Top-Trainingshacks der DFB-Frauen: Mit diesen Übungen ging's zur EM

Die Frauen-EM 2025 ist in vollem Gange, die DFB-Elf hat das Halbfinale erreicht. Beim Turnier in der Schweiz geht es derzeit um alles: Technik, Teamwork – und ganz besonders um körperliche Topform. Dass hartes Training sich ausgezahlt macht, bewiesen die Spielerinnen jetzt wieder aufs Neue im Viertelfinale gegen Frankreich. Nach einem spannenden Spiel mit Verlängerung und Elfmeterschießen konnten die DFB-Frauen sich durchsetzen und das Spiel für sich entscheiden.

Warum ist die Vorbereitung so wichtig?

Wenn Europas beste Fußballerinnen um den Titel kämpfen, ist eines klar: Die Vorbereitung muss stimmen. Was steckt also hinter der Power, die die DFB-Frauen aktuell auf dem Platz zeigen? Die deutschen Nationalspielerinnen setzen dabei selbstverständlich nicht nur auf Ballgefühl, sondern auf ein durchdachtes Workout-Konzept, das Kraft, Koordination und Ausdauer gezielt stärkt.

Wir haben auf Insta & Co. reingeschnuppert - und dabei Einblicke in die Trainingsroutinen der Nationalelf bekommen. Wir haben die EM-Vorbereitungen der Spielerinnen in drei Trainingsbereiche gegliedert und einige der Übungen für dich zusammengestellt. Du wirst sehen: Viele der Übungen lassen sich ganz easy zuhause nachmachen!

So bereiten sich die DFB-Frauen auf die EM vor

Einen Blick hinter die Kulissen der EM-Vorbereitung gewährt dieses offizielle DFB-Video: Die Spielerinnen geben darin vielseitige Einblicke – vom Spielplatz über den Kraftraum bis hin zu spaßigen Teambuilding-Sessions am Pool. Auch Sjoeke Nüsken, die im Spiel gegen Frankreich das wichtige Tor schoss, das die Verlängerung erst ermöglichte, hat auf Instagram ein paar spannende Einblicke in ihr Training und ihre Ernährung gewährt:

1. Krafttraining & Athletik-Übungen

Ob beim Sprint übers Feld, in der Luft beim Kopfballduell oder im Zweikampf um den Ball – ohne funktionelle Kraft geht im Profifußball nichts. Deshalb setzen die Nationalspielerinnen auf gezielte Workouts, die Muskelgruppen aktivieren, stabilisieren und kräftiger machen.

Im Fokus steht dabei funktionelle Kraft, also Übungen, die Bewegungsabläufe auf dem Platz unterstützen und gleichzeitig Verletzungen vorbeugen. Einige der effektivsten Kraftübungen haben wir für dich herausgepickt:

Medizinball-Slams

Medizinball-Slams sind eine echte Power-Übung für den ganzen Körper! Im Video sieht man, wie die Spielerinnen wie etwa Giulia Gwinn oder Sjoeke Nüsken den Medizinball über den Kopf heben und ihn dann mit voller Wucht auf den Boden schleudern. Das trainiert nicht nur Arme, Schultern und Rumpf, sondern pusht auch den Puls und sorgt für mehr Power und Körperspannung auf dem Spielfeld.

Swissball-Liegestütze

Diese Variante der klassischen Liegestütze wird auf einem Gymnastikball ausgeführt, was sie besonders anspruchsvoll macht. Hier sind zwei Gymnastikbälle auf dem Boden positioniert und die Spielerin selbst begibt sich in die Liegestütz-Ausgangsposition auf den Bällen, die Füße auf dem einen und die Hände auf dem anderen. Während sie das eigene Körpergewicht also auf den Bällen balanciert, macht sie Liegestütze. Dabei wird nicht nur der Oberkörper trainiert, sondern vor allem der Core gefordert – für mehr Balance, Körperspannung und funktionelle Kraft. Du möchtest dir einen Gymnastik-Ball anschaffen? So findest du den passenden!

Crunches mit dem Medizinball

Diese Übung zeigt Sjoeke Nüsken in ihrem Reel. Welchen Vorteil bringt sie beim Fußball? Ganz einfach: Ein starkes Spiel benötigt eben auch eine starke Körpermitte! Bei dieser Übung liegen die Spielerinnen auf dem Rücken, halten einen Medizinball auf Brusthöhe und führen kontrollierte Crunches aus. Der Ball sorgt für zusätzlichen Widerstand und aktiviert besonders effektiv die geraden Bauchmuskeln.

Overhead Step-Ups mit Medizinball

Diese Übung ist einem weiteren offiziellen DFB-Video zu sehen, bei dem Spielerin Laura Freigang einen Tagesablauf bei der Nationalmannschaft zeigt – und diese Step-Ups haben es in sich: Beim sogenannten Overhead Step-up steigen die Spielerinnen mit einem Bein auf eine erhöhte Plattform (z. B. eine stabile Trainingsbank), während sie gleichzeitig einen Medizinball gestreckt über dem Kopf halten. Klingt simpel – bringt aber einiges!

Was wird trainiert? Die Kombination aus Bein- und Schulterarbeit fordert den gesamten Körper: Beine und Gesäß sorgen für den kraftvollen Antrieb nach oben, die Schultern halten den Ball stabil, der Core arbeitet permanent mit, um Gleichgewicht und Körperkontrolle zu sichern. Gleichzeitig stärkt die Übung die einbeinige Stabilität – wichtig für Richtungswechsel, Antritte und Sprünge im Spiel.

Extra-Benefit: Durch den über dem Kopf gehaltenen Ball verlagert sich der Körperschwerpunkt – das macht die Übung noch herausfordernder für Rumpf und Koordination.

2. Geschicklichkeits- und Koordinationsspiele zur Stärkung der kognitiven Fitness

Im Fußball zählt nicht nur Kondition, sondern auch Kopf und Beweglichkeit, schließlich müssen schnelle Spielentscheidungen getroffen werden. Die DFB-Frauen setzen bewusst auf spielerische Trainingseinheiten, die gezielt Reflexe, Augen-Hand-Koordination und die kognitive Leistungsfähigkeit stärken.

Tennisball-Jonglieren

Ein Klassiker der Fokus-Übungen: Auch wenn das Jonglieren mit Tennisbällen im Spiel selbst keine direkte Rolle spielt, verbessert es dennoch das Ballgefühl und die Sicherheit bei der Ballannahme. Die Übung lässt sich ganz easy ins Warm-Up oder Cool-Down integrieren, wenn du sie hier ein paar Mal machst, merkst du sicher schnell Fortschritte - und das nicht nur beim Jonglieren direkt, sondern auch allgemein bei der Koordination und Konzentration.

Reaktionstraining mit Lichtsensoren (z. B. Blazepods)

Wenn das Spieltempo steigt, zählt jede Millisekunde. Genau hier setzt das Reaktionstraining mit sogenannten Blazepods an – kleinen, leuchtenden Touchpads, die in zufälliger Reihenfolge aufblinken und so blitzschnelle Reaktionen fordern. Man muss auf visuelle Reize reagieren, antippen, ausweichen oder sich dorthin bewegen – je nach Trainingsziel. Das fördert nicht nur Schnelligkeit und Koordination, sondern schärft auch die Konzentration und die Entscheidungsfähigkeit unter Druck.

Cornhole (Zielwurfspiel)

Beim traditionellen Sackwurfspiel werden kleine, gefüllte Beutel in ein erhöhtes Brett mit Loch geworfen. Ziel: möglichst präzise zu treffen. Im Training stärkt Cornhole nicht nur die Wurfpräzision, sondern auch Fokus, strategisches Denken und Ruhe unter Wettkampfbedingungen. Zudem kann das Spiel auch zum Teambuilding verwendet werden, da man es gut in Teams spielen kann und es auch Spaß bringt.

3. Ausdauer & Regeneration stärken

Wer 90 Minuten auf Top-Niveau performen will, braucht mehr als Technik und Taktik: Es ist wohl keine Überraschung, dass man als Nationalspielerin regelmäßig seine Grundlagenausdauer trainieren muss und auch Recovery ist besonders wichtig, um Überlastungen vorzubeugen. Nur wer dem Körper regelmäßig Zeit zur Regeneration gibt, kann im nächsten Spiel auch wieder Vollgas geben. Ob lockeres Radfahren, ein Kälte-Boost im Eisbad oder kurze, intensive Cardio-Drills wie mit Battle Ropes: Die Mischung aus Belastung und gezielter Erholung ist ein weiterer Trainingshack der Spielerinnen.

Battle-Rope-Training (Mix aus Kraft & Cardio)

Das Training mit den schweren Seilen sieht spektakulär aus – und ist genauso intensiv, wie es wirkt. Ob in Wellenbewegungen, Slams oder seitlichen Schwingungen: Battle Ropes fordern den gesamten Oberkörper, stabilisieren den Rumpf und pushen gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System. Die Wirksamkeit von Battle-Rope-Training ist auch wissenschaftlich belegt, so zeigt eine aktuelle Studie, dass High-Intensity-Interval-Training (HIIT) mit Battle Ropes sowohl die aerobe Ausdauer (z. B. VO₂max) als auch die Kraft, Power und Muskelausdauer des Oberkörpers in nur 3 bis 6 Wochen signifikant verbessert – und zwar sowohl bei Frauen als auch bei Männern.

Radfahren – gelenkschonendes Ausdauertraining

Nicht nur als aktive Regeneration beliebt, sondern auch ideal zur Stärkung der Grundlagenausdauer: Viele setzen im Training oder an ruhigeren Tagen auf lockeres Radfahren, so sieht man auch die DFB-Frauen in den Videos öfter entweder auf Fahrrädern fahren, beispielsweise um von einem Ort zum anderen zu kommen, oder man sieht sie im Kraftraum auf dem Fahrrad-Ergometer. Radfahren entlastet die Gelenke, hält das Herz-Kreislauf-System in Schwung und verbessert die Durchblutung – also ideal, um Muskeln zu versorgen und zu regenerieren, ohne sie zusätzlich zu belasten.

Eisbäder – der Kältereiz zur Regeneration

Wie man in Lauras DFB-Video sieht, schreckt auch ein Eisbad die Spielerinnen nicht ab. Das kalte Bad wirkt entzündungshemmend, kann Muskelkater vorbeugen und die Regeneration beschleunigen, das zeigt auch diese wissenschaftliche Übersichtsarbeit. Erfahre hier, wie Eisbaden dir beim Regenerieren hilft.

Faszientraining – für bessere Beweglichkeit und weniger Muskelverspannungen

Mit der Faszienrolle bearbeiten die Spielerinnen gezielt Muskel- und Bindegewebsstrukturen, um Verklebungen zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern. Das hilft nicht nur gegen Muskelkater, sondern kann auch Verletzungen vorbeugen. Besonders effektiv: das regelmäßige Ausrollen vor und nach dem Training, um die Regeneration zu unterstützen und Verspannungen zu lösen.

Fazit: So bringen dich die Trainingsgeheimnisse der DFB-Frauen in Topform

Die DFB-Frauen beweisen: Top-Leistung kommt nicht von ungefähr, sondern von durchdachtem Training, das Kraft, Koordination und Ausdauer verbindet. Wenn du also deine Fitness auf das nächste Level bringen willst, schnapp dir ein paar ihrer Übungen und leg' los, denn du kannst viele Übungen auch easy von zuhause aus machen!