20 Eiweiß-Rezepte für den Muskelaufbau

Für die Beilage die Erdbeeren halbieren und mit Basilikum, Olivenöl, Balsamico, Zitronenschale/-saft und etwas Pfeffer marinieren. Anschließend kühl stellen.

Für die Bärlauchkruste den Bärlauch klein schneiden und mit dem Olivenöl, Zitronen-saft/schale, Senf und Mandeln mixen. Cashews dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.

Backofen vorheizen (200 Grad Heißluft).

Spargeln waschen und das holzige Ende wegschneiden. Etwas Olivenöl in der Pfanne erhitzen, Spargel dazugeben und für ca. 2-3 Minuten auf hoher Stufe unter ständigem Rühren anbraten. Anschließend die Hitze reduzieren und weiterbraten.

Olivenöl in einer anderen Pfanne erhitzen, Steak dazugeben und auf jeder Seite 1,5 min auf hoher Stufe anbraten. Steak herausnehmen und aufs Backblech legen. Mit Salz und Pfeffer würzen, Steak mit Bärlauchtopping bestreichen und für 3 Minuten bei 200 Grad in den Backofen geben. Dann für weitere 3 Minuten bei 160 Grad Heißluft+Grill fertigbraten. Währenddessen den restlichen Bärlauch in grobe Streifen schneiden und zusammen mit den Erdbeeren zum Spargel geben und kurz(!) mitdünsten,

Bohnen kurz in Salzwasser blanchieren.

Derweil Thunfisch abtropfen lassen, Tomaten halbieren, Kartoffeln in Scheiben schneiden, das Ei kochen und anschließend vierteln. Alles zusammen mit den Bohnen auf einen Teller geben.

Olivenöl, Balsamico und Gewürze zu einem Dressing vermengen und darübergeben.

Petersilie hacken und darüberstreuen.

Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Die Süßkartoffeln in Spalten schneiden, in einer Auflaufform oder backofenfesten Pfanne 1 EL Olivenöl verteilen, die Kartoffelspalten hineinlegen. Im unteren Drittel des Ofens eine halbe Stunde backen.

Brokkoli-Röschen vom Strunk befreien. Brokkoli und grüne Bohnen waschen. Alles zusammen 5 Minuten in Salzwasser garen.

Erhitzen Sie in einer anderen Pfanne 1 EL Olivenöl. Das Fleisch von jeder Seite 2 bis 3 Minuten braten, bis es durch ist. Mit Pfeffer und Salz würzen und auf einen Teller legen.

Den Rotweinessig und die Rinderbrühe in die Pfanne geben. Die Soße etwa 5 Minuten köcheln lassen. Dann den Jogurt unterrühren und das Ganze mit Pfeffer und Salz würzen. Das Steak mit Jogurtsoße, grünem Gemüse und Kartoffelspalten servieren. Guten Appetit!

Zwiebel und Knoblauch fein hacken, Paprika in Streifen schneiden.

Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knobi kurz anschwitzen, dann Hack dazu geben und krümelig anbraten, salzen, pfeffern. Paprika beimengen, Tomatenmark zugeben und kurz anschwitzen.

Mit Brühe ablöschen, aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln.

Kichererbsen zum Hack geben, unterrühren und ca. 3 Minuten erhitzen. Mit Joghurt und gehacktem Koriander toppen.

Tomaten vierteln, Mozzarella in Scheiben schneiden.

Eier mit der Milch verquirlen, Petersilie untermischen.

Hälfte der Butter in eine Pfanne geben und die Eiermasse darin stocken lassen.

To­maten und Mozzarella dazugeben, würzen und zugedeckt 3 bis 5 Min. weiter stocken las­sen.

Süßkartoffel in Scheiben schneiden, mit der Hälfte des Öls beträufeln, salzen und auf einem Blech bei 230 Grad 30 Minuten rösten.

Bohnen in Salzwasser rund 3-4 Minuten bissfest garen.

Fleisch in Medaillons schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen und im restlichen (heißen) Öl von beiden Seiten je 3 min anbraten.

Mandeln fettfrei in einer Pfanne anrösten, alles zusammen servieren.

Rosenkohl putzen (Strunk und die äußeren Blätter entfernen) und in Salzwasser bissfest kochen, dann abgießen, halbieren und beiseite stellen. Mit TK-Ware gehts schneller!

Nun Backofen auf 140 ° vorheizen.

Eine Pfanne zunächst sehr heiß werden lassen, erst dann das Butterschmalz hinzufügen. Filet darin je Seite rund 2 Min. scharf anbraten, damit eine schöne Bräunung und Kruste entsteht.

Dann entweder in Alufolie wickeln oder zusammen mit der Pfanne in den  Ofen geben und ziehen lassen ( für medium noch 6-8 Minuten, für well done 8-10 Minuten).

Derweil Zwiebel fein hacken und Öl in einer neuen Pfanne erhitzen. Rosenkohl und Zwiebeln darin anbraten, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Steak aus dem Ofen holen, mit Steakpfeffer und Salz würzen und zusammen mit dem Rosenkohl servieren.

Rindfleisch diagonal in dünne Streifen schneiden und scharf in Rapsöl anbraten.

Reis in Salzwasser garen.

Paprika und Frühlingszwiebeln in Streifen oder Ringe schneiden und zusammen mit den restlichen Zutaten in einer Schüssel vermengen.

Dann zum Fleisch in die Pfanne geben und alles weitere 5 Minuten unter Rühren anbraten. Dazu Reis servieren.

Die Limette auspressen und anschließend in einer flachen Schale 1 Esslöffel des Saftes zusammen mit der Chilisoße verrühren.

Das Lachsfilet in grobe Würfel schneiden, diese anschließend auf Bratspieße stecken und dann in der zubereiteten Soße wenden.

Die Avocado schälen, zusammen mit den Tomaten würfeln, dann den Koriander hacken. Alles in eine Schale geben und mit 1 Teelöffel Limettensaft, Salz und Pfeffer vermischen.

Die Bratpfanne auf dem Herd bei mittlerer Temperatur erhitzen und die Hälfte des Olivenöls hineingeben. Im Anschluss die Lachs-Spieße von jeder Seite etwa 4 Minuten lang braten.

Grünkohl hacken, Paprika würfeln. Beides zusammen mit den abgetropften Bohnen und dem restlichen Olivenöl 5 Minuten in der Pfanne braten.

Ofen auf 200 C vorheizen.

Knoblauch pressen und mit Olivenöl, Honig, einem Spritzer Zitronensaft und Senf zu einer Paste verarbeiten.

Spargel in eine kleine Auflaufform geben. Lachs auf oder neben das Gemüse legen und on top mit der Paste bestreichen, mit Salz und Pfeffer würzen. 1-2 Zitronescheiben zusätzlich Lachs legen.

Im heißen Ofen 15-20 Minuten backen.

Am Ende mit frisch gehackter Petersilie toppen.

Zwiebel fein würfeln, Pilze in Scheiben schneiden und beides in Öl anbraten, Eier aufschlagen und verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit in Pfanne geben.

Schnittlauch je nach Geschmack dazu.

Knoblauch pressen, Zwiebel fein würfeln und in 1 EL Rapsöl anbraten. Spinat dazugeben.

Hähnchen salzen und pfeffern und im restlichen Öl knusprig braten.

Spinat mit Pfeffer und Salz abschmecken, den Feta darüber zerbröseln und vor dem Servieren das Hähnchen auf das Feta-Spinat-Bett legen.

Backofen auf 180° vorheizen.

Tomaten halbieren, Zucchini und Lauchzwiebeln in dünne Scheiben bzw. Ringe schneiden. Knoblauch pressen und mit dem Gemüse vermengen, salzen und pfeffern.

Lachs waschen und trocken tupfen.

Backpapier auf einem Backblech ausbreiten. Gemüse mittig auf dem Papier platzieren, Lachs darauflegen und mit Salz und Pfeffer würzen, mit Zitronenscheibe toppen,  mit Thymian bestreuen. Zuletzt mit Zitronensaft und je 1 EL Olivenöl beträufeln.

Backpapier zu einem Päckchen falten und rund 20 bis 25 Minuten im Ofen backen. Fisch und Gemüse aus dem Päckchen heben und genießen.

Banane mit einer Gabel zerdrücken. Anschließend mit dem Ei  und einer Prise Zimt verquirlen und in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze portionsweise kleine (!) Pancakes von beiden Seiten ausbacken. Pfanne stetig mit etwas Öl einpinseln / mit Küchentuch einfettem. Brennen schnell an! 1 Portion ergibt ca. 5 kleine Pancakes. Je kleiner die Pancakes, desto besser lassen sie sich wenden.

Tofu würfeln. Honig und Sojasoße verrühren und die Tofuwürfel darin mindestens 1 Stunden marinieren.

Brokkoliröschen in Salzwasser blanchieren. Zuckerschoten putzen und die Enden entfernen. Paprika in Würfel schneiden, Porree in Ringe schneiden.

Den Tofu abtropfen lassen und die Marinade dabei auffangen.

Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen und den Tofu darin knusprig anbraten. Tofu aus der Pfanne nehmen und warm stellen.

Das Gemüse im restlichen Öl in der Pfanne etwa 6 Minuten knackig braten, dann Knoblauch dazupressen.

Restliche Marinade und den Tofu dazugeben und mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.

Reis in Salzwasser garen und dazu servieren.

Knoblauch fein hacken und die Schale der Limetten dazureiben. Mit Salz und Pfeffer würzen und das Ganze mit der Hälfte des (leicht angewärmten) Kokosöl verrühren.

Eine große Pfanne auf mittlere Hitze erwärmen, die Fischfilets in dem Dressing wenden und von beiden Seiten 3 bis 4 Minuten goldbraun backen.

Rest Kokosöl etwas anwärmen und mit dem Limettensaft vermischen.

Spinat in einer großen Schüssel mit dem Dressing vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und zum Fisch servieren.

Den Ofen auf 150 °C Umluft vorheizen.

Den Spinat waschen und putzen oder auftauen und abtropfen lassen.

Die Kohlrabi schälen, waschen, in dünne Scheiben schneiden (z. B. mit einem Gemüsehobel) und in wenig kochendem Salzwasser etwa 2-3 Minuten bissfest dünsten.

Die Zwiebeln und den Knoblauch abziehen und fein würfeln.

Die Tomaten waschen, den Strunk entfernen und das Tomatenfleisch würfeln.

Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln mit dem Knoblauch darin anbraten. Das Hackfleisch hinzugeben und ebenfalls anbraten.

Dann den Spinat und die Tomaten hineingeben und sanft köcheln lassen, bis der Spinat zusammenfällt. Anschließend die Kokosmilch dazu gießen, aufkochen und etwa 2 Minuten köcheln lassen. Mit dem Muskat sowie Salz und Pfeffer würzen.

Eine Auflaufform (etwa 20 x 30 cm) mit etwas Kokosöl einfetten. Dann abwechselnd zuerst die Kohlrabi-Scheiben, dann die Hackfleisch-Sauce darin schichten. Mit Kohlrabi abschließen. Die Lasagne im Ofen auf unterer Schiene etwa 15 Minuten backen. Inzwischen die Sonnenblumenkerne ohne Fett in einer Pfanne bei geringer Temperatur rösten. Ist die Lasagne fertig, herausnehmen und zum Servieren mit den Kernen bestreuen.

Öl in eine Bratform geben. Zitrone in dünne Scheiben schneiden, in der Form verteilen. Dill hacken, in die Mitte legen (wie eine Art Dill-Bett für den Fisch). Den Lachs mit der Hautseite nach oben darauf betten. Die Haut kreuzweise einritzen. Salz, Pfeffer und braunen Zucker mischen und auf dem Fisch verteilen. 30 min einziehen lassen. Währenddessen Ofen auf 200° vorheizen.

Fisch 15 bis 20 min im Ofen garen, so dass er gerade durch und die Haut knusprig ist. Mit einem großen Pfannenwender den Fisch vorsichtig aus der Form heben und auf eine Servierplatte legen. Dill und Zitronen bleiben in der Form.

Die Form auf eine, notfalls zwei Herdplatten stellen und langsam erhitzen, bis Zitrone und Dill zu brutzeln beginnen. Den Gin hinzugeben und die Reste in der Form abschaben. Wenn die meiste Flüssigkeit verdampft ist, Senf und Creme fraíche einrühren und alles 5 min köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, die Soße über den Lachs geben, sevieren.

Schalotte und Süßkartoffel schälen und würfeln. Ein Ingwer schälen, klein hacken. Koriander hacken, Fleisch in Streifen schneiden.

Die Hälfte des Öls im Wok erhitzen, das Fleisch in das heiße Öl geben und 2 bis 3 Minuten braten. Fleisch und Saft in einer Schale beiseitestellen, Reis garen.

Restliches Öl im Wok auf mittlerer Stufe erhitzen. Schalotte und Ingwer anbraten. Currypaste unterrühren und 30 Sekunden erhitzen. Limette pressen, Schale reiben. Kokosmilch, Fischsoße und 1 Teelöffel Limettenschale zufügen, alles 2 Minuten erhitzen.

Süßkartoffelstücke in den Wok legen, aufkochen. Auf kleiner Stufe köcheln lassen, bis die Kartoffelstücke gar sind. Fleisch und Saft der halben Limette dazugeben.

Mit Cashews und Koriander garnieren.

Die Rüben und Kartoffeln in mundgerechte Stücke schneiden und 10 Minuten lang dämpfen.

Das Fleisch 1 Minute in Öl scharf anbraten, dann Hitze runterfahren und gehackte Zwiebeln hinzufügen. Wenn sie glasig sind, Paprikapulver, Ingwer, Worcestershire-Sauce und Senf in den Topf geben. Danach Bohnen, in Scheiben geschnittenen Sellerie und Tomaten untermischen. Mit Salz abschmecken.

Das Ganze mit dem vorgekochten Gemüse bedecken und 30 Minuten lang bei 200 Grad im Ofen backen.