Intervallfasten So einfach und effektiv ist intermittierendes Fasten

Mit Intervallfasten zur Traumfigur
Welche Intervallfasten-Methode passt am besten zu dir? Das erfährst du hier! © Look Studio / Shutterstock.com

Intermittierendes Fasten ist der Ernährungs-Trend. Ob 10in2, 5:2 oder die 8-Stunden-Diät. So simpel und sinnvoll ist das Fasten wirklich

Alle reden vom Fasten, und das gar nicht aus religiösen Gründen: Es ist einer der Ernährungstrends der vergangenen Jahre. Was genau steckt dahinter?

Du kennst Fasten aus medizinischen oder ernährungsbedingten Gründen vielleicht vor allem als Heilfasten. Dieser wochenlange Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel kann als Prävention dienen, aber auch die Behandlung von Krankheiten unterstützen. Nach dieser Fastenphase wird aber oft weitergegessen wie zuvor.

Intermittierendes Fasten ist etwas anderes: Hier geht es darum, den Zeitkorridor, in dem Nahrung aufgenommen wird, zu verengen bzw. in Phasen einzuteilen, um damit bestimmte Wirkungen auf den Stoffwechsel anzuregen. Dieses Prinzip wird dauerhaft angewendet, allerdings immer nur für kurze Zeitabschnitte (Intervalle). Neben allgemeinen Infos beantworten wir dir hier Fragen zu diesen Punkten:

Woher stammt intermittierendes Fasten?

Letztlich ist es eine Imitation früherer Lebensverhältnisse. Denn historisch betrachtet ist diese Art des Verzichts für den Menschen nicht untypisch – wenn auch eher unfreiwillig: Brachte in Urzeiten die Jagd keine Beute oder zerstörten später Unwetter ganze Felder, war Hungern angesagt. Früher wurde also quasi ständig im Intervall gefastet. Der Organismus ist darauf eingestellt.

"Wir haben heute Nahrung im Überfluss", sagt Dr. Eva Lischka, Präsidentin der Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung e.V. "Dadurch, dass wir ständig essen, haben wir nie Hunger, der Insulinspiegel wird permanent hoch gehalten." Die Folgen: Übergewicht und Krankheiten. Die simple Lösung, um den Stoffwechsel wieder zu regulieren: zeitweises Fasten.

Fasten – das hört sich nach Verboten und Abstinenz an. Jein. Denn beim sogenannten Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten) verzichtest du, je nach Methode, nur einige Stunden bis zu einem Tag auf Essen. Wir haben die 3 bekanntesten Intervallfasten-Arten für dich genau unter die Lupe genommen und verraten dir die Vor- und Nachteile.

1. Bei der 8-Stunden-Diät wird 16 Stunden pro Tag gefastet

Die 8 Stunden Diät ist super für Einsteiger
16 Stunden lang darfst du nichts essen © G-Stock Studio / Shutterstock.com

Stunden zählen statt Kalorien – so einfach ist das Prinzip der 8-Stunden-Diät. 16 Stunden lang wird jeden Tag gefastet: In dieser Zeit sind Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee und Brühe erlaubt. Darauf folgen 8 Stunden, in denen du essen darfst, bis du so richtig satt bist. Aufgrund dieses Stundenprinzips wird die 8-Stunden-Diät auch 16:8 Diät genannt. Keine Angst: Von den 16 Stunden schläfst du rund 8 Stunden, da ist die Hälfte schon mal geschafft!

Selbst ein kurzes und intensives Workout ist während der 8-Stunden-Diät erlaubt und sollte sogar nicht fehlen. Der nüchterne Magen ist morgens ein Booster für die Fettverbrennung, kein Hindernis. Kalorienvorgaben gibt es keine, für noch mehr Energie gehören aber Fisch, Nüsse, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Beeren, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte auf den Speiseplan.

Welche Vorteile hat die 8-Stunden-Diät?

Die 16-stündige Essenspause dient als Auszeit für deinen Körper. „Nach 16 Stunden Fasten kommt es zur Autophagie, einer Art Recycling auf Zellebene. Beschädigte Zellbestandteile werden bei Energieknappheit – wie sie beim Fasten auftritt – als Bausteine zur Zellerneuerung genutzt“, erklärt Fastenexpertin Lischka, die in der Buchinger Wilhelmi Klinik am Bodensee tätig ist.

Dieser Vorgang soll den Körper vor Krankheiten wie Krebs, Demenz oder bakteriellen Infektionen schützen. Das alles passiert, ohne dass du in den 8 Stunden Essenszeit auf die Kalorienmenge achten musst.

In einem Experiment des Salk Instituts in Kalifornien testeten Forscher den mehrstündigen Essensverzicht an Mäusen. Am Ende hatten die Mäuse, die im Intervall fasteten, Idealgewicht. Die 24-Stunden-Esser nahmen stark zu – bis hin zum Übergewicht. Des Weiteren wurden die fetten Mäuse von schlechten Leberwerten und Bewegungsproblemen geplagt.

Für wen eignet sich die 8-Stunden-Diät?

Diese Form des Fastens eignet sich vor allem für Fasten-Einsteiger, denn der Vorteil der 8-Stunden-Diät ist die zeitliche Flexibilität – es ist egal, wann du am Tag fastest. „Es kommt immer darauf an, welchen Biorhythmus du hast, und wie die Fastenperiode in den Alltag passt“, so Lischka. Wer früh aufsteht und gerne frühstückt, sollte die erste Mahlzeit um 9 Uhr morgens essen, sodass dann um 17 Uhr das Abendessen abgeschlossen ist. Wenn morgens essen nicht dein Ding ist, kannst du das Frühstück ausfallen lassen und erst um 13 Uhr anfangen zu essen. Vorteil: Genießen am Abend ist noch bis 21 Uhr möglich.

Die 8 Stunden Diät ist eine ideale Methode für Fasten-Einsteiger. © g-stockstudio / Shutterstock.com

Tipp unserer Fastenexpertin: „Man muss nicht direkt mit einer 16-stündigen Fastenperiode beginnen, sondern kann die Zeit des Verzichts nach und nach ausweiten – zum Beispiel jeden Tag um eine Stunde.“ Wichtig ist es jedoch, letztendlich bei 16 Stunden anzukommen.

Welche Nachteile hat die 8-Stunden-Diät?

So schön es auch klingt: Für manche Menschen sind die Einschränkungen einfach zu groß. Hauptgrund: Probleme mit der Planung und Disziplin. Das Zeitfenster muss gut geplant sein. Ist die Essensphase einmal angebrochen, lässt sie sich nicht nach hinten ausweiten.

Auch die großen Portionen, die du in den 8 Stunden zu dir nimmst, sind nichts für kleine Mägen. Bist du eher der Snack-Typ, ist das nicht schlimm – die 8-Stunden-Diät ist dann aber gar nicht dein Ding.

2. Mit der 10in2-Diät fastest du jeden zweiten Tag

Der Name dieser Intervallfasten-Form sieht erstmal komisch aus, macht aber durchaus Sinn. Er steht für "Eins-null-in-zwei", denn die 1 steht für einen Tag, an dem du nach Lust und Laune essen kannst. Die Null steht für einen Fastentag, an dem du nichts isst – das alles in 2 Tagen, so dass sich ein normaler Tag immer mit einem Fastentag abwechselt. Im Gegensatz zur 16:8-Methode ist der Mix aus Fasten- und Essensperiode somit nicht auf einen Tag komprimiert, sondern auf 2. Das Fasten wird erst nach dem Schlafen durch das Frühstück gebrochen.

An normalen Tagen darfst du essen, was du möchtest
Jeden zweiten tag darfst du so viel essen, wie du möchtest. © Viktoriia Hnatiuk / Shutterstock.com

Welche Vorteile hat die 10in2-Diät?

Mehr Lust aufs Fasten. "Morgen darf ich essen, was ich will" heißt der Diät-Ratgeber von Bernhard Ludwig. Der Titel ist sein Fasten-Motto, denn die Aussicht, dass am nächsten Tag gegessen werden darf, soll besonders motivieren.

Durch die Fastentage ist eine Kalorienrestriktion an den normalen Tagen nicht nötig: alles ist erlaubt. Am nächsten Tag heißt es dann wieder Wasser, Tee und Kaffee, sonst nichts. Ein Jo-Jo-Effekt bleibt beim Fasten übrigens aus, da die Fastenperiode so kurz ist, dass der Körper noch nicht in den Energiesparmodus wechselt.

Für wen eignet sich die 10in2 Diät?

Letztlich für alle. Was hier überzeugt: Niemand muss seine Ernährung umstellen, um abzuspecken. Sogar Wissenschaftler sagen, dass der ganztägige Verzicht auf Essen, gefolgt von einem Schlemmertag gesund ist – und sogar jung hält. „Jede Kalorienrestriktion ist lebensverlängernd. Freiwilliger Nahrungsverzicht für einen gewissen Zeitraum ist gesund. Das zeigen viele Studien“, erklärt Ärztin Dr. Lischka.

Beim Fasten darfst du essen, was du möchtest
Mit der 10in2 Diät sollst du Lust aufs Fasten bekommen. © Zjuzjaka / Shutterstock.com

Übrigens: Einen Marathon solltest du am Fastentag zwar eher nicht laufen, doch Sport im Allgemeinen ist auch mit Fasten möglich. Probiere es aus, bleibe zunächst bei moderater Bewegung. Wenn du dich gut fühlst, kannst du jederzeit deiner Workout-Routine folgen.

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Welche Nachteile hat die 10in2-Diät?

Vor allem anfangs kann es hart sein, den Fastentag zu überstehen – es fühlt sich fast wie ein Entzug an. Müdigkeit, höheres Kälteempfinden und Kopfweh sind zu Beginn nicht selten. Und: Jeder weiß, Essen ist sozial. Bei der 10in2-Diät fastest du jedoch 3 bis 4 Tage pro Woche. Das Mittag- oder Abendessen mit Freunden fällt somit ins Wasser.

3. Mit der 5:2-Diät fastet du 2 Tage in der Woche

Bei dieser Fastenform wird an 2 Tagen pro Woche gefastet – an welchen, ist an sich egal. Einen Rhythmus solltest du dir aber aneignen, sodass sich der Körper auf die Tage einstellt. An den 5 fastenfreien Tagen darfst du essen, was du willst.

Doch anders als bei vorherigen Methoden musst du an Fastentagen nicht komplett auf Essen verzichten: Für Frauen sind 500 Kalorien erlaubt, Männer dürfen 100 Kalorien mehr zu sich nehmen. Die Kalorien kannst du auf 2 kleine Mahlzeiten verteilen, oder du isst gleich alle Kalorien in einer Portion – die Tageszeit spielt dabei keine Rolle.

Wichtig: Iss nicht irgendwas, sondern wähle hochwertiges Eiweiß und Gemüse, beispielsweise 250 Gramm Fisch, Geflügel, Quark oder Tofu und 500 Gramm Gemüse – mit wenig Fett zubereitet. Gemüse füllt den Magen und das Eiweiß wirkt hungerbedingtem Muskelverlust entgegen. Finger weg heißt es aber bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln, Süßigkeiten, sowie bei Alkohol und Softdrinks oder Säften.

An Fastentagen darfst du bei der 5:2 Diät bis zu 500 Kalorien essen
An Fastentagen darfst du bei der 5:2 Diät bis zu 500 Kalorien essen. © Baranq / Shutterstock.com

Welche Vorteile hat die 5:2-Diät?

"Eine Diät, die man immer nur 1-2 Tage durchhalten muss, kann eigentlich nicht schiefgehen“, heißt es im Buch Die 5:2-Diät von der Ernährungswissenschaftlerin Elisabeth Lange.

Wie wirksam die Abnehm-Methode ist, wurde bereits in mehreren Studien untersucht. Allen gemein ist die Erkenntnis, dass trotz vorhergehendem Fasten an den "freien" Tagen durchschnittlich nur 10 Prozent mehr gegessen wird.

Insgesamt ist der Abnehmerfolg auf Grund der wöchentlich reduzierten Kalorienmenge deutlich erkennbar. Das kommt nicht zuletzt daher, dass es auch in puncto Leistungseinbußen nicht schlecht aussieht. An den 2 Fastentagen solltest du zwar keinen Sport machen, dafür kannst du dich an den übrigen 5 Tagen beim Krafttraining oder Kardio austoben.

Für wen eignet sich die 5:2-Diät?

Für alle, die schon ewig probieren, abzunehmen und es trotzdem nie schaffen – und die sich nicht vorstellen können, einen ganzen Tag nichts zu essen. Mit 5:2 ist die Umstellung so gering, dass ein Abbruch nicht zur Debatte steht.

Durch Fasten macht das Essen mehr Spaß
Durch das Fasten bekommst du wieder mehr Spaß am Essen. © Look Studio / Shutterstock.com

Welche Nachteile hat die 5:2-Diät?

So gütig die 500 Kalorien an Fastentagen auch klingen mögen: Nachteile bringen sie leider dennoch mit sich. Die Mahlzeiten erhöhen – trotz geringer Kalorienmenge – den Blutzucker: "Der volle Fasteneffekt wird bei 5:2 aufgrund der vorhandenen Kalorienaufnahme nicht erreicht und der Fettabbau verzögert sich dadurch", erklärt Fastenärztin Dr. Lischka. Insgesamt nehmen Menschen mit der 5:2-Diät langsamer ab als mit den anderen Methoden des Intervallfastens.

Auch ob die 500 Kalorien überhaupt eine Hilfe für Abnehmer sind, ist fraglich. Immer wieder berichten Tester, dass sie gerade durch die kleinen Mahlzeiten nur noch mehr Hunger bekommen – da wäre manchmal nichts besser als wenig. Das kommt daher, dass sich der Körper schneller an strikte Fastentage gewöhnt, wenn er keine Nahrung bekommt. Das Ganze ist jedoch typbedingt – da hilft nur ausprobieren!

Intermittierendes Fasten ist gesund

Probiere einfach aus, welche Fasten-Diät zu dir passt. Mit der 8 Stunden Diät bist du im Alltag relativ unflexibel und die 5:2 Methode kann vor allem zu Beginn ziemlich hart sein. Ist dir der komplette Verzicht auf Nahrung zu krass, ist die 5:2-Diät mit zwei kalorienreduzierten Tagen womöglich das Richtige für dich.

Intervallfasten ist in jedem Fall eine Möglichkeit, Ernährungsverhalten und die Gewichtsreduktion zu steuern, die nachweislich gute Erfolgschancen hat und ohne Mitgliedschaften oder Präparate auskommt.

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02.09.2019| Mie Lene Heesch, Kathleen Schmidt-Prange © womenshealth.de
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