Ernährung Muskelaufbau Mucki-Food: Dieses Essen lieben deine Muskeln

So bauen Frauen Muskeln auf
Du willst schön definierte Muskeln aufbauen? Wir sagen dir, mit welcher Ernährung du dein Projekt unterstützt. © Leika production / Shutterstock.com

Das Material aus dem die Muskeln sind: Wir verraten dir, wie die optimale Muskelaufbau-Ernährung für Frauen aussehen sollte

Unter US-Coaches gibt es den Spruch "Abs are made in the kitchen". (Bauch-) Muskeln werden in der Küche gemacht – ob da etwas Wahres dran ist? Und ob! Für mehr Muckis oder Shaping ist das richtige Essen entscheidend.

Damit du dich beim Muskelaufbau nicht verkochst, beantworten wir hier alle wichtigen Fit-Food-Fragen zum Thema "Muskelaufbau für Frauen". Mit diesen Tipps stellst du in der Küche sicher, dass du dein Ziel im Gym erreichst:

Ich will mehr Muskeln – wie stelle ich das an?

"Voraussetzung für einen optimalen Muskelaufbau ist ein gut strukturierter Trainingsplan", sagt Fitness- und Ernährungsexpertin Luisa-Maxime Huss. Ihr Rat: Lege dabei großen Wert auf die Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, und arbeite mit freien Gewichten im Wiederholungsbereich von 8 bis 12. Jede Muskelgruppe sollte mindestens 2 bis 3 mal in der Woche trainiert werden, so schaffst du ein stabiles Fundament.

Ohne eine gute Fitness-Ernährung ist all das Training jedoch nur halb so viel wert.

Wie hilft die Ernährung, Muskeln aufzubauen?

Es kommt hierbei vor allem auf eine ausreichende Kalorienmenge an. Für den Muskelaufbau darfst du an denen nämlich nicht sparen. Im Gegenteil! Du solltest sogar einen Kalorienüberschuss zu dir nehmen.

Durch das Krafttraining wachsen die Muskeln
Krafttraining lässt die Muskeln wachsen, doch auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für den Erfolg. © Flamingo Images / Shutterstock.com

Allerdings heißt das nicht, dass du einfach wild futtern sollst, denn ebenso wichtig ist, dass du die richtigen Lebensmittel zu dir nimmst, um von jedem Makronährstoff die passenden Mengen konsumieren: "Proteine als Bausteine für die Muskeln, Fette für den Hormonhaushalt und Kohlenhydrate als Energielieferanten", erklärt die Göttinger Expertin.

Wie hoch soll der Kalorienüberschuss sein, um Muskeln aufzubauen?

Endlich kannst du mal so richtig reinhauen! Oder? Nein! Denn ein zu hoher Überschuss an Kalorien bedeutet gleichzeitig, dass du unnötiges Fett aufbaust. "So wird die Diät härter und auch länger dauern", sagt Huss. "Der Kalorien-Überschuss sollte deswegen nur 300 bis 500 Kalorien betragen." Und, wie gesagt, er sollte aus den richtigen Quellen stammen.

Wichtig ist außerdem, dass du dir Zeit nimmst und Geduld mitbringst. "Der Muskelaufbauprozess ist ein Marathon und kein Sprint." Wie schnell du letztlich an Muskelmasse zulegst und sichtbare Erfolge erntest, ist stark genetisch bedingt und hängt auch davon ab, wie lange du schon ins Gym gehst. Doch mit der richtigen Muskelaufbau-Ernährung legst du die Basis.

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Heißt: Anfänger haben am meisten Potenzial schnell Muskeln aufzubauen – rund 1 Kilo pro Monat ist nicht unrealistisch. Je fortgeschrittener du bist, desto langsamer geht’s leider voran: Etwa 0,2 bis 0,5 Kilogramm Muskeln mehr pro Monat sind dann noch drin.

Eiweiß, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate
Eiweiß, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate: Diese Kombi wird deinen Muskeln schmecken. © Zjuzjaka / Shutterstock.com

Welche Ernährungsform ist die beste für schnellen Muskelaufbau?

Welche Ernährungsform du für den Muskelaufbau wählst, ob Paleo, Low Carb, oder vegan, ist eigentlich egal. "Entscheidend ist die Kalorienbilanz beziehungsweise der Überschuss", so Huss. Was du aber wissen solltest: "Eine kohlenhydratarme Ernährung kann Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit im Training haben, da womöglich die Power fehlt."

Um das Thema Kohlenhydrate ranken sich immer noch viele Mythen. Verzicht ist aber Quatsch: "Kohlenhydrate unterstützen die Regeneration, dürfen deswegen nicht zu knapp ausfallen.“ Andernfalls fehlt dir beim nächsten Training die Power, um voll angreifen zu können. Auch die Uhrzeit für die Mahlzeiten ist vollkommen egal – ob du vor oder nach 18 Uhr isst, spielt keine Rolle. Anregungen zum Kochen findest du hier in unserer Galerie:

Wie viele Mahlzeiten sind für den Muskelaufbau ideal?

Auch hier gibt es viel Freiraum, so Foodcoach Huss: "Man kann es nicht oft genug sagen: Am Ende des Tages ist die Kalorienbilanz entscheidend. Ob du die mit 3 großen oder mehreren kleinen Mahlzeiten erreichst, ist vollkommen egal." Finde also einfach heraus, mit welcher Strategie du am besten zurechtkommst und was perfekt in deinen Alltag passt.

Es gibt viele pflanzliche Proteinlieferanten
Proteinreiche Lebensmittel sind das reinste Muskelfutter – das geht auch rein pflanzlich. © Elena Eryomenko / Shutterstock.com

Wie sollte mein Muskelaufbau-Ernährungsplan aussehen?

Ausgewogen. Heißt: Von jedem Makronährstoff solltest du die passende Menge einplanen. Wie die aussieht? Die perfekte Makroverteilung gibt es leider nicht, empfehlenswert ist aber Folgendes: 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht, 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht, und den Rest füllst du mit Kohlenhydraten auf.

Wichtig: Das dient bloß zur Orientierung, je nach Vorliebe und Wohlbefinden darfst du bei den Mengen von Fetten und Kohlenhydraten auch gern experimentieren. "Am wichtigsten ist am Ende eben die Kalorienbilanz", betont Huss. Decke deinen Bedarf hauptsächlich mit gesunden und vor allem natur­belassenen Lebensmitteln.

Muss ich mehr Eiweiß essen?

Klarer Fakt: Rund 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag sind unbedingt empfehlenswert. "Die Eiweißquelle sollte dabei einen hohen Anteil der Aminosäure Leucin enthalten. Die ist für die Stimulation der Proteinbiosynthese sehr wichtig", sagt Huss.

Gute Quellen sind Fleisch (besonders Geflügel, Rind), Fisch, Eier und Milchprodukte. Auch bei pflanzlichen Quellen wie Erbsen, Bohnen und Erdnüssen darfst du kräftig zugreifen. Um den erhöhten Eiweißbedarf zu decken, sind auch Supplemente wie BCAAs oder Whey-Konzentrat eine clevere Option.

Wie kann ich durch Ernährung den Muskelaufbau noch fördern?

Du kannst deiner Leistungsfähigkeit einen kleinen Schubs geben: Koffein kann deine Energie im Workout durchaus positiv beeinflussen. Aber Vorsicht! Mehr ist nicht immer besser! Zu viel Koffein lässt dich im Anschluss womöglich in ein Loch rutschen. Hinzu kommt, dass der Körper sich daran gewöhnt und der Koffeinkick irgendwann nicht mehr wirkt.

Ein Protein-Shake versorgt dich mit Eiweiß
Ein Protein-Shake versorgt dich mit viel Eiweiß. © Sergey Chumakov / Shutterstock.com

Was aber sicher funktioniert als Aufbau-Push: Ein Postworkout-Snack. Der Shake nach dem Training ist vollkommen okay, aber kein Muss. "Es reicht aus, wenn du 1 bis 2 Stunden nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit zu dir nimmst." Dabei sollten vor allem reichlich Proteine und Kohlenhydrate auf deinem Teller landen.

Warum? Eiweiß liefert die Bausteine für die durchs Training gereizten Muskelzellen. Kohlenhydrate fördern die Regeneration, wirken anabol und sorgen dafür, dass Proteine schneller auf­genommen werden – und deine Muskeln wachsen.

Komme ich allein mit Krafttraining in Form?

Krafttraining sollte definitiv Vorrang vor dem Ausdauertraining haben. Warum? Es stimmt zwar, dass du mit Ausdauertraining Kalorien verbrennst und natürlich auch, dass du mit einem Kaloriendefizit abnimmst.

"Wenig Körpergewicht und Körperfett allein machen aber noch lange keine Traumfigur", weiß die Expertin. "Für den straffen und wohlgeformten Körper sind trainierte Muskeln Voraussetzung, denn sie geben dem Körper erst die Form."

Denn sind die Muskeln untrainiert, kannst du zwar schlank aussehen, wirkst aber trotzdem eher schlaff. Außerdem wird durch Krafttraining das Bindegewebe gestärkt. Cellulite ade, hallo knackige Konturen!

Wie lege ich endlich mein Sixpack frei?

"Das Sixpack ist eine Frage des Körperfettanteils. Damit die Bauchmuskeln zum Vorschein kommen, müssen Frauen einen Körperfettanteil von rund 15 Prozent haben", erklärt Luisa-Maxime Huss.

Bauchmuskeln werden bei einer geringen Körperfettanteil sichtbar
Erst bei einem sehr geringen Körperfettanteil werden die Bauchmuskeln sichtbar. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Es hängt aber auch sehr viel von der Genetik ab und wie stark die Bauchmuskeln grundsätzlich ausgeprägt sind. Die Körperfettreduktion steuerst du weiterhin über die Ernährung bzw. dein Kaloriendefizit. Mit Krafttraining vergrößerst du zudem das Volumen deiner Bauchmuskeln, sodass sie besser zum Vorschein kommen.

Mit der richtigen Muskelaufbau-Ernährung kommst du bald ans Ziel

Als Frau mehr Muskeln aufzubauen ist gar nicht so schwer, wie du bislang vielleicht dachtest. Besonders wichtig ist der Kalorienüberschuss von 300 bis 500 Kalorien pro Tag. Wer neue Muskulatur aufbauen will, braucht mehr Energie und genügend "Baumaterial", vor allem in Form von hochwertigem Eiweiß. Doch auch komplexe Carbs und gesunde Fette gehören täglich auf den Muskelaufbau-Ernährungsplan. Plane deine Mahlzeiten clever und traue dich auch an Proteinpulver heran.

Mit der richtigen Ernährung, fleißigem Training und ein wenig Geduld ist Muskelaufbau kein Problem. Schon bald wird sich der Erfolg bald einstellen und du wirst mit wohl definierten Muskeln belohnt.

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16.08.2019| Gabriele Giesler, Juliane Hemmerling, Regina Schäfer © womenshealth.de
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