Spinning: Warum Indoor Cycling das perfekte Cardio-Training zum Abnehmen ist

Spinning-Kurse sind derzeit angesagter denn je, im Sommer wie im Winter, online wie offline. Und das aus gutem Grund: Kaum ein anderes Cardio-Training verbrennt so viele Kalorien in so kurzer Zeit, ist dabei so gelenkschonend und macht gleichzeitig so viel Spaß. Egal, ob du abnehmen willst, deine Kondition verbessern oder nach einem stressigen Tag einfach mal richtig Dampf ablassen möchtest: Indoor-Cycling ist so ziemlich für alle geeignet und die Kombination aus mitreißender Musik, Gruppenenergie und schweißtreibenden Intervallen zieht immer mehr Fitness-Fans in den Bann.

Aber wie effektiv ist Spinning wirklich? Welche Muskeln werden trainiert? Und wie oft solltest du aufs Bike steigen, um echte Ergebnisse zu sehen? Hier bekommst du alle Antworten,wissenschaftliche Fakten und praktische Tipps für dein Training.

Was ist der Unterschied zwischen Spinning und Indoor-Cycling?

Obwohl beide Varianten auf den ersten Blick das gleiche Ziel haben – das Fahrradfahren in Innenräumen – gibt es einige wesentliche Unterschiede:

Spinning: das Gruppenerlebnis

Spinning ist ein Gruppenkurs, der auf speziell entwickelten, fix montierten Fahrrädern basiert, die auch Rad-Ergometer, Spinning-Bikes oder Indoor-Bikes genannt werden. Diese Trainingseinheiten finden in Fitness-Studios statt und werden häufig von 10 bis 20 Teilnehmer:innen besucht, können aber auch mehr Menschen umfassen. Ein:e Trainer:in oder Instruktor:in leitet das Workout und bestimmt das Tempo, motiviert dazu, den Widerstand an den Bikes zu erhöhen oder auch mal im Stehen zu fahren.

In einigen Kursformaten werden zusätzlich Lichteffekte oder eine Leinwand eingesetzt, um den Eindruck zu erwecken, man radle durch virtuelle Welten. Das gemeinsame Training macht den Spinning-Kurs besonders motivierend und erfrischend. Die Dauer eines Kurses beträgt in der Regel zwischen 30 und 45 Minuten, kann aber auch bis zu 90 Minuten gehen. Nach einem lockeren Warm-up geht es in Intervallen mit energiegeladener Musik weiter. Je nach Kurs und Intensität kann es zu schnellen Sprints kommen, und manchmal werden kleine Hanteln verwendet, um auch den Oberkörper zu trainieren.

Spinning ist vor allem ein hervorragendes Ausdauertraining, das die Fitness fördert und die Fettverbrennung anregt. Zusätzlich wird der Unterkörper gestärkt. Am Ende eines Kurses folgt meist eine kurze Stretching-Einheit, um den Körper zu entspannen und Muskelkater vorzubeugen.

Indoor-Cycling: auch solo möglich

Während Spinning sich also immer auf das Gruppentraining bezieht, kann mit Indoor-Cycling auch das Solo-Training ohne Gruppe gemeint sein. Da in jedem Fitness-Studio Indoor Bikes zur Verfügung stehen (oder vielleicht sogar bei dir zuhause?), kannst du auch jederzeit alleine trainieren. Mit dem echten oder virtuellen Instruktor, beziehungsweise einer Instruktorin, sicherst du dir ebenfalls Spaß und Antrieb für schweißtreibende und effektive Intervalle.

Aufgrund der großen Beliebtheit gibt es inzwischen in vielen Städten auch schon Mikrostudios, die sich nur auf Indoor-Cycling spezialisiert haben, etwa "Hicycle", oder auch "Rocycle". Sollte das Gruppentraining aber nicht so deins sein, kannst du auch alleine zu Hause mit einem virtuellen Coach trainieren. Unten erfährst du, was du dafür brauchst.

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Warum ist Spinning so beliebt?

Spinning-Kurse sind nicht ohne Grund häufig schnell ausgebucht. Beim Indoor-Cycling verbrennst du verhältnismäßig viele Kalorien und kurbelst die Fettverbrennung an, und du stärkst zudem deine Ausdauer und Beinmuskulatur.

Genau deshalb spricht Spinning so viele Menschen an. Egal, ob zum Abnehmen, zum Auspowern oder um deine Kondition im Alltag oder in anderen Sportarten zu verbessern: Spinning ist die richtige Wahl. Studien zeigen, dass es die Ausdauer steigert, den Blutdruck verbessert und super zum Abnehmen ist, letzteres sogar in kurzer Zeit, wie die Forschung zeigt. Auch für diejenigen, die schon länger keinen Sport mehr gemacht haben, eignet sich Spinning gut, um wieder einzusteigen. Denn die Intensität des Trainings bestimmst du selbst. An jedem Ergometer ist der Widerstand individuell einstellbar und auch während des Trainings jederzeit regulierbar. Damit schaffst du schonend und individuell den Einstieg in den Sport.

Studie: Abnehmen durch Indoor-Cycling – auch ohne DiätEine Studie im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness untersuchte 14 junge, übergewichtige Frauen (BMI 25–29,9), die 12 Wochen lang 3-mal pro Woche ein Indoor-Cycling-Programm absolvierten – ohne ihre Ernährung umzustellen.

Das Ergebnis: Nach 36 Trainingseinheiten sank das Körpergewicht um 3,2 Prozent und die Fettmasse sogar um 5,0 Prozent, während die magere Körpermasse um 2,6 Prozent zunahm. Auch der Ruhepuls verbesserte sich deutlich und ging um 9 Prozent zurück – das entspricht im Schnitt 11 Schlägen pro Minute weniger. Die kardiorespiratorische Fitness (VO₂max) stieg von 37,1 auf 40,2 ml/kg/min, und die durchschnittliche Leistung im Training nahm um 8,6 Watt zu. Bereits nach 24 Einheiten, also rund 8 Wochen, waren die Veränderungen bei Gewicht, Fettmasse und Ruhepuls statistisch signifikant.

Das Fazit der Forschenden: Indoor-Cycling kann auch ohne Ernährungsumstellung zu einer signifikanten Reduktion von Körpergewicht und Fettmasse führen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Schonend ist beim Spinning ohnehin ein wichtiges Stichwort. Anders als andere Ausdauersportarten, wie zum Beispiel Joggen, ist Spinning gelenkschonend. Wer Probleme mit den Knien, dem Rücken oder der Hüfte hat, kann Spinning ohne Bedenken ausprobieren, da die Übersetzung dank des Schwungrades des Ergometers deutlich angenehmer ist als bei einem normalen Fahrrad. Sowohl Trittfrequenz als auch Leistung bzw. Widerstand suchst du dir selbst aus. Das Treten in die Pedale ist sehr gleichmäßig für den Bewegungsapparat.

Wenn du im Studio trainierst, sorgt der Trainer beziehungsweise die Trainerin für die passende Musik. Probiere am besten verschiedene Kurse aus, um zu sehen, welcher Trainer oder welche Trainerin und Stil dir am meisten zusagen. Alle haben ihre eigene Playlist und eine eigene Trainingsabfolge. So wird das Spinning zum echten Erlebnis!

Welche Muskeln werden trainiert?

Wer einen Spinning-Kurs besucht, wird vor allem seine Ausdauer verbessern. Durch das Intervalltraining, also eine Abfolge von schnellen Sprints und langsameren, aber dafür intensiveren "Bergfahrten" wird das Herz-Kreislauf-System stark gefordert. Handtuch nicht vergessen, denn hier fließt der Schweiß garantiert!

Indoor-Cycling ist zwar primär ein Ausdauertraining, es formt aber dennoch auch den gesamten Körper. Hier ein Überblick, welche Muskelgruppen besonders profitieren:

Da du dir auf dem Indoor-Bike Ampelpausen und andere Junkmiles sparst, ist das Indoor-Training auch zeiteffektiver. Für den gleichen Trainingseffekt müsstest du draußen also länger auf dem Fahrrad sitzen. Heutzutage ist Spinning aber viel mehr als nur in die Pedale treten. Die Trainer:innen kombinieren das Radeln gerne mit Armbewegungen, die sowohl den Rücken als auch die Schultern und die Koordination schulen. Dafür kommen oft auch kleine Hanteln zum Einsatz, sodass ein Spinning-Kurs auch mal zum fordernden Ganzkörper-Workout wird. Trotzdem solltest du neben dem intensiven Ausdauertraining circa zweimal die Woche gezielt deine Muskulatur stärken. Hier reichen bereits 20 Minuten moderates Ganzkörperkrafttraining aus.

Am Ende einer Spinning-Stunde ist ein kurzes Stretching ratsam, um Muskelkater am nächsten Tag zu vermeiden. Das Spinning-Bike bietet dafür die perfekte Grundlage: ein Bein auf den Lenker und schon kannst du deine Muskeln gut dehnen.

Wie viele Kalorien verbrenne ich beim Indoor-Cycling?

Machen wir uns nichts vor: Spinning ist auch für sportliche Menschen richtig anstrengend. Aber der ganze Schweiß und Krafteinsatz lohnen sich. Denn pro Spinning-Stunde verbrennst du je nach Intensität, Trainingszustand und Gewicht gut und gerne zwischen 400 und 700 Kalorien. Da wird ordentlich Fett verbrannt! Für Abnehmen ist das Cardio-Workout also top. Zum Vergleich:

Doch nicht nur die Kalorienbilanz lässt dich das Studio beschwingt verlassen, auch die Endorphine, die während der Stunde freigesetzt werden, sind ein echter Gute-Laune-Booster. Viele Studios bieten ihren ersten Kurs schon frühmorgens an: So startest du beschwingt und energiegeladen in den Berufs(all)tag.

Spinning ist aber nicht nur für die körperliche Fitness ein Top-Training, sondern auch für die mentale Stärke ein echter Hit. Bei kaum einem anderen Workout kannst du so viel Stress abbauen wie beim Spinning. Beim Indoor-Cycling bekommst du besonders nach einem vollgepackten und stressigen Arbeitstag super den Kopf frei, denn die Gruppe und der oder die Instruktor:in treiben dich zu Höchstleistungen an.

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Für wen ist Spinning geeignet?

Die kurze Antwort: für fast alle. Spinning ist besonders geeignet für:

• Einsteigerinnen: Der Widerstand ist individuell einstellbar. Du bestimmst das Tempo.
• Wiedereinsteiger nach einer Sportpause: Gelenkschonend und leicht skalierbar.
• Sportlerinnen, die abnehmen wollen: Hoher Kalorienverbrauch, effektive Fettverbrennung.
• Ausdauersportlerinnen: Perfekte Ergänzung zum Lauf- oder Schwimmtraining.
• Menschen mit Gelenkproblemen: Knie, Hüfte und Rücken werden deutlich weniger belastet als beim Joggen.
• Schwangere: In der Regel unbedenklich, aber bitte vorher ärztlich abklären lassen.

Wer sich unsicher ist oder gesundheitliche Einschränkungen hat, sollte vor dem ersten Kurs ärztlichen Rat einholen.

Worauf musst du vor und während des Trainings achten?

Vor dem Training

• Genug essen: Dein Körper braucht Energie für die intensive Session. Ein leichter Snack (z. B. Banane oder Reiswaffel) etwa 60-90 Minuten vorher ist ideal.
• Bike richtig einstellen: Sattelhöhe auf Hüfthöhe, Lenker bequem erreichbar. Lass dir beim ersten Mal vom Trainer helfen, denn eine falsche Einstellung kann zu Beschwerden führen.
• Kleidung: Eng anliegende Sportkleidung gibt dir mehr Bewegungsfreiheit. Am wichtigsten: eine gute Fahrradhose mit Polster (Träger-Modell empfohlen). Das macht vor allem bei längeren Sessions einen riesigen Unterschied.
• Schuhe: Spezielle Indoor-Cycling-Schuhe mit Klicksystem verbessern die Kraftübertragung. Viele Studios verleihen passende Modelle.

Während des Trainings

• Trinken, trinken, trinken: Nach 30 Minuten hast du locker 500 ml Wasser ausgeschwitzt. Also bitte nicht die Wasserflasche vergessen. Dafür gibt es eine extra Halterung am Bike.
• Handtuch nicht vergessen: Du wirst schwitzen. Viel.
• Auf den Körper hören: Spinning ist intensiv, aber du solltest dich nie komplett verausgaben. Lieber den Widerstand etwas reduzieren, als mit Schwindel vom Bike fallen.

In welchem Pulsbereich sollte ich trainieren?

In Kombination mit einem Pulsgurt kannst du noch gezielter trainieren. Dafür solltest du aber deine Herzfrequenz gut kennen und beachten. Wichtig ist es, zu Beginn deinem Körper ein kleines Warm-up im Grundlagenbereich (50 bis 60 Prozent der max. Herzfrequenz) zu gönnen, für mindestens 5 Minuten, besser 10 Minuten.

Nach dem Einfahren kannst du es aber ruhig krachen lassen. Lass dich von der Gruppe antreiben und gib Gas: Das macht Spinning aus. Anders als bei gezielten Intervallen auf dem Fahrrad geht es beim Spinning nicht um bestimmte Herzfrequenz-Richtwerte, die es zu erreichen und zu halten gilt. Du wirst ohnehin merken, dass du dich indoor durch die höhere Temperatur und fehlende Kühlung nur schwer steuern kannst. Dazu fehlt der Fahrtwind. Du wirst ordentlich schwitzen und das ist gut so!

Den anaeroben Trainingsbereich mit maximal 90 Prozent der max. Herzfrequenz wirst du nicht überschreiten, keine Sorge. Während der Session an sich darf sich dein Puls gerne bei rund 60 bis 90 Prozent der max. HF befinden. Trau dich und trete jede Woche etwas schneller in die Pedale. Am Ende des Trainings sollte immer ein Ausfahren und Stretching stehen, um den Puls wieder runterzubringen.

Wie oft und lange sollte man auf dem Indoor-Bike trainieren?

Indoor-Cycling kann gut mehrfach pro Woche in den Trainingsplan integriert werden. Wenn es dir Spaß macht, solltest du jede Woche zweimal in die Pedale treten und zusätzlich noch zweimal ein Kraftworkout für den ganzen Körper absolvieren. Dafür reicht auch das eigene Körpergewicht. Wie immer solltest du dich am Anfang langsam herantasten. Ein Spinning-Kurs von 45 bis 60 Minuten ist für fitte Sportlerinnen gut machbar. Wem der Einstieg in der Gruppe noch etwas unangenehm ist, kann sich entweder ganz hinten im Raum auf ein Rad schwingen oder sich abseits der Kurszeiten am Indoor-Cycling versuchen.

Du kannst das Indoor-Cycling auch prima kombinieren: Wie wäre es mit einem kleinen Fatburn-Finisher (15-30 Minuten) nach deinem regulären Krafttraining? Das Ausdauertraining solltest du aber immer nach dem Krafttraining absolvieren, um Verletzungen zu vermeiden.

Equipment: Was brauche ich für Spinning zuhause?

Worauf kommt es bei einem Indoor Bike überhaupt an? Wichtig ist ein großes Schwungrad und eine gute Einstellbarkeit von Sattelhöhe und -position sowie Lenkerposition. Das Modell sollte natürlich stabil und langlebig sein.

• Ideal eignet sich neben den Peloton Bikes das Speedbike IC8 von Schwinn (zurzeit nicht verfügbar) mit Zwift-Kompatibilität, sehr genauer Einstellbarkeit des Widerstands und 18 Kilogramm Schwungmasse.
• Mit rund 500 Euro deutlich günstiger ist das Indoor Speedbike S3 von JASPORT: Die Schwungscheibe ist hier mit 7,5 Kilo deutlich kleiner. Es ist statt 150 nur bis 120 kg zugelassen. Insbesondere die leichtere Schwungmasse geht wohl zulasten des Fahrgefühls. Dennoch ist das Bike Zwift-kompatibel. Trotz des viel niedrigeren Preises kommt das S3 im Komplettset mit Bodenschutzmatte, Herzfrequenzgurt sowie einer App mit Trainingsvideos – umfangreiches Zubehör für einen fairen Preis.
• Eine weitere Möglichkeit ist das Indoor-Cycling-Bike X4S von JOROTO. Für 800 Euro gibt es hier ein zulässiges Gewicht von 160 kg und ebenfalls eine starke Magnetbremse, was inzwischen an fast allen Indoor-Bikes Standard ist. Das Gerät ist individuell genau einstellbar und kommt mit einem Schwungrad von soliden 16 Kilogramm daher. Dafür liegt das Gesamtgewicht aber bei wuchtigen 49 Kilo.
• Abseits des Bikes kann sich ein Standventilator oder Tischventilator lohnen, um das exzessive Schwitzen zu vermeiden. Da das bei intensivem Treten in die Pedale ziemlich nervig sein kann, ist das neben einem dauerhaft offenen oder "gekippten" Fenster perfekt, um deinen Körper zu kühlen und den fehlenden Fahrtwind zu kompensieren. Dazu ein kleines Handtuch und es heißt: Adieu, Schweiß!
• Kleidungstechnisch solltest du, soweit du dich damit wohlfühlst, zu eng am Körper anliegender Kleidung greifen. Das sorgt für ein besseres Körpergefühl und mehr Bewegungsfreiheit. Am wichtigsten ist eine gute Träger-Fahrradhose mit Polster. Im Studio gibt es meist spezielle Kombi-Pedale, die auf einer Seite normale Plattform-Pedale sind. Auf der anderen Seite gibt es entweder eine Schlaufe oder ein Klickpedal, für das es spezielle Fahrradschuhe plus Pedalplatten (Cleats) braucht. Das sorgt vor allem für eine verbesserte Kraftübertragung und verbesserte Ergonomie.
• Auch beim Sattel kannst du viel Komfort herausholen, denn nur mit dem richtigen fühlst du dich auch richtig wohl und kannst lange Zeit angenehm sitzen. Entsprechende Frauen-Modelle gibt es beispielsweise von Ergon oder Terry.

Fazit