Clean Eating: 10 wichtige Grundregeln

Den Spruch kennst du sicher: "Du bist, was du isst!" Dieses simple Motto ist letztlich die Grundlage des Ernährungstrends Clean Eating. Dabei ist es viel mehr als nur eine Modeerscheinung, sondern vielmehr eine Philosophie für einen gesünderen Lebensstil.

Doch was bedeutet es genau, sich "sauber" zu ernähren? Was darf man essen, worauf muss man achten, welche Nahrungsmittel meiden? Kann man mit Clean Eating auch ein paar überflüssige Kilos verlieren? Wir erklären hier, welche Regeln es als Clean Eater zu beachten gibt und wie praktikabel es im Alltag ist.

Was heißt Clean Eating?

Der Begriff „Clean Eating“ lässt sich ins Deutsche mit „saubere Ernährung“ übersetzen und beschreibt genau das: eine gesunde Ernährungsweise, die vor allem auf natürlichen Lebensmitteln basiert.

Tatsächlich handelt es sich bei Clean Eating jedoch nicht um ein völlig neues Konzept, sondern vielmehr um eine moderne Interpretation der klassischen Vollwerternährung. Der zentrale Gedanke ist, sich so naturbelassen wie möglich zu ernähren – und zwar nicht nur für einen kurzen Zeitraum wie bei einer Diät, sondern als dauerhafte Umstellung der Ernährungsgewohnheiten.

Wenn du dich "clean" ernähren willst, ohne viel darüber nachzudenken, sind unsere individuellen Ernährungspläne die perfekte Lösung für dich. Gib einfach deine Vorlieben, Koch- und Einkaufsgewohnheiten, Allergien & Co. ein und das Women's-Health-Ernährungscoaching übernimmt die Auswahl der passenden Rezepte für deinen Wochenplan.

Verarbeitete Lebensmittel, Fertigprodukte und Fast Food sind dabei tabu. Warum? Für deinen Körper haben sie null Mehrwert. Studien zeigen, dass stark verarbeitete Lebensmittel dein Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen erhöhen. Weitere Studien belegen, dass sie das allgemeine Mortalitätsrisiko erhöhen. Durch den Fokus auf natürliche, "saubere" Lebensmittel wirst du dich hingegen langfristig fitter fühlen, den Anteil an Körperfett reduzieren und mehr Power beim Workout haben. Doch dazu musst du bereit sein, dein Verhältnis zu Nahrungsmitteln neu zu überdenken.

Für wen eignet sich das Clean-Eating-Ernährungskonzept?

Clean Eater kann uneingeschränkt jeder werden. Wenn du schon länger versuchst, dich gesünder zu ernähren oder es dir gerade vorgenommen hast, dann ist die saubere Ernährungsweise perfekt für dich.

Du leidest an einer Glutenunverträglichkeit oder sogar an Zöliakie? Kein Problem, denn beim Clean Eating sind Weißmehlprodukte aus Weizen tabu und zusätzlich kannst du einfach auf weiteres glutenhaltiges Getreide, wie Dinkel, verzichten.

Clean Eating ist zudem für Veganerinnen und Vegetarierinnen bestens geeignet, da beide Ernährungsweisen auf eine pflanzliche Basis setzen. Du willst nicht auf Fisch und Fleisch verzichten? Musst du auch gar nicht, das saubere Food-Konzept ist auch in flexitarischer und omnivorer Form anwendbar.

Welche Lebensmittel sind beim Clean Eating erlaubt?

Erlaubt ist generell alles, was schmeckt, solange es clean ist. Doch was bedeutet clean – also sauber – bezogen auf Lebensmittel überhaupt genau? Ganz einfach: Greif zu möglichst naturbelassenen Produkten, denn je weniger verarbeitet ein Nahrungsmittel ist, desto besser und gesünder ist es für dich, auch weil sich sonst Studien zufolge dein Krebsrisiko erhöht. Auf deinem Teller landet also ab sofort vor allem viel mehr frisches Obst und Gemüse. Im Folgenden haben wir für dich zusammengefasst, welche Lebensmittel du beim Clean Eating bedenkenlos essen darfst:

Diese Lebensmittel sind clean:

• Obst und Gemüse – alle Sorten sind erlaubt
• Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen – am besten als Trockenprodukt und nicht aus der Konserve
• Trockenfrüchte, wie Aprikosen, Datteln oder Feigen
• Nüsse, Samen und Kerne – am besten naturbelassen und nicht gesalzen oder geröstet
• Gesunde Fette – Pflanzenöle, wie Rapsöl, Leinöl, Kokosöl oder Olivenöl
• Milchprodukte – Naturjoghurt, Quark, Frischmilch statt H-Milch, pflanzlicher Milchersatz ohne Zuckerzusatz
• Eier, Fisch und Fleisch – am besten in Bio-Qualität
• Vollkornprodukte – wie Vollkornreis oder -nudeln
• Pseudogetreide – wie Amaranth oder Quinoa
• Superfoods – wie Chiasamen, Acai, Hanfsamen

Achte außerdem darauf, möglichst regionale und saisonale Ware zu kaufen. Äpfel aus Neuseeland? Muss nicht sein – greif alternativ zu deutschen Äpfeln. Frische Beeren im Winter? Die haben hier gerade keine Saison und werden ebenfalls importiert, aber du kannst Tiefkühl-Beeren kaufen.

Sind Bio-Lebensmittel generell clean?

Nein, auch wenn das viele glauben! Denn natürlich gibt es auch viele, zum Teil stark verarbeitete Bio-Lebensmittel. Ein Blick auf die Zutatenliste ist also auch hier unerlässlich. Und die sollte möglichst kurz sein. Zusatzstoffe & Co. sind auch in Bio-Produkten tabu. Am besten wäre es, wenn das Lebensmittel – egal, ob Bio oder nicht – gar keine Zutatenliste hat, so wie Obst oder Gemüse.

Ist Käse ein cleanes Lebensmittel?

Jein. Hier kommt es auf die Art des Käses an. Lass auf jeden Fall die Finger von abgepacktem Käse, denn beim Blick auf die Zutatenliste siehst du: Hier sind Farb- und Konservierungsmittel im Spiel und die sind alles andere als clean. Auch geriebener Käse ist tabu. Greif zudem immer zur Vollfett-Version statt zu einem Light-Produkt, welches in jedem Fall stärker verarbeitet ist.

Kaufe deinen Käse am besten am Stück (etwa Gouda) an der Frischetheke. Bei Frischkäse checke bitte immer die Zutatenliste und meide ausgefallene Sorten, die meist viele Inhaltsstoffe enthalten. Körniger Frischkäse, Feta und Harzer Käse und Mozzarella sind zwar verarbeitet, aber kein absolutes No-Go.

Welche Lebensmittel sind bei einer cleanen Ernährung tabu?

Du weißt bereits, dass verarbeitete Lebensmittel wie Fertigprodukte beim Clean Eating verboten sind. Ein guter Anhaltspunkt für den Verarbeitungsgrad eines Produkts ist die Länge der Zutatenliste. Tauchen dort mehr als 5 Zutaten oder sogar Konservierungsstoffe, Bindemittel oder Aromen auf, dann lass das Produkt im Regal stehen. Durch den Verarbeitungsprozess haben nämlich die Inhaltsstoffe gelitten und das Lebensmittel ist nicht mehr so nährstoffreich wie das Ausgangsprodukt, zum Beispiel frischer Apfel versus Apfelmus.

Auch zu viel Salz und Industriezucker sind absolute No-Gos für alle Clean Eater. Beide Lebensmittel stecken häufig versteckt in Fertigprodukten, wodurch wir (unbemerkt) viel zu viel davon aufnehmen. Zu viel Salz kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Zucker ist verantwortlich für die Entstehung von Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Karies, versuch daher mal einen Zucker-Detox.

Süßen kannst du statt mit herkömmlichem Zucker mit Zuckeralternativen. Zuckerersatzprodukte können dir helfen, deinen Zuckerkonsum im Alltag Schritt für Schritt zu reduzieren. Während Xylit rund 40 Prozent weniger Kalorien liefert als Haushaltszucker und 1:1 wie Zucker verwendet werden kann, ist Erythrit komplett kalorienfrei und hat eine höhere Süßkraft. Wenn du bei einer cleanen Ernährung also nicht auf Süßes verzichten möchtest, greifst du am besten zu Erythrit.

Hier eine Übersicht, was du beim Clean Eating nicht essen solltest:

• Chips, Salzstangen und andere herzhafte Knabberartikel
• Kekse, Kuchen und Backwaren aus Weißmehl mit Zucker
• Proteinriegel oder Müsliriegel mit Süßstoffen
• Fleischersatzprodukte, zum Beispiel Seitan, aber auch Tofu
• Fertiggerichte aller Art
• Dosensuppen oder fertige Pastasaucen (außer passierte Tomaten)
• Ketchup, Grillsaucen und Salatdressing
• Fruchtjoghurt, Fruchtquark oder Pudding
• Nutella, Marmelade
• Abgepackter Käse mit Farb- und Aromastoffen
• Frischkäse mit langer Zutatenliste
• Wurstwaren aller Art
• Limonaden, Energy-Drinks, isotonische Sportgetränke

Kann man mit Clean Eating abnehmen?

Diese Frage beschäftigt sicher viele. Die Antwort ist einfach: Theoretisch ja, aber es ist nicht der Grundgedanke des Ernährungskonzepts. Wenn du allerdings ungesunde Lebensmittel, wie Softdrinks, Fast Food und Fertiggerichte komplett aus deinem Alltag verbannst, ernährst du dich nicht nur gesünder, du sparst auch jede Menge leerer Kalorien pro Tag ein. "Leere Kalorien" bedeutet, dass die oben genannten Lebensmittel außer Kalorien nicht viel zu bieten haben, sprich: keine Vitamine, keine Ballaststoffe, keine Mineralstoffe und somit null Mehrwert für deinen Körper.

Ergo: Das Clean-Eating-Konzept bildet die perfekte Basis, um gesund und nachhaltig abzunehmen. Konfiguriere mit dem Women's-Health-Coaching (d)einen individuellen Ernährungsplan zum Abnehmen. 100 Prozent auf deine Vorlieben, Kalorienbedarf und Kochgewohnheiten angepasst. Und natürlich clean – probier es aus!

Bedeutet "clean" automatisch Low Carb zu essen?

Nö! Reis, Kartoffeln, Haferflocken sowie Hülsenfrüchte sind beispielsweise reich an Carbs und ein absolutes Must-have auf deinem Clean-Eating-Speiseplan.

Die 10 wichtigsten Clean-Eating-Regeln

Puh, ganz schön viel Input. Wir haben die Key Facts für dich in einer kleinen Übersicht zusammengefasst. Hier kommen die Gos und No-Gos des Clean Eating:

1. Mehr regionales Obst und Gemüse nach Saison kaufen: Ob roh, gekocht oder als Smoothie – auf deinem neuen Speiseplan landet einfach alles, was dir in der Obst- und Gemüseabteilung ins Auge springt und gerade Saison hat.
2. Fertigprodukte verbannen: Lebensmittel, in denen Farb-, Konservierungs- und Aromastoffe stecken, sind tabu. Dein Körper ist nicht dafür gemacht, diese Stoffe zu verwerten.
3. Weniger Salz, mehr frische Kräuter: Statt (nur) mit Salz zu würzen, versuche deine Gerichte doch mal verstärkt mit Kräutern abzuschmecken.10 leckere Würz-Alternativen zum Salz.
4. Frühstück ist Pflicht: Nachts schöpft dein Körper aus den Energiereserven. Die müssen am Morgen wieder gefüllt werden, damit das Hirn Leistung abrufen kann und dich nicht am Vormittag der Heißhunger überfällt. Ein nährstoffreiches Frühstück, etwa Haferflocken mit Obst und Joghurt, stärkt die Konzentration und das Immunsystem. Hier findest du leckere Rezepte.
5. Zwischenmahlzeiten einbauen: Iss je nach Appetit bis zu sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt, statt dir dreimal am Tag den Bauch vollzuschlagen.
6. Eiweißquellen mit Kohlenhydraten kombinieren: Iss Fleisch, Fisch, Milch- oder Sojaprodukte möglichst zusammen mit komplexen Kohlenhydraten, wie Vollkornbrot oder -nudeln, Quinoa oder braunem Reis. Sie regulieren den Stoffwechsel, so bleibt der Heißhunger aus.
7. Mehr gute Fette essen: Dein Körper braucht ungesättigte Fette für Stoffwechselvorgänge und um die Zellwände flexibel zu halten. Diese Zellschmeichler stecken zum Beispiel in Lein-, Raps- und Walnussöl, Avocados, Nüssen und fettem Fisch.
8. Weizenmehl ist tabu: Weizenmehl enthält kaum Nährstoffe und wurde industriell stark verarbeitet – auch das ist ein No-Go beim Clean Eating. Besser: Vollkornmehle.
9. Zucker und Süßstoffe sparen: Zucker treibt deinen Blutzuckerspiegel hoch und runter, hat viele Kalorien, aber keine Nährwerte – also weg damit! Zucker versteckt sich auch hinter diversen Decknamen wie Maltodextrin oder Dextrose. Verzichte zudem auf künstliche Süßstoffe, da es sich dabei um Zusatzstoffe handelt. Besser: Natürliche Zuckeralternativen, wie Honig oder Ahornsirup in Maßen.
10. Viel Wasser, wenig Alkohol trinken: Trink täglich am besten 2 bis 3 Liter Wasser oder ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee. Auch 2 bis 3 Tassen Kaffee pro Tag sind erlaubt. Statt Milch solltest du zu pflanzliche Milchersatzprodukten ohne Zuckerzusatz greifen, wie Mandel-, Hafer-, Soja- oder Reismilch. Meide Alkohol, da er im Körper erst abgebaut werden muss, bevor andere Stoffwechselprozesse starten können.

Achtung: Die Regeln des Clean Eating sind nicht in Stein gemeißelt. Versteife dich nicht darauf und vergiss bei der Ernährung vor allem den Genuss und die Freude am Essen nicht. Wer sich zu viel verbietet und sich "extrem gesund" ernähren will, kann fast unbemerkt und meist schleichend in eine Essstörung rutschen. Diese regelrechte Besessenheit, gesund zu essen, nennt sich Orthorexie (Orthorexia nervosa).

Fazit: Clean Eating ist mehr als nur ein Ernährungstrend – es ist ein Lebensstil

Der Fokus liegt auf natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln, die deinem Körper echten Mehrwert bieten. Indem du auf Fertigprodukte verzichtest und verarbeitete Lebensmittel meidest, fühlst du dich fitter und gesünder. Clean Eating ist eine nachhaltige Ernährungsweise, die langfristig gut tut – ganz ohne extreme Diäten. Solltest du aber doch mal ein Glas Wein oder einen Schokoriegel wollen, ist das auch kein Problem. Es geht um das Gleichgewicht, das aufrechterhalten werden sollte. Außerdem darf der Genuss niemals zu kurz kommen, sonst wird dir die Ernährungsumstellung wahrscheinlich nicht gelingen.

Erwähnte Quellen:

Bernard Srour et al. (2019): Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). The bmj, doi https://doi.org/10.1136/bmj.l1451, zuletzt abgerufen am 06.02.2025

Anaïs Rico-Campà et al. (2019): Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study. The bmj, doi https://doi.org/10.1136/bmj.l1949, zuletzt abgerufen am 06.02.2025

Kiara Chang et al. (2023): Ultra-processed food consumption, cancer risk and cancer mortality: a large-scale prospective analysis within the UK Biobank. The Lancet, doi https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2023.101840, zuletzt abgerufen am 06.02.2025