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Tabata-Training: Fit in 4 Minuten

Tabata Mit Tabata-Training straff und stark werden

Ungeduldige aufgepasst: Die knackige Workout-Form namens Tabata bringt dich in kürzester Zeit in Topform. 4 Minuten reichen schon aus

In nur 4 Minuten deine gesamte Fitness verbessern? Klingt zu schön, um wahr zu sein! Funktioniert mit Tabata-Workouts aber tatsächlich.

Wir verraten dir hier, warum du das hochintensive Intervalltraining unbedingt ausprobieren solltest und was du für deinen Trainingsstart alles brauchst.

Was ist ein Tabata-Training?

Tabata ist eine Unterform des HIIT-Trainings (High Intensity Interval Training) und setzt somit auf einen Wechsel aus extremer körperlicher Ausdauer-Belastung und kurzen Erholungsphasen. Die 4 Minuten Trainingsdauer werden in 8 Intervalle eingeteilt, die jeweils aus 20 Sekunden Höchstleistung und 10 Sekunden Pause bestehen – und diese Kombination bringt dein Herz-Kreislauf-System so richtig in Schwung.

Entwickelt wurde das Trainingskonzept vom Japanischen Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata, der 1996 bei einer Studie zur Leistungssteigerung von Topathleten herausfand, dass eben genau diese Methode die besten Ergebnisse erzielte.

Hier findest du unseren hocheffektiven 8-Wochen-Plan mit noch mehr Bodyweight-Übungen für dein Tabata-Workout

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Was brauche ich fürs Tabata-Training?

Da das Training am effektivsten ist, wenn du mindestens 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz erreichst, hilft dir ein guter Herzfrequenzmesser, beispielsweise Polar Ignite 2, in Kombination mit einem Brustgurt, am besten bei der Kontrolle. Der ist auch bei jedem anderen Training hilfreich. Apropos maximal Herzfrequenz: Wie du diesen Wert errechnest? Ganz einfach: (220 - dein Alter) mal 0,75. Wie du mit dem idealen Trainingspuls noch effektiver trainierst erfährst du hier. 

Wie du dir denken kannst, wird es eine ziemliche Herausforderung sein während des Workouts mitzuzählen, daher empfiehlt sich ein Intervall-Timer oder eine Sportuhr. So kannst du dich auf die korrekte Ausführung deiner Übungen konzentrieren, statt ständig zählen zu müssen.

Auch Geräte wie diese praktischen Hanteln, ein effizienter Schlingentrainer, super-preiswerte Widerstandsbänder oder vielseitig einsetzbare Gymnastikbälle sind hilfreich. Aber letztlich kann das Workout dich auch ohne Tools ordentlich ins Schwitzen bringen.

Ist Tabata wirklich so effektiv?

Aber ja! Du solltest das Tabata-Training auf keinen Fall unterschätzen. Trotz der kurzen Dauer wird das gesamte Herz-Kreislauf-System trainiert, Fett verbrannt und die Leistungsfähigkeit enorm gesteigert. In der Studie von Dr. Tabata haben die Teilnehmer in nur 6 Wochen ihre aerobe Kondition um 15 Prozent und ihre anaerobe Leistungsfähigkeit sogar um ganze 28 Prozent steigern können.

Aber nicht nur Ausdauer-Sportler profitieren von der Methode. Auch für Teamsportler wie Fußballer oder Handballer ist dieses HIIT-Training förderlich, da Tabata beispielsweise auf extreme Spielsituationen wie Sprints vorbereitet.

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Tabata-Apps auf dem Smartphone geben dir die Intervalle für dein Workout vor.

Wie kann ich mit Tabata-Training abnehmen?

Wer seinen Lockdown-Kilos den Kampf ansagen möchte, findet im Tabata-Training einen idealen Sparringspartner. Da der Körper während des Trainings an seine Grenzen gebracht wird, läuft der Stoffwechsel durch den sogenannten Nachbrenn-Effekt auch 12 bis 24 Stunden später noch auf Hochtouren und verbrennt Energie. Durch den Mix aus Ausdauereinheiten und Kraftübungen purzeln nicht nur die Kilos, sondern du straffst gleichzeitig deinen Body.

Wichtig ist allerdings, dass du während der Belastungsphasen wirklich alles gibst. Für Anfängerinnen: Falls du gerade erst (wieder) mit Sport loslegst, teste dich lieber langsam heran und finde mit der Zeit heraus, wo deine Belastungsgrenzen liegen. Du kannst beispielsweise zunächst mit 4 Intervallen starten und dich dann mit jedem Mal steigern.

Welche Übungen eignen sich für Tabata?

Für ein Tabata-Workout eignen sich am besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die möglichst viele Muskeln ansprechen. Letztendlich sind deiner Fantasie aber keine Grenzen gesetzt. Wichtig ist nur, dass du dich vorher gut aufwärmst und das Cool-down im Anschluss nicht vergisst. Beliebte Tabata-Übungen sind zum Beispiel:

• Burpees

• Liegestütze

• Jumping Jacks

• Klimmzüge

• Squats

• Mountainclimbers

So könnte dein Tabata-Trainingsplan aussehen:

Starte auf jeden Fall mit einem 5-minütigen Warm-up, zum Beispiel mit Hampelmännern, Seilspringen oder High Knees. Danach geht es dann 4 Minuten zur Sache:

20 Sekunden Mountainclimbers - 10 Sekunden Pause

20 Sekunden Squats – 10 Sekunden Pause

20 Sekunden Liegestütze – 10 Sekunden Pause

20 Sekunden Burpees – 10 Sekunden Pause

20 Sekunden Mountainclimbers - 10 Sekunden Pause

20 Sekunden Squats – 10 Sekunden Pause

20 Sekunden Liegestütze – 10 Sekunden Pause

20 Sekunden Burpees – 10 Sekunden Pause

Wie oft in der Woche sollte man Tabata machen?

Um Fortschritte und einen positiven Trainingseffekt zu spüren, sollte das Workout regelmäßig absolviert werden. 4 Einheiten pro Woche sind optimal und bei nur 4 Minuten Trainingszeit auch realistisch umsetzbar. Ausreden lassen wir also nicht gelten.

Da Tabata fast überall stattfinden kann, ist es auch ganz egal, wo auf der Welt du gerade bist. Ob zuhause, in einem Gym oder im Hotel – schnapp dir dein Sport-Outfit und los geht’s!

Durch die optimale Kombination von Pause und Belastung trainierst du dein Herz-Kreislauf-System, verbrennst Fett und steigerst deine Leistungsfähigkeit. Das Tabata-Workout ist also ein absolutes Multitalent und das in nur 4 Minuten. Keine Zeit ist jetzt keine Ausrede mehr. Also, worauf wartest du noch?

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