Mit einer Ernährungsumstellung erreichst du deine Ziele leichter. Viele starten motiviert – aber wie bleibt man dran? Lies hier, wie du dauerhaft deine Ernährung umstellen kannst.
Was ist eine Ernährungsumstellung?
Bei einer Ernährungsumstellung änderst du deine Essgewohnheiten. Anders als bei einer Diät passt du sie dauerhaft an: Du stellst deine Ernährung also nicht nur für einige Tage oder Wochen um, sondern für immer.
Doch gerade diese Umstellung für immer kann einschüchternd wirken. Das muss aber nicht so sein. Schließlich ist eine Ernährungsumstellung etwas, das du für dich tust. Somit bestimmst auch du selbst, wie diese Veränderung deines Lebensstils aussieht. Du kannst sie außerdem so gestalten, dass sie sich gut mit deinem Alltag vereinbaren lässt und mit den Nahrungsmitteln, die du gerne isst.
Diese Vorteile hat eine Ernährungsumstellung
Eine Veränderung deiner Ernährungsgewohnheiten kann viele positive Auswirkungen mit sich bringen. Schließlich hat die Nahrung, die wir aufnehmen, einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit und auch darauf, wie wir uns fühlen.
Dies sind mögliche Vorteile, wenn du deine Ernährung umstellst:
Mehr Energie: Eine ausgewogene Ernährung kann dazu führen, dass du dich energiegeladener fühlst und insgesamt aktiver bist. Mittagstiefs und Heißhungerattacken können ausbleiben. So kannst du den ganzen Tag für dich nutzen.
Mentale Gesundheit: Ernährst du dich gesund, kann auch deine Psyche davon profitieren. Ein besserer Schlaf ist oft die Folge. Und in vielen Fällen ist auch die Stimmung stabiler, da der Blutzuckerspiegel nicht so stark schwankt.
Gewichtsreduktion: Hast du durch die Ernährungsumstellung ein genaues Auge darauf, was du isst, purzeln in vielen Fällen die Kilos. Möchtest du gern weniger wiegen, kann eine Ernährungsumstellung ein guter Schritt zum Wunschgewicht sein.
Schönere Haut: Der Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel und Süßigkeiten kann auch zu einem besseren Hautbild führen. So strahlst du nicht nur von innen, sondern auch äußerlich.
Verbessertes Immunsystem: Vielleicht stellst du die Ernährung um, weil du dich gesund ernähren möchtest. Das lohnt sich, denn natürlich profitiert dein Körper davon, wenn du viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aufnimmst. Die Folge können stärkere Abwehrkräfte sein.
Geeignete Ernährungsformen im Überblick
Es gibt eine ganze Reihe an Ernährungskonzepten, auf die du dich künftig "spezialisieren" kannst. Beliebt sind z. B. diese Ernährungsarten:
- Mittelmeerkost: Viel Gemüse und Fisch, reichlich Vollkornprodukte und Olivenöl, wenig rotes Fleisch
- Low Carb oder Keto: Wenige oder fast gar keine Kohlenhydrate, dafür mehr Fett und Eiweiß
- Vegetarisch oder vegan: Kein Fleisch oder Verzicht auf sämtliche Produkte tierischen Ursprungs
- Clean Eating: Ausschließlich unverarbeitete Lebensmittel, Verzicht auf Zucker
- Intervallfasten: Verzicht auf Nahrung in bestimmten Intervallen, keine Beschränkung im Hinblick darauf, was gegessen werden darf
- Ballaststoffreich: Fokus auf Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte
Möchtest du die Ernährung umstellen, musst du nicht zwingend eines dieser Konzepte verfolgen. Du kannst von jedem etwas für dich nutzen oder die Ideen anders miteinander kombinieren.
Vielleicht möchtest du dich einfach nur insgesamt gesünder und bewusster ernähren, ohne einem Konzept zu folgen. Auch das ist ein ausgezeichneter Plan und guter Grund für eine Ernährungsumstellung.
Du möchtest mit deiner Ernährungsumstellung loslegen? Unser Women’s Health Ernährungscoaching unterstützt dich bei der Erstellung deines individuellen Ernährungsplans!
Von mediterraner Küche bis Vegan – Gemüse spielt in allen Ernährungsformen eine Schlüsselrolle für Gesundheit und Vielfalt auf dem Teller.
10 Tipps zur Ernährungsumstellung: So fängst du an
Der Start einer Ernährungsumstellung ist weniger schwierig, als du vielleicht fürchtest. Gehe es gelassen an und überlege dir, warum du dein Essverhalten anpassen möchtest. Vielleicht willst du abnehmen, evtl. ist Muskelaufbau dein Ziel. Gar nicht so selten ist aber auch "nur" eine vollwertige Ernährung der Wunsch.
Ganz gleich, welche Motivation dich antreibt – mit diesen 10 Tipps gelingt dir die Ernährungsumstellung:
1. Bleib realistisch und lass dir Zeit
Setze dir Ziele, aber stecke sie nicht zu hoch. Vor allem am Anfang sind kleine Erfolge wichtig. Du möchtest einen Tag lang auf Fleisch verzichten? Gut! Probiere es aus und klopfe dir selbst auf die Schulter, wenn du es geschafft hast.
Nimm dir außerdem genügend Zeit für die Ernährungsumstellung bzw. teste, was dir leichter fällt: ein radikaler Schnitt von heute auf morgen? Oder eine langsame Umstellung? Du entscheidest, was dir guttut und für dich funktioniert.
2. Wähle die Ernährungsumstellung passend zu deinem Alltag
Entscheide, was du mit der Ernährungsumstellung erreichen willst und richte sie danach aus. Damit du sie durchhältst, ist es wichtig, dass sie sich mit deinem Alltag vereinbaren lässt. Arbeitest du im Schichtdienst, ist Intervallfasten vermutlich schwer umsetzbar.
3. Wirf alte Vorräte raus
Sieh einmal in deine Vorratsschränke: Sortiere alles aus, was nicht zu deinem neuen Ernährungsplan passt, und gib es weiter. Der Trick ist so einfach wie effektiv: Was nicht da ist, kannst du auch nicht essen.
4. Informiere dein Umfeld
An die ganz große Glocke musst du die Ernährungsumstellung nicht hängen. Aber dein direktes Umfeld darf ruhig wissen, dass du dich nun anders ernährst. So werden dir keine Dinge angeboten, die du nicht essen möchtest und es fällt leichter, dich zu unterstützen.
5. Plane voraus
Eine gute Planung lohnt sich bei einer Ernährungsumstellung sehr: So musst du nicht täglich überlegen, wie deine gesunde Ernährung für Anfänger aussehen könnte. Plane voraus, kaufe alles ein und koche es dann vor. Durch dieses Meal Prepping hast du immer etwas im Kühlschrank oder Froster, das zu deiner neuen Ernährung passt.
6. Koche kunterbunt
Die Vielfalt auf dem Teller ist entscheidend dafür, dass du wirklich nur isst, was zu deinem gesunden Ernährungsplan passt. Reichlich Abwechslung ist außerdem wichtig, damit dir das Essen nicht langweilig wird. Stelle das Essen so zusammen, dass du mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt bist.
7. Snacke gesund
Manchmal muss es einfach ein Snack sein. Die süßen Riegel und anderen "Sünden" hast du aussortiert (s. Punkt 3), verzichten musst du aber trotzdem nicht. Bereite gesunde Snacks vor, die du bei Bedarf wegnaschen kannst. Gemüsesticks sind dafür genauso geeignet wie ein leckerer Joghurt mit Obst und Nüssen.
8. Nimm dir Zeit beim Essen
Versuche, nach der Ernährungsumstellung bewusster zu essen. Nimm dir mehr Zeit dafür. Kaue ausgiebig. Umso schneller wirst du satt und bist auch mit kleineren Portionen glücklich.
9. Koche mit Freund:innen
Gemeinsames Essen ist unheimlich verbindend – gemeinsames Kochen macht richtig Spaß. Bereite mit Freund:innen oder deiner Familie die Gerichte vor, die auf deinem "Gesund-ernähren-Plan" stehen. Vielleicht finden sie ja Gefallen daran und schließen sich dir bald an.
10. Feiere die ersten Erfolge
Anders als bei einer Crash-Diät kann es bis zu den ersten Erfolgen einer Ernährungsumstellung etwas dauern. Rechne mit einigen Wochen. Stellst du aber die ersten positiven Effekte fest, solltest du sie unbedingt sehen und dich selbst dafür feiern. Das motiviert, weiter dranzubleiben und die Ernährungsumstellung beizubehalten.
Unser Women's Health Ernährungscoaching hilft dir bei der Umsetzung deiner individuellen Ernährungsumstellung!
So hältst du die Ernährungsumstellung durch
Die Anfangsphase einer Ernährungsumstellung ist die schwerste. Nutze unsere Tipps, um sie durchzuhalten.
Sobald sich die ersten positiven Auswirkungen zeigen, fällt es leichter, die ausgewogene Ernährung fortzusetzen. Denn kommst du an den Punkt, an dem du alles infrage stellst oder es aus verschiedenen Gründen einfach schwer ist, die Ernährungsumstellung weiter durchzuziehen, können diese Erfolge genau der richtige Motivator sein. Schließlich willst du sie sicher nicht wieder hergeben.
Beim Durchhalten hilft aber auch noch etwas anderes: Die Erkenntnis, dass es okay ist, vorübergehend nicht durchhalten zu können. Ist es z. B. aus beruflichen Gründen einmal für einige Tage nicht möglich, dich nach Plan zu ernähren, mache einfach danach weiter. Eine kurze Unterbrechung bedeutet nicht, dass das bisher Erreichte umsonst war. Und es bedeutet noch viel weniger, dass du danach nicht wieder loslegen könntest.
Apps können dir helfen, Mahlzeiten und Nährwerte im Blick zu behalten. Hier findest du eine Übersicht der besten Kalorienzähler-Apps 2025.
Wenn du magst, hol dir digitale Unterstützung: Apps mit Rezepten oder Tracking helfen dir, deine Ernährungsumstellung spielerisch umzusetzen.
Warum sich Cheat Days lohnen
Es klingt widersprüchlich, stimmt aber tatsächlich: Ein bisschen Inkonsequenz macht konsequenter. Isst du bei einem Cheat day (engl.: Schummeltag) mal eine Kleinigkeit, die eigentlich nicht "erlaubt" ist, fällt es dir womöglich leichter, insgesamt besser durchzuhalten.
Warum ist das so? Ist die Ernährungsumstellung strikt auf Verbote aufgebaut, lässt sie sich nur ganz schwer durchhalten. Ein "Ausrutscher" wird dann schnell als Versagen angesehen und das Vorhaben komplett aufgegeben. Daher ist ein Cheat Day sinnvoll, wenn er dich davor bewahrt, die ganze Ernährungsumstellung infrage zu stellen.
Die häufigsten Fragen zur Ernährungsumstellung
Bei einer gesunden Ernährung trinkst du reichlich Wasser, isst in Ruhe und bewusst. Setze auf viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette. Auf Zucker, Weißmehl und Fertigprodukte solltest du bestmöglich verzichten.
Überlege dir, warum du die Ernährung umstellen möchtest. Setze dann auf nährstoffreiche Lebensmittel, die dir auf dem Weg zu diesem Ziel helfen. Setze klare Grenzen, erlaube dir aber hin und wieder auch einen Cheat Day. So absurd es klingt: Auch der hilft beim Durchhalten der Ernährungsumstellung.
Pauschal kann man nicht sagen, welche Ernährung die beste ist. Schließlich sind Menschen so verschieden wie ihre Ziele. Möchtest du deine Essgewohnheiten ändern? Dann benenne den Grund dafür und wähle die künftige Ernährung passend dazu aus.
Fazit: Du entscheidest, wie du deine Ernährungsumstellung gestaltest
Eine Ernährungsumstellung kann dein Bewusstsein für Lebensmittel und ihre Inhaltsstoffe schärfen. Anders als bei einer Diät veränderst du bei einer Ernährungsumstellung die Essgewohnheiten dauerhaft. Daher sind auch die damit angestrebten Ziele von Dauer. Das gilt selbst dann, wenn du hin und wieder einen Cheat Day einlegst. Mit unseren 10 Tipps gelingen der Einstieg und das Durchhalten.
