proteinreiches Essen Diese Eiweiß-Rezepte sind das beste Futter für Ihre Muskeln

Paleo-Steak mit Spargel

Dieses saftige Steak mit Bärlauchtopping überzeugt mit herrlich frischem Geschmack und natürlich einer ordentlichen Portion Eiweiß – eine ideale sommerliche Hauptspeise nach einem harten Workout. Alternativ macht sich dieses Rezept genauso gut auf dem Grill

• 300 g Rindersteak(s) (Empfehlung: Hüfte)
• 40 g Bärlauch
• 1 EL Olivenöl
• 2 EL Mandeln (geriebene)
• 2 EL Cashewnüsse (gehackte)
• 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
• 2 TL Senf
• Salz
• Pfeffer
• 400 g Grüner Spargel
• 200 g Erdbeere(n)
• 3 Zweige Basilikum (gehackt)
• 1 EL Balsamico

• Kalorien (kcal): 547
• Fett: 32g
• Eiweiß: 46g
• Kohlenhydrate: 18g

Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei

Dieser Salat steckt voller Power. Die Kartoffeln liefern die Kohlenhydrate, Thunfisch und Eier eine Menge an hochwertigem, tierischen Eiweiß, welcher der Körper besonders gut verwerten kann.

• 75 g Grüne Bohne(n) (TK)
• 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
• 3 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
• 2 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (gekocht)
• 1 mittelgroße(s) Ei(er)
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Balsamico
• 1 TL Petersilie
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer

1. Bohnen kurz in Salzwasser blanchieren.
2. Derweil Thunfisch abtropfen lassen, Tomaten halbieren, Kartoffeln in Scheiben schneiden, das Ei kochen und anschließend vierteln. Alles zusammen mit den Bohnen auf einen Teller geben.
3. Olivenöl, Balsamico und Gewürze zu einem Dressing vermengen und darübergeben.
4. Petersilie hacken und darüberstreuen.

• Kalorien (kcal): 532
• Fett: 22g
• Eiweiß: 50g
• Kohlenhydrate: 32g

Pfeffersteak mit Süßkartoffeln

Ein Festessen für jeden Steak-Fan: Dieses Menü schmeckt hervorragend und bringt gleichzeitig Ihren Körper in Bestform. Süßkartoffeln geben Energie fürs Training, das eiweißreiche Steak fördert das Muskelwachstum.

• 2 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
• 2 EL Olivenöl
• 200 g Brokkoli
• 200 g Grüne Bohne(n)
• 400 g Rinderfilet
• 1 EL Rotweinessig
• 250 ml Rinderbrühe
• 60 g Naturjoghurt
• 1/2 TL Salz
• 1/2 TL Schwarzer Pfeffer (frisch gemahlen)

1. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Die Süßkartoffeln in Spalten schneiden, danach 10 Minuten kochen. In einer Auflaufform oder backofenfesten Pfanne 1 EL Olivenöl verteilen, die Kartoffelspalten hineinlegen. Im unteren Drittel des Ofens eine halbe Stunde backen.
2. Brokkoli-Röschen vom Strunk befreien. Brokkoli und grüne Bohnen waschen. Alles zusammen 5 Minuten in Salzwasser garen.
3. Erhitzen Sie in einer anderen Pfanne 1 EL Olivenöl. Das Fleisch von jeder Seite 2 bis 3 Minuten braten, bis es durch ist. Mit Pfeffer und Salz würzen und auf einen Teller legen.
4. Den Rotweinessig und die Rinderbrühe in die Pfanne geben. Die Soße etwa 5 Minuten köcheln lassen. Dann den Jogurt unterrühren und das Ganze mit Pfeffer und Salz würzen. Das Steak mit Jogurtsoße, grünem Gemüse und Kartoffelspalten servieren. Guten Appetit!

• Kalorien (kcal): 777
• Fett: 24g
• Eiweiß: 56g
• Kohlenhydrate: 83g

Kichererbsen-Hack-Pfanne

Deftig, schnell und proteinreich: Diese schnelle Hackpfanne mit Kichererbsen hat alles, was ein gutes Mittag- oder Abendessen braucht

• 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
• 1 Zehe Knoblauch
• 1 mittelgroße(s) Paprika
• 1 EL Olivenöl
• 120 g Rinderhackfleisch
• Salz
• Pfeffer
• 1 TL Tomatenmark
• 100 ml Rinderbrühe
• 150 g Kichererbsen, Dose
• 1 EL Naturjoghurt
• 2 Zweige Koriander (optional)

1. Zwiebel und Knoblauch fein hacken, Paprika in Streifen schneiden.
2. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knobi kurz anschwitzen, dann Hack dazu geben und krümelig anbraten, salzen, pfeffern. Paprika beimengen, Tomatenmark zugeben und kurz anschwitzen.
3. Mit Brühe ablöschen, aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln.
4. Kichererbsen zum Hack geben, unterrühren und ca. 3 Minuten erhitzen. Mit Joghurt und gehacktem Koriander toppen.

• Kalorien (kcal): 598
• Fett: 34g
• Eiweiß: 38g
• Kohlenhydrate: 32g

Überbackene Hähnchenbrust auf Gemüse

Kurz was schnibbeln, den Rest erledigt der Ofen: So zaubern sie in kürzester Zeit dieses gesunde Ofen-Huhn – mit wenig Kohlenhydraten und viel Eiweiß

• 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
• 240 g Hähnchenbrust (2 à 120 g)
• 2 TL Tabasco
• 4 mittelgroße(s) Zucchini
• 150 g Tomate(n)
• 1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
• 2 TL Olivenöl
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 100 g Mozzarella (optional)

1. Ofen auf 200 Grad vorheizen.
2. Zitrone auspressen. Hähnchen mit Tabasco und 2 Teelöffeln Zitronensaft marinieren und abschmecken.
3. Zucchini in Scheiben schneiden, Tomaten halbieren und Paprika in breite Streifen schneiden. Gemüse auf ein Backblech geben, mit Öl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Hähnchen in das Gemüse einbetten und die restliche Marinade darübergeben. Mozzarella hal­bieren und auf das Fleisch legen.
5. Auf mittlerer Schiene 25 Minuten backen. Hähnchen in Scheiben schneiden und servieren.

• Kalorien (kcal): 421
• Fett: 21g
• Eiweiß: 44g
• Kohlenhydrate: 14g

Tomaten-Mozzarella-Omelette

Eier sind wahre Proteinbomben. Dieses Omlette wird mit Tomaten-Mozzarella aufgepeppt und zaubert so ein bisschen Italien auf den Teller

• 2 mittelgroße(s) Ei(er)
• 100 g Cocktailtomate(n)
• 1/2 Kugel Mozzarella
• 30 ml Milch
• 1 TL Petersilie
• 1 TL Butter

1. Tomaten vierteln, Mozzarella in Scheiben schneiden.
2. Eier mit der Milch verquirlen, Petersilie untermischen.
3. Butter in eine Pfanne geben und die Eiermasse darin stocken lassen.
4. To­maten und Mozzarella dazugeben, würzen und zugedeckt 3 bis 5 Min. weiter stocken las­sen.

Lecker dazu: Toast oder Baguette

• Kalorien (kcal): 398
• Fett: 30g
• Eiweiß: 27g
• Kohlenhydrate: 7g

Schweinelende mit Süßkartoffel

Perfekt für die Winterzeit, denn die enthaltenen Karotinoide erhöhen die Zahl der Killerzellen im Blut, die Krankheitserreger sofort bekämpfen. Zudem schützt Betacarotin Augen, Haut und Schleimhäute

• 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
• 120 g Schweinelende
• 150 g Grüne Bohne(n)
• Salz
• Pfeffer
• 2 TL Rapsöl
• 1 EL Mandelblättchen

1. Süßkartoffel in Scheiben schneiden, mit der Hälfte des Öls beträufeln, salzen und auf einem Blech bei 230 Grad 30 Minuten rösten.
2. Bohnen in Salzwasser rund 3-4 Minuten bissfest garen.
3. Fleisch in Medaillons schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen und im restlichen (heißen) Öl von beiden Seiten je 3 min anbraten.
4. Mandeln fettfrei in einer Pfanne anrösten, alles zusammen servieren.

• Kalorien (kcal): 741
• Fett: 29g
• Eiweiß: 38g
• Kohlenhydrate: 81g

Buntes Ofen-Gemüse mit Hühnchen

Sie sind auf der Suche nach einem leckeren und schnellen Abendessen mit wenig Kohlenhydraten? Dann ist unser Ofen-Gemüse mit proteinreicher Hähnchenbrust genau das Richtige für Sie

• 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel
• 300 g Hähnchenbrust
• 2 mittelgroße(s) Paprika
• 400 g Brokkoli
• 2 EL Olivenöl
• 2 TL Rosmarin (getrocknet)
• Meersalz
• Pfeffer

1. Backofen auf 230 °C vorheizen.
2. Zwiebel schälen und grob zerkleinern.
3. Hähnchenbrust und Paprika in grobe Würfel schneiden, Brokkoli ist Röschen zerteilen (oder TK-Brokkoli nehmen) und alles zusammen in eine kleine Auflaufform füllen.
4. Olivenöl und Gewürze dazugeben, alles gründlich vermischen und ca. 15-20 Minuten im Ofen garen.

• Kalorien (kcal): 351
• Fett: 14g
• Eiweiß: 44g
• Kohlenhydrate: 13g

Rinderfilet mit Rosenkohl

Ein gutes Stück Fleisch und frisches Gemüse der Saison: Mehr braucht es nicht für ein leckeres und gesundes Abendessen. Plus: Low Carb ist das Rezept auch noch.

• 200 g Rosenkohl
• 1 TL Butterschmalz
• 200 g Rinderfilet
• 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebel
• 1 TL Rapsöl
• 1 Prise Pfeffer (Steak-Pfeffer)
• 1 Prise Meersalz (Mühle)

1. Rosenkohl putzen (Strunk und die äußeren Blätter entfernen) und in Salzwasser bissfest kochen, dann abgießen, halbieren und beiseite stellen. Mit TK-Ware gehts schneller!
2. Nun Backofen auf 140 ° vorheizen.
3. Eine Pfanne zunächst sehr heiß werden lassen, erst dann das Butterschmalz hinzufügen. Filet darin je Seite rund 2 Min. scharf anbraten, damit eine schöne Bräunung und Kruste entsteht.
4. Dann entweder in Alufolie wickeln oder zusammen mit der Pfanne in den Ofen geben und ziehen lassen ( für medium noch 6-8 Minuten, für well done 8-10 Minuten).
5. Derweil Zwiebel fein hacken und Öl in einer neuen Pfanne erhitzen. Rosenkohl und Zwiebeln darin anbraten, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Steak aus dem Ofen holen, mit Steakpfeffer und Salz würzen und zusammen mit dem Rosenkohl servieren.

• Kalorien (kcal): 447
• Fett: 22g
• Eiweiß: 52g
• Kohlenhydrate: 10g

Rindfleisch-Cashew-Pfanne

Asiatisch angehaucht: Die Rindfleisch-Cashew-Pfanne liefert Proteine und gesunde Fette. Alles kurz angebraten und schon ist es fertig. Für die Low-Carb Variante einfach den Reis weg lassen.

• 120 g Rindfleisch
• 1 TL Rapsöl
• 30 g Reis, roh
• 1/2 mittelgroße(s) Paprika
• 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
• 20 g Cashewnüsse
• 1 1/2 EL Sojasauce
• 1 Prise Zucker

1. Rindfleisch diagonal in dünne Streifen schneiden und scharf in Rapsöl anbraten.
2. Reis in Salzwasser garen.
3. Paprika und Frühlingszwiebeln in Streifen oder Ringe schneiden und zusammen mit den restlichen Zutaten in einer Schüssel vermengen.
4. Dann zum Fleisch in die Pfanne geben und alles weitere 5 Minuten unter Rühren anbraten. Dazu Reis servieren.

• Kalorien (kcal): 572
• Fett: 30g
• Eiweiß: 42g
• Kohlenhydrate: 36g

Lachs-Spieße mit Bohnen und Avocado

Dieses Gericht macht Sie fit fürs nächste Workout: Eiweiß aus Lachs und Bohnen repariert Mikroverletzungen in den Muskeln. Mineralstoffe, die Sie beim Sport ausschwitzen, werden durch die Paprika und den Grünkohl aufgefüllt.

• 1 mittelgroße(s) Limette(n)
• 1 EL Chilisauce (süß)
• 300 g Lachs
• 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
• 8 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
• 1 EL Koriander (frisch)
• 2 EL Olivenöl
• 200 g Grünkohl
• 400 g Kidneybohnen, Konserve
• 2 mittelgroße(s) Paprika (rot)

1. Die Limette auspressen und anschließend in einer flachen Schale 1 Esslöffel des Saftes zusammen mit der Chilisoße verrühren.
2. Das Lachsfilet in grobe Würfel schneiden, diese anschließend auf Bratspieße stecken und dann in der zubereiteten Soße wenden.
3. Die Avocado schälen, zusammen mit den Tomaten würfeln, dann den Koriander hacken. Alles in eine Schale geben und mit 1 Teelöffel Limettensaft, Salz und Pfeffer vermischen.
4. Die Bratpfanne auf dem Herd bei mittlerer Temperatur erhitzen und die Hälfte des Olivenöls hineingeben. Im Anschluss die Lachs-Spieße von jeder Seite etwa 4 Minuten lang braten.
5. Grünkohl hacken, Paprika würfeln. Beides zusammen mit den abgetropften Bohnen und dem restlichen Olivenöl 5 Minuten in der Pfanne braten.

• Kalorien (kcal): 924
• Fett: 65g
• Eiweiß: 49g
• Kohlenhydrate: 41g

Grüner Salat mit Putenbrust

Ein leichter Salat geht wohl immer – besonders wenn Sie in den Tagen davor ordentlich geschlemmt haben. Für die Portion Eiweiß wird er mit leckerer Putenbrust getoppt.

• 1 Handvoll Rucola
• 1 Handvoll Feldsalat
• 4 mittelgroße(s) Radieschen
• 1/2 mittelgroße(s) Paprika
• 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
• 120 g Putenbrust
• 1 EL Rapsöl
• 1 EL Weißweinessig
• 1/2 EL Olivenöl
• 1/2 TL Senf
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 1/2 TL Honig
• 1 TL Pinienkerne

1. Salate waschen, Radieschen in Scheiben, Paprika in Streifen schneiden, Tomate vierteln und alles vermengen.
2. Putenbrust in fingerdicke Streifen schneiden und in Rapsöl an­braten, dann auf dem Salat verteilen.
3. Aus den restlichen Zutaten ein Dressing anrühren und darübergeben.

• Kalorien (kcal): 400
• Fett: 24g
• Eiweiß: 34g
• Kohlenhydrate: 13g

Bulgur-Hack-Chili

Bohnen und Bulgur in diesem Rezept liefern jede Menge Ballaststoffe. Diese regen Ihre Verdauung an und halten den Darm in Schuss. Ideal auch als Meal Prep-Mahlzeit

• 1.5 EL Olivenöl
• 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
• 3 Zehen Knoblauch
• 1 mittelgroße(s) Paprika
• 1 Schote Chili (Serrano)
• 1.5 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
• 1 TL Chilipulver
• 0.5 TL Oregano (getrocknet)
• 500 g Rinderhackfleisch
• 70 g Bulgur
• 400 g Tomate(n) (stückig aus der Dose)
• 200 g Kidneybohnen, Konserve
• 1 TL Salz
• 1 EL Sourcream
• Limettenscheiben

1. Das Öl in einem großen Topf oder Bräter erhitzen. Währenddessen Zwiebel grob hacken und Knoblauch in dünne Scheiben schneiden. Paprika würfeln und Serrano-Chilis halbieren. Alles zusammen in den Topf geben und unter Rühren 10 Minuten anbraten, bis die Zwiebel goldbraun ist und die Chilis weich sind.
2. Gewürze hinzufügen und 1 Minute lang anbraten. Hack dazu und für 3 Minuten anschwitzen, bis es nicht mehr rosa ist. Rohen Bulgur unter die Masse rühren.
3. Bohnen leicht zerdrücken, mit Tomate, Salz und 150 Millilitern Wasser in den Topf, dann zum Köcheln bringen. Unterm Deckel 30 Minuten schmoren lassen. Mit Salz, Pfeffer abschmecken, mit Sour Cream und Limettenscheiben servieren.

• Kalorien (kcal): 442
• Fett: 24g
• Eiweiß: 32g
• Kohlenhydrate: 27g

Zitroniger Lachs mit Spargel

Lachs liefert gesunde Fettsäuren und erreicht beim Proteingehalt top Werte. Spargel hat jede Menge Vitamine und Mineralstoffe im Gepäck – eine unschlagbare Kombi, die zudem Low Carb ist

• 120 g Lachs (Filet)
• 1/2 Zehe Knoblauch
• 1 EL Olivenöl
• 1/2 TL Honig
• 1/4 TL Dijon-Senf
• 250 g Grüner Spargel
• Salz
• Pfeffer
• 1 TL Petersilie (gehackt)

1. Ofen auf 200 C vorheizen.
2. Knoblauch pressen und mit Olivenöl, Honig, einem Spritzer Zitronensaft und Senf zu einer Paste verarbeiten.
3. Spargel in eine kleine Auflaufform geben. Lachs auf oder neben das Gemüse legen und on top mit der Paste bestreichen, mit Salz und Pfeffer würzen. 1-2 Zitronescheiben zusätzlich Lachs legen.
4. Im heißen Ofen 15-20 Minuten backen. Am Ende mit frisch gehackter Petersilie toppen.

• Kalorien (kcal): 417
• Fett: 30g
• Eiweiß: 30g
• Kohlenhydrate: 10g

Rührei mit Champignons

Ob als schnelles Low Carb-Frühstück, Mittag- oder Abendessen: Diese Eier-Pilz-Pfanne geht fast immer!

• 3 mittelgroße(s) Ei(er)
• 1 TL Rapsöl
• 200 g Champignon(s)
• 1 TL Schnittlauch

1. Zwiebel fein würfeln, Pilze in Scheiben schneiden und beides in Öl anbraten, Eier aufschlagen und verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit in Pfanne geben.
2. Schnittlauch je nach Geschmack dazu.

• Kalorien (kcal): 355
• Fett: 26g
• Eiweiß: 29g
• Kohlenhydrate: 3g

Hähnchen auf Feta-Spinat Bett

Hier landet geballte Power auf dem Tisch. Hähnchen und Spinat schmecken nicht nur gut, sondern liefern mit Eiweiß und Calcium auch noch zwei wichtige Nährstoffe.

• 1 Zehe Knoblauch
• 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
• 2 EL Rapsöl
• 250 g Blattspinat (frisch oder TK)
• 120 g Hähnchenbrust
• 50 g Feta
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer

1. Knoblauch pressen, Zwiebel fein würfeln und in 1 EL Rapsöl anbraten. Spinat dazugeben.
2. Hähnchen salzen und pfeffern und im restlichen Öl knusprig braten.
3. Spinat mit Pfeffer und Salz abschmecken, den Feta darüber zerbröseln und vor dem Servieren das Hähnchen auf das Feta-Spinat-Bett legen.

• Kalorien (kcal): 563
• Fett: 39g
• Eiweiß: 44g
• Kohlenhydrate: 10g

Bunter LOGI-Salat mit Hähnchenbrust

Ohne viel Aufwand können Sie einen Salat nach LOGI zubereiten, der lecker und leicht ist

• 2 Handvoll Rucola
• 2 Handvoll Feldsalat
• 8 mittelgroße(s) Radieschen
• 1/2 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
• 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
• 1 mittelgroße(s) Paprika
• 2 EL Weißweinessig
• 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
• 1 TL Senf
• 1 TL Meersalz
• 1 Msp. Pfeffer
• 1 TL Honig
• 2 EL Rapsöl
• 240 g Hähnchenbrust (Putenbrust geht auch)

1. Salate und Gemüse putzen und waschen. Salate trockenschleudern und in mundgerechte Stücke zupfen. Radieschen und Gurke in dünne Scheiben schneiden. Paprika längs in Streifen schneiden, Tomaten vierteln, Zwiebel in Ringe. Salate und Gemüse gleichmäßig auf die Teller verteilen.
2. Essig, Senf, Salz, Pfeffer und Honig verrühren. Hälfte des Öls unterschlagen.
3. Hähnchen (oder Putenfleisch) mit kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und in fingerdicke Streifen schneiden. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, Fleisch rundum bei großer Hitze anbraten. Mit dem Dressing ablöschen, aus der Pfanne heben, das Dressing über den Salat träufeln. Die Fleischstreifen darauf anrichten.

• Kalorien (kcal): 322
• Fett: 15g
• Eiweiß: 33g
• Kohlenhydrate: 16g

Ofen-Lachs auf Gemüsebett

Dieser leckere Low Carb-Lachs macht nicht nur optisch was her. Er punktet auch mit seinen inneren Werten, wie jeder Menge Eiweiß und gesunden Omega-3-Fettsäuren

• 6 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
• 1/2 mittelgroße(s) Zucchini
• 1 Stange Lauchzwiebel(n)
• 1/2 Zehe Knoblauch
• Salz
• Pfeffer
• 150 g Lachs
• 1 Scheibe Zitrone(n)
• 1/2 TL Thymian (getrocknet)
• 1 Spritzer Zitronensaft
• 1 TL Olivenöl

1. Backofen auf 180° vorheizen.
2. Tomaten halbieren, Zucchini und Lauchzwiebeln in dünne Scheiben bzw. Ringe schneiden. Knoblauch pressen und mit dem Gemüse vermengen, salzen und pfeffern.
3. Lachs waschen und trocken tupfen.
4. Backpapier auf einem Backblech ausbreiten. Gemüse mittig auf dem Papier platzieren, Lachs darauflegen und mit Salz und Pfeffer würzen, mit Zitronenscheibe toppen, mit Thymian bestreuen. Zuletzt mit Zitronensaft und je 1 EL Olivenöl beträufeln.
5. Backpapier zu einem Päckchen falten und rund 20–25 Minuten im Ofen backen. Fisch im Päckchen servieren.

• Kalorien (kcal): 420
• Fett: 30g
• Eiweiß: 33g
• Kohlenhydrate: 7g

Bananen-Ei-Pancakes

Pancakes aus nur 4 Zutaten? Das geht doch nicht. Na logo geht das! Anschauen, nachbacken!

• 1 mittelgroße(s) Banane(n)
• 2 mittelgroße(s) Ei(er)
• 1 TL Rapsöl
• 1 Prise Zimt

1. Banane mit einer Gabel zerdrücken. Anschließend mit dem Ei und einer Prise Zimt verquirlen und in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze portionsweise kleine (!) Pancakes von beiden Seiten ausbacken. Pfanne stetig mit etwas Öl einpinseln / mit Küchentuch einfettem. Brennen schnell an! 1 Portion ergibt ca. 5 kleine Pancakes. Je kleiner die Pancakes, desto besser lassen sie sich wenden.

• Wer mag serviert das Ganze mit frischen Früchte, Ahornsirup & Co.

• Kalorien (kcal): 343
• Fett: 20g
• Eiweiß: 15g
• Kohlenhydrate: 26g

Asia-Pfanne mit Brokkoli, Zuckerschoten und Honig-Tofu

Veggie goes Asia– mit dieser leckeren Gemüsepfanne mit Honig-mariniertem Tofu

• 200 g Tofu
• 1 EL Honig
• 5 EL Sojasauce
• 150 g Zuckerschote(n)
• 1 mittelgroße(s) Paprika
• 150 g Brokkoli
• 1 Stange Porree
• 2 EL Rapsöl
• 1 Zehe Knoblauch
• 1 Spritzer Limettensaft
• Salz
• Pfeffer

1. Tofu würfeln. Honig und Sojasoße verrühren und die Tofuwürfel darin mindestens 1 Stunden marinieren.
2. Brokkoliröschen in Salzwasser blanchieren. Zuckerschoten putzen und die Enden entfernen. Paprika in Würfel schneiden, Porree in Ringe schneiden.
3. Den Tofu abtropfen lassen und die Marinade dabei auffangen.
4. Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen und den Tofu darin knusprig anbraten. Tofu aus der Pfanne nehmen und warm stellen.
5. Das Gemüse im restlichen Öl in der Pfanne etwa 6 Minuten knackig braten, dann Knoblauch dazupressen.
6. Restliche Marinade und den Tofu dazugeben und mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.

• Kalorien (kcal): 406
• Fett: 19g
• Eiweiß: 30g
• Kohlenhydrate: 30g

Rote-Bete-Spinat-Salat mit Huhn, Ziegenkäse und Walnüssen

Spinat und Walnüsse aus diesem Rezept liefern eine Menge Biotin. Der früher Vitamin B7 genannte Stoff, hilft beim Fettabbau und sorgt für schöne Haut und Haare.

• 100 g Rote Bete (eingelegte)
• 1 EL Walnüsse
• 1 EL Cranberrys
• 100 g Baby-Spinat
• 120 g Hähnchenbrust
• 30 g Ziegenkäse
• 1 EL Balsamico

1. Rote Bete in mund­gerechte Stücke schneiden, Walnüsse hacken und mit Cranberrys und Spinat mischen.
2. Huhn grillen oder in einer Pfanne ohne Öl braten und in Streifen schneiden und mit dem Ziegenkäse auf dem Salat anrichten.
3. Mit Balsamico be­träufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.

• Kalorien (kcal): 436
• Fett: 20g
• Eiweiß: 41g
• Kohlenhydrate: 24g

Rezept: Schoko-Protein-Biskuitrolle

Die Protein-Biskuitrolle eignet sich perfekt um die Lust auf etwas Süßes zu stillen. Sie liefert zudem viel Eiweiß und enthält weder Haushaltszucker noch Butter

• 100 g Dinkelmehl
• 50 g Whey-Proteinpulver
• 3 mittelgroße(s) Eiweiß
• 1 mittelgroße(s) Eigelb
• 7 g Backpulver
• Süßungsmittel (nach Belieben)
• 200 ml Milch
• 1 Pck. Schoko-Puddingpulver

1. Das Eiweiß vom Eigelb trennen und in einer Schüssel steifschlagen. Die restlichen Zutaten für den Teig in einer separaten Schüssel vermischen; das Eiweiß zuletzt vorsichtig unterheben. Übrigens: Das Dinkelmehl lässt sich z. B. durch Hafermehl (gemahlene Haferflocken bzw. Instant Oats) oder auch zum Teil durch Nussmehle (Kokosmehl, Mandelmehl) ersetzen.
   Den Ofen auf 160 Grad vorheizen und den Teig auf einem mit Backpapier belegten Backblech gleichmäßig ausbreiten. Das Backblech für ca. 10 – 12 Min. in den Backofen schieben.
2. Während der Teig im Ofen ist, bereitet man den Schokoladenpudding nach Gebrauchsanweisung zu (allerdings mit nur 300 ml statt 500 ml Milch, damit der Pudding am Ende fester ist!).
3. Wenn der Teig fertig ist, holt man ihn aus dem Ofen und stürzt das Backpapier auf ein frisches Backpapier. Das alte Papier nun vorsichtig von oben abziehen.
4. Der Boden wird mit dem Schokoladenpudding gleichmäßig bestrichen und anschließend eingerollt.
5. Zuletzt wickelt man die Rolle in Alufolie und legt sie nach dem Auskühlen für mindestens 2-3 Stunden in den Kühlschrank. Danach kann man die Rolle stückweise aufschneiden. Die Nährwert

Danke an HEJ für dieses leckere Protein-Rezept mit Whey.

• Kalorien (kcal): 569
• Fett: 15g
• Eiweiß: 43g
• Kohlenhydrate: 66g

Seelachs im Kokos-Limetten-Mantel auf Spinat

Der letzte Vorrat des Sommerspinats eignet sich bestens, um ihn roh zu essen. Er schmeckt milder als Winterspinat, steht ihm in Nährwerten aber in nichts nach und deckt den Tagesbedarf an Vitamin A und C

• 2 Zehen Knoblauch
• 2 mittelgroße(s) Limette(n) (Bio)
• 1/4 TL Pfeffer
• 2 EL Kokosöl
• 2 Stück(e) Alaska-Seelachs (Filet)
• 3 EL Limettensaft
• 400 g Spinat

1. Knoblauch fein hacken und die Schale der Limetten dazureiben. Mit Salz und Pfeffer würzen und das Ganze mit der Hälfte des (leicht angewärmten) Kokosöl verrühren.
2. Eine große Pfanne auf mittlere Hitze erwärmen, die Fischfilets in dem Dressing wenden und von beiden Seiten 3 bis 4 Minuten goldbraun backen.
3. Rest Kokosöl etwas anwärmen und mit dem Limettensaft vermischen.
4. Spinat in einer großen Schüssel mit dem Dressing vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und zum Fisch servieren.

• Kalorien (kcal): 323
• Fett: 17g
• Eiweiß: 34g
• Kohlenhydrate: 5g

Kohlrabi-Hack-Lasagne

Die klassische Lasagne erfährt in diesem Rezept aus dem im Kochbuch „Paleo Power every day“ ein Makeover und landet zusammen mit Kohlrabi in der Auflaufform. Überraschend lecker!

• 750 g Blattspinat (TK oder frisch)
• 3 mittelgroße(s) Kohlrabi
• 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
• 1 Zehe Knoblauch
• 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
• 2 EL Kokosöl
• 400 g Rinderhackfleisch
• 400 ml Kokosmilch
• 1 Prise Muskat
• Salz
• Pfeffer
• 2 EL Sonnenblumenkerne

1. Den Ofen auf 150 °C Umluft vorheizen.
2. Den Spinat waschen und putzen oder auftauen und abtropfen lassen.
3. Die Kohlrabi schälen, waschen, in dünne Scheiben schneiden (z. B. mit einem Gemüsehobel) und in wenig kochendem Salzwasser etwa 2-3 Minuten bissfest dünsten.
4. Die Zwiebeln und den Knoblauch abziehen und fein würfeln.
5. Die Tomaten waschen, den Strunk entfernen und das Tomatenfleisch würfeln.
6. Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln mit dem Knoblauch darin anbraten. Das Hackfleisch hinzugeben und ebenfalls anbraten.
7. Dann den Spinat und die Tomaten hineingeben und sanft köcheln lassen, bis der Spinat zusammenfällt. Anschließend die Kokosmilch dazu gießen, aufkochen und etwa 2 Minuten köcheln lassen. Mit dem Muskat sowie Salz und Pfeffer würzen.
8. Eine Auflaufform (etwa 20 x 30 cm) mit etwas Kokosöl einfetten. Dann abwechselnd zuerst die Kohlrabi-Scheiben, dann die Hackfleisch-Sauce darin schichten. Mit Kohlrabi abschließen. Die Lasagne im Ofen auf unterer Schiene etwa 15 Minuten backen. Inzwischen die Sonnenblumenkerne ohne Fett in einer Pfanne bei geringer Temperatur rösten. Ist die Lasagne fertig, herausnehmen und zum Servieren mit den Kernen bestreuen.

Leckeres Rezept aus dem Buch „Paleo Power every day“ – dem 2. Paleo-Kochbuch von Nico Richter aus dem Christian Verlag, um 30 Euro. Mehr Infos zur Steinzeit-Ernährung und leckere Paleo-Rezepte unter www.paleo360.de.

• Kalorien (kcal): 670
• Fett: 48g
• Eiweiß: 37g
• Kohlenhydrate: 24g

Seitan-Gulasch

Vegetarisches Gulasch? Das soll schmecken? Ja, und wie! Sie können als Fleischersatz auch Sojaschnetzel oder Tofu nehmen, aber wir setzen auf Seitan – dem Fleischersatz aus Weizen

• 250 g Seitan
• 1 mittelgroße(s) Paprika
• 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
• 1 mittelgroße(s) Zucchini (kleine)
• 200 ml Gemüsebrühe (ggf. laktose und glutenfrei)
• 2 Zehen Knoblauch
• 1 EL Tomatenmark
• 100 g Passierte Tomaten
• 2 EL Öl
• 2 TL Paprikapulver (scharf)
• 1 Prise Kümmel
• 2 EL Petersilie (gehackt)
• Salz
• Pfeffer
• 1 Prise Zucker

1. Zwiebeln, Paprika und Zucchini in kleine Würfel schneiden, Knoblauch pressen.
2. Seitan in mundgerechte Stücke schneiden. Öl erhitzen und den Seitan darin kräftig anbraten, salzen und pfeffern.
3. Zwiebeln, Zucchini, Paprika und Knoblauch hinzugeben, salzen und pfeffern.
4. Tomaten aus der Dose hinzugeben, kurz aufkochen, dann mit Gemüsebrühe ablöschen. Mit den Gewürzen abschmecken, dann rund 10 Minuten köcheln lassen.

• Kalorien (kcal): 351
• Fett: 15g
• Eiweiß: 32g
• Kohlenhydrate: 22g

Gebackener Lachs auf Zitronen-Dill-Bett

Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren – gut bei hohen Cholesterinwerten und vorbeugend gegen Arteriosklerose. Die gebratenen Zitronenscheiben veredeln das Aroma – einfach köstlich!

• 1 EL Olivenöl
• 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio)
• 1 Bund Dill (frisch)
• 700 g Lachs (Filet, mit Haut)
• 1 TL Brauner Zucker
• 1 TL Salz
• 1/2 TL Pfeffer
• 3 EL Gin
• 1 EL Senf (grobkörnig)
• 100 g Crème fraîche

1. Öl in eine Bratform geben. Zitrone in dünne Scheiben schneiden, in der Form verteilen. Dill hacken, in die Mitte legen (wie eine Art Dill-Bett für den Fisch). Den Lachs mit der Hautseite nach oben darauf betten. Die Haut kreuzweise einritzen. Salz, Pfeffer und braunen Zucker mischen und auf dem Fisch verteilen. 30 min einziehen lassen. Währenddessen Ofen auf 200° vorheizen.
2. Fisch 15 bis 20 min im Ofen garen, so dass er gerade durch und die Haut knusprig ist. Mit einem großen Pfannenwender den Fisch vorsichtig aus der Form heben und auf eine Servierplatte legen. Dill und Zitronen bleiben in der Form.
3. Die Form auf eine, notfalls zwei Herdplatten stellen und langsam erhitzen, bis Zitrone und Dill zu brutzeln beginnen. Den Gin hinzugeben und die Reste in der Form abschaben. Wenn die meiste Flüssigkeit verdampft ist, Senf und Creme fraíche einrühren und alles 5 min köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, die Soße über den Lachs geben, sevieren.

• Kalorien (kcal): 500
• Fett: 36g
• Eiweiß: 37g
• Kohlenhydrate: 4g

Gemüse-Puten-Curry

Mit diesem Rezept werden Sie schlank UND satt zugleich! (Ja, das ist möglich!) Kaum Kohlenhydrate und wenig Fett machen dieses aromatische Curry mit der kräftigen Koriandernote zu einem echten Superfood!

• 50 g Grüne Bohne(n) (tiefgekühlt)
• 1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
• 1/2 mittelgroße(s) Zucchini
• 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
• 1 Zehe Knoblauch
• 1/2 Stange Frühlingszwiebel(n)
• 1 Schote Chili
• 15 g Ingwer (frisches Stück)
• 130 g Putenbrust
• 3 TL Erdnussöl
• 1 TL Currypaste (scharf)
• 100 ml Kokosmilch
• 1 Bund Koriander (frisch)
• Salz
• Pfeffer

1. Bohnen in Salzwasser bissfest garen.
2. Paprika und Zucchini klein schneiden, Möhre und Lauchzwiebel schälen , klein hacken. Knoblauch und Chili hacken, Ingwer schälen und fein raspeln.
3. Putenfleisch in Medaillons schneiden.
4. Im Wok (oder in einer beschichteten Pfanne) 1/3 des Öls erhitzen und Lauchzwiebeln, Knobi, Chili und Ingwer anbraten. Die Hälfte der Currypaste dazugeben, kurz schwenken, dann herausnehmen.
5. Gemüse (außer den Bohnen) im zweiten Drittel Öl knackig anbraten, herausnehmen.
6. Putenfleisch in dem restlichen Öl anbraten. Alle anderen gebratenen Zutaten beimengen. Salzen und pfeffern.
7. Zum Schluss Bohnen, Kokosmilch, gehackten Koriander und den Rest Currypaste dazugeben, 6 Min einkochen lassen. Nach Belieben nachwürzen.

• Kalorien (kcal): 683
• Fett: 49g
• Eiweiß: 40g
• Kohlenhydrate: 21g

Rotes Süßkartoffel-Thai-Curry mit Rindfleisch

Rindfleisch enthält sehr viel Eisen, das unterstützt den Sauerstofftransport im Blut. Süßkartoffel steuern komplexe Carbs dazu – ein echtes Power Couple! Tipp: Mehrere Portionen vorkochen und einfrieren für „schlechte“ Zeiten.

• 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
• 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
• 3 cm Ingwer
• 1 EL Koriander (frisch)
• 400 g Rinderhüftsteak
• 2 TL Erdnussöl
• 1 EL Rote Currypaste
• 2 TL Fischsauce (aus der Asia-Abteilung)
• 400 ml Kokosmilch
• 1 mittelgroße(s) Limette(n) (BIO)
• 20 g Cashewnüsse

1. Schalotte und Süßkartoffel schälen und würfeln. Ein Ingwer schälen, klein hacken. Koriander hacken, Fleisch in Streifen schneiden.
2. Die Hälfte des Öls im Wok erhitzen, das Fleisch in das heiße Öl geben und 2 bis 3 Minuten braten. Fleisch und Saft in einer Schale beiseitestellen, Reis garen.
3. Restliches Öl im Wok auf mittlerer Stufe erhitzen. Schalotte und Ingwer anbraten. Currypaste unterrühren und 30 Sekunden erhitzen. Limette pressen, Schale reiben. Kokosmilch, Fischsoße und 1 Teelöffel Limettenschale zufügen, alles 2 Minuten erhitzen.
4. Süßkartoffelstücke in den Wok legen, aufkochen. Auf kleiner Stufe köcheln lassen, bis die Kartoffelstücke gar sind. Fleisch und Saft der halben Limette dazugeben.
5. Mit Cashews und Koriander garnieren.

Tipp: Reis ist eine leckere Beilage, das Curry schmeckt aber auch ganz ohne alles.

• Kalorien (kcal): 529
• Fett: 36g
• Eiweiß: 27g
• Kohlenhydrate: 24g

Indischer Bohnentopf mit Pute

Sei gegrüßt, Waschbrett! Der indische Bohnentopf strotzt vor Putenfleisch, das Ihrem Sixpack das nötige Eiweiß liefert, ohne zu viel Fett im Schlepptau. Die Bohnen füllen den Magen mit Ballaststoffen – die sättigen, ohne Kalorien zu haben

• 700 g Putenbrust
• 4 Stangen Sellerie
• 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
• 2 mittelgroße(s) Pastinake(n)
• 1 Dose Tomate(n) (geschält)
• 1 TL Paprikapulver
• 5 mittelgroße(s) Kartoffel(n)
• 4 mittelgroße(s) Karotte(n)
• 1 TL Ingwer (gemahlen)
• 400 g Kidneybohnen, Konserve (aus der Dose)
• 3 TL Senf
• 2 EL Worcestershire-Sauce
• 1 EL Erdnussöl
• 1 TL Salz

1. Die Rüben und Kartoffeln in mundgerechte Stücke schneiden und 10 Minuten lang dämpfen.
2. Das Fleisch 1 Minute in Öl scharf anbraten, dann Hitze runterfahren und gehackte Zwiebeln hinzufügen. Wenn sie glasig sind, Paprikapulver, Ingwer, Worcestershire-Sauce und Senf in den Topf geben. Danach Bohnen, in Scheiben geschnittenen Sellerie und Tomaten untermischen. Mit Salz abschmecken.
3. Das Ganze mit dem vorgekochten Gemüse bedecken und 30 Minuten lang bei 200 Grad im Ofen backen.

• Kalorien (kcal): 504
• Fett: 8g
• Eiweiß: 56g
• Kohlenhydrate: 52g

Linsengemüse mit Rucola und Ei

Herzhaftes Veggie-Gericht mit braunen Linsen und Spiegelei – lecker und eiweißreich!

• 3 EL Olivenöl
• 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
• 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
• 50 g Knollensellerie
• 100 g Linsen, Trockenprodukt (braune)
• 500 ml Gemüsebrühe
• 125 g Rucola
• 2 mittelgroße(s) Ei(er)
• Salz
• Pfeffer

1. 2/3 von dem Olivenöl in einem Topf erhitzen. Sellerie, Zwiebeln und die Karotte in kleine, mundgerechte Würfel schneiden, dazugeben und
2. etwa 5 Minuten anbraten.
3. Linsen dazugeben, Brühe aufgießen, salzen, 20 bis 30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
4. Den Rucola hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Das restliche Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, dann die Eier hineinschlagen. Die Pfanne abdecken, Spiegeleier darin so lange braten, bis das Eiweiß fest geworden ist.
6. Gemüse auf den Teller geben, Spiegelei obendrauf.

• Kalorien (kcal): 441
• Fett: 26g
• Eiweiß: 23g
• Kohlenhydrate: 32g