Protein-Snack im Check: Sind Erdnüsse gesund für Sportlerinnen?

Du liebst nussige Snacks und cremige Aufstriche, willst deine Fitness steigern, dein Herz schützen und Heißhunger-Attacken vermeiden? Dann wird es Zeit, Erdnüssen und Erdnussbutter einen festen Platz im Ernährungsplan einzuräumen. Hier sind 6 Fakten, warum Erdnüsse gesund sind. Zudem haben wir leckere Rezepte mit Erdnussbutter und viele weitere Infos zusammengetragen.

6 Gründe, warum du Erdnüsse und Erdnussbutter essen solltest

Wie gesund sind Erdnüsse also? Sie sind echte Powerpakete, die deinen Körper gesünder und fitter machen können – es sei denn, du konsumierst zu viel davon oder hast eine entsprechende Allergie.

Vergiss Nutella und Chips. 2 Esslöffel Erdnussbutter oder eine Handvoll Erdnüsse pro Tag reichen aus, um von den Vorteilen zu profitieren, die wir dir nun eingehender vorstellen.

1. Erdnüsse, gesund dank viel pflanzlichem Protein

Zuerst lässt sich feststellen, dass Erdnüsse gesund sind, weil sie viel Eiweiß enthalten. Obwohl sie botanisch gesehen zu den Hülsenfrüchten gehören, enthalten sie wie Nüsse jede Menge hochwertiges, pflanzliches Protein. Im Erdnussmus kommt das ebenso zum Tragen: 25–30 g Eiweiß pro 100 g versorgen deine Muskeln und unterstützen die Regeneration nach dem Training.

Proteine sind nicht nur die Basis für den Muskelaufbau, sondern auch wichtige Bausteine für Organe, Enzyme und Hormone. Damit dein Körper das Eiweiß nutzen kann, wird es in Aminosäuren zerlegt. Von den insgesamt 21 Aminosäuren sind 9 essenziell – sie müssen täglich über eiweißreiche Lebensmittel aufgenommen werden.

2. Erdnüsse als gesunde Fettquelle

Wir können es nicht schönreden: Reine Erdnussbutter ist mit satten 600 kcal pro 100 g sowie einem entsprechend hohen Fettgehalt (rund 50 g pro 100 g) eine echte Kalorienbombe. Eine Handvoll Erdnüsse (etwa 30 g) hat circa 180 kcal. Ungesund sind sie deswegen aber noch lange nicht. Denn bei dem Fett handelt es sich größtenteils um gesunde, ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken können.

Was du meiden solltest, sind Lebensmittel mit Transfetten. Welche das sind, erfährst du hier.

3. Erdnüsse enthalten Vitamine und Mineralstoffe

Neben hochwertigem Protein und gesunden Fetten bringen dir Erdnüsse und Erdnusscreme jede Menge wichtiger Vitamine und Mineralstoffe, wie zum Beispiel Vitamin E. Das wirkt antioxidativ und schützt deine Körperzellen vor schädlichen freien Radikalen, was unter anderem der Hautalterung vorbeugen soll.

Darüber hinaus liefern dir viele Erdnussprodukte Magnesium und Kalium. Erdnussbutter beinhaltet bis zu 160 mg Magnesium pro 100 g und um die 600 mg Kalium pro 100 g. Diese Mineralstoffe sind für Sportlerinnen wichtig, da sie die An- und Entspannung der Muskulatur steuern.

4. Gut fürs Herz und das Cholesterin

Einige Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Erdnüssen positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System haben kann, sodass das Risiko auf Schlaganfälle und Herzprobleme sinkt. Eine Meta-Analyse zeigt außerdem, dass Erdnüsse die Blutfettwerte günstig beeinflussen: Sie können dazu beitragen, das "schlechte" LDL-Cholesterin zu senken und das "gute" HDL-Cholesterin stabil zu halten.

5. Das enthaltene Eiweiß ist ein Sattmacher

Das Eiweiß in Erdnüssen und Erdnussbutter wird langsamer verdaut als einfache Kohlenhydrate, stabilisiert dadurch den Blutzuckerspiegel und verhindert schnelle Schwankungen, die häufig Heißhunger auslösen. Gleichzeitig signalisiert Eiweiß deinem Körper, dass er ausreichend versorgt ist. Das senkt mitunter das Verlangen nach Süßem oder salzigen Zwischenmahlzeiten. Eine eiweißreiche Ernährung kann deshalb helfen, das Energiegleichgewicht besser zu regulieren und die Kalorienaufnahme zu reduzieren.

Unser Tipp: Scheiben von Banane, Birne oder Apfel mit Erdnussbutter bestrichen sind der optimale Sattmacher. Durch die Kombination aus Ballaststoffen (Obst) und Eiweiß (Erdnussbutter) hat Heißhunger keine Chance.

6. Erdnussmus: gesund, laktose- und glutenfrei

Erdnussbutter macht als pflanzliche Proteinquelle Veganer:innen happy sowie Menschen, die an Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit leiden. Die Creme ist nämlich nicht nur frei von Laktose (Milchzucker), sondern in der Regel auch glutenfrei. Checke sicherheitshalber die Verpackungshinweise der Erdnussbutter.

Gluten ist unter anderem in den meisten Getreideprodukten enthalten und verursacht bei Betroffenen – je nach Belastung – heftige Darmbeschwerden, Entzündungen, Blähungen, Durchfall.

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Erdnussbutter: Nährwerte und Kalorien im Vergleich zu Erdnüssen

Wenn es darum geht, zwischen ganzen Erdnüssen und naturbelassener Erdnussbutter zu wählen, geben die Nährwerte eventuell eine Richtung an: Erdnüsse bringen etwas mehr Ballaststoffe und Magnesium, während Erdnussbutter ähnlich viel Eiweiß und Fett, aber oft weniger Kohlenhydrate enthält. Zudem sind pure Erdnüsse praktischer für unterwegs. Am besten konsumierst du beides abwechselnd in Maßen.

Ist Erdnussbutter gesund?

Wirf beim Kauf von Erdnusscreme immer einen Blick auf die Zutatenliste. Warum? Ganz einfach: Damit Erdnussbutter gesund ist, sollte sie zu 100 Prozent aus Erdnüssen bestehen. Enthält das Produkt viel Zucker, Palmöl, Salz oder sogar E-Nummern, lass lieber die Finger davon. Denn es gilt, je weniger Zusatzstoffe, desto besser für deine Gesundheit.

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Viele glauben, dass Erdnussmus eine Art gesunde Erdnussbutter ist, die keinerlei Zusatzstoffe enthält und generell nur aus Erdnüssen hergestellt wird. Das stimmt so nicht unbedingt.

Erdnussmus oder Erdnussbutter: Wo liegt der Unterschied?

Eigentlich darf die Bezeichnung "Butter" laut EU nur für Milchprodukte benutzt werden. Bei "Erdnussbutter" wird eine Ausnahme gemacht, weshalb der Begriff in Deutschland erlaubt ist. Trotzdem entscheiden sich manche Hersteller für Bezeichnungen wie "Erdnussmus" oder "Erdnusscreme", weil das natürlicher und gesünder klingt. Wie hoch der Erdnussanteil in diesen Produkten sein muss oder welche Zutaten enthalten sein dürfen, ist jedoch nicht festgeschrieben. Deshalb solltest du die Herstellerangaben genau prüfen.

In den USA gelten strengere Vorgaben: Dort muss die klassische Peanut Butter mindestens 90 Prozent Erdnüsse enthalten. Den Rest machen meist Zucker, Salz oder pflanzliche Öle aus – eventuell das gesundheitlich bedenkliche Palmöl, da es die Erdnussbutter cremiger macht.

Erdnussmus: gesund und selbstgemacht

Erdnussbutter selbst herzustellen, ist einfach und gesünder als einige gekaufte Varianten. Wenn du deine Erdnussbutter selbst machst, kannst du unnötige Kalorien und ungesunde Fette vermeiden. So erhältst du einen natürlichen Aufstrich, der lange satt macht und perfekt zu süßen wie herzhaften Gerichten passt.

Rezept für selbstgemachte Erdnussbutter

Zutaten:

• 300 g ungesalzene, geröstete Erdnüsse
• 1 Prise Salz
• Optional: 1 TL Honig oder Ahornsirup für Süße

Zubereitung:

• Erdnüsse in einen leistungsstarken Mixer geben
• Mehrere Minuten mixen
• Zuerst entsteht Erdnussmehl, dann eine krümelige Masse und schließlich eine cremige Butter.
• Nach Geschmack etwas Salz und optional Honig hinzufügen und nochmals kurz mixen
• In ein sauberes Schraubglas füllen und im Kühlschrank aufbewahren
• Die Erdnusscreme hält sich etwa 3–4 Wochen.

Crunchy-Tipp: Willst du dein Erdnussmus aufwerten, hacke 2–3 EL geröstete Erdnüsse grob und rühre sie am Ende unter die fertige Erdnussbutter.

Welches Nussmus ist am gesündesten?

Probiere dich durch die Nussmus-Sorten. Sie unterscheiden sich nämlich sowohl geschmacklich als auch in Bezug auf Nährstoffe, weshalb sie letztendlich alle zur Gesundheit beitragen können. Mandelmus ist reich an Vitamin E, Magnesium und ungesättigten Fettsäuren, enthält allerdings weniger Protein als Erdnussmus und ist in der Regel teurer. Cashewmus punktet mit einem milden Aroma und einem höheren Anteil an Eisen und Zink, während Walnussmus viele Omega-3-Fettsäuren liefert.

Mehr dazu: Wir haben 10 leckere Nussmus-Sorten bewertet

Erdnussbutter ist ideal zum Kochen

Mit einem Klecks Erdnusscreme lassen sich im Handumdrehen zahlreiche Rezepte pimpen: Toppe zum Beispiel dein Müsli damit oder rühre Erdnussbutter unters Porridge.

Diese Fehler solltest du beim Oatmeal unbedingt umgehen!

Du kannst außerdem selbst gemachte Shakes und Smoothies verfeinern. Erdnussmus passt zudem hervorragend zu asiatischen oder indischen Rezepten. Es folgen 3 köstliche Vorschläge.

Granola ist ein leckeres Topping für den Joghurt oder wird einfach so weggeknabbert. Es überzeugt in dieser Kombi mit Ballaststoffen, Energie, gesunden Fetten und knusprigem Geschmack.

Zutaten:

• 200 g Haferflocken
• 3 EL Erdnussbutter
• 2 EL Honig oder Ahornsirup
• 50 g gehackte Nüsse (beispielsweise Mandeln und Cashews)
• 30 g getrocknete Früchte (Rosinen, Cranberries oder Aprikosen)

Zubereitung:

• Backofen auf 160 Grad vorheizen
• Erdnussbutter mit Honig in einem Topf leicht erwärmen und verrühren
• Haferflocken und Nüsse untermischen
• Die Masse auf ein Backblech geben und circa 15 Minuten goldbraun backen.
• Nach dem Abkühlen die Trockenfrüchte unterheben.

Auch super-lecker fürs Frühstück: Erdnussmus als Pancake-Topping

2. Power-Smoothie mit Erdnussbutter

Dieser nahrhafte Smoothie versorgt dich mit Protein, gesunden Fetten, vielen Vitaminen und zusätzlicher Energie zum Frühstück oder vor dem Training.

Zutaten:

• 1 Banane (gefroren für mehr Cremigkeit)
• 1 EL Erdnussbutter
• 200 ml Hafer- oder oder Mandeldrink
• 1 EL Haferflocken
• 1 Handvoll Beeren wie Heidelbeeren und Himbeeren (frisch oder gefroren)
• 1 TL Leinsamen oder Chiasamen
• ½ TL Zimt oder Kakaopulver
• Optional: 1 Messlöffel Proteinpulver, 1 TL Honig oder Dattelstücke für zusätzliche Süße

Zubereitung:

• Alle Zutaten in den Mixer geben
• Auf höchster Stufe cremig pürieren
• Sofort genießen oder in eine Flasche füllen und kaltstellen

3. Cremiges Erdnuss-Curry

Mach dir ein herzhaftes Gericht mit pflanzlichem Protein, gesunden Fetten und einem köstlichen asiatischen Aroma.

Zutaten:

• 2 EL Erdnussbutter
• 200 ml Kokosmilch
• 1 EL Currypaste (rot oder gelb)
• 1 Zwiebel
• 1 Paprika
• 1 Zucchini
• 200 g Kichererbsen (gekocht)
• Optional: frischer Koriander, Limettensaft

Zubereitung:

• Zwiebel würfeln und mit Currypaste kurz anbraten
• Gemüse zugeben, kurz anschwitzen
• Kokosmilch und Erdnussbutter einrühren, etwa 10 Minuten köcheln lassen
• Kichererbsen dazugeben und mit Salz, Pfeffer, Limette und Koriander abschmecken

Fazit