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Workout zuhause Home Gym: So einfach und effektiv ist Training zuhause

Überfüllte Gyms, Sonnenhitze, wenig Zeit – all diese Ausreden, das Workout sausen zu lassen, gelten nicht mehr. Denn jetzt trainierst du zuhause. So geht's

Eigentlich wolltest du ja zum Sport, aber jetzt noch da raus? Vor die Tür? Neee. Weißt du was? Bleib einfach zuhause! Aber das soll jetzt kein Freispruch fürs Schwänzen sein. Nein, trainert wird trotzdem!

Es gibt so tolle Übungen fürs Training zuhause, für die meisten benötigst du noch nicht einmal zusätzliche Hilfsmittel. Wir zeigen dir, wie du dir mit wenig Aufwand ein tolles Workout für zuhause zusammenstellst. Ist der Anfang einmal gemacht, gibt es unendlich viele Möglichkeiten, das Training zu variieren und zu steigern. Los geht's!

In diesem Artikel:

Wir sagen dir, wie du effektiv und schnell im eigenen Home Gym trainieren kannst, ganz ohne Geräte und großes Tamtam. Mit unseren Tipps wird deine Session im Wohnzimmer mindestens so wirksam wie ein Kurs im überfüllten Studio!

Warum ist zuhause Trainieren sinnvoll?

"Wer zuhause trainiert, ist flexibel, spart teure Mitgliedsgebühren und den Weg ins Gym", sagen die Fitness-Trainerinnen Marleen Schumacher und Svenja Sörensen aus Hamburg. Gerade für Einsteigerinnen hat das Training zuhause damit entscheidende Vorteile – besonders, wenn du dir unsicher bist, wie du im Gym trainieren sollst und dich dort nicht richtig wohlfühlst.

"In aller Öffentlichkeit zu trainieren, ist nicht jedermanns Sache. Zuhause kannst du ganz ohne Zuschauer und Scham herausfinden, was dir Spaß macht und welche Möglichkeiten dir das Training bietet", so Sörensen. Mal ganz davon abgesehen, dass Studios oft voll sind und gerade bei warmem Wetter dampfen wie eine Sauna.

Welche Vorteile hat das Home Gym noch?

Du kannst die Zeit besser managen. Ein weiterer Pluspunkt des Heimtrainings: Zuhause kannst du dein Training wie maßgeschneidert an deinen Bio-Rhythmus anpassen. Denn deine sportliche Leistungsfähigkeit unterliegt tageszeitlichen Schwankungen: Mal bist du morgens fit, mal abends – aber nicht immer kannst du dann ins Fitnessstudio oder nach draußen und 2 Stunden für ein Training opfern.

Deshalb: Hol das Gym zu dir nach Hause. Gerade wenn du eher frühmorgens eine Runde trainieren willst (z. B. wegen der kühleren Temperatur), geht das zuhause schneller und spontaner.

Nur du entscheidest, zu welcher Zeit du loslegst
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Vorteil beim Trainieren zuhause: Nur du entscheidest, zu welcher Zeit du loslegst.

Muss ich unbedingt drinnen trainieren?

Nein. Zuhause trainieren bedeutet nicht, dass du dich in ein stilles Kämmerlein zurückziehen musst. “Bei schönem Wetter bietet sich ein Outdoor-Workout im Garten, auf der Terrasse oder, falls er groß genug ist, sogar auf dem Balkon an”, sagt die Fitness-Trainerin Schumacher.

Schumachers Tipp für alle, die etwas mehr Platz fürs Home Gym brauchen: "Nutze die Garage, den Hobbyraum oder den Keller – dort stört sich auch niemand an den Trainingstools." Im Grunde reicht es bereits aus, sich eine kleine Ecke herzurichten, in der ausreichend Platz ist, um sich zu bewegen oder eine Isomatte hinzulegen.

Sörensen: "Wichtig ist es, dass du dir eine Trainingsecke reservierst, damit du immer einen festen Platz für das Training ansteuern kannst." Musst du alles immer erst mühsam herrichten, entsteht nur wieder eine neue Ausrede, nicht zu trainieren.

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Was brauche ich für das Training zuhause?

Im Grunde verfügst du bereits über das effektivste Trainingsgerät: Dein eigenes Körpergewicht. Fitnessübungen für zuhause benötigen deshalb nicht viel Equipment. "Eine Isomatte für den Boden schützt die Ellenbogen und Knie", so Sörensen.

"Wer mag, kann auch seine Möbel in Trainingsgeräte umwandeln: Dips am Stuhl, erhöhte Liegestütz mit den Füßen auf der Bettkannte, Curls mit der vollen Wasserflasche – viele Variationen sind möglich", empfiehlt Schumacher. Auch der Partner oder die Kinder können als Trainings-Buddy eingesetzt werden.

Welche Geräte dürfen im Home Gym nicht fehlen?

Wer sich zusätzlich Trainingstools anschaffen möchte, hat umfangreiche Möglichkeiten. Top-Tipps der Trainerinnen: "Kurzhanteln, Kettlebells und ein Swiss Ball sind günstig zu haben und können wahnsinnig vielseitig eingesetzt werden. Aber auch eine Klimmzugstange oder Gewichtsweste sind effektive Tools für zu Hause."

Insbesondere für Anfänger gilt jedoch: Keep it simple. "Denn auch der richtige Umgang mit dem eigenen Körper will gelernt sein. Erstmal darauf konzentrieren, dann kannst du dich steigern."

Unser Tipp: Dieser Gymnastikball nimmt kaum Platz weg, trainiert aber Beine, Core und Arme.

Wie motiviere ich mich beim Training zuhause?

Wer sein eigenes Home Gym besitzt, trainiert nicht unbedingt konsequenter. Oftmals ist die Ablenkung in den eigenen 4 Wänden zu groß, der innere Schweinehund erringt in letzter Minuten einen Kantersieg. Doch dagegen lässt sich Abhilfe schaffen.

Die Motivationstipps der Coaches: "Erstens: Kleb dir Zettel an den Kühlschrank, auf denen du Ziele formulierst und die dich an regelmäßige Trainingseinheiten erinnern. Zweitens: Plane fixe Termine für Workouts ein, die jeweils unter einem bestimmten Motto stehen. Drittens: Schaffe dir Freiräume für das Training."

Die besten 4 Fitness-Übungen für zuhause 

Dein Home Gym ist bereit? Prima. Aber was machst du da jetzt? Wir haben da ein paar Ideen. Diese Übungen können unsere Expertinnen besonders für das Training im Home Gym empfehlen: 

1. Squat Jumps

Gesprungene Kniebeugen sind nicht nur perfekt für das Gesäß und die Oberschenkel, sondern zudem auch hervorragend, um die Explosivkraft zu trainieren und in kürzester Zeit maximal Kalorien zu verbrennen. Aber Obacht: Sprünge kommen in der Wohnung nicht immer gut an. Sörensens Tipp gegen Nachbarschaftsstreit: "Wer zu Hause nicht wild auf und ab springen kann, weil es zu laut ist: Einfach tiefe Kniebeugen ohne Sprünge im Wechsel mit Ausfallschritten machen."

2. Mountain Climber

Für die Bergsteiger-Übung gehst du in den Liegestütz und führst abwechselnd das rechte Knie zum rechten Ellenbogen und das linke Knie zum linken Ellenbogen. "Der Oberschenkel ist dabei waagerecht, der Po bleibt stets auf Linie mit dem Oberkörper", sagt Personal Trainerin Schumacher.

3. Plank-Variationen

Stütz-Übungen trainieren vor allem die Körpermitte und Tiefenmuskulatur – ideal für eine aufrechte Körperhaltung und einen straffen Bauch. "Beim normalen Unterarmstütz legst du die Unterarme auf dem Boden ab, die Schulter bleibt leicht über dem Ellbogen, der ganze Körper ist unter Spannung", erklärt Sörensen. Weitere Varianten sind der Seitstütz, etwa mit Drehung oder Beinheben.

Auch zuhause kannst du effektiv trainieren
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Ob Liegestütz auf den Füßen oder auf den Knien: Hauptsache Training!

4. Liegestütz für Einsteigerinnen

Starte in erhöhter Position, indem du die Hände auf der Bettkante oder an einem Tisch ablegst. Nach und nach kannst du dann die Erhöhung reduzieren, bis du saubere Liegestütze auf dem Boden schaffst. Schumachers Liegestütz-Tipp für Fortgeschrittene: "Wer die Arme stärker trainieren möchte, sollte die enge Trizeps-Variante machen: Dafür einfach die Hände enger am Körper positionieren."

Kann ich durch Bodyweight-Training auch Kraft aufbauen?

Oh ja! Gerade für Einsteiger ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht der absolute Grundstein für weitere Trainingserfolge. In einer Studie der Universität Tokyo  trainierten Probanden 10 Monate lang mit dem eigenen Körpergewicht.

Das Ergebnis: Im Durchschnitt konnten sie ihre Maximalkraft um 15 Prozent steigern. Trainiert wurden vor allem komplexe, funktionelle Übungen, bei denen mehrere Gelenke eingesetzt werden, wie Kniebeugen oder Liegestütze.

Mit nur minimalem Aufwand kannst du zuhause effektiv und schnell trainieren
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Mit nur minimalem Aufwand kannst du zuhause effektiv und schnell trainieren.

Aber auch nach mehreren Monaten Bodyweight-Training kannst du noch Kraft und Muskeln aufbauen. Du solltest dafür allerdings die Intensität nach und nach Ihrem Trainingslevel anpassen, also bestenfalls steigern.

Wie häufig sollte ich zuhause trainieren?

Mindestens 2-mal pro Woche solltest du ein 20- bis 30-minütiges Hometraining machen. Falls du mehr Zeit hast und sich dein Körper bereits an das Training gewöhnt hat, kannst du auch 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Für Schumacher und Sörensen steht dabei vor allem die Intensität im Fokus: "Mache kein Alibi-Training – sondern kurze, intensive Intervalle, noch kürzere Pausen! Schalte knackige Musik an, und los geht’s."

Du brauchst noch ein wenig mehr Inspiration? Mache doch ein Bodyweight-Training mit den 4 Top-Übungen der Coaches – etwa in Form eines Zirkeltrainings, indem du die Übungen nacheinander machen, und zwar insgesamt 3 Sätze.

Oder, falls du doch ein paar Trainingsgeräte zu Hause hast, kannst du mal ein Kurzhantel-Workout machen, mal mit der Kettlebell (Kauftipps hier) trainieren. Wichtig ist, dass du entweder Abwechslung durch verschiedenen Trainingsmethoden schaffst, nach und nach die Wiederholungen oder Gewichte steigerst oder etwa die Pausen zwischen den Übungen und Sätzen kürzer hältst. Auf keinen Fall solltest du stets das gleiche Training absolvieren. Dann gewöhnt sich dein Körper schnell an den Reiz, und du machst keine Trainingsfortschritte mehr.

Effektives Training braucht weder Studio noch teures Equipment. Auch allzu viel Platz ist nicht nötig. Entscheidend fürs Training im Home Gym sind Motivation, Disziplin und die richtigen Fitnessübungen für zuhause. Mit unserer Anleitung bist du beim zuhause Trainieren auf der sicheren Seite.

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