Intervallfasten So einfach und effektiv ist intermittierendes Fasten

Mit Intervallfasten zur Traumfigur
Einen Tag essen, einen Tag fasten – oder auch nur ein paar Stunden: Welche Intervallfasten-Methode passt am besten zu Ihnen? © g-stockstudio / Shutterstock.com

Fasten ist so 80er. Die neuen Sterne am Abnehm-Himmel: 10in2, 5:2 und 8-Stunden-Diät. Wie die Intervallfasten-Methoden funktionieren und was sie wirklich bringen, verraten wir Ihnen hier

Fasten – das hört sich nach Verboten und Abstinenz an. Jein. Denn beim sogenannten Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten) verzichten Sie nur einige Stunden bis zu einem Tag auf Essen. Wir haben die 3 bekanntesten Intervallfasten-Arten für Sie genau unter die Lupe genommen und verraten Ihnen die Pro und Contras.

Heilfasten versus intermittierendes Fasten

Sie kennen Fasten sicher als Heilfasten. Dieser wochenlange Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel dient laut Dr. Eva Lischka, Präsidentin der Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung e.V., als Prävention, aber auch als Behandlung von Krankheiten. "Fasten hilft bei der Genesung von Krankheiten, aber auch Übergewicht wird bekämpft, und die Stimmung verbessert sich. Es ist eine Förderung der Selbstheilung", erklärt die Fastenärztin, die in der Buchinger Wilhelmi Klinik am Bodensee tätig ist.

Auch unsere Expertin selbst fastet: Sie frühstückt nicht und isst erst um 13 Uhr, dann wieder am Abend. Kollegen von ihr gehen noch weiter und essen nur einmal am Tag. Doch ist das nicht ungesund? Nein! Was Dr. Lischka und ihre Kollegen machen, heißt intermittierendes Fasten. Sprich: Sie fasten nur eine gewisse Zeit pro Tag oder pro Woche.

Zeitweises Fasten ist für unseren Körper kein Problem

Historisch betrachtet ist diese Art des Verzichts für den Menschen nicht untypisch – wenn auch eher unfreiwillig: Brachte die Jagd keine Beute oder zerstörten Unwetter ganze Felder, war Hungern angesagt. Früher wurde quasi ständig im Intervall gefastet. Der Organismus ist darauf eingestellt. "Wir haben heute Nahrung im Überfluss", sagt Dr. Lischka. "Dadurch, dass wir ständig essen, haben wir nie Hunger, der Insulinspiegel wird permanent hoch gehalten." Die Folgen: Übergewicht und Krankheiten. Die simple Lösung, um den Stoffwechsel wieder zu regulieren: zeitweises Fasten.

Die 3 bekanntesten Arten des Intervallfastens mit allen Pros und Contras erklären wir Ihnen hier.

1. So funktioniert die 8 Stunden Diät

An 8 Stunden am Tag dürfen Sie essen worauf Sie Lust haben © g-stockstudio / Shutterstock.com

Stunden zählen statt Kalorien – so einfach ist das Prinzip der 8-Stunden-Diät. 16 Stunden lang wird gefastet: In dieser Zeit sind Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee und Brühe erlaubt. Darauf folgen 8 Stunden, in denen Sie essen dürfen, bis Sie so richtig satt sind. Aufgrund dieses Stundenprinzips wird die 8 Stunden Diät auch 16:8 Diät genannt. Aber täglich fasten? Ist das nicht zu krass? Keine Angst: Von den 16 Stunden schlafen Sie doch eh rund 8 Stunden, da ist die Hälfte schon mal geschafft!

Laut des Buches "The 8-hour-Diet" (Rodale, um 20 Euro) darf ein intensives Workout von 8 Minuten bei der 8 Stunden Diät nicht fehlen. Der nüchterne Magen ist morgens sogar eher ein Booster für die Fettverbrennung statt Hindernis. Kalorienvorgaben gibt es keine, für noch mehr Power gehören aber Fisch, Nüsse, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Beeren, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte auf den Speiseplan.

Was bringt es, 16 Stunden lang zu fasten?

Anders als vielleicht erwartet, ist der 16-Stunden-Zeitraum nicht etwa dazu da, um Kalorien zu sparen. Diese Pause dient vielmehr als Auszeit für den Körper – wie eine Selbstreinigung. „Nach 16 Stunden Fasten kommt es zur Autophagie, einer Art Recycling auf Zellebene. Beschädigte Zellbestandteile werden bei Energieknappheit – wie sie beim Fasten auftritt – als Bausteine zur Zellerneuerung genutzt“, erklärt die Fastenexpertin. Diese Entschlackung soll den Körper vor Krankheiten wie Krebs, Demenz oder bakteriellen Infektionen schützen und zusätzlich schlank machen. Das alles passiert, ohne dass Sie in den 8 Stunden Essenszeit auf die Kalorienmenge achten müssen.

Das hört sich alles zu gut an, um wahr zu sein? In einem Experiment des Salk Instituts in Kalifornien testeten Forscher den 16:8-Essensrhythmen an Mäusen. Am Ende hatten die Mäuse, die im Intervall fasteten, Idealgewicht. Die 24-Stunden-Esser nahmen stark zu – bis hin zum Übergewicht. Des Weiteren wurden die fetten Mäuse von schlechten Leberwerten und Bewegungsproblemen geplagt.

Für wen ist die 16:8 Diät geeignet?

Fasten-Einsteiger. Der Vorteil der 8 Stunden Diät ist die zeitliche Flexibilität – es ist egal, wann Sie am Tag fasten. Aber kriegt man nicht doch irgendwann Hunger? „Es kommt immer darauf an, welchen Biorhythmus Sie haben, und wie die Fastenperiode in den Alltag passt“, so Lischka. Wer früh aufsteht und/oder gerne frühstückt, sollte die erste Mahlzeit um 9 Uhr morgens essen, sodass dann um 17 Uhr Zeit fürs Abendessen ist. Wenn morgens essen nicht Ihr Ding ist, können Sie das Frühstück ausfallen lassen. Vorteil: Genießen am Abend ist noch bis 21 Uhr möglich.

Die 8 Stunden Diät ist eine ideale Methode für Fasten-Einsteiger © g-stockstudio / Shutterstock.com

Tipp unsere Fastenexpertin: „Man muss auch nicht direkt mit einer 16-stündigen Fastenperiode beginnen, sondern kann die Zeit des Verzichts nach und nach ausweiten – zum Beispiel jeden Tag um eine Stunde“. Wichtig ist es jedoch, letztendlich bei 16 Stunden anzukommen, um den Prozess der Selbstreinigung zu stützen.

Welche Nachteile hat die 8 Stunden Diät?

So schön es auch klingt: Für manche Menschen sind die Einschränkungen einfach zu groß. Hauptgrund: Das Zeitfenster muss gut geplant sein. Ist die Essensphase einmal angebrochen, lässt sie sich nicht nach hinten ausweiten. Da endet ein spontaner Mädelsabend schon mal mit Magenknurren, wenn Ihr Dinner bereits um 17 Uhr auf dem Tisch stand. Auch die großen Portionen, die man sich in den 8 Stunden reinzieht, sind nix für kleine Mägen. Wenn Sie einen solchen haben, brauchen Sie eher mehrere Portionen am Tag in Kombination mit Snacks – also die klassische Häppchen-Methode. Das ist nicht schlimm – die 8-Stunden-Diät ist dann aber gar nicht Ihr Ding.

2. Intervallfasten mit der 10in2 Diät

Komischer Name für eine Diät, oder? Nö, eigentlich ganz clever, weil: Die 1 steht für einen Tag, an dem Sie nach Lust und Laune essen können, gefolgt von einem „Nuller-Tag“, an dem fasten angesagt ist – das alles in 2 Tagen, so dass sich „Eins-Null-in-Zwei“ ergibt. Im Gegensatz zur 16:8-Methode ist der Mix aus Fasten- und Essperiode somit nicht auf einen Tag komprimiert, sondern auf 2. Das Fasten wird erst nach dem Schlafen durch das Frühstück am 1er-Tag gebrochen, sodass Sie insgesamt zirka 36 Stunden nichts essen und 12 Stunden Zeit haben, um reinzuhauen.

So gelingt die Ernährungsumstellung
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Was soll die 10in2 Diät bewirken?

Mehr Lust aufs Fasten. "Morgen darf ich essen, was ich will" heißt der Diät-Ratgeber von Bernhard Ludwig (GU, um 17 Euro). Der Titel ist sein Fasten-Motto. "Ich hab einen extrem schwachen Willen und habe nicht gewusst, wie ich aus dieser Jo-Jo-Falle herauskomme", sagt er. Die Lösung: die 10in2-Ernährungsweise.

Durch die Fastentage ist eine Kalorienrestriktion an den 1er-Tagen nicht nötig: alles ist erlaubt. Am nächsten Tag heißt es dann wieder Wasser, Tee und Kaffee, sonst nichts. Am Abend dürfen Sie – wenn Sie möchten – ein kleines Glas Rotwein oder Bier trinken. Fastenexpertin Dr. Lischka sieht da aber einen Nachteil: „Den ganzen Tag fasten und am Abend ein Glas Bier oder Wein? Alkohol auf nüchternen Magen trinken – das würde ich nicht empfehlen.“

Ein Jo-Jo-Effekt bleibt hier aus, da die Fastenperiode so kurz ist, dass der Körper noch nicht in den Energiesparmodus wechselt.

Für wen ist die 10in2 Diät zum Abnehmen geeignet?

Intervallfasten hilft beim Abnehmen
Am Fastentag sind nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee und Kaffee erlaubt. Am Abend darf es jedoch auch ein Glas Wein sein © g-stockstudio / Shutterstock.com

Letztlich für alle. Was hier überzeugt: Niemand muss seine Ernährung umstellen, um abzuspecken. Der Gedanke „Morgen darf ich essen, was ich möchte“ motiviert durchzuhalten. Sogar Wissenschaftler sagen, dass der ganztägige Verzicht auf Essen, gefolgt von einem Schlemmertag gesund ist – und sogar jung hält. „Jede Kalorienrestriktion ist lebensverlängernd. So widersprüchlich es auch klingen mag: Freiwilliger Nahrungsverzicht ist gesund – zumindest für einen gewissen Zeitraum. Das zeigen viele Studien“, erklärt Ärztin Dr. Lischka.

Übrigens: Einen Marathon sollten Sie am Nuller-Tag eher nicht laufen, doch allgemein ist Sport auch mit Fasten möglich. Probieren Sie es aus, bleiben Sie zunächst bei moderater Bewegung. Wenn Sie sich gut fühlen, können Sie jederzeit Ihrer Workout-Routine folgen.

Hat die 10in2 Diät irgendwelche Nachteile?

Vor allem anfangs kann es hart sein, den Nuller-Tag zu überstehen – fast wie ein Entzug. Müdigkeit, höheres Kälteempfinden und Kopfweh sind zu Beginn nicht selten. Und: Jeder weiß, Essen ist sozial. Aber 10in2 heißt 3 bis 4 Tage Fasten pro Woche. Lunch oder Abendessen stehen auf der Kippe. Unsere Kollegin Fenja hat die 10in2 Methode für Sie ausprobiert, hier lesen Sie Ihren Erfahrungsbericht.

3. Intervallfasten-Methode: 5:2 Diät

Es gibt nur zwei Grundsätze: Erstens: An zwei Tagen pro Woche wird gefastet. Das können entweder 2 aufeinanderfolgende Tage sein oder auch nicht, wie etwa jeden Dienstag und Donnerstag. Einen Rhythmus sollten Sie sich aber aneignen, sodass sich der Körper auf die Tage einstellt. An den fünf fastenfreien Tagen dürfen Sie essen was sie wollen.

Doch anders als bei anderen Methoden müssen Sie bei 5:2 an Fastentagen nicht komplett auf Essen verzichten: Für Frauen sind 500 Kalorien erlaubt, Männer dürfen 100 Kalorien mehr.

Diese Ernährungs-App sollte jeder Food-Lover auf seinem Handy haben
Bei der 5:2 Diät dürfen Sie an Fastentagen sogar bis zu 500 kcal essen © Jacob Lund / Shutterstock.com

Diese können auf 2 kleine Mahlzeiten verteilt werden, oder Sie essen gleich alle Kalorien in einer Portion – die Tageszeit spielt dabei keine Rolle. Wichtig: Essen Sie nicht irgendwas, sondern greifen Sie zu hochwertigem Eiweiß und Gemüse, beispielsweise 250 Gramm Fisch, Geflügel, Quark oder Tofu und 500 Gramm Gemüse – mit wenig Fett zubereitet.

Gemüse füllt den Magen und das Eiweiß wirkt hungerbedingtem Muskelverlust entgegen. Finger weg heißt es aber bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln, Süßigkeiten, Alkohol und Softdrinks oder Säfte.

Was soll das 5:2 Prinzip mir bringen?

"Eine Diät, die man immer nur 1-2 Tage durchhalten muss, kann eigentlich nicht schiefgehen“, heißt es im Buch Die 5:2-Diät von Ernährungswissenschaftlerin Elisabeth Lange (GU, um 20 Euro). Ursprünglich kommt die Methode "2-Day-Diet" aber von der Ernährungswissenschaftlerin Michelle Harvie und dem Krebsforscher Tony Howell.

Intervallfasten zum Abnehmen
An 5 Tagen in der Woche dürfen Sie essen worauf Sie Lust haben, nur an 2 Tagen wird gefastet © Jacob Lund / Shutterstock.com

Wie wirksam die Abnehm-Methode ist, wurde bereits in mehreren Studien untersucht: Allen gemein ist die Erkenntnis, dass trotz vorhergehendem Fasten an den "freien" Tagen durchschnittlich nur 10 Prozent mehr gegessen wird. Heißhunger? Wie weggeblasen! Insgesamt ist der Abnehmerfolg auf Grund der wöchentlich reduzierten Kalorienmenge deutlich erkennbar. Das kommt nicht zuletzt daher, dass es auch in puncto Leistungseinbußen nicht schlecht aussieht. Die 2 Fastentage halten Sie sportfrei, schließlich stehen noch 5 weitere Tage für Krafttraining oder Kardio zur Verfügung.

Für wen ist die 5:2 Diät ideal?

Für alle, die schon ewig probieren, abzunehmen und es trotzdem nie schaffen – und die sich nicht vorstellen können, einen ganzen Tag nichts zu essen. Mit 5:2 ist die Umstellung so gering, dass ein Abbruch nicht zur Debatte steht. Ist Ihr Wunschgewicht erreicht, können Sie Ihr Gewicht sogar mit weniger Aufwand halten.

Hat die Intervallfasten-Methode auch Nachteile?

So gütig die 500 Kalorien an Fastentagen auch klingen mögen: Nachteile bringen sie leider dennoch mit sich. Die Mahlzeiten erhöhen – trotz geringer Kalorienmenge – den Blutzucker: "Der volle Fasteneffekt wird bei 5:2 aufgrund der vorhandenen Kalorienaufnahme nicht erreicht und der Fettabbau verzögert sich dadurch", erklärt Fastenärztin Dr. Lischka.

Insgesamt nehmen Menschen mit der 5:2-Diät langsamer ab als mit den anderen Methoden des Intervallfastens.

Auch ob die 500 Kalorien überhaupt eine Hilfe für Abnehmer sind, ist fraglich. Immer wieder berichten Tester, dass sie gerade durch die kleinen Mahlzeiten nur noch mehr Hunger bekommen – da wäre manchmal nichts besser als wenig. Warum? An komplette Fastentage kann sich der Körper schneller gewöhnen, sodass das Hungergefühl nach einer Weile fast ganz verschwindet. Das Ganze ist typbedingt – da hilft nur ausprobieren!

Fazit: Mit intermittierendem Fasten kann jeder abnehmen

Mit Intervallfasten ist Fasten so einfach wie noch nie. Je nachdem, ob Sie "nur" 8 Stunden täglich fasten wollen oder einen ganzen Tag: Finden Sie die Fasten-Methode, die am besten zu Ihnen und Ihrem Lebensstil passt. Mit der 8 Stunden Diät sind sie im Alltag relativ unflexibel und die 5:2 Methode kann vor allem zu Beginn ziemlich hart sein. Wem der komplette Verzicht auf Nahrung zu krass ist, für den ist die 5:2-Diät mit zwei kalorienreduzierten Tagen womöglich das Richtige. Probieren Sie einfach aus, welche Fasten-Diät die beste für Sie ist.

08.01.2018| Mie Lene Heesch, Kathleen Schmidt-Prange © womenshealth.de
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