Blähbauch Diese 6 Lebensmittel zaubern einen flachen Bauch

Blähbauch? Wir verraten, was hilft
Viel schöner als ein lästiger Blähbauch: ein flacher, entspannter Bauch. © Maksym Azovtsev / Shutterstock.com

Sie haben dieses unangenehme Blähgefühl im Bauch? Gegen den lästigen Blähbauch helfen unsere Tipps. Plus: 6 Lebensmittel für einen schönen flachen Bauch

Ist die Hose geschrumpft? Was ist das plötzlich für eine Kugel in Ihrer Körpermitte? Keine Sorge, Sie sind nicht plötzlich schwanger, es ist allenfalls ein Food-Baby, das Sie so rund macht. Hier lesen Sie, was Sie gegen einen lästigen Blähbauch tun können und welche Lebensmittel verhindern, dass er entsteht.

In diesem Artikel:

Ursachen: Wie entsteht ein Blähbauch?

Heute früh war noch alles in Ordnung – Ihr Bauch flach wie eh und je. Doch im Laufe des Tages fängt die Jeans an zu zwicken und Ihr Bauch fühlt sich an wie ein aufgeblasener Luftballon.

Dass sich nach dem Essen im Darm Gase bilden, ist völlig normal. Sie entstehen bei der Verdauung der Nahrungsmittel, wenn diese in ihre einzelnen Bestandteile aufgespalten werden. Ein großer Teil der Luft wird einfach über die Lunge wieder ausgeatmet.

Entsteht jedoch ein schmerzender Blähbauch, wird es unangenehm. Es gibt verschieden Ursachen, die dazu führen können:

  • Zu wenig Bewegung
  • Stress
  • Lebensmittelunverträglichkeiten
  • Lebensmittelallergien
  • Darmerkrankungen
  • Reizdarmsyndrom
  • Darmpilze

Ein erster Schritt den Übeltätern auf die Spur zu kommen, ist ein Ernährungstagebuch. Führen Sie über einen längeren Zeitraum (am besten mehrere Wochen) in einem Notizheft Buch darüber, was Sie essen und welche Beschwerden im Laufe des Tages eintreten. So lassen sich verdächtige Lebensmittel leichter entdecken. Haben Sie eine Liste an Übeltätern identifiziert, lassen Sie diese gezielt weg.

Es muss nicht immer Kaffee sein, auch grüner Tee "kickt"
Notieren Sie alle Getränke und Mahlzeiten in einem Ernährungstagebuch. © GaudiLab / Shutterstock.com

Der Blähbauch verschwindet? Bingo! Nun schauen Sie sich ihre persönliche Liste unverträglicher Lebensmittel einmal genauer an: Sind es überwiegend Milchprodukte? Dann haben Sie vielleicht eine Laktose-Unverträglichkeit. Die Liste können sie zu Ihrem nächsten Arztbesuch mitbringen und sich dort auf Allergien und Unverträglichkeiten testen lassen.

Welche Lebensmittel machen einen Blähbauch?

Manche Lebensmittel sind dafür bekannt, eine aufblähende Wirkung zu haben. Wenn Ihr Darm gereizt ist, gehören diese Bläh-Klassiker auf die rote Liste:

  • Zwiebeln und Kohl
  • Hülsenfrüchte
  • unreifes Obst
  • Zuckerersatzstoffe, wie Sorbit
  • Kaugummi
  • Nüsse und Rosinen
  • sehr frisches Brot
  • Kaffee
  • Kohlensäurehaltige Getränke
  • Schokolade
  • Eis, Eiswürfel
  • Fettiges und Frittiertes
  • Fast Food
  • paniertes Fleisch
  • scharfe Gewürze

Was tun gegen den Blähbauch?

Steckt keine körperliche Ursache, wie eine Allergie oder Darmerkrankung, hinter dem Blähbauch, genügt es oft schon, den Lebensstil und die täglichen Gewohnheiten ein wenig zu ändern, um einen lästig aufgeblähten Bauch zu verhindern. Und natürlich sollten Sie die entsprechenden, blähenden Lebensmittel weglassen. Das hier sind die wichtigsten Tipps gegen einen Blähbauch:

Bewegung ist das A und O, um den Blähbauch zu vertreiben. © Look Studio / Shutterstock.com

1. Mehr Bewegung in den Alltag integrieren

Zu wenig Bewegung ist einer der häufigsten Gründe für einen Blähbauch. Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, macht es den Gasen schwer zu entweichen. Nutzen Sie im Alltag jede Gelegenheit für mehr Bewegung. Statt dem Fahrstuhl nehmen Sie die Treppe. Statt die Kollegin drei Türen weiter anzurufen, gehen Sie kurz rüber. Sport ist natürlich auch immer gut und wichtig.

2. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskulatur

Ein leichtes Bauchmuskeltraining wirkt wie eine sanfte Massage auf die Darmwand. Durch das An- und Entspannen der Bauchmuskulatur lassen sich so Darmkrämpfen lösen. Ideal dafür ist das Radfahren im Liegen. Auch Yoga und Pilates entspannen und können bei Darmbeschwerden helfen.

3. Trinken hält den Darm aktiv

Wenn Sie zu wenig trinken, bekommt der Darm zu wenig Wasser und wird träge. Denn er benötigt ausreichend Flüssigkeit, um den Nahrungsbrei weiter zu transportieren. 1,5 bis 2 Liter sollten es mindestens am Tag sein. Am besten verträglich sind stilles Wasser und ungesüßter Kräutertee.

Tipp: Ihnen fällt es schwer, regelmäßig zu trinken? Legen Sie sich eine schicke Trinkflasche zu, die Sie gerne überall hin mitnehmen. Zum Beispiel diese elegante Glasflasche (amazon.de) oder diesen Fruit-Infuser mit praktischem Obstbehälter (amazon.de).

Ein flacher Bauch ist nicht nur sexy, sondern auch gesund
Wasser hält den Darm in Schwung. © Olimpik / Shutterstock.com

4. Wärme und Entspannung lindern den Blähbauch

Auch Stress zählt zu den häufigeren Gründen für einen Blähbauch. Der Grund: Stresshormone erhöhen in Ihrem Nervensystem die Aktivität des Sympathikus. Puls und Atemfrequenz steigen, sie sind hellwach und aufmerksam. Für die Verdauung ist in Stresssituationen keine Zeit, deshalb wird sie unterdrückt. In der Situation hilft eine Wärmflasche, die glatte Darmmuskulatur zu entkrampfen.

5. Essen Sie ballaststoffreich

Pflanzliche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe, die im Darm aufquellen und so die Verdauung anregen. Ernährungswissenschaftler empfehlen etwa 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Doch Vorsicht: Steigern Sie die Menge Tag für Tag langsam, damit sich Ihr Darm nach und nach an den gesunden "Ballast" gewöhnen kann.

6. Kauen Sie gut

Wenn Sie immer große Happen unzerkaut herunterschlingen, verschlucken Sie dabei zusätzlich viel Luft. Das erschwert dem Darm die Verarbeitung der Nährstoffe. Mit kleineren Portionen kommt er zudem besser zurecht, als wenn Sie sich zweimal am Tag den Bauch komplett vollschlagen. Nehmen Sie am besten fünf kleine Mahlzeiten über den ganzen Tag verteilt zu sich.

Diese Lebensmittel wappnen Sie gegen Stress
In Ruhe essen, nicht schlingen und gut kauen helfen gegen den Blähbauch. © MikaHolanda / Shutterstock.com

7. Blähbauch mit Probiotika vertreiben

Probiotische Lebensmittel enthalten Milchsäure- und Bifidobakterien, die den pH-Wert des Dickdarms regulieren und so direkt am Ort des Geschehens wirken. Wer vier Wochen lang täglich Kefir, Sauerkraut, Quark oder Lebensmitteln mit künstlich zugesetzten probiotischen Kulturen isst, kann so das Wachstum der natürlichen Darmflora unterstützen und einen wirksamen Schutz vor Magen-Darm-Beschwerden aufbauen.

Wann verschwindet ein Blähbauch?

Ein Blähbauch macht sich immer in den ungünstigsten Momenten bemerkbar: Von der einen auf die andere Sekunde passen Sie nicht mehr in die gerade noch perfekt sitzende Jeans und werden dann bei einem Treffen mit Bekannten auch noch für schwanger gehalten. Doch der unschöne Blähbauch, der leider oft gemeinsam mit Blähungen und Krämpfen auftritt, geht zum Glück nach einer Weile weg. Je konsequenter Sie sich an die oben genannten Tipps halten, desto schneller und zuverlässiger verschwindet er.

Aber natürlich ist es vermeidbar, dass der Blähbauch überhaupt entsteht, am besten über die richtige Ernährung. Denn genauso wie es Lebensmittel gibt, die den Bauch aufblähen, gibt es welche, die ihn (wieder) entspannen lassen.

Welche Lebensmittel lindern die Blähbauch-Beschwerden?

Mit diesen 6 Anti-Blähbauch-Lebensmitteln können Sie kinderleicht gegen die lästige Luft im Bauch vorgehen.

1. Ingwer hilft gegen den Blähbauch

Ingwer gilt als eine der ältesten, pflanzlichen Arzneimittel überhaupt. Seine entzündungshemmenden und antibakteriellen Eigenschaften bewirken wahre Wunder bei einem aufgeblähten Bauch. Ingwer enthält nämlich das verdauungsförderndes Enzym Zingibain, welches dem Körper hilft, Proteine besser aufzuspalten und zu verdauen. Und zu viel Eiweiß sorgt bei vielen leider leicht für einen Blähbauch.Wem Ingwer pur etwas zu scharf ist, der kann es auch mit selbstgemachtem Ingwertee versuchen. Den machen Sie so:

Ingwer ist sehr gesund
Ingwer nach jeder Mahlzeit und der Blähbauch ist gegegessen. © Inna-Botina / Shutterstock.com

Frischen Ingwer (Bio-Ingwer gern mit Schale) einfach in dünne Scheiben schneiden und wie Tee mit heißem Wasser aufgießen. Pro Tasse zwei bis drei Scheiben verwenden.

2. Joghurt balanciert den Magen-Darm-Trakt aus

Joghurt enthält wie gesagt jede Menge gesunde, probiotische Bakterien, also gute Bakterien, die dabei helfen, Ihren Magen-Darm-Trakt in Einklang zu bringen.

Tipp: Kaufen Sie einen fettarmen Naturjoghurt (ohne zugesetzten Zucker und Aromen) und mischen Sie frische Früchte hinzu, statt der überzuckerten Variante aus dem Supermarkt. Der selbstgemachte Fruchtjoghurt hat nur einen Bruchteil der Kalorien und ist reicher an Nährstoffen.

3. Cayennepfeffer wirkt verdauungsfördernd

Ein Inhaltsstoff des Cayennepfeffers, das Capsaicin, verantwortlich für die Schärfe, ist ein echtes Allroundtalent: Capsaicin hat sich nämlich nicht nur als Fatburner einen Namen gemacht, sondern ist auch ein zuverlässiger Helfer gegen Blähungen und Blähbauch. Denn der Stoff wirkt verdauungsfördernd und verhindert so die Entstehung lästiger Gase.

4. Zitronen unterstützen die Verdauung

Ein warmes Zitronenwasser am Morgen vertreibt Kummer und Blähbauch-Sorgen. Zitronensaft unterstützt die Verdauung und hilft dem Körper dabei, Giftstoffe schneller auszuscheiden. Die Zitronensäure regt zudem die Produktion von Salzsäure im Magen an, was für die Ausspaltung der aufgenommenen Nahrungsmittel sehr wichtig ist.

Ob heiß oder kalt: Zitronenwasser ist gesund und hilft gegen einen Blähbauch. © Kaspars-Grinvalds / Shutterstock.com

Einfach den Saft einer halben Zitrone mit einer Tasse warmem Wasser vermischen und morgens auf nüchternem Magen und eine am Nachmittag trinken – und schon gehört der Blähbauch der Vergangenheit an. Auch ein paar Gläser Zitronenwasser zwischendurch sind gesund und halten den Darm auf Trab.

5. Fenchelsamen entkrampfen den Darm

Schon ein halber Teelöffel Fenchelsamen reichen aus, um Abhilfe zu schaffen. Fenchel ist zudem krampf- und entzündungshemmend, was dazu beiträgt, dass die Darmmuskeln entspannen können und unerwünschte Luft im Bauch ausgeschieden werden kann. Wer keinen Fencheltee mag, kann die Samen nach den Mahlzeiten auch einfach zerkauen.

6. Knoblauch baut Gase im Körper ab

Obwohl wildes Geknutsche nach dem Verzehr von Knoblauch vermutlich ausfallen wird, lohnt es sich dennoch, ihn zu essen. Denn, obwohl Knoblauch in der Kombination mit anderen Lebensmitteln aufgrund seines hohen Natriumgehalts Gase verursachen kann, baut er Gase ab, wenn er alleine gegessen wird. Zum Beispiel als Suppe.

Knoblauch statt Blähbauch
Knoblauch statt Blähbauch: Die Knolle wirkt sich positiv bei zu viel Luft im Bauch aus. ©  P-fotography / Shutterstock.com

Ja, richtig gelesen: Knoblauch-Suppe ist einfach in der Zubereitung und transportiert Knoblauch ganz ohne Umschweife direkt in den Körper. Einfach zwei bis drei Knoblauchzehen zerkleinern und bei niedriger Hitze in Olivenöl anbraten. Mit Gemüsebrühe (mit geringem Natriumgehalt) ablöschen und bei schwacher Hitze 10 Minuten köcheln lassen.

Blähungen und Blähbauch treten meist gemeinsam auf und sind fürchterlich unangenehm – keine Frage. Doch die Beschwerden lassen sich mit Hilfe der richtigen Ernährung einfach vorbeugen – beziehungsweise im Akutfall abschwächen. Wenn Sie häufig unter einem schmerzenden Blähbauch leiden, sollten Sie die blähenden Übeltäter mit einem Ernährungstagebuch entlarven und in Zukunft weglassen.

28.01.2019| © womenshealth.de
Sponsored Section
Aktuelles Heft