Diese Squat-Variante gilt als Geheimwaffe für straffe Beine! Neben Klassikern wie Lunges und Hip Thrusts hat sich der Bulgarian Split Squat (bulgarische Kniebeuge) zu einem absoluten Favoriten unter den Bein- und Po-Übungen etabliert. Ihren Ursprung hat die Übung in den 1980er Jahren und wird mit dem bulgarischen Gewichthebertrainer Angel Spassov in Verbindung gebracht, dessen Herkunft auch für den besonderen Namen verantwortlich sein soll. Gerade für alle mit sitzender Tätigkeit empfehlen wir, den Bulgarian Split Squat in die Sportroutine aufzunehmen. Hier erfährst du, welche Vorteile die beliebte Fitnessübung hat und wie man sie richtig ausführt.
Was ist ein Bulgarian Split Squat?
Der Bulgarian Split Squat, oder die bulgarische Kniebeuge auf Deutsch, fand zunächst im bulgarischen Gewichthebertraining Anwendung, bevor sie im internationalen Leistungssport bekannt wurde.
Bei der bulgarischen Kniebeuge handelt es sich um eine einbeinige Kniebeugenvariante, bei der das hintere Bein auf einer erhöhten Fläche wie einer Bank oder einem Stepper abgelegt wird, während das vordere Bein die Hauptarbeit leistet. Dadurch werden nicht nur Beine und Po trainiert, sondern auch die Stabilität und Koordination gefördert. Außerdem wird die Hüftbeweglichkeit verbessert und die Belastung auf die Wirbelsäule im Vergleich zu einer normalen Kniebeuge reduziert.
10 Vorteile der bulgarischen Kniebeuge
Mit Bulgarian Split Squats belastest du ähnliche Muskeln wie bei normalen Squats, trainierst aber zusätzlich noch Balance und verstärkst deine Hüftbeweglichkeit und Core-Muskulatur.
Was macht eine einbeinige Kniebeuge zu einer würdigen Alternative zur normalen Kniebeuge? Wir verraten dir die Vorteile der Übung:
- Bulgarian Split Squats trainieren neben deinen Oberschenkeln und deinem Po auch deine Koordinationsfähigkeit und Balance.
- Du setzt neue Wachstumsreize, weil du deinen Muskeln mit dieser koordinativ anspruchsvollen Übung Abwechslung zu den üblichen Ausfallschritten und Kniebeugen bietest.
- Dein Körper ermüdet nicht so schnell, weil du die Übung einbeinig durchführst. Demnach kannst du hier mehr Wiederholungen einplanen oder länger trainieren, wenn dir danach ist. Diese Übung schaffst du auch noch nach einem langen Tag!
- Du vermeidest Dysbalancen, indem du deine Beine einzeln trainierst. So müssen beide Beine gleichermaßen arbeiten, während bei Kniebeugen & Co. meistens das stärkere Bein mehr Arbeit übernimmt.
- Du schonst deine Kniegelenke, da diese bei der einbeinigen Kniebeuge nicht so stark involviert sind wie bei anderen Bein-Übungen.
- Trotzdem schulst du gleichzeitig deine Hüftgelenkstreckung – was sich insbesondere empfiehlt, wenn du im Alltag viel sitzt. Für einen zusätzlichen Dehnungseffekt solltest du die Übung länger halten, ohne viele Wiederholungen.
- Da hier nur ein Bein arbeitet und dabei deine Balance gefragt ist, ist die Übung schon ohne Gewichte anspruchsvoll genug. Du kannst also flexibel zu Hause trainieren und brauchst außer einem stabilen Stuhl nicht zwingend weiteres Equipment. So kannst du die Übung auch problemlos in andere Sporteinheiten integrieren.
- BulgarianSplit Squats verbessern deine Beweglichkeit, da sie Hüftbeuger, hintere Oberschenkel und Gesäßmuskeln gleichzeitig dehnen und kräftigen. Das wirkt sich positiv auf deine gesamte Körperhaltung aus.
- Mit Hanteln oder einer Kettlebell kannst du die Belastung stetig erhöhen, und Fortgeschrittene können die Übung durch Bizeps Curls erweitern und so gleich die Arme mittrainieren.
- Die einbeinige Belastung aktiviert deine Core-Muskulatur besonders stark, weil du während der gesamten Bewegung stabilisieren musst – das sorgt ganz nebenbei für einen stärkeren Bauch- und Rückenbereich.
Welche Muskeln werden beim Bulgarian Split Squat trainiert?
Bei der bulgarischen Kniebeuge werden mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig trainiert:
- Der Quadrizeps (vorderer Oberschenkel) ist der Haupttreiber bei der Aufwärtsbewegung.
- Der Gluteus maximus (Gesäßmuskulatur) wird besonders aktiv, wenn du tief gehst und den Oberkörper leicht nach vorne neigst.
- Die Adduktoren (innere Oberschenkel) stabilisieren das Bein und helfen bei der Bewegung.
- Die Hamstrings (hintere Oberschenkel) unterstützen die Hüftstreckung.
Zusätzlich kommen noch unterstützende Muskeln wie die Waden-Muskulatur und die Core-Muskulatur bei der einbeinigen Kniebeuge zum Einsatz und der Hüftbeuger (Iliopsoas) wird gedehnt. Du kannst die Intensität der Übung variieren, indem du die Schrittlänge oder die Neigung deines Oberkörpers veränderst: ein längerer Schritt mit mehr Vorbeuge legt den Fokus auf den Po, während ein kürzerer Schritt mit einem aufrechten Oberkörper mehr Belastung auf den Quadrizeps setzt.
So geht der Bulgarian Split Squat richtig: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Ob zuhause mit dem Sofa, im Gym oder an der frischen Luft mit einer Parkbank: Bulgarian Split Squats kannst du überall ausführen und somit effektiv in jedes Workout einbauen.
Für die richtige Ausführung der einbeinigen Kniebeuge brauchst du einen stabilen Stuhl, Hocker oder eine Couch. Dieser sollte nicht zu hoch sein – wenn du im Fitness-Studio trainierst, nutze einen Stepper oder eine Trainingsbank. Beginne am besten ohne Zusatzgewicht. Dann gehst du folgendermaßen vor:
- Platziere einen Fußrücken auf der Erhöhung.
- Mache einen großen Ausfallschritt mit dem Standbein nach vorne.
- Dein Standbein ist fast durchgestreckt und der Fuß gleichmäßig aufgestellt. Die Zehen zeigen nach vorne.
- Halte deine Hüfte auf einer Höhe, bleibe also im Becken gerade und sinke nicht zu einer Seite ab.
- Aufrechte Haltung: Stolze Brust, Schultern zurück und nach unten ziehen, Bauch und unterer Rücken sind fest.
- Arme kannst du nach vorne ausstrecken oder die Hände auf der Hüfte abstützen.
- Komme nun mit deinem Standbein in eine saubere Kniebeuge, bis dein Kniegelenk 90 Grad gebeugt ist. Beachte, dass es bei der Bewegung nicht nach innen fällt.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht über der Hüfte und lehne dich nicht zu weit nach vorne.
- Komme dann langsam zurück in die Ausgangsposition nach oben. Dein Standbein sollte nicht ganz durchgesteckt sein: Eine leichte Beugung hier schont das Gelenk. Wiederhole die Übung.
Für den Muskelaufbau sind 8 bis 12 Wiederholungen und 3 bis 5 Sätze ideal. Wenn du deine Kraftausdauer verbessern willst, kannst du auch 15–25 Wiederholungen pro Seite anstreben und davon 3 Durchgänge machen. Pausiere, wenn dich Kraft bzw. Technik verlassen.
Gut zu wissen: Wundere dich nicht, das zweite Bein könnte schwächer sein und womöglich weniger Wiederholungen schaffen als das erste Bein. Das liegt daran, dass du deinen geraden Oberschenkelmuskel (Rectus femoris) streckst und dadurch stark dehnst. Das beansprucht ihn ebenfalls, weswegen du am besten 90 bis 120 Sekunden pausieren solltest, bevor du das Standbein wechselst.
Bulgarian Split Squats: Welche Varianten gibt es?
Wie bereits erwähnt kannst du mit der Länge deines Ausfallschritts sowie der Neigung deines Oberkörpers schon einen anderen Muskel-Fokus setzen. Zur Erinnerung: Ein kurzer Schritt mit aufrechtem Oberkörper ist eher quadrizeps- und kniedominant, ein weiter Schritt bzw. das Knie über die Fußspitze hinaus ist eher po- und hüftdominant.
Zusätzlich kannst du die klassische Variante der Bulgarian Split Squats noch durch unterschiedliches Equipment intensivieren.
Bulgarian Split Squat im Sling Trainer
Du hast einen Schlingentrainer statt einer Bank? Dann stell einen Fuß in eine der Schlaufen und mach einen großen Ausfallschritt mit dem Standbein nach vorne. Achte hier besonders auf deine Körperspannung – du wirst sie brauchen, damit du nicht umkippst.
Einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln
Du kannst entweder jeweils eine Hantel in der Hand halten und mit geradem Oberkörper squatten. Falls du schon fortgeschritten bist und zwei Übungen in einer kombinieren möchtest, kannst du mit der Abwärtsbewegung einen Bizeps Curl ausführen.
Bulgarische Kniebeuge mit einer Hantel
Hier empfehlen wir entweder die Goblet-Squat-Variante, bei der du das Gewicht in beiden Händen vor der Brust hältst. So hast eine zusätzliche Spannung im Oberkörper. Als leichtere Variante kannst du deine Kurzhanteln auch neben dem Standbein halten.
Bulgarian Split Squat mit Kettlebell
Mit einer Kettlebell ist der Goblet Squat mit dem Gewicht vor der Brust bei aufrechtem Oberkörper deine Übung. Halte die Kugel von unten mit beiden Händen fest und bewege sie möglichst nicht. Sie sorgt für zusätzliche Core-Spannung.
Einbeinige Kniebeuge mit Langhantel
Die Ausführung mit der Langhantel ist schon ziemlich fortgeschritten, weil es mit einer langen Gewichtsstange auf den Schultern noch schwerer wird, das Gleichgewicht zu halten. Profis können sich die Stange auch in der Frontposition vor den Kopf auf die Oberarme legen.
Was unterscheidet die bulgarische Kniebeuge von normalen Squats und Lunges?
Lunges oder Ausfallschritte sind eine einfachere Variante der Bulgarian Split Squats und eine gute Vorbereitung. Auch als Warm-Up sind sie super geeignet.
Die verschiedenen Kniebeugenvarianten unterscheiden sich vor allem in Bewegungsablauf, Stabilitätsanforderung und Belastungsschwerpunkt. Sie trainieren ähnliche Muskelgruppen, setzen aber unterschiedliche Reize:
Squat (Kniebeuge): Beidbeinig, stabil, ideal für hohe Gewichte. Trainiert Beine, Po und Core gleichzeitig, birgt aber die Gefahr, dass das stärkere Bein unbemerkt mehr Arbeit übernimmt.
Lunge (Ausfallschritt): Einseitig und dynamisch – du trittst vor, zurück oder zur Seite. Dieser Move fordert Gleichgewicht, Koordination und Beweglichkeit.
Split Squat: Einseitig, aber statisch – die Füße bleiben fix am Boden, du gehst nur auf und ab. Das hintere Bein stützt, das vordere arbeitet. Diese Kniebeuge liefert gutes Training zur Korrektur von Dysbalancen und ist leichter als die bulgarische Variante.
Bulgarian Split Squat: Fortgeschrittene Split-Squat-Variante mit erhöhtem hinteren Bein. So bekommst du mehr Bewegungsradius, eine stärkere Dehnung im Hüftbeuger und eine höhere Belastung im vorderen Bein
Tipp für deinen Leg Day: Jede Variante hat ihre Stärken – kombiniere sie, um Kraft, Stabilität und Beweglichkeit optimal zu trainieren.
Bulgarian Split Squats: Diese typischen Fehler solltest du vermeiden
Bulgarische Split Squats sind auf den ersten Blick anspruchsvoller als Ausfallschritte oder Kniebeuge, aber dennoch sind sie auch für Anfängerinnen geeignet. Dennoch gibt es auch hier ein paar typische Fehler bei der Ausführung. Wir verraten, wie du diese korrigierst:
- Zu kurze Schrittlänge: Das führt zu Knieüberlastung. Setze den Schritt weiter nach vorne.
- Vorderes Knie knickt nach innen: Knie bewusst nach außen führen.
- Oberkörper zu stark nach vorne gebeugt oder instabil: Core anspannen und Haltung kontrollieren. Achte auf einen geraden Rücken und ziehe die Schultern zurück.
- Gleichgewichtsprobleme: Seitlich neben dich einen Stuhl oder die Wand nehmen, bis du sicher bist.
- Becken steht schief:Viele neigen dazu, das Becken auf einer Seite absacken zu lassen, sodass die Hüfte schief steht. Das wirkt sich auch negativ aufs Knie- und Fußgelenk aus. Spanne deine Hüftmuskulatur aktiv an, indem du den Core fest machst und die Hüfte leicht vorschiebst.
Um Fehlhaltungen zu vermeiden und den größten Trainingseffekt aus der Übung zu ziehen, solltest du zunächst die saubere Technik langsam und ganz ohne Gewichte möglichst vor einem Spiegel üben.
Extra-Tipp: Um die einbeinige Kniebeuge noch besser ausführen zu können, lohnt es sich, die Mobilität der Hüfte mit ein paar Dehnübungen zu unterstützen. Dafür eignen sich besonders ein Low Lunge Stretch oder tiefe Hüftbeuger-Dehnungen. Plane diese am besten vor oder nach dem Training für 3 bis 5 Minuten ein.
Die häufigsten Fragen zum Timing der Magnesium-Einnahme:
Beides kann sinnvoll sein: Morgens unterstützt der Mineralstoff Energie und Konzentration, abends fördert er Entspannung und Schlaf. Entscheide je nach Bedarf oder teile die Tagesdosis auf zwei Einnahmezeiten auf.
Bei normaler Dosierung (300–500 mg täglich) ist Magnesium für gesunde Erwachsene unbedenklich und kann langfristig eingenommen werden. Viele Frauen profitieren sogar erst nach einigen Wochen von besserem Schlaf, weniger Stress und weniger PMS-Symptomen.
Ein Überschuss wird in der Regel über den Darm ausgeschieden. Typisches Zeichen einer Überdosierung sind weicher Stuhl oder Durchfall. In diesem Fall einfach die Menge reduzieren oder auf eine besser verträgliche Form wie Magnesiumbisglycinat wechseln.
