Hilary Duff schwört auf diese 4 Übungen für starke Beine und einen straffen Po

Wenn Hilary Duff auf Tour geht, muss ihr Körper einiges leisten. Die Sängerin und Schauspielerin setzt deshalb auf regelmäßiges Krafttraining, um stark, belastbar und fit zu bleiben. Besonders gern trainiert Duff ihren Unterkörper – und genau diese vier Übungen gehören laut Ladder regelmäßig zu ihren Favoriten.

Warum Hilary Duff heute auf Kraft statt Cardio setzt

Hilary Duff trainiert nach den Vorgaben der Fitness-App Ladder, die tägliche Workouts mit klaren Anleitungen und langfristigen Trainingsfortschritten kombiniert. Statt sich selbst einen Trainingsplan zusammenzustellen, öffnet sie die App und folgt den vorgegebenen Einheiten. Insgesamt trainiert Duff etwa viermal pro Woche. An den übrigen Tagen bleibt sie durch Spaziergänge, Wanderungen, Schwimmen und den Alltag mit ihren vier Kindern aktiv.

Früher setzte die Sängerin hauptsächlich auf Cardio. Heute bildet Krafttraining die Grundlage ihrer Fitnessroutine. Besonders schätzt sie dabei, wie sich das Training auf ihre Leistungsfähigkeit, ihr Körpergefühl und ihren Alltag auswirkt.

"Vor Jahren habe ich mein Training stärker auf Krafttraining ausgerichtet, und das hat alles verändert – wie ich mich fühle, wie ich mich bewege, wie ich schlafe, wie ich in allen Lebensbereichen leistungsfähig bin." – Hilary Duff

Infobox: Was ist die Fitness-App Ladder?Ladder ist eine der derzeit beliebtesten Fitness-Apps in den USA. Nutzer:innen schließen sich einem von mehr als 20 Coaching-Teams an und erhalten täglich neue Trainingspläne, die aufeinander aufbauen. Die Workouts dauern meist zwischen 30 und 60 Minuten und kombinieren Krafttraining mit Elementen aus Bodybuilding, HIIT und Pilates. Statt eine Bibliothek mit unzähligen Einzelworkouts zu durchsuchen, bekommen Nutzer:innen einen konkreten Trainingsplan inklusive Audio-Coaching und Progressionen.

Hilary Duff nutzt die App laut eigenen Angaben vor allem deshalb, weil sie ihr die Trainingsplanung abnimmt und jeden Tag genau vorgibt, welche Einheit ansteht.

So trainiert Hilary Duff im Alltag

Einen festen Wochenplan verfolgt Duff dabei nicht. Da sich die Programme innerhalb der App laufend verändern, passt sich auch ihr Training regelmäßig an. Im Durchschnitt absolviert sie etwa vier Krafttrainingseinheiten pro Woche. An trainingsfreien Tagen bleibt sie trotzdem aktiv. Dann sorgen Spaziergänge mit dem Hund, Wanderungen, Schwimmen oder einfach der Alltag mit ihren vier Kindern für ausreichend Bewegung.

Besonders gern trainiert sie Beine und Gesäß. Übungen wie der Bulgarian Split Squat gehören zu ihren Favoriten, weil sie dort nach eigener Erfahrung die schnellsten Fortschritte sieht und sich besonders stark fühlt. Weniger begeistert ist sie dagegen von manchen Oberkörperübungen. Vor allem Klimmzüge und Chin-ups zählen laut Ladder zu den Bewegungen, die ihr deutlich schwerer fallen.

Hilary Duffs Beintraining: Diese 4 Übungen gehören zu ihren Favoriten

Bevor die eigentlichen Kraftübungen beginnen, startet Duff mit einem kurzen Mobilisationsprogramm für Hüfte, Gesäß und Oberschenkel. Anschließend folgt ein rund 43-minütiges Unterkörper-Workout.

Das Warm-up: So bereitet sich Hilary Duff auf das Training vor

Vor dem Krafttraining mobilisiert Duff Hüfte, Beine und Rücken. Das etwa fünfminütige Aufwärmprogramm besteht aus:

• Dehnung der hinteren Hüftkapsel
• Adduktoren-Mobilisation im Kniestand
• World's Greatest Stretch
• Tiefe Kniebeuge mit Halteposition

Das Warm-up soll die Beweglichkeit verbessern, die Muskulatur aktivieren und die Gelenke auf die folgenden Kraftübungen vorbereiten. Besonders die Hüfte steht dabei im Fokus, da sie bei Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten stark beansprucht wird.

1. Langhantel-Kniebeuge

Die Kniebeuge gilt als eine der effektivsten Kraftübungen überhaupt. Sie trainiert gleichzeitig Gesäß, Oberschenkel, Rumpf und Rücken und bildet deshalb die Basis vieler Trainingsprogramme.

So führst du die Übung aus:

1. Lege die Langhantel auf dem oberen Rücken ab.
2. Stelle die Füße etwas breiter als hüftbreit auf.
3. Drehe die Fußspitzen leicht nach außen.
4. Schiebe die Hüfte kontrolliert nach hinten und unten.
5. Senke dich ab, bis die Hüfte mindestens auf Kniehöhe ist.
6. Drücke dich anschließend kraftvoll wieder nach oben.

Die Übung fordert besonders viel Muskulatur gleichzeitig. Genau deshalb eignet sie sich hervorragend für Kraftaufbau und Muskelwachstum.

2. Rumänisches Kreuzheben

Das rumänische Kreuzheben trainiert vor allem die hintere Muskelkette – also Gesäß, Beinbeuger und unteren Rücken.

So führst du die Übung aus:

1. Stelle dich hüftbreit hin und halte die Langhantel vor dem Körper.
2. Ziehe die Schultern leicht nach hinten.
3. Beuge die Knie minimal.
4. Schiebe nun die Hüfte kontrolliert nach hinten.
5. Senke die Hantel dicht am Körper nach unten.
6. Stoppe, sobald du eine deutliche Dehnung in den Beinrückseiten spürst.
7. Drücke die Hüfte wieder nach vorne und richte dich auf.

Da die Übung besonders die Gesäßmuskulatur beansprucht, gehört sie zu den beliebtesten Übungen für einen starken Po.

3. Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel

Während viele Beinübungen hauptsächlich Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen enthalten, trainiert der seitliche Ausfallschritt die Muskulatur auch in der Frontalebene.

So führst du die Übung aus:

1. Stelle dich aufrecht hin und halte eine oder zwei Kurzhanteln.
2. Mache einen großen Schritt zur Seite.
3. Verlagere dein Gewicht auf das arbeitende Bein.
4. Schiebe die Hüfte nach hinten.
5. Beuge das Knie bis ungefähr 90 Grad.
6. Drücke dich wieder zurück in die Ausgangsposition.

Die Übung stärkt Gesäß, Oberschenkel und Hüftmuskulatur und verbessert gleichzeitig Stabilität und Koordination.

4. Sissy Squat mit dem eigenen Körpergewicht

Diese eher ungewöhnliche Kniebeugen-Variante sorgt für einen intensiven Reiz auf den vorderen Oberschenkel.

So führst du die Übung aus

1. Stelle dich auf die Fußballen.
2. Halte dich bei Bedarf an einer Stange oder einem Rack fest.
3. Lehne den gesamten Körper kontrolliert nach hinten.
4. Beuge die Knie langsam weiter nach vorne.
5. Senke dich kontrolliert ab.
6. Drücke dich anschließend wieder nach oben.

Durch die besondere Hebelwirkung entsteht eine hohe Belastung auf dem Quadrizeps, obwohl kein zusätzliches Gewicht verwendet wird.

So sieht das komplette Workout auf einen Blick aus

Die vier Übungen bilden gemeinsam eine intensive Trainingseinheit für Beine und Gesäß. Laut Ladder dauert das gesamte Workout inklusive Warm-up und Cool-down etwa 43 Minuten.

Hinweis: Die Belastung steigt im Workout schrittweise an. Bei Kniebeugen arbeitet Duff erst mit ca. 50 Prozent, dann kurz mit 30 Prozent und schließlich mit 70 Prozent gefühlter Anstrengung. Beim rumänischen Kreuzheben steigert sie sich von 50 über 60 auf 70 Prozent. Seitliche Ausfallschritte und Sissy Squats werden jeweils mit etwa 70 Prozent Belastung ausgeführt. Zwischen den Sätzen pausiert Duff jeweils etwa eine Minute.

Auch das Cool-down gehört dazu

Nach dem Training folgt eine kurze Mobilisationseinheit, die vor allem Hüfte und Beine lockern soll. Sie besteht aus:

• Herabschauender Hund mit Gehen
• Tiefer Läuferausfallschritt links
• Tiefer Läuferausfallschritt rechts
• 90/90-Hüftdehnung links
• 90/90-Hüftdehnung rechts

Das Cool-down dauert etwa zwei Minuten und soll die Beweglichkeit fördern sowie die Muskulatur nach dem Training wieder entspannen. Besonders die Hüfte und die Beinrückseite profitieren von diesen Mobilisationsübungen.

Was wir von Hilary Duffs Training lernen können

Der Trainingsplan zeigt, dass effektives Beintraining keine komplizierten Geräte benötigt. Stattdessen setzt Duff auf wenige Grundübungen, die viele Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Drei der vier Übungen gehören zu den klassischen Kraftübungen, die auch viele Trainer:innen für Muskelaufbau, Kraftentwicklung und gesunde Alterung empfehlen.

Fazit