Lange galt pflanzliches Eiweiß im Vergleich zu tierischem Protein als minderwertig. Dabei stecken in veganen Proteinquellen nicht nur reichlich wertvolle Aminosäuren, sondern außerdem Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die dem Körper zusätzlich nützlich sind. Wer sich bewusst ernähren oder Muskeln aufbauen will, muss also keineswegs zu tierischen Produkten greifen. Achte vor allem auf Vielfalt.
Vegane Ernährung und Eiweißbedarf
Eiweiß ist einer der wichtigsten Bausteine deines Körpers und das unabhängig von deiner Ernährungsform. Proteine unterstützen den Aufbau und Erhalt von Muskeln, spielen eine wesentliche Rolle in deinem Immunsystem und dienen als Ausgangsstoff für die Bildung von Hormonen und Enzymen. Außerdem fördern sie die Zellregeneration und schützen vor Heißhunger.
Gerade bei einer pflanzenbasierten Ernährung solltest du besonderes Augenmerk auf deine Proteinzufuhr legen. Manche der lebenswichtigen Aminosäuren können nicht im Körper selbst gebildet werden. Sie müssen von außen zugeführt werden, was bei veganer Lebensweise manchmal nicht automatisch passiert. Mit der richtigen Zusammenstellung von Lebensmitteln bekommst du aber spielend genügend Eiweiße auch aus pflanzlichen Quellen.
Proteine sind die Basis für den Muskelaufbau und unverzichtbar für viele Körperfunktionen – von der Regeneration bis hin zur Energieversorgung.
Übrigens: Wenn du deine Muskeln vegan füttern willst, ohne zu viel nachzudenken, sind unsere individuellen Ernährungspläne die perfekte Lösung für dich!
Pflanzliches Eiweiß ist viel besser als sein Ruf
Ist Eiweiß pflanzlichen Ursprungs weniger wertvoll für den Körper als tierische Proteine? Diese Frage treibt viele Menschen um. Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten meist alle 9 essenziellen Aminosäuren in optimaler Zusammensetzung. Das nennt sich hohe biologische Wertigkeit. Viele pflanzliche Lebensmittel liefern diese Aminosäuren zwar ebenfalls, aber oft nicht im Alleingang.
Durch clevere Kombinationen von Produkten lässt sich die biologische Wertigkeit pflanzlicher Proteine allerdings mühelos steigern. So kannst du deinen Bedarf vollständig und ausgewogen decken, ganz ohne tierische Produkte. Das haben inzwischen auch Studien untermauert.
Vorteile von veganem Protein:
- Enthält kein Cholesterin
- Liefert Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe
- Enthält meist weniger gesättigte Fettsäuren
- Umweltfreundlicher und nachhaltiger in der Herstellung
Zudem sind pflanzliche Eiweißlieferanten vielseitig und bunt und passen in nahezu jedes Gericht, vom Frühstücks-Porridge bis zur herzhaften Bowl.
Die 10 besten pflanzlichen Eiweißlieferanten
Nicht alle veganen Proteinquellen sind gleich. Je nach Lebensmittelgruppe unterscheiden sich Nährstoffprofil, Verwertbarkeit und Einsatz in der Küche. Hier kommen die 10 wichtigsten Gruppen pflanzlicher Eiweißlieferanten mit praktischen Infos.
1. Hülsenfrüchte
Dazu gehören Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Lupinen und Erbsen. Sie liefern viel pflanzliches Eiweiß (20–25 g/100 g, getrocknet) und enthalten auch komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Eisen.
Top: Kidneybohnen, Linsen, Sojabohnen und Lupinenmehl
Tipp: Immer gut durchgaren, um die Verdaulichkeit zu verbessern.
Produkt-Tipp: Lust auf einen herzhaften, veganen Burger? Dann probiere Pulled Pork oder Pulled Chicken von planted auf rein pflanzlicher Basis (erhältlich zum Beispiel bei Rewe).
Bunte Vielfalt: Ob als Eintopf, Salat oder cremiges Hummus – Hülsenfrüchte lassen sich vielseitig einsetzen und bringen Abwechslung auf den Teller.
2. Sojaprodukte
Soja ist die einzige Hülsenfrucht mit vollständigem Aminosäureprofil.
Tipp: Tofu vor dem Braten gut auspressen – das verbessert Textur und Geschmack.
Statt Fertigprodukte zu kaufen, kannst du deinen Tofu auch selbst pimpen, zum Beispiel mit diesen knusprigen Tofu-Nuggets, die wir auf dem Blog von Bianca Zapatka gefunden haben.
3. Pseudogetreide
Diese Körner von Pflanzen, die nicht als Getreide zählen, sind glutenfrei und liefern bis zu 15 g Protein pro 100 g. Sie enthalten viele Mikronährstoffe und zählen zu den wenigen pflanzlichen Komplett-Proteinen. Damit eignen sie sich perfekt für Bowls, Salate oder Frühstücksgerichte.
Top: Quinoa, Amaranth und Buchweizen
Tipp: Vor dem Kochen gründlich spülen, um Bitterstoffe zu entfernen.
4. Getreide und Vollkornprodukte
Produkte aus echtem Getreide wie Vollkornnudeln oder -brot enthalten 8–13 g Protein und lassen sich gut mit Hülsenfrüchten kombinieren.
Top: Hafer (meist als Haferflocken), Hirse und Naturreis
Tipp: In Kombination mit Hülsenfrüchten steigt die biologische Wertigkeit deutlich.
Haferflocken punkten nicht nur mit komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, sondern enthalten auch wertvolles pflanzliches Eiweiß – ideal kombiniert mit Früchten wie Feigen und Beeren.
5. Nüsse
Die leckeren Samenfrüchte sind mit bis zu 25 g Protein pro 100 g äußerst energie- und eiweißreich, enthalten aber auch viele Fette und Kalorien. Du kannst sie wunderbar als schnellen Energielieferanten einsetzen, solltest aber nicht übertreiben.
Tipp: Achte auf ungesalzene und ungeröstete Varianten.
6. Saaten / Samen
Die Samen von Pflanzen wie Lein oder Hanf liefern nicht nur 20–26 g Eiweiß, sondern auch Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe. Besonders beliebt sind sie als Topping für Müslis, Smoothies oder Salate, wo sie eine Extraportion Geschmack und Proteine liefern.
Tipp: Leinsamen immer geschrotet verzehren – so sind sie besser verwertbar.
Chiasamen sind reich an pflanzlichem Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen – perfekt als Basis für Pudding oder Toppings mit frischen Beeren.
7. Kerne
Auch die Kerne etwa von Sonnenblume und Pinien sind wahre Proteinbomben und liefern 20–24 g Protein pro 100 g. Mit ihnen kannst du wunderbar backen oder sie für den gewissen Pfiff ebenfalls über kalte und warme Gerichte streuen.
Top: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Cashewkerne
Tipp: In der Pfanne leicht anrösten – das intensiviert den Geschmack.
8. Gemüse
Manche Gemüsesorten liefern erstaunlich viele Eiweiße, nämlich bis zu 3–5 g Protein pro 100 g. Dazu sind sie besonders nährstoffreich, enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe und unterstützen die Verdauung durch Ballaststoffe.
Top: Unterschiedliche Kohlarten wie Brokkoli, Grünkohl und Rosenkohl, aber auch Spinat, Mangold und Kresse
Tipp: Schonend dämpfen, um Vitamine zu erhalten.
9. Sprossen und Keimlinge
Frisch gekeimte Samen stellen deinem Organismus deutlich mehr Eiweiß zur Verfügung als ihre ungekeimten Pendants und verbessern darüber hinaus die Nährstoffverfügbarkeit. Aber nicht nur das: Sie gelten aufgrund ihrer vielfältigen Vitamine und Mineralstoffe als Superfood schlechthin.
Top: Sprossen aus Linsen, Kichererbsen und Mungobohnen
Tipp: Im Keimglas selber ziehen ist einfach, geht schnell und spart Geld und Verpackung. Hier kannst du dein Keimglas bestellen.
Frische Sprossen, Keimlinge und Microgreens liefern extra Eiweiß, wertvolle Vitamine und sorgen als Topping für knackige Frische in Bowls, Salaten und Sandwiches.
10. Hefeflocken
Hefeflocken bestehen fast zur Hälfte aus Protein. Weiterhin sind viele B-Vitamine enthalten. Du kannst die Flocken zum Würzen oder wie Parmesan auf Pasta verwenden. Das ist nicht nur herzhaft schmackhaft, sondern auch gesund.
Tipp: Unbedingt über das nächste vegane Risotto streuen!
Top-Ten-Tabelle: Vegane Lebensmittel und ihre genauen Eiweißwerte
Nachdem wir die wichtigsten Lebensmittelgruppen vorgestellt haben, wird es nun konkreter: Wer vegane Proteinquellen direkt vergleichen möchte, findet hier die wichtigsten Lebensmittel mit ihrem Proteingehalt pro 100 Gramm. Die Übersicht zeigt dir, welche pflanzlichen Eiweißlieferanten besonders eiweißreich sind und wie ihr Aminosäureprofil im Detail aussieht – ideal für Muskelaufbau, Diät und gesunde Ernährung. Diese pflanzlichen Lebensmittel punkten nicht nur mit einem hohen Proteingehalt, sondern liefern auch wertvolle Mikronährstoffe.
Smarte Kombinationen, um essenzielle Aminosäuren abzudecken
Da pflanzliche Proteine oft einzelne Aminosäuren nur in geringer Menge enthalten, ist die Kombination entscheidend.
Hier ein paar bewährte Duos:
- Linsen + Reis: Ergänzen sich in Lysin und Methionin
- Tofu + Vollkornbrot: Gute Kombination aus vollständigem Sojaprotein und Getreide
- Haferflocken + Nüsse + Chiasamen: Frühstück mit Top-Aminosäure-Profil
- Kichererbsen + Hirse: Leicht verdaulich und nährstoffreich
- Quinoa + schwarze Bohnen: Ideal für vegane Bowls oder Burritos
Tipp: Du musst nicht zwangsläufig alle Bestandteile der Kombinationen in einer Mahlzeit zu dir nehmen. Eine ausgewogene Vielfalt über den Tag verteilt reicht völlig aus, um deinen Körper optimal zu versorgen.
Die häufigsten Fragen zu pflanzlichen Eiweißquellen
Zu den besten veganen Proteinquellen zählen Tofu, Tempeh, Linsen, Kichererbsen, Quinoa, Haferflocken, Nüsse, Samen und Sojajoghurt. Sie liefern dir wertvolles pflanzliches Eiweiß mit einem ausgewogenen Aminosäure-Profil.
Nimm über den Tag verteilt gezielt proteinreiche Lebensmittel wie Tofu, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse, Kerne, Haferflocken und Quinoa zu dir. So erreichst du deine Tagesdosis 100 g Eiweiß auch auf vegane Art problemlos.
Dies sind die 10 besten veganen Proteinquellen mit durchschnittlichem Proteingehalt pro 100 g im Rohzustand oder bei der gängigen Zubereitung:
Tempeh (19 g/100 g)
Lupinen (40 g/100 g)
Linsen (24 g/100 g)
Kichererbsen (19 g/100 g)
Tofu (14 g/100 g)
Sojajoghurt (4–6 g/100 g)
Hanfsamen (26 g/100 g)
Quinoa (14 g/100 g)
Haferflocken (13 g/100 g)
Erdnüsse (25 g/100 g)
Hinweis: Gekochte Hülsenfrüchte enthalten durch Wasseranteil entsprechend weniger Eiweiß (ca. 6–9 g/100 g). Die Angaben können je nach Marke leicht variieren.
Besonders gute Eiweißlieferanten unter den Gemüsen sind Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Spinat und grüne Erbsen. Du kannst sie wunderbar als Ergänzung zu Hülsenfrüchten und Getreide nutzen und damit deinen Proteinhaushalt aufbessern.
Fazit: Eiweißreich und vegan schließen sich keineswegs aus
Pflanzliche Proteinquellen sind vielfältig, nährstoffreich und stehen – clever kombiniert – tierischen Eiweißlieferanten in nichts nach. Zudem ist die Auswahl riesig. Du kannst ganz nach Geschmack Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse oder Pseudogetreide in deine Ernährung einbauen und profitierst zusätzlich von vielen weiteren guten Eigenschaften dieser Lebensmittel. So isst du abwechslungsreich, gesundheitsbewusst und proteinreich – und das auch ohne tierische Produkte.
