Proteinmüsli So mischen Sie sich Ihr eigenes Proteinmüsli

Proteinmüsli selber machen – so geht's
Step-by-step: In nur 5 Schritten zum perfekten Sportler-Frühstück © casanisa / Shutterstock.com

Proteinmüslis gibt es viele, nur nicht in Ihrer Lieblingssorte? Stellen Sie Ihr Müsli einfach selber zusammen – wir sagen, was rein muss!

Ein gutes Frühstück ist die wichtigste Grundlage, um mit viel Energie und ohne Heißhungerattacken durch den Tag (oder zumindest bis zum Mittagessen) zu kommen. Ein Proteinmüsli eignet sich dafür optimal. Die morgendliche Portion Eiweiß macht Sie fit und sättigt langanhaltend. Das ist auch von Vorteil, um ein paar Kilos zu verlieren. Hinzu kommt, dass eiweißreiche Müslis meist weniger Kohlenhydrate enthalten.

Proteinmüsli kaufen oder selber machen?

Proteinmüslis sind angesagt. Deshalb gibt es aktuell zahlreiche Anbieter, die ihr Sortiment um die proteinreiche Müsli-Variante erweitert haben. Und die gibt es nicht nur im Internet, sondern sogar bei großen Drogeriekette wie Rossmann und dm. Bei diesen Fertigmischungen zuzugreifen ist zwar bequem, es gibt aber einige Haken:

Gesundes Proteinmüsli am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen
Mit einem Proteinmüsli legen Sie eine gute Basis für den Tag © NazarBazar / Shutterstock.com

3 Nachteile von Fertig-Proteinmüsli

  • Ungeliebte Zutaten: Da die Geschmäcker bekanntlich verschieden sind, gibt es auf dem Markt vermutlich nur wenige Müslis (wenn überhaupt), die zu 100 Prozent Ihren Vorlieben entsprechen. Ob Rosinen, getrocknete Apfelstückchen oder Kokosflakes – aussortieren nervt!
  • Zu viel Zucker: Nur weil die Müsli-Verpackung "gesund" aussieht, heißt das noch lange nicht, das auch der Inhalt gesund ist. Nicht selten enthalten Fertigmischungen nämlich extra Zucker, Süßungsmittel und/ oder Aromen, auf die Sie bestens verzichten können.
  • Zu teuer: Qualität kostet. Das gilt besonders für fertig gemischte Proteinmüslis. Für ein gutes müssen Sie jedoch wirklich ziemlich tief in den Geldbeutel greifen. Jeden Morgen eine Portion kann Sie da gut und gerne 10 Euro pro Woche kosten.

Die Lösung: Mischen Sie sich Ihr Proteinmüsli ganz einfach selbst. Bei einem selbst zusammengestellten Müsli wissen Sie a) ganz genau was drin ist, können b) die Zutaten individuell mischen und sparen c) einiges an Geld.

Zeit und Aufwand ist übrigens auch keine Ausrede. Ihr Lieblingsmüsli mischen Sie mit den richtigen Zutaten nämlich innerhalb von kürzester Zeit. Wir erklären wie es funktioniert.

Diese Zutaten gehören in ein gutes Proteinmüsli

Was am Ende in Ihrem selbst kreierten Eiweißmüsli landet, entscheiden allein Sie. Auswahl gibt es genug: Nüsse, Kerne, Trockenfrüchte oder Gewürze, wie zum Beispiel Zimt oder Vanille, verfeinern Ihre individuelle Mischung und sorgen für das i-Tüpfelchen. Bevor Sie sich aber dieser Entscheidung widmen, müssen Sie für eine gute Grundlage sorgen.

1. Die Basis: Hafer- oder Sojaflocken

Ein gesundes Proteinmüsli ist nur so gut wie seine Basis. Dafür kommen zum Beispiel Haferflocken in Frage. Eine glutenfreie Variante sind Buchweizenflocken oder glutenfreie Haferflocken. Alle drei Sorten punkten durch komplexe Kohlenhydrate, die Ihren Körper nachhaltig und langfristig mit Energie versorgen. Gleichzeitig sind sie reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen.

Haferflocken sind prima Energielieferanten
Haferflocken liefern gesunde Carbs, Ballaststoffe und Vitamine – Top-Kombi für den Körper © Yuliya-Gontar / Shutterstock.com

Sie möchten ein Low Carb-Proteinmüsli selber machen? Dann sollten Sie zu Sojaflocken greifen. Im Gegensatz zu Haferflocken haben sie einen geringeren Kohlenhydratanteil und liefern gleichzeitig mehr Eiweiß. Achten Sie beim Kauf unbedingt auf die Qualität! Soja steht nämlich oft in der Kritik, sogenannte Phytoöstrogene zu enthalten, die Ihren Hormonhaushalt negativ beeinflussen können.

Hierbei gehen die Expertenmeinungen zwar weit auseinander, dennoch enthalten biologisch angebaute Sojaflocken – wie zum Beispiel von SOCAS oder foodspring – weniger dieser sekundären Pflanzenstoffe und sind daher eine gute Wahl.

Wer sich nicht entscheiden kann, mischt einfach Hafer- und Sojaflocken. Damit haben Sie die optimale Basis für Ihr Proteinmüsli. Gepuffter Amaranth oder Quinoa verfeinert die Basis zusätzlich.

2. Nüsse dürfen nicht fehlen

Die Basis steht. Bei den restlichen Zutaten dürfen Sie sich nun richtig austoben. Ganz oben auf der Feintuning-Liste stehen Nüsse. Egal ob Haselnüsse, Cashewkerne, Walnüsse oder Mandeln. Alle sind reich an ungesättigten Fettsäuren und pushen zusätzlich den Eiweißgehalt Ihres Proteinmüslis. Am besten wählen Sie einen Mix aus verschiedenen Sorten.

Gesunde Zutaten für Ihr Proteinmüsli
Nüsse, Samen und Kerne sind ein absolutes Must-have im Proteinmüsli © Foxys-Forest-Manufacture / Shutterstock.com

3. Samen und Kerne untermischen

Leinsamen, Hanfsamen und Chiasamen liefern jede Menge gesunder Ballaststoffe. Die unterstützen Ihre Verdauung und halten gleichzeitig noch länger satt. Auch top und proteinreich: Kürbis- oder Sonnenblumenkerne. Gleichzeitig punkten die Kerne durch wertvolle Mineralstoffe. Sie liefern besonders viel Magnesium, welches das Zusammenspiel zwischen Ihren Muskeln verbessert und zur Regeneration beiträgt.

Kokosraspeln oder -chips geben dem Müsli einen exotischen Touch. Schokoholics versüßen sich ihre individuelle Mischung mit Kakaonibs.

4. Natürliche Süße dank Trockenfrüchte

Zucker hat in Ihrem selbst gemachten Proteinmüsli natürlich nichts verloren. Das Gleiche gilt für Süßstoffe oder andere chemische Süßungsmittel. Gesüßt wird trotzdem. Aber eben mit natürlichen Zutaten wie zum Beispiel Trockenfrüchten.

Ob Sie zu Cranberries, Kirschen, Goji- oder Aronia-Beeren, Rosinen, Bananenchips, Apfel-, Aprikosen- oder Feigenstückchen greifen, bleibt Ihnen überlassen. Natürlich müssen Sie sich nicht unbedingt für einen Favoriten entscheiden, sondern können nach Belieben kombinieren.

Die Zutaten für Ihr DIY-Granola
Welche Zutaten in Ihr Proteinmüsli kommen, entscheiden allein Sie © Tatiana Bralnina / Shutterstock.com

5. Gewürze für die besondere Note

Den letzten "Feinschliff" verpassen Sie Ihrem DIY-Eiweißmüslis mit Gewürzen. Beliebt sind vor allem Zimt und Vanille, die verleihen dem Flockenmix eine warme Note und sorgen für eine leichte Süße. Und Ihren Stoffwechsel heizen Sie damit auch an. Zimt ist nämlich ein echter Geheimtipp, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Fertig gemahlen müssen Sie ihn nur noch unter die restlichen Zutaten mischen.

Vanille gibt es im Backregal in einer Vanille-Mühle. Dort finden Sie auch Backkakao, der sich prima eignet, um Ihrem Müsli eine extra Schoko-Note zu verpassen.

Profi-Tipp: Protein-Milch herstellen

Um Ihrem Müsli den ultimativen Eiweiß-Kick zu verpassen, haben wir noch einen ganz besonderen Tipp für Sie: Mit Hilfe von 30 Gramm Proteinpulver, zum Beispiel in Schoko oder Vanille-Geschmack, das Sie in Milch oder in Wasser auflösen, schaffen Sie eine besonders proteinreiche Grundlage für Ihr Müsli.

Das beste Proteinmüsli-Rezept

Kreative Köpfe können nun durchstarten und aus ihren Lieblingszutaten ein eigenes Proteinmüsli mischen. Wer noch auf der Suche nach Inspiration ist, sich nicht entscheiden kann oder lieber nach Rezept mischen möchte, versucht sich an unserem Rezept. Damit Sie nicht jeden Tag von vorne anfangen müssen, mischen Sie Ihr Müsli am besten gleich in einer größeren Menge. So haben Sie es auf Vorrat immer griffbereit.

So mixen Sie Ihr eigenes Proteinmüsli
Stellen Sie eine größere Menge Müsli her, statt täglich neu zu mischen © casanisa / Shutterstock.com

Zutaten*:

100 g Haferflocken
100 g Sojaflocken
5 TL Leinsamen (25 g)
50 g Mandeln, gehackt
25 g Cashewkerne
50 g gepuffter Quinoa
5 TL Kürbiskerne (25 g)
25 g getrocknete Cranberries

* ergibt 400 Gramm Müsli, entspricht 5 Portionen á 80 Gramm oder 4 Portionen á 100 Gramm

Die Zutaten müssen Sie nur zusammen in eine Box oder Tupperdose geben und einmal schütteln, sodass sie sich vermischen. Schon ist Ihr selbst gemachtes Proteinmüsli fertig. Wenn Sie einen Teil der Haferflocken durch Sojaflocken ersetzen, können Sie den Proteingehalt zusätzlich steigern. Gleichzeitig sinkt so auch der Kohelnhydratanteil.

Nährwerte pro 100 Gramm: 425 kcal, 23 g Eiweiß, 33 g Kohlenhydrate, 22 g Fett.

So leicht wie in unserem Rezept-Beispiel können Sie nun auch Ihr individuelles Eiweißmüsli zusammenstellen. Kombinieren Sie die Zutaten immer wieder neu. So sorgt das selbst gemachte Sportler-Müsli nicht nur für den optimalen Start in den Tag, sondern auch regelmäßige Abwechslung im Ernährungsplan.

20.07.2018| © womenshealth.de
Franziska Orthey Freie Autorin Food & Fitness
Kathleen Schmidt-Prange Ernährung & Abnehmen
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