clean Eating nimmst du nicht zwingend ab, aber das Konzept ist für deinen Abnehm-Ernährungsplan geeignet
Bedeutet "clean" automatisch, Low Carb zu essen?
Nein, bestimmte Arten von Clean Food, wie Reis, Kartoffeln, Haferflocken oder Hülsenfrüchte, sind beispielsweise reich an Carbs und fast unverzichtbar auf deinem Clean-Eating-Speiseplan.
Für wen eignet sich das Clean-Eating-Ernährungskonzept?
Der Aufruf "Eat clean" spricht dich an? Dann lege mit der gesunden Ernährungsform los! Clean Eater kann jede und jeder werden. Das gilt sogar dann, wenn Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder bestimmte Ernährungspräferenzen vorliegen:
Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie
Beim Clean Eating sind Weißmehlprodukte aus Weizen tabu. Zusätzlich kannst du beim Clean Eating auf weiteres glutenhaltiges Getreide wie Dinkel verzichten. So kannst du auch bei einer Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie clean essen.
Vegetarismus oder Veganismus
Clean Eating ist für Veganer:innen bestens geeignet, da beide Ernährungsweisen auf eine pflanzliche Basis setzen. Du willst nicht auf Fisch und Fleisch verzichten? Musst du nicht! Das saubere Food-Konzept kannst du auch flexitarisch (überwiegend vegetarisch) und omnivor (allesessend) nutzen.
Die 10 wichtigsten Clean-Eating-Regeln
Für einen leichten Start ins Clean Eating kommen hier die 10 wichtigsten Punkte, auf die es wirklich ankommt. Mit ihnen gelingt dir der Einstieg!
1. Regionales und Saisonales
Ob roh, gekocht oder als Smoothie – auf deinem Clean-Eating-Speiseplan landet alles, was dir in der Obst- und Gemüseabteilung ins Auge springt und gerade Saison hat.
2. Keine Fertigprodukte oder Fast Food
Lebensmittel mit Farb-, Konservierungs- und Aromastoffen sind tabu. Gleiches gilt für verarbeitete Lebensmittel, wie Fertigprodukte und Fast Food. Studien zeigen, dass stark verarbeitete Lebensmittel dein Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen möglicherweise erhöhen. Weitere Studien belegen, dass sie das allgemeine Mortalitätsrisiko steigern können.
3. Weniger Salz, mehr Kräuter
Schmecke deine Gerichte statt mit Salz verstärkt mit Kräutern ab. Nutze dafür einfach diese 10 leckeren Würz-Alternativen zum Salz.
4. Nicht ohne Frühstück
Liefere deinem Körper am Morgen Energie, damit das Hirn Leistung abrufen kann und dich nicht am Vormittag der Heißhunger überfällt. Ein nährstoffreiches Frühstück, etwa Haferflocken mit Obst und Joghurt, stärkt die Konzentration und das Immunsystem. Hier findest du leckere Rezepte für den Start in den Tag.
5. Häufiger ist mehr
Iss je nach Appetit bis zu sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt, statt dir dreimal am Tag den Bauch vollzuschlagen.
6. Eiweißquellen und Kohlenhydrate
Iss Fleisch, Fisch, Milch- oder Sojaprodukte möglichst zusammen mit komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornbrot oder -nudeln, Quinoa oder braunem Reis. Sie regulieren den Stoffwechsel. So bleibt der Heißhunger aus.
7. Gute Fette
Dein Körper braucht ungesättigte Fette, um Stoffwechselvorgänge am Laufen und die Zellwände flexibel zu halten. Sie stecken zum Beispiel in Lein-, Raps- und Walnussöl, Avocados, Nüssen und fettem Fisch.
8. Kein Weizenmehl
Weizenmehl enthält kaum Nährstoffe und wurde industriell stark verarbeitet. Nutze stattdessen Vollkornmehle.
9. Verzicht auf Zucker und Süßstoffe
Zucker treibt deinen Blutzuckerspiegel hoch, hat viele Kalorien, aber keine Nährwerte. Möchtest du clean essen, hat er nichts auf deinem Teller verloren. Nutze stattdessen natürliche Zuckeralternativen wie Honig oder Ahornsirup in Maßen.
Tipp: Zucker versteckt sich auch hinter Namen wie Maltodextrin oder Dextrose.
10. Viel Wasser, wenig Alkohol
Trinke täglich 2 bis 3 Liter Wasser oder ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee. Auch 2 bis 3 Tassen Kaffee pro Tag sind erlaubt. Statt Milch nutzt du pflanzliche Milchersatzprodukte ohne Zuckerzusatz wie Mandel-, Hafer-, Soja- oder Reismilch. Meide Alkohol, da er im Körper erst abgebaut werden muss, bevor andere Stoffwechselprozesse starten können.
Achtung: Die Regeln des Clean Eating sind nicht in Stein gemeißelt. Versteife dich nicht darauf und vergiss bei der Ernährung vor allem den Genuss und die Freude am Essen nicht. Wer sich zu viel verbietet und sich extrem gesund ernähren will, kann fast unbemerkt und meist schleichend in eine Ess-Störung rutschen. Diese regelrechte Besessenheit, gesund zu essen, nennt sich Orthorexie (Orthorexia nervosa).
Die häufigsten Fragen zu Clean Eating
Beim Clean Eating ernährst du dich von möglichst cleanen, also unverarbeiteten, Lebensmitteln. Dazu gehören Gemüse und Obst genauso wie Vollkornprodukte, gesunde Fette oder Eier, Fleisch und Fisch.
Clean Eating hat als gesunde Ernährungsform viele Vorteile. Es gibt jedoch auch negative Aspekte wie eine beschränkte Auswahl an Lebensmitteln, einen höheren Zeitaufwand bei der Zubereitung oder das ernstzunehmende Risiko für eine Ess-Störung.
Trinke beim Clean Eating Wasser, ungesüßte Kräuter- oder Grüntees, schwarzen Kaffee (ohne Zucker) oder pflanzliche Milchalternativen (wie Mandel- oder Hafermilch). In Maßen sind auch frisch gepresste Säfte erlaubt.
Fazit: Clean Eating ist mehr als ein Ernährungstrend – es ist ein Lebensstil
Clean Eating ist eine nachhaltige Ernährungsweise, die langfristig guttut – ganz ohne extreme Diäten. Es ist für viele Menschen daher eine besondere Art des Lebensstils. Beim Clean Eating liegt der Fokus auf natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln, die deinem Körper einen echten Mehrwert bieten. Verzichtest du auf Fertigprodukte und verarbeitete Lebensmittel, kannst du dich fitter und gesünder fühlen und oft sogar mit Clean Eating abnehmen.
Erwähnte Quellen:
- Kiara Chang et al. (2023): Ultra-processed food consumption, cancer risk and cancer mortality: a large-scale prospective analysis within the UK Biobank. The Lancet, doi https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2023.101840, zuletzt abgerufen am 06.02.2025
- Bernard Srour et al. (2019): Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). The bmj, doi https://doi.org/10.1136/bmj.l1451, zuletzt abgerufen am 06.02.2025
- Anaïs Rico-Campà et al. (2019): Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study. The bmj, doi https://doi.org/10.1136/bmj.l1949, zuletzt abgerufen am 06.02.2025
