Proteingehalt von Mahlzeiten erhöhen

Proteine gehören täglich auf Ihren Speiseplan, denn sie sind nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern machen auch lange satt und helfen so beim Abnehmen. Fisch, Fleisch, Eier, Tofu und Co. gehören zu den eiweißreichsten Lebensmitteln, doch es nicht immer einfach, seinen "Protein-Soll" (mind. 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht) für den Tag zu erreichen. Denn obwohl Sie sich bewusst proteinreich ernähren, ist die Ausbeute am Ende des Tages zu niedrig. Doch keine Sorge, Sie müssen sich jetzt kein Extra-Ei in die Pfanne hauen oder schnöden Magerquark pur löffeln. Erhöhen Sie den Proteingehalt Ihrer Mahlzeiten einfach, indem Sie sie über den Tag verteilt kleine Eiweiß-Booster einschleusen.

Wir haben clevere 10 Protein-Hacks für Sie zusammengestellt: 

1. Kürbiskerne über die Suppe geben

Kürbiskerne stecken voller wichtiger Mikronährstoffe wie Vitamine, Magnesium, Eisen und Zink, die gerade für Frauen wertvoll sind. Doch auch ihr Proteingehalt ist keinesfalls zu unterschätzen: Mit 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm können Sie damit ganz leicht "Großes" bewirken. Streuen Sie beim nächsten Lunch doch einfach 2 Esslöffel (a 10 Gramm) Kürbiskerne über Ihren Salat oder Ihre (Kürbis-) Suppe. Außerdem passen die Kerne gut zu Reis, Couscous, Bulgur oder Quinoa-Gerichten. Das gibt dem ganzen nicht nur einen extra "Crunch", sondern pusht Ihren Proteinhaushalt schon um rund 5 Gramm. Kürbiskerne schmecken aber auch zum Müsli, im Joghurt, im selbstgemachten Brot oder einfach mal als Snack zwischendurch.

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2. Kochen und Backen mit Mandeln

So viel Gutes steckt in den kleinen Power Nüssen: Viele gesunde, ungesättigten Fettsäuren, jede Menge Vitamin E, B-Vitamine und Mineralien wie Calcium und Magnesium. Dadurch schützen Sie nicht nur das Herz und die Blutgefäße, sondern liefern auch Energie und halten lange satt. Doch auch ihr Proteingehalt kann sich sehen lassen: Eine Portion Mandeln (ca.25 Stück) enthalten immer hin 7 Gramm Eiweiß – das entspricht dem Proteingehalt von 1 Ei. Nicht nur als Snack zwischendurch oder vor dem Training sind Mandeln eine gute Wahl und bremsen Heißhunger aus. Als Topping passen sie aufs Müsli, in den Salat oder in Reis- und Nudelgerichte. Auch orientalische Gerichte mit Couscous oder Bulgur profitieren von der Kombination mit Mandeln. Außerdem lassen sich gemahlene Mandeln (gibt es im Supermarkt) ganz leicht zum Beispiel als Mehlersatz in einen Teig (Pancakes z.B.) mischen, Suppe damit sämiger machen oder als gesunde Panade für Schnitzel oder Hähnchenbrust verwenden. 

3. Pasta mit Pinienkernen pimpen

Die kleinen, weißen Kerne verfeinern mit ihrem milden, nussigen Geschmack viele Gerichte. Ziemlich praktisch, denn eine Portion Pinienkerne (40 Gramm) liefert satte 10 Gramm Eiweiß. Daneben punkten Pinienkerne mit ihren hohen Selengehalt, ein wichtiges Spurenelement das über die Nahrung aufgenommen werden muss. Zudem enthalten Sie gesunde Fettsäuren (gut fürs Herz) sowie jede Menge Mineralstoffe. Angeröstet entfalten sie ihr volles Aroma übrigens am besten und pimpen Salat, Reis- sowie Pastagerichte im Handumdrehen. Auch verarbeitet kennt man sie wohl am besten aus Pesto. Dieses machen Sie am besten lieber selbst, da in Fertig-Pestos der Gehalt der Kerne meist sehr gering ist, da sie teuer im Einkauf sind. Im Kühlschrank hält sich Ihr DIY-Pesto ein paar Tage und schmeckt zu Fisch, Fleisch (lecker als Kruste) Gemüse, Käse oder Nudeln. 

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4. Chiasamen im Müsli

Chiasamen gelten als "das" ultimative Superfood. Super ist auch der Proteingehalt des Pseudogetreides: Pro 100 Gramm enthalten Chiasamen rund 20 Gramm Eiweiß. Daneben liefern die kleinen Samen unter anderem Calcium, Magnesium und viele Ballaststoffe sowie gesunde, ungesättigte Fettsäuren. Viele Ballaststoffe bedeuten aber auch eine verdauungsfördernde und sehr sättigende Wirkung, weshalb der Verzehr nur in Maßen (rund 2 EL am Tag) zu empfehlen ist. Die kleinen Samen sind zudem extrem vielfältig einsetzbar. Sie können sie zum Beispiel zum Müsli (am besten selbstgemacht), im Smoothie oder in Süßspeisen wie Muffins oder Kuchen verwenden. Aber auch im Brot oder on top auf Salaten oder Suppen harmonieren Chiasamen perfekt. Roh haben sie zwar kaum Eigengeschmack, erzeugen jedoch ein knuspriges Mundgefühl. Im Wasser quellen sie in kurzer Zeit zu kleinen Gel-Kügelchen auf, die Sie auch zu Pudding weiterverarbeiten können. Veganer verwenden Gel aus Chiasamen als Ei-Ersatz.

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5. Körniger Frischkäse als Butterersatz

Nicht nur für Sportler der perfekte Snack zwischendurch: Körniger Frischkäse punktet mit einem geringen Fettanteil und einem vergleichbar hohen Eiweißgehalt, der pro 100 Gramm bei 13 Gramm liegt. Damit ist es ganz leicht, ein paar extra Proteine pro Mahlzeit einzufahren. Er lässt sich nämlich unglaublich vielfältig variieren: Als Butterersatz auf dem Marmeladenbrot, als Topping oder Dip für Obst oder Rohkost, als fettarme Soße für Gemüse oder Nudeln, im Salat oder einfach für den Extra Kick an Eiweiß über einem Stück Fleisch. Auch als Snack kann man ihn ganz leicht pimpen: Für die herzhafte Variante mit ein wenig Senf oder Tomatenmark und frischem Schnittlauch oder anderen Kräutern. Oder die süße Alternative mit Obst oder Trockenobst und Honig & Co.

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6. Pancakes & Co. mit Whey

Dank Whey-Proteinpulver bekommen auch Ihre Lieblings-Pancakes einen extra Protein-Kick. Whey (Molkenprotein) kann nämlich mehr als nur zum Shake verarbeitet werden. Verwenden Sie es doch als Mehlersatz, teilweise kann es dieses in einigen Kuchen, Muffin oder Waffel-Rezepten sogar komplett ersetzten. Mit einem Whey-Pulver in der Geschmacksrichtung"Natur" (also nicht Schoko, Vanille & Co.) können Sie außerdem auch leckere Low Carb-Pizzen backen. Achten Sie beim Kauf des Proteinpulvers aber unbedingt auf die genaue Zusammensetzung und Proteingehalt. Dieser schwankt in verschiedenen Produkten nämlich erheblich.

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7. Curry mit Cashewnüssen

Durch ihren hohen Vitamin B- und Magnesiumgehalt sind Cashewkerne die optimale Nervennahrung. Daneben liefen sie pro Portion (40 Gramm) 7 Gramm Eiweiß. Wie alle anderen Nüsse machen sie sich besonders gut im Müsli oder über den Salat. Doch Cashews können noch viel mehr: Besonders in der asiatischen Küche werden damit nämlich viele Gerichte zubereitet. Nehmen Sie sich daran ein Beispiel und toppen sie ihre Mahlzeiten mit dem Powerfood. Auch in einem Curry, als Soße verarbeitet oder zu Fleisch und Fisch (z.B. als Kruste) machen sie eine gute Figur. 

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8. Leinsamen im Smoothie

Bekannt sind Leinsamen für ihren hohen Ballaststoffanteil. Weniger populär ist hingegen ist ihr Eiweißgehalt, der pro Portion (1 EL) immerhin bei 4 Gramm liegt. Pro 100 Gramm sind es sogar 24 Gramm, daher eignen sie sich bestens dafür Ihren Proteinhaushalt mit wenig Aufwand zu pushen. Sie passen in jedes Müsli, Smoothie, Shake oder über den Salat gestreut. Sie verleihen aber auch Brot, Pancakes & Co. einen extra Portion Proteine und Ballaststoffe. Leinsamen sind aufgrund der vielen Ballaststoffen jedoch mit Vorsicht zu genießen. Sie bringen ihre Verdauung ordentlich in Schwung und können so eine abführende Wirkung haben. Trinken Sie immer ausreichend dazu, wenn Sie Leinsamen essen.

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9. Erdnüsse & Erdnussmus

Erdnüsse enthalten pro 100 Gramm rund 25 Gramm Eiweiß enthalten - das kann sich sehen lassen. Besonders gut schmecken Erdnüsse geröstet über dem Salat oder zu Reis- und Gemüsegerichten – vor allem wenn diese asiatisch oder indisch angehaucht sind. Doch nicht nur die "Nüsse" (Erdnüsse sind eigentlich Hülsenfrüchte) selbst, sondern auch Erdnussmuss ist eine schnelle und gute Proteinquelle. Schauen Sie beim Kauf von Erdnusmus aber unbedingt auf die Inhaltsstoffe, denn auf zugesetzten Zucker, Aromen & Co. können Sie verzichten. Als Aufstrich auf Brot, zum Süßen ihres Müslis oder als Soße für schnelle asiatische Gerichte ist es bestens geeignet. Zusammen mit Obstspalten wie Äpfeln oder Birnen wird Erdnussbutter zum leckeren Snack zwischendurch und fährt pro Teelöffel einen Eiweißgehalt von 3 Gramm auf ihr Proteinkonto. Tipp: Auch Mandel- und Cashewmus sind top und bringen wiederum Abwechslung auf den Teller. 

10. Hanfsamen im Müsli

Als pflanzliche Proteinquelle sind Hanfsamen nicht zu unterschätzen, denn sie bringen es auf 20-30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm (je nach Anbieter). Schauen Sie beim Kauf also unbedingt auf die Nährwerte! Zu kaufen gibt es sie geschält oder ungeschält. Mit Schale haben sind sie ziemlich knackig, geschält ist die Konsistenz weicher und für viele angenehmer. Toppen sie ihren Salat oder das Müsli mit den Samen, die übrigens nicht high machen. Sie können Sie auch in Ihren Proteinshake geben. Hanfsamen eignen sich auch für die Verwendung in Smoothies, Shakes oder zum Verfeinern von Soßen und Pestos. Da sie den Stoffwechsel ankurbeln und die Verdauung anregen liegt der maximale Richtwert bei 2-3 Esslöffeln am Tag. 

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Fazit: Mehr Eiweiß dank "kleiner Helfer" 

Es ist gar nicht so schwer, den Eiweißgehalt Ihrer Mahlzeiten zu erhöhen, wenn man weiß welche Lebensmittel einem dabei helfen. Dass eiweißreiche Ernährung nicht (nur) aus Fleisch, Eiern und Co. bestehen muss, beweisen diese Lebensmittel nämlich allemal. Sie liefern Ihnen über den Tag verteilt kleine Extra-Portionen Eiweiß, was sich am Ende in einer positiven Proteinbilanz bezahlt macht.