Du trainierst konsequent - doch manche Muskeln scheinen sofort auf dein Workout anzuspringen, während sich bei anderen kaum etwas tut. Deine Oberschenkel zeigen bereits Definition, aber beim Bizeps passiert nichts? Da stellt sich bald die Frage: Wachsen manche Muskelgruppen einfach schneller als andere?
Die kurze Antwort lautet: ja. Durch eine Kombination aus biologischen Faktoren und Lebensstil reagieren bestimmte Muskelgruppen tatsächlich schneller auf Training als andere, erklärt der zertifizierte Strength-and-Conditioning-Coach Jake Harcoff, CSCS, Head Coach und Inhaber von AIM Athletic.
Den größten Einfluss auf Kraft- und/oder Muskelzuwächse haben laut Harcoff die Zusammensetzung der Muskelfasern - also das Verhältnis verschiedener Fasertypen innerhalb eines Muskels –, die Genetik sowie die Nutzung der Muskeln im Alltag. Aber auch die ursprüngliche Muskelgröße, Hormone, deine Trainingshistorie und dein aktueller Trainingsplan spielen eine Rolle.
Im Folgenden erklären Expert:innen genauer, was Muskelwachstum beeinflusst - und was du tun kannst, wenn eine Muskelgruppe scheinbar hinterherhinkt.
Die Expert:innen im Überblick• Alena Luciani, MS, CSCS, ist Spezialistin für Kraft- und Konditionstraining sowie Gründerin von Training2xl.
• Melody Schoenfeld, CSCS, ist zertifizierte Spezialistin für Kraft- und Konditionstraining, "NSCA Personal Trainer of the Year 2019" und Gründerin von Flawless Fitness in Pasadena, Kalifornien.
• Jake Harcoff, CSCS, ist zertifizierter Spezialist für Kraft- und Konditionstraining sowie Head Coach und Inhaber von AIM Athletic.
• Mark Kovacs, PhD, FACSM, CSCS, ist zertifizierter Spezialist für Kraft- und Konditionstraining sowie Wissenschaftler für menschliche Leistungsfähigkeit.
• Milica McDowell, MS, DPT, ist Doktorin der Physiotherapie und Autorin des neuen Buches WALK.
Diese Faktoren beeinflussen das Muskelwachstum
Von Training über Schlaf bis hin zur Genetik: Muskelaufbau hängt von weit mehr ab als nur davon, immer schwerere Gewichte zu stemmen.
Muskelfasern
So wie dein Lieblings-Pullover aus unterschiedlichen Garnen besteht, setzt sich auch deine Muskulatur aus verschiedenen Fasertypen zusammen. Und genau diese Zusammensetzung beeinflusst, wie deine Muskeln auf Training reagieren.
Es gibt zwei Haupttypen: langsam kontrahierende Muskelfasern (Typ I) und schnell kontrahierende Muskelfasern (Typ II). Die Typ-II-Fasern sind darauf ausgelegt, schnell und kraftvoll Leistung zu erzeugen und haben deshalb ein besonders großes Potenzial für Muskelhypertrophie, also Muskelwachstum, erklärt Harcoff. Deshalb wachsen Muskelgruppen mit einem höheren Anteil an Typ-II-Fasern – etwa Brust, Schultern und Arme – oft schneller.
Langsam kontrahierende Fasern hingegen sind eher auf Ausdauer ausgelegt. Da sie auf Effizienz statt auf Größe spezialisiert sind, wachsen sie meist weniger stark. Muskeln mit einem hohen Anteil dieser Fasern, wie Waden, unterer Rücken oder die Muskeln entlang der Wirbelsäule, brauchen deshalb häufig länger, bis sichtbare Veränderungen auftreten.
Muskelgröße
"Manche Muskelgruppen sind von Natur aus schlicht größer als andere", sagt Milica McDowell, MS, DPT, Autorin von WALK. Größere Muskeln verfügen über mehr Muskelfasern, die wachsen können und dadurch werden Veränderungen schneller sichtbar.
Die Gesäßmuskulatur und die Quadrizeps gehören beispielsweise zu den größten Muskeln des Körpers. Deshalb wirkt es oft so, als würden diese Bereiche schneller Fortschritte machen als kleinere Muskelgruppen wie Bizeps oder Trizeps.
Körperfett
Wichtig zu wissen: Körperfett rund um einen Muskel verhindert nicht dessen Wachstum. "Fettgewebe neben dem Muskel hat keinen Einfluss auf Wachstumsgeschwindigkeit oder Muskelpotenzial", erklärt McDowell. Was ein höherer Körperfettanteil allerdings beeinflussen kann: wie sichtbar Muskeldefinition wird.
"Wenn du in einem Bereich Muskeln aufbauen möchtest, in dem du mehr Fett speicherst, wirst du die Ergebnisse schwerer erkennen", sagt sie. Deshalb ist es bei den meisten Menschen so schwierig, sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen - außer bei einem sehr niedrigen Körperfettanteil. Trotzdem baust du Muskulatur auf, auch wenn du die Definition noch nicht sehen kannst.
Reminder fürs Training:Man kann Körperfett nicht gezielt an einzelnen Stellen reduzieren, erklärt Trainerin Luciani. Wenn die Fettverteilung deine Fortschritte verdeckt, konzentriere dich lieber ganzheitlich auf Ernährung, Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und Stressmanagement, statt einen Bereich übermäßig zu trainieren.
Genetik
Auch deine DNA beeinflusst deinen Muskelaufbau - und zwar auf mehreren Ebenen. Zum einen ist das Verhältnis von schnell- und langsam kontrahierenden Muskelfasern genetisch bedingt, erklärt Melody Schoenfeld, CSCS, "NSCA Personal Trainer of the Year 2019" und Gründerin von Flawless Fitness in Pasadena, Kalifornien. Wissenschaftler:innen haben mittlerweile Dutzende Gene identifiziert, die beeinflussen, wie viele verschiedene Muskelfasern du besitzt - und wo sie sich befinden.
Zusätzlich beeinflusst die Genetik deinen Stoffwechsel, deinen Hormonhaushalt und die Art, wie dein Körper Fett speichert. All das bestimmt mit, wie schnell Muskeldefinition sichtbar wird. Wichtig dabei: Genetik beeinflusst - aber sie bestimmt nicht alles. Mit dem richtigen Training, guter Ernährung und ausreichender Regeneration kannst du am gesamten Körper Muskeln aufbauen, auch wenn manche Bereiche etwas länger brauchen.
Hormone
"Dein Hormonhaushalt entscheidet nicht darüber, wo du Muskeln aufbaust", sagt McDowell, "aber darüber, wie und wie viel Muskelmasse du aufbauen kannst." Muskelaufbau braucht die Unterstützung von Hormonen wie Testosteron, Wachstumshormonen und auch Östrogen. Gerät der Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht - also produziert dein endokrines System manche Hormone im Übermaß und andere in zu geringer Menge -, kann das Muskelwachstum verlangsamt werden.
Studien zeigen außerdem, dass hormonelle Erkrankungen wie Diabetes, Schilddrüsenunterfunktion oder hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren die Fähigkeit zum Muskelaufbau reduzieren können.
Lebensphase
Auch deine aktuelle Lebensphase beeinflusst, wie schnell du Muskeln aufbaust - und wie sichtbar diese Veränderungen werden. "Östrogen schützt Muskelmasse und beeinflusst die Fettverteilung", erklärt der Sportwissenschaftler Mark Kovacs, PhD, FACSM, CSCS. Während der Menopause sinkt der Östrogenspiegel, was besonders im Unterkörper zu Muskelabbau und gleichzeitig zu mehr Fettansammlung im Bauchbereich führen kann. Zusammen beeinflussen diese Veränderungen sowohl den Muskelaufbau als auch die Sichtbarkeit der Muskulatur.
Schoenfeld ergänzt, dass hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren auch Gewohnheiten und körperliche Prozesse beeinträchtigen können, die Muskelwachstum unterstützen. "Schlafprobleme (die während der Menopause häufig auftreten) können sowohl die Trainingsleistung als auch die Regeneration beeinträchtigen", sagt sie. Und das wirkt sich wiederum auf den Muskelaufbau im gesamten Körper aus.
Muskelgedächtnis
Manchmal hat vermeintlich "störrisches" Muskelwachstum weniger mit Biologie zu tun als mit deiner bisherigen Trainingshistorie. Gesellschaftliche Vorstellungen haben Frauen lange davon abgehalten, gezielt Oberkörperkraft aufzubauen. "Das Missverständnis, dass Krafttraining für den Oberkörper Frauen 'massig' aussehen lässt, führte historisch dazu, dass viele sich stärker auf den Unterkörper konzentrierten - oder Oberkörpertraining ganz vermieden", erklärt Harcoff.
Das Ergebnis: Der Unterkörper verfügt oft über deutlich mehr Trainingserfahrung, während der Oberkörper erst aufholen muss. "Dieser Unterschied in Trainingserfahrung und Belastung kann den Eindruck vermitteln, dass der Unterkörper viel schneller reagiert", sagt er. "In Wirklichkeit hatte der Oberkörper einfach weniger Zeit, sich über Jahre hinweg anzupassen."
Auch das Muskelgedächtnis spielt eine Rolle. "Je konsequenter du einen Muskel in der Vergangenheit trainiert hast, desto effizienter kann er sich wieder aufbauen und wachsen", erklärt Harcoff. Das Problem: Viele Frauen haben nie dieselbe langfristige Erfahrung mit Oberkörpertraining gesammelt. Deshalb brauchen diese Muskelgruppen oft länger - nicht, weil sie nicht wachsen können, sondern weil sie noch nicht so lange trainiert werden.
Wie deine Trainingsgewohnheiten "hinterherhinkende" Muskeln verursachen können
Nicht die beste Nachricht, aber: "Wenn eine Muskelgruppe langsamer reagiert als andere, steckt oft menschliches Fehlverhalten dahinter", sagt McDowell. Denn auch wenn biologische Faktoren eine Rolle spielen, sind es häufig Trainingsfehler, die langsames Muskelwachstum verursachen.
1. Dein Trainingssplit ist unausgeglichen
Oft liegt das Problem am Trainingsplan selbst. "Viele Menschen trainieren die Muskelgruppen, die sie mögen, automatisch häufiger", erklärt Luciani.
Schon kleine Unterschiede summieren sich: Armtraining früher abbrechen oder bei zusätzlicher Zeit immer noch eine Beinübung anhängen, all das macht langfristig einen Unterschied.
2. Du steigerst nicht alle Muskeln progressiv
Der effektivste Weg für Muskelaufbau ist progressive Überlastung, also Gewichte, Volumen oder Intensität schrittweise zu steigern, erklärt Kovacs. Viele wenden dieses Prinzip aber unbewusst nur auf bestimmte Muskelgruppen an.
"Wenn deine Gesäßmuskeln Fortschritte machen, deine Arme aber nicht, kann es sein, dass du das Prinzip bei Unterkörperübungen konsequent umsetzt, beim Oberkörper aber nicht", sagt er.
Manchmal liegt das an mangelndem Selbstvertrauen: Viele trauen sich bei Beinübungen schwerere Gewichte zu als beim Oberkörpertraining. Oder das Problem liegt am Equipment - etwa wenn Hanteln nicht in kleinen Schritten gesteigert werden können.
3. Schlechte Technik summiert sich
"Falsche Ausführung oder eine ungünstige Übungsauswahl können ebenfalls eine Rolle spielen", sagt McDowell. Wenn du beispielsweise Back Squats machst, um deine Gesäßmuskeln aufzubauen, dein Gewicht dabei aber ständig auf die Zehen verlagerst, übernehmen die Quadrizeps mehr Arbeit als die Glutes, erklärt Luciani. Langfristig kann das dazu führen, dass die vordere Muskelkette schneller wächst als die hintere.
4. Du nutzt den Bewegungsradius nicht vollständig
Auch ein eingeschränkter Bewegungsumfang kann Muskelwachstum bremsen. "Wenn du bei Squats nie tief genug gehst, nutzt du nicht die vollständige Dehnung und Kontraktion des Muskels", erklärt Luciani. Ähnlich ist es bei Schulterdrücken: Werden die Arme oben nicht vollständig gestreckt, entgeht den Schultern zusätzlicher Wachstumsreiz. Wird der Muskel weniger stark belastet, verlangsamt das letztlich die Hypertrophie.
Was du tun kannst, wenn eine Muskelgruppe hinterherhinkt
Egal ob du eine bestimmte Muskelgruppe aufholen lassen oder dein Training insgesamt effektiver gestalten möchtest, diese Tipps helfen:
1. Arbeite an deiner Technik
Da Technik und Bewegungsumfang beeinflussen, wie effektiv jede Wiederholung ist, empfiehlt Kovacs ein Technik-Check mit Fitnessprofis. "So stellst du sicher, dass du die Übungen korrekt ausführst und den vollen Bewegungsradius nutzt, um Muskelaktivierung und Wachstum zu maximieren", sagt er.
2. Überprüfe deine Intensität
"Fordert dein Training den Muskel wirklich genug heraus, um Wachstum auszulösen?", fragt Luciani. Muskeln brauchen einen ausreichend starken Reiz, um sich anzupassen - und das passiert nur, wenn du dich regelmäßig forderst. Wenn du seit Monaten keine Gewichte gesteigert hast, locker durch deine Sätze gehst oder weit vor dem Muskelversagen stoppst, fehlt möglicherweise genau dieses Signal.
Professionell erstellte Trainingspläne basieren meist automatisch auf progressiver Überlastung, sagt Kovacs. Wenn du jedoch frei trainierst, empfiehlt Luciani eine subjektive Belastung von RPE 7 bis 9 (Rate of Perceived Exertion" – sprich: subjektiv empfundene Anstrengung). Damit erzeugst du ausreichend Muskelreiz für Wachstum, ohne das Verletzungs- oder Überlastungsrisiko unnötig zu erhöhen.
3. Nutze gezielte Isolationsübungen
Wenn Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bank- und Schulterdrücken nicht ausreichen, können Isolationsübungen helfen. "Sie können schwächere Bereiche gezielt stärken", erklärt Kovacs. So lassen sich Muskeln trainieren, die bei komplexen Ganzkörperübungen zu wenig Reiz bekommen.
Für den Oberkörper eignen sich etwa Bizepscurls oder Trizeps-Extensions, für den Unterkörper beispielsweise Bulgarian Split Squats oder Leg Extensions. Besonders effektiv seien dabei moderate bis schwere Gewichte im Bereich von sechs bis zwölf Wiederholungen.
4. Optimiere deinen Lebensstil
Was du im Gym machst, ist wichtig - aber ohne Ernährung und Schlaf läuft beim Muskelaufbau wenig. "Du musst genügend Kalorien und Protein zuführen, um Muskelwachstum zu unterstützen", sagt Schoenfeld. "Muskelaufbau wird deutlich schwieriger, wenn du dauerhaft in einem großen Kaloriendefizit bist oder zu wenig Protein isst." Optimal seien etwa 1,5 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Ziel-Körpergewicht.
Außerdem gilt: "Im Schlaf finden die meisten Aufbau- und Reparaturprozesse der Muskulatur statt", erklärt sie. Wer dauerhaft weniger als die empfohlenen 7 bis 9 Stunden pro Nacht schläft, wird vermutlich nicht die Muskelreaktion sehen, die eigentlich möglich wäre.
