Mit dem Laufen anfangen So werden auch Sie zur Läuferin

Damit Laufen vom ersten Schritt an Spaß macht
Damit Laufen vom ersten Schritt an Spaß macht. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Jede Läuferin hat irgendwann bei Kilometer 1 angefangen. Diese Anfängertipps helfen, dass Ihrem ersten Kilometer viele weitere folgen

Das Schöne am Laufen ist: Sie können quasi überall und sofort damit loslegen. Klar, bei schönem Wetter macht es mehr Spaß. Aber letztlich gibt es nicht DIE perfekte Zeit, um mit dem Laufen anzufangen. Anders gesagt: Jeder Tag ist der richtige. Also auch heute. Jetzt! Viel wichtiger als Jahreszeit und Wetter ist die richtige Ausrüstung, das richtige Training und die richtige Motivation. All das finden Sie hier!

Worauf kommt es beim Laufeinstieg an?

Natürlich stecken Sie sich am Anfang hohe Ziele: in einem Monat 10 Kilometer unter 30 Minuten laufen, die Teilnahme am Marathon in einem halben Jahr, oder dürfen es in 2 Wochen 5 Kilo weniger sein? Es ist ganz normal, mit hohen Erwartungen ins Laufen zu starten, immerhin sind Sie voller Motivation und Tatendrang.

Aber die Euphorie flaut bald ab, der Alltagstrott überschattet alles. Dann ist eines ganz wichtig: Wenn Ihnen nach den ersten Laufeinheiten die Erkenntnis dämmert, dass Ihre Ziele nicht von heute auf morgen Wirklichkeit werden, werfen Sie keinesfalls aus Frust die Flinte ins Korn, beziehungsweise die Laufschuhe in die Ecke. Bleiben Sie dran, überwinden Sie dieses erste Tief, Sie werden es sich danken.

Halten Sie ruhig grundsätzlich an Ihrem großen Ziel fest, aber geben Sie sich genug Spielraum, um es auch Wirklichkeit werden zu lassen. Haben Sie Geduld beim Erreichen Ihrer Wunschzeit über 5 oder 10 Kilometer, oder laufen Sie vielleicht auch erst im nächsten Jahr beim (Halb-) Marathon mit.

Zwischenziele helfen Ihnen, länger motiviert zu bleiben. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Stecken Sie sich für die Zwischenzeit kleine Zwischenziele, die anspruchsvoll, aber zu schaffen sind. So sorgen Sie immer wieder für wichtige Erfolgserlebnisse, die Sie mit Glücksgefühlen belohnen und anspornen, weiterzumachen.

Worauf sollte ich bei Laufschuhen achten?

Spätestens, nachdem Sie von der ersten Laufrunde mit den alten Sporttretern zurückkommen, stellen Sie fest: So geht das nicht, richtiges Schuhwerk muss her. Steht Ihr Entschluss fest, künftig regelmäßig laufen zu gehen, sollten Sie diese 4 Punkte beachten, um Ihre passenden Laufschuhe zu finden:

1. Haben Sie die richtige Schuhgröße?

Beim Laufen rutscht Ihr Fuß im Schuh vor und zurück. Damit das nicht anfängt, unangenehm zu drücken, werden Laufschuhe daher in der Regel eine halbe Nummer größer gekauft, denn die Füße dehnen sich beim Sport etwas aus. Faustregel: Vor Ihrem großen Zeh sollte eine Daumenbreite Platz sein.

2. Welche Dämpfung ist die richtige für Sie?

Für Einsteigerinnen sind Schuhe mit mittlerer Dämpfung zu empfehlen. Wichtig: Anders als beim Walken drückt das gesamte Körpergewicht jeweils auf einen Fuß. Die mittlere Dämpfung absorbiert aber den Aufprall, der Fuß kann sich an die Belastung gewöhnen.

3. Auf welchem Untergrund laufen Sie?

Asphalt oder Waldboden? Gängige Laufschuhmodelle sind für urbane Läufe auf härterem Boden konzipiert. Spezielle Trailschuhe für Waldläufe haben ein griffigeres Sohlenprofil, das auf unebenem Untergrund für mehr Halt sorgt, sich allerdings auf Asphalt sehr schnell abnutzt.

4. Machen Sie eine Laufbandanalyse

In einem Fachgeschäft können Sie vieles über Ihre Füße ganz genau erfahren: Ihr Abrollverhalten, Ihre Beinstellung und eventuelle Fehlstellungen werden von den Fachleuten dort erkannt. Anhand dieser Informationen, plus Größe und Körpergewicht, empfehlen sie Ihnen passende Modelle.

Mit der richtigen Ausrüstung läuft's einfach! © Jacob Lund / Shutterstock.com

Welche Laufkleidung brauche ich?

Sie benötigen gar nicht viel, um sich auf die Laufstrecke zu wagen, doch die richtige Kleidung sollte als Wohlfühl-Faktor und Motivations-Booster nicht unterschätzt werden. Das A und O sind bequeme und gut sitzende Schuhe, denn Blasen und Druckstellen zwingen jede noch so motivierte Läuferin in die Knie. Lassen Sie sich am besten von einem Experten beraten. Nicht zu unterschätzen ist für Frauen außerdem die Stützkraft eines Sport-BHs. Greifen Sie in jedem Fall zu atmungsaktiver Kleidung, bestenfalls mit Reflektoren, um auch bei Dunkelheit gut sichtbar zu sein. Die wichtigsten Teile haben wir mal für Sie zusammengesucht.

Unsere Top 5 Produkte, mit denen Sie in diesem Frühjahr durchstarten:

Schick und schnell: Der Air Zoom Pegasus © Hersteller

1. Nike Air Zoom Pegasus 35

Die Air-Technologie gibt es nicht nur beim Air Max, sondern auch im Laufschuhbereich. Die besondere Dämpfung an der Ferse schont den Fuß in der Bewegung, das Mesh-Obermaterial gibt eine zusätzlich Stütze.

Preis: ab 71,00 Euro Hier bei amazon.de bestellen

Mit Reißverschluss vorne © Hersteller

2. Under Armour Vanish High

Bis zu acht Zentimeter bewegt sich ein durchschnittlicher Busen bei jedem Schritt auf und ab. Deshalb immer mit Sport-BH laufen. Das ist unangenehm, klebrig und scheuert? Nicht mit dem Vanish High, der sitzt bestens und hat einen seidig-trockenen Stoff.

Preis: 65,00 Euro Hier bei amazon.de bestellen

"For girls by girls" ist das Motto bei Kari Traa © Hersteller

3. Kari Traa Salva Top

Kari Traa ist eine norwegische Women-Only-Sportmarke. Das Salva Singlet kann als Baselayer unter einer Jacke getragen werden, oder wenn es warm genug ist, als alleiniges Oberteil getragen werden.

Preis: ab 43,00 Euro Hier bei amazon.de bestellen

Must-Have im Läuferinnen-Kleiderschrank © Hersteller

4. Adidas PHX Trainingsjacke

Ein gute Laufjacke schützt im wechselhaften Frühjahrswetter vor Wind und Regen, lässt Sie dabei aber nicht schwitzen. Wem es beim Laufen schnell an Hals und Nacken zu zugig wird, der zieht den Reißverschluss einfach hoch bis unters Kinn und ist geschützt.

Preis: ab 54,00 Euro Hier bei amazon.de bestellen

Print für die Laufstrecke © Hersteller

5. Yavero High Waist

Die High Waist Sporthose von Yavero ist nicht mit ihrem Lasercut-Design nur ein Hingucker auf der Laufstrecke, es macht auch einfach Spaß, sie zu tragen: Der Stoff ist weich und atmungsaktiv und wärmt mit der High Waist noch zusätzlich beim Laufen die Nieren. Praktisch: In der kleinen, versteckten Tasche am Innenbund können Sie Schlüssel und Geld verstauen.

Preis: ab 24,98 Euro Hier bei amazon.de bestellen

2 Anfängerfehler, die Sie beim Laufen vermeiden sollten

Nach den ersten Läufen sind Sie einfach nur froh, am Ziel anzukommen, nur noch atmen zu dürfen und dieses verflixte Seitenstechen loszuwerden. Die 2 häufigsten Anfängerfehler können Sie mit diesen beiden Tipps direkt vermeiden:

1. Richtig atmen

Das wohl wichtigste ist die Atmung. Vergessen Sie ganz schnell Empfehlungen wie "2 Schritte, einatmen, 1 Schritt, ausatmen" oder ähnliches. Sie erkennen Ihr optimales Lauftempo daran, dass Sie unterwegs problemlos sprechen können, ohne nach jedem Wort nach Luft zu schnappen. Weil Selbstgespräche auf Dauer langweilig werden, schnappen Sie sich am besten eine Freundin – natürlich in erster Linie für den Sport, der neueste Gossip ist Bonus.

2. Tempo drosseln

Anfänger überdrehen gerne. Gemeint ist, dass Sie zu schnell anlaufen und Ihr Pulver zu früh verschießen. Mit diesem Problem sind Sie nicht alleine, denn über die Hälfte aller Läufer geben zu Anfang zu viel Gas und hängen dann durch. Laufen Sie daher die ersten Minunten bewusst langsamer, auch wenn es sich ungewohnt träge anfühlt. Sie werden merken, dass Sie über den Lauf hinweg mehr Energie haben.

Aller Anfang ist schwer – von wegen! So bleiben Sie dran. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Wie bleibe ich beim Laufen motiviert?

Aller Anfang ist schwer? Pustekuchen! Sie wissen doch sicher, dass das Durchhalten nach dem schwungvollen Start die eigentliche Prüfung ist. Wenn Sie mit den Ausreden anfangen, die Laufeinheit lieber faul auf der Couch verbringen und das schlechte Gewissen immer leiser wird, wird es erst wirklich spannend. Die Lösung: Finden Sie Mittel, langfristig motiviert zu bleiben.

1. Positives Lauferlebnis

Laufen Sie nur so lange, bis das Erschöpfungsgefühl eintritt, Sie aber noch weitermachen könnten. So kommen Sie nicht fix und fertig nach Hause und verbinden die nächste Einheit nicht mit schlechten Gefühlen.

2. Auf den Hund gekommen

Haben Sie einen Hund? Wunderbar. Die Vierbeiner brauchen regelmäßigen Auslauf – und Sie auch. Machen Sie aus einer Runde Gassi einfach eine Laufeinheit. Ihrem Vierbeiner wird die Runde garantiert auch Spaß machen.

3. Geteilte Freude

Bitten Sie eine Freundin, mit Ihnen zu laufen. Nicht nur zum Quatschen, sondern auch als zusätzlichen Motivator: Erstens lassen Sie eine Verabredung nicht so einfach sausen wie einen Einzellauf und zweitens vergeht beim Gespräch die Zeit wie im Flug. Am besten sind Ausreden für Ihre Laufpartnerin eine Fremdsprache, damit Sie gar nicht erst auf die Idee kommen, aus dem Lauftermin einen Restaurant-Abend zu machen.

4. Wettschulden, Ehrenschulden

Diese Ansage steigert den Freundinnen-Effekt noch: "Jedes Mal, wenn ich einen Lauf ausfallen lasse, schulde ich dir einen Euro." Der Einsatz kann auch ein Glas Wein oder ein Essen sein. Der Effekt, nicht nur ein schlechtes Gewissen zu haben, sondern für den geschwänzten Lauf wortwörtlich zu bezahlen, ist hier der Schlüssel.

5. Ziel vor Augen

Melden Sie sich für ein Laufevent wie den BAMER Women's Run an. Die Vorfreude und der klare Termin vor Augen treiben Sie an, sich auf die angepeilte Streckenlänge vorzubereiten. Da geht es gar nicht um sportliche Höchstleistungen, sondern einfach darum, ein Ziel anzupeilen und darauf hin zu trainieren.

Laufen ist immer noch der einfachste und flexibelste Weg, regelmäßig effizient Sport zu treiben. Sie sind unabhängig von Öffnungszeiten und Vereinsterminen, brauchen nur wenig Equipment und können jederzeit loslegen. Mit unseren Tipps gelingt Ihnen der Laufeinstieg sicher!

14.03.2019| © womenshealth.de
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