Clean Eating Sauber essen: Die 10 Regeln des Clean Eating

So lecker geht Clean Eating
Gesünder essen mit Clean Eating: Wir verraten, wie die Ernährungsumstellung gelingt. © Foxys-Forest-Manufacture / Shutterstock.com

Clean Eating ist ein Dauer-Trend. Wir verraten, was sich hinter der "sauberen" Ernährung verbirgt und wie Sie diese in Ihren Alltag integrieren

Den Spruch kennen Sie sicher: "Du bist, was du isst!" Das simple Motto ist letztlich die Grundlage des Ernährungsprinzips von von Tosca Reno. Die Ernährungsberaterin ist die Pionierin des Clean-Eating-Trends, hinter dem sich nicht etwa eine neue Diät verbirgt, sondern eine Philosophie für einen gesünderen Lebensstil. Wir erklären Ihnen, was es damit auf sich hat.

In diesem Artikel:

Was bedeutet Clean Eating?

US-Autorin Reno erklärt, dass Ihre Ernährung zu 80 Prozent bestimmt, wie wohl Sie sich fühlen. Deswegen, so ihre Schlussfolgerung, ist es umso wichtiger, dass Sie Ihrem Körper geben, was er braucht – und ihm unnötigen Ballast ersparen. Damit sind nicht unbedingt Kalorien gemeint, sondern vor allem Inhaltsstoffe und Zusätze, die eigentlich in einer gesunden Ernährung nichts zu suchen haben, aber vielen, vor allem industriell hergestellten Nahrungsmitteln zugesetzt werden.

Auf dem cleanen Speiseplan steht daher: alles! Solange es natürlich ist. Stark verarbeitetes Essen und Produkte mit künstlichen Zusätzen werden kurzerhand gestrichen.

Für wen eignet sich Clean Eating?

Für alle! Denn beim Clean Eating geht es nicht vorrangig ums Abnehmen. "Es geht dabei um einen bewussten Umgang mit dem Körper und der Nahrung, nicht ums Kalorien zählen", erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Petra Orzech (petraorzech.com). "Wer auf den Körper hört, kann ganz nebenbei aber – auf gesundem Weg – auch ein paar Kilos verlieren", sagt sie.

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Erlaubte Lebensmittel: Was sollten man Sie Clean Eating essen?

Erlaubt ist generell alles was schmeckt, solange es clean ist. Doch was bedeutet clean – also "sauber" – bezogen auf Lebensmittel überhaupt? Ganz einfach:

Greifen Sie zu möglichst naturbelassenen Produkten, denn je weniger verarbeitet ein Nahrungsmittel ist, desto besser und gesünder ist es. Ein guter Anhaltspunkt für den Verarbeitungsgrad eines Produkts ist die Länge der Zutatenliste.

Abnehmen? Kinderspiel!
Clean Eating bedeutet vor allem, bewusster und frischer zu essen. ©  Irina Meliukh / Shutterstock.com

Auf Ihrem Teller stehen ab sofort mehr frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, aber auch Eier, Fleisch und Fisch sind natürlich erlaubt. Denn clean kann wirklich jede*r essen, egal ob Sie vegan, vegetarisch oder omnivor ("alles essend") leben. Achten Sie nur darauf, möglichst regionale und saisonale Ware zu kaufen.

Sind alle Bio-Lebensmittel clean?

Nein, auch wenn das viele glauben! Denn natürlich gibt es auch viele, zum Teil stark verarbeitete Bio-Lebensmittel. Ein Blick auf die Zutatenliste ist also auch hier unerlässlich. Und die sollte möglichst kurz sein. Zusatzstoffe & Co. sind auch in Bio-Produkten tabu beim Clean Eating.

Bedeutet Clean Eating automatisch, Low Carb zu essen?

Nö! Wie oben bereits erwähnt, bedeutet Clean Eating, "sauber" zu essen, also auf natürliche Produkte zu setzen. Mit der Menge an Kohlenhydraten hat das nichts zu tun. Reis, Kartoffeln, Haferflocken sowie Hülsenfrüchte sind beispielsweise reich an Carbs und ein Must-have auf dem Clean-Eater-Speiseplan.

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Reis ist beim Clean Eating erlaubt. © Brent Hofacker / Shutterstock.com

Ausnahme: Weizenmehl. Weizenmehl enthält nämlich kaum Nährstoffe und wurde industriell stark verarbeitet – also ein No-Go beim Clean Eating. Besser: Vollkornmehle.

Die 10 Regeln des sauberen Essens

Wir haben die zehn wichtigsten Regeln des Ernährungstrends für Sie einmal sauber zusammengefasst. Hier kommen die Gos und No-Gos des Clean Eating:

1. Viele kleine Mahlzeiten essen

Tosca Reno schlägt vor, über den Tag 6 kleine Mahlzeiten zu essen. Zwischen Frühstück, Mittagessen und Abendessen und vor dem Zubettgehen empfiehlt sie eine Zwischenmahlzeit. Dies ist allerdings keine starre Regel: Wenn Sie keinen Hunger haben, verzichten Sie einfach auf den Snack.

Hungern müssen Sie beim Clean Eating aber nie, achten Sie einfach auf Ihr natürliches Sättigungsgefühl. "Den Snack am späten Abend lassen Sie weg, um der Verdauung über Nacht länger Ruhe zu gönnen", rät Orzech.

2. Weniger Salz, mehr frische Kräuter

Viele Menschen essen mehr Salz als nötig. Da der Körper programmiert ist, Salz festzuhalten, speichert er so zu hohe Salzmengen in den Nieren. "In der Folge lagert der Körper Wasser ein, um die optimale Salzkonzentration im Körper zu erhalten", sagt Orzech. Oft versteckt sich viel Salz – außer in Knabberzeug – auch in abgepackten Waren wie Käse oder Brot.

Frische Kräuter verleihen Ihrem Essen eine ganz neue Note. © Shaiith / Shutterstock.com

Wer Angst hat, dass seinem Essen nun die Würze fehlt, dem sei gesagt: Würzen Sie was das Zeug hält, mit Kräutern aller Art. Experimentieren Sie herum, probieren Sie Neues aus!

3. Eiweißquellen mit Kohlenhydraten kombinieren

Essen Sie Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Milch- oder Sojaprodukte möglichst zusammen mit komplexen Kohlenhydraten, wie Vollkornbrot oder -nudeln, Quinoa oder braunem Reis. Sie regulieren den Stoffwechsel, so bleibt der Heißhunger aus.

"Der Mix sorgt auch für ein rundes Geschmackserlebnis. Spinat ist mit Kartoffel-Beilage einfach befriedigender als ohne. Wer abnehmen möchte, sollte aber abends ab und zu die Kohlenhydrate weglassen", sagt Orzech.

4. Mehr gute Fette essen

Der Körper braucht ungesättigte Fette für Stoffwechselvorgänge und um die Zellwände flexibel zu halten. Diese Zellschmeichler stecken zum Beispiel in Lein-, Raps- und Walnussöl, Avocados, Nüssen und fettem Fisch.

Gesunde Fette machen nicht fett, sondern schlank
Gesunde Fette sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. © Kerdkanno / Shutterstock.com

Reduzieren sollten Sie die gesättigte Variante, wie in Sahne, Käse oder Leberwurst. Meiden Sie zudem gehärtete Fette, die sogenannten Transfette. Sie finden sich oft in Croissants, Margarine und Chips und können zu erhöhtem Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Herzinfarkt führen.

5. Am Zucker sparen

Industrieller, raffinierter Zucker findet sich in fast jedem verarbeiteten Lebensmittel wieder und wird daher in viel zu hohen Mengen konsumiert. "Zucker treibt den Blutzuckerspiegel hoch und runter, hat tierisch viele Kalorien, aber keine Nährwerte", erklärt die Ernährungsexpertin.

Die einfachen Kohlenhydrate verstecken sich hinter Decknamen wie Maltodextrin oder Dextrose außer in Fertigprodukten auch dort, wo sie nicht vermutet werden, wie etwa in Wurst.

6. Künstliche Süßstoffe meiden

Verzichten Sie komplett auf künstliche Süßstoffe wie beispielsweise Aspartam. Der Stoff wird bei der Verstoffwechselung zu einem Neurotransmitter, das heißt, er kann die Blut-Hirn-Schranke passieren und dann womöglich Hirnzellen schädigen. Die Zersetzungsprodukte von Aspartam stehen zudem unter Verdacht, zahlreiche Nebenwirkungen wie Atemprobleme, chronische Müdigkeit, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe oder Allergien auszulösen.

Beim Einkaufen sollten Sie immer die Zutatenlisten checken. © ESB-Professional / Shutterstock.com

7. Zusatzstoffe verbannen

"Streichen Sie Produkte, in denen Farb-, Konservierungs- und Aromastoffe stecken, von Ihrem Speiseplan", rät die Expertin. Die finden sich in Brotaufstrichen, Chips und Fertiggerichten. Sie erkennen sie an den komplizierten Namen auf der Produktinhaltsliste. Der Körper ist nicht dafür gemacht, diese Stoffe zu verwerten, und deponiert sie in den Fettzellen.

"Geschmacksverstärker wie Glutamat irritieren zudem die Sättigungs- und Geschmackswahrnehmung", warnt Orzech.

8. Mehr Obst und Gemüse nach Saison kaufen

Ob roh, gekocht oder als Smoothie – auf dem Speiseplan landet einfach alles, was Ihnen in der Gemüseabteilung ins Auge springt und gerade Saison hat. "Um Abwechslung auf den Tisch zu bringen, empfehlen sich ungewöhnliche Pflanzen wie Schwarzwurzeln oder Stachelbeeren – am besten aus dem Hofladen oder vom Wochenmarkt", rät die Expertin.

Achten Sie beim Einkauf auf Saisonalität. © bitt24 / Shutterstock.com

9. Frühstück ist Pflicht

Es steckt im Wort "Breakfast": das Fastenbrechen. Nachts schöpft der Körper aus den Energiereserven. Die müssen am Morgen wieder gefüllt werden, damit das Hirn Leistung abrufen kann und Sie nicht am Vormittag der Heißhunger überfällt. Ein nährstoffreiches Frühstück stärkt die Konzentration und das Immunsystem.

Optimal am Morgen ist ein Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen, zum Beispiel Haferflocken mit Obst und Joghurt.

10. Viel Wasser, wenig Alkohol trinken

Trinken Sie 2 bis 3 Liter Wasser am Tag. "Es befördert im Körper die Nährstoffe dahin, wo sie hinmüssen“, erklärt Orzech. „Sehr verträglich ist stilles bei Zimmertemperatur." Alkohol ist Gift für den Körper. Er muss zersetzt werden, bevor andere Stoffwechselprozesse starten können.

Haben Sie am besten immer ein Glas Wasser griffbereit. © Kaspars-Grinvalds / Shutterstock.com

Fazit: Ein echt gesunder Ernährungstrend! Sauber zu essen ist gar nicht so schwer, oder? Verzichten Sie einfach auf stark verarbeitete Lebensmittel mit langer Zutatenliste, essen Sie weniger Zucker und Salz und kaufen Sie nach Saison ein. Die Ernährungsumstellung wird nicht nur Ihrem Körper, sondern auch Ihrem Geldbeutel gut tun.

23.01.2019| © womenshealth.de
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