Vielleicht hast du es ja auch schon mal im Fitnessstudio gesehen und dich gefragt, was das für ein Ding sein soll. Die Rede ist von dieser seltsamen, langen Stange mit schwingendem Griff. Bei dem Ding handelt es sich tatsächlich um ein Trainingsgerät! Und um ein ganz schön effektives noch dazu. Der Flexi-Bar – wie das Gerät heißt – ist sehr biegsam, flexibel und trainiert durch Schwingungen.
Der Flexi-Bar bietet dir ein paar positive Effekte, die sich mit kaum einem anderen Gerät bewirken lassen. Zunächst einmal ist da der Trainingseffekt, klar. Außerdem ist der Wackelstab superpraktisch, weil du damit quasi überall und ohne weiteres Equipment trainieren kannst. Durch die erzeugte Vibration wird dein Körper zudem zu einer unwillkürlichen, reflektorischen Anspannung der Muskulatur gezwungen, was die Tiefenmuskulatur trainiert. Diese kommt bei den meisten anderen Kraftübungen eher zu kurz.
Flexi-Bar: Was ist das und wie funktioniert das Training?
Der Flexi-Bar besteht aus einer dünnen, flexiblen Stange, die etwa 1,50 Meter lang und ca. 700 Gramm schwer ist. In der Mitte ist der Stab mit einer breiten Grifffläche versehen. Da hältst du ihn und bringst durch Bewegungen am Griff die Stange oberhalb und unterhalb in Schwingung. Um diese Schwingbewegung auszugleichen, aktiviert nun dein Körper unwillkürlich Muskeln, die du im normalen Training nicht benutzt.
Von der so aktivierten Tiefenmuskulatur profitiert dein gesamter Körper: Deine Rückenmuskulatur wird im Bereich der Wirbelsäule gestärkt, was dich vor Rückenschmerzen schützt. Auch die Schultermuskeln werden aktiviert und sorgen so später für eine gute Haltung. So bietet der Schwingstab einen positiven Nutzen für Rücken und Rumpf, was sich durch Studien belegen lässt.
Let's swing: Worauf sollte ich beim Kauf eines Flexi-Bars achten?
Du möchtest dir einen eigenen Flexi-Bar zulegen? Auf diese 3 Kriterien kommt es beim Kauf eines Schwingstabs an.
- Flexibilität: Mehr oder weniger flexibel sind alle Flexi-Bars – die Frage ist nur, was zu dir am besten passt. Je weicher und flexibler der Stab ist, desto leichter ist das Training. Als Einsteigerin greifst du also am besten zu einem Modell mit mittlerem oder geringem Härtegrad. Je besser du bereits trainiert bist, desto härter darf der Stab ruhig sein.
- Länge: Ein üblicher Flexi-Bar ist 1,50 Meter lang. Jugendliche und Senior:innen sollten aber zu Modellen abseits dieser Standard-Maße greifen. Für sie eignen sich eher kürzere Modelle (z.B. ca. 1,15 Meter).
- Farbe: Bei den unterschiedlichen Farben der Flexi-Bars geht es nicht um die Optik, sondern darum, dass die Farben für verschiedene Härtegrade stehen. Kinder-Stäbe mit einem niedrigen Widerstand sind grün, die Standard-Variante rot und Stäbe für Fortgeschrittene und Profis sind blau oder schwarz.
Welche Arten von Flexi-Bars gibt es?
Es gibt beim Flexi-Bar 3 unterschiedliche Flexibilitätsstufen: Standard, Intensiv und Athletic. Zusätzlich zu diesen Stufen gibt es eine kürzere und flexible Version speziell für Kinder und Senior:innen. Da die Original-Flexi-Bars ziemlich teuer sind, haben wir für fast alle Modelle eine günstigere Alternative gefunden. Hier sind die unterschiedlichen Typen im Detail:
Flexi-Bar Standard – der Alleskönner
Diese Variante ist für alle, die gerade mit dem Schwingstab-Training beginnen, perfekt! Der Standard-Stab liegt angenehm in den Händen und ist in seinem mittleren Härtegrad so flexibel, dass das Training tief in die Muskeln vordringt, jedoch ohne den Körper dabei zu überfordern.
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Günstige Alternative: BB Sport Schwingstab
Flexi-Bar Intensiv – für Abnehmwillige
Für alle, bei denen das Abnehmen im Vordergrund steht, ist diese Variante optimal, da sie besonders intensiv die Fettverbrennung ankurbelt. Zugleich wird die Rumpfmuskulatur gestärkt und der Rücken gestärkt.
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Günstige Alternative: Talk-Point Schwungstab
Flexi-Bar Athletic – für Profis
Auch Kraftsportler:innen oder Leistungssportler:innen sollten sich am Flexi-Bar versuchen, um ihrer Tiefenmuskulatur einen besonderen Kick zu geben. Als fortgeschrittene Sportler:innen hat diese Gruppe durch ihr gewohntes Training bereits eine starke Rumpfmuskulatur und sollte somit zum Flexi-Bar Athletic greifen. Dieser ist etwas härter und fordert die Muskeln somit besonders. Der Fokus liegt bei diesem vergleichsweise harten Stab auf das Training der Kraftausdauer und des Kraftwiderstands.
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Günstige Alternative: Relaxdays Swingstick
Flexi-Bar Kids – für Kinder und Senioren
Der Flexi-Bar Kids richtet sich speziell an Kinder, Jugendliche und Senior:innen. Er ist kleiner und leichter gehalten als die übrigen Modelle, sodass die Muskeln auf eine schonende Art und Weise trainiert werden können. Der Stab dieser Größe und Härte wird auch gerne in der Reha eingesetzt, da er dabei hilft, Gleichgewicht, Koordination und Körperhaltung auf eine schonende Art zu trainieren.
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Training mit dem Flexi-Bar: Wie funktioniert der Schwingstab?
Beim Flexi-Bar dreht sich alles um Schwingungen. Damit der Stab seine volle Wirkung entfalten kann, muss er erst einmal in Bewegung gebracht werden. Stelle dich dafür aufrecht hin, die Beine leicht geöffnet und greife den Stab mit den Händen. Je nach Übung greifst du den Stab mit einer oder beiden Händen, und schwing einfach mal drauflos!
Zugegeben, das Training klingt zunächst ganz schön simple. Ist es aber nicht. Durch eine leichte Vor- und Rückwärtsbewegung der Arme bringst du den Stab zum Schwingen. Dabei trainierst du wesentlich mehr als nur deine Arme: Die Vibration überträgt sich bis in die tief sitzenden Muskelschichten und sämtliche Muskeln müssen ordentlich gegensteuern, damit du im Schwingmodus bleibst und die nötige Körperspannung hältst.
Wie sieht die richtige Haltung aus? Anfänger:innen sollten den Stab nah am Körper halten. Je mehr Übung du hast, desto weiter kannst du die Arme von dir strecken. Ein Übungsdurchgang sollte ca. 15 bis 30 Sekunden dauern und mehrfach wiederholt werden.
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Welche Muskeln profitieren von dem Training mit dem Schwingstab?
Im Alltag bleibt die schwer zu erreichende Tiefenmuskulatur oft unterfordert. Zu der Tiefenmuskulatur zählen die Bauchmuskeln und viele kleine Muskeln entlang der Wirbelsäule sowie die Beckenbodenmuskulatur. Trotz harten Trainings kommen wir hier nämlich nur schwer heran. Anders sieht es beim Training mit dem Schwingstab aus – dieser spricht die Tiefenmuskulatur direkt an, sodass schon wenige Minuten Training mit dem Stab ausreichen.
Das Schwingen des Stabs führt dazu, dass sich vor allem die Muskulatur im Oberkörper anspannt, was für einen flachen Bauch und eine schlanke Taille sorgt und zudem den Rücken stärkt. So kannst du dich über eine gerade Haltung freuen. Du wirst den Effekt schon nach den ersten Trainingsminuten spüren. Gleichzeitig straffst du durch regelmäßige Workouts mit dem Flexi-Bar dein Bindegewebe und verbesserst deine Beweglichkeit.
Wie viel kostet ein Flexi-Bar?
Swingsticks gibt es in allen Preisklassen. Mittlerweile haben auch Discounter öfter mal vernünftige Schwingstäbe zum günstigen Preis im Angebot, allerdings handelt es sich dabei oft um Aktionsartikel, die somit nicht permanent zum Sortiment gehören. Qualitativ hochwertige Schwingstäbe bewegen sich preislich etwa zwischen 25 und 80 Euro.
Aus welchem Material ist der Flexi-Bar?
Flexi-Bars sind in der Regel aus einem speziellen Glasfasergemisch, wie es auch beim Bootsbau verwendet wird. Der Vorteil dieses Materials ist, dass es besonders haltbar und formstabil ist. Der Griff des Sticks besteht aus aufgeschäumtem Naturkautschuk.
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Welche Vorteile hat ein Flexi-Bar für die Gesundheit?
Der Flexi-Bar trainiert vor allem deine Tiefenmuskulatur – das weißt du nun ja schon. Was aber sonst kann der Swingstick für dich tun? So einiges! Der Flexi-Bar beugt Rücken-, Schulter- und Nackenschmerzen vor. Durch das ständige Ausbalancieren der Schwingungen beugt der Stab zudem Problemen mit Lendenwirbelsäule und Hüfte vor.
Weitere Effekte sind eine Verbesserung deiner Kraftausdauer, außerdem wird dein Stoffwechsel angekurbelt. Der Flexi-Bar kann dir zudem dabei helfen, schneller zu regenerieren, da du mit dem Training deine Sauerstoffzufuhr verbesserst.
Training mit dem Flexi-Bar: Für wen eignet sich der Schwingstab und für wen nicht?
Flexi-Bars haben nicht nur eine Menge Vorteile für den Körper – sie haben außerdem den Vorteil, dass sie sich unterm Strich für alle und jeden eignen. Sowohl Anfänger:innen als auch Fortgeschrittene können mit dem Stab damit gezielt ihre Core-Muskulatur stärken und an ihrer Koordination sowie Balance arbeiten. Der Schwingstab ist eine tolle Möglichkeit, am Körpergefühl zu arbeiten und die Tiefenmuskulatur zu stärken. Das Training mit dem flexiblen Stab nimmt nur wenige Minuten Zeit in Anspruch und ist dadurch besonders zeiteffektiv für alle, die nur wenig Zeit haben.
Grundsätzlich kann jeder – ob jung, ob alt, ob groß, ob klein – den Schwingstab nutzen. Einzig Menschen mit entzündlichen Erkrankungen der Wirbelsäule und Schulter oder Leute mit akuten Bandscheibenvorfällen sollten das Training vorher mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin besprechen, um mögliche Risiken auszuschließen.
Frauen im letzten Drittel der Schwangerschaft wird vom Training mit dem Flexi-Bar abgeraten. Zu Beginn der Schwangerschaft können jedoch auch Schwangere nach Absprache mit der Frauenärztin mit einem Flexi-Bar trainieren.
Wie trainiere ich mit einem Flexi-Bar? Varianten und Tipps
Das Training mit dem Flexi-Bar kannst du ganz nach Belieben gestalten und durch unterschiedliche Übungen immer abwechslungsreich halten. Wenn du das Schwingen vor der Brust im hüftbreiten Stand für 30 Sekunden gut beherrscht, kannst du auch mal andere Übungsvarianten ausprobieren.
- Verändere für neue Impulse zum Beispiel die Griffposition, indem du die Stange zur Abwechslung mal von unten greifst. Es hilft, wenn du dabei in den Ausfallschritt wechselst.
- Eine weitere Übung ist das Schwingen über Kopf. Verbreitere dafür deinen hüftbreiten Stand etwas und halte die Arme möglichst gestreckt in die Höhe.
- Auch das einhändige Schwingen ist eine Variante, die das Training abwechslungsreicher gestaltet. Führe dafür den Stab auf Schulterhöhe nach außen und schwinge ihn nun hochkant einhändig parallel zum Körper.
- Alternativ kannst du den Stab auch einhändig parallel zum Oberschenkel auf und ab wippen lassen. Komme dafür am besten in einen Ausfallschritt. Anstrengender wird diese Übung, wenn du den Stab einhändig schwingend von unten über den Kopf führst.
- Eine tolle Übung für Fortgeschrittene ist der schwingenden Squat: Gehe dafür in die Kniebeuge und führe den Stab mit ausgestreckten Armen vor deinen Kopf. Dein Blick geht dabei zu Boden.
- Eine Alternative ist der Deadlift, bei dem du den Stab im breiten Stand vor den Oberschenkeln schwingst und dabei langsam deinen Oberkörper vorbeugst, um dich anschließend weiterhin schwingend wieder aufzurichten. Wichtig: Halte den Rücken beim Kreuzheben stets gerade, die Beine sind möglichst gestreckt.
Damit das Training dauerhaft Spaß macht, suche dir am besten deine Lieblingsübungen aus und absolviere diese 30 bis 60 Sekunden lang. Mache anschließend eine kurze Pause und wiederhole die Übungen idealerweise zwei- bis dreimal, bevor du zur nächsten Übung übergehst.
Mit dem Flexi-Bar kannst du deine Tiefenmuskulatur stärken, dein Körpergefühl verbessern und sogar überschüssige Pfunde loswerden. Dank der verschiedenen Größen und Flexibilitätsstufen eignet sich das Trainingsgerät für jedes Alter und Fitnesslevel. Zudem ist es äußerst praktisch, da du es überall einsetzen kannst und nur wenig Zeit benötigst, um effektiv zu trainieren.
Erwähnte Quellen:
Jun Sub Chung, Seol Park, JiYoung Kim, Ji Won Park. Effects of flexi-bar and non-flexi-bar exercises on trunk muscles activity in different postures in healthy adults. J Phys Ther Sci. 2015 Jul;27(7):2275-8, https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/27/7/27_jpts-2015-079/_article, zuletzt abgerufen am 26.06.2024
