Fette sind längst nicht mehr die "Bösewichte" in der Ernährung. Ganz im Gegenteil: Die gesunden, ungesättigten Fettsäuren, wie Omega 3, sind sogar sehr wichtig. Wir zeigen dir, warum sie so gesund sind und welche Omega-3-Lebensmittel du dir schmecken lassen solltest.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese Art von Fett ist für den Organismus essenziell, also lebensnotwendig. Dein Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen, daher musst du sie täglich mit der Nahrung zu dir nehmen.
Es gibt zwei verschiedene Arten:
Tierische Omega-3-Fettsäuren: Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA)
Pflanzliche Omega-3-Fettsäure: Alpha-Linolensäure (ALA)
Der Körper kann die Fettsäuren aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten und effizienter nutzen als aus pflanzlichen. Doch auch Veganer:innen können ihren Bedarf an Omega 3 leicht decken. Mit Ölen klappt das beispielsweise gut. Mehr dazu liest du weiter unten.
Omega-3 kannst du über Lebensmittel und Speiseöle aufnehmen – oder per Supplement in Ölform aus der Pipette. Diese enthalten oft höhere Mengen an EPA und DHA, auch als vegane Variante.
Funktion im Körper: Deshalb ist Omega 3 so wichtig
Omega-3-Fettsäuren sind an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Einige der wichtigsten Aufgaben sind diese:
- Schutz des Herzens (Studie)
- Senken der Blutfettwerte und des Blutdrucks (Studie)
- Stärkung des Immunsystems (Studie)
- Entzündungshemmende Wirkung (Studie)
- Unterstützung des Muskelaufbaus (Studie)
- Förderung der Hirnfunktion (Studie)
Die Top 10 Omega-3-Lebensmittel
Nutze die vielen positiven Wirkungen der gesunden Fettsäuren auf deinen Körper. Plane immer mal wieder Lebensmittel mit viel Omega 3 ein. Hier kommen unsere Top 10 der besten Omega-3-Lieferanten.
1. Leinöl (53 Gramm Omega-3-Fettsäuren je 100 Gramm)
Leinöl ist die Omega-3-Quelle schlechthin. Das Öl enthält unter allen Pflanzenölen den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren! Nimm am besten ein bis zwei Teelöffel Leinöl pro Tag auf. Perfekt ist beispielsweise die Kombination mit Quark.
Tipp: Kaufe Leinöl in kleinen Flaschen: Es wird schnell ranzig. Geöffnete Flaschen kannst du im Kühlschrank lagern. Brauche sie jedoch innerhalb eines Monats auf.
2. Chiasamen (19 Gramm Omega-3-Fettsäuren je 100 Gramm)
Auch Chiasamen sind ein Omega-3-Nahrungsmittel, das du auf dem Zettel haben solltest. Sie enthalten neben den wertvollen Fettsäuren viele Ballaststoffe sowie pflanzliches Eiweiß. Mische sie unters Müsli, gib sie in einen Smoothie bzw. Shake oder bereite damit einen proteinreichen Chia-Pudding zu.
3. Leinsamen (16,7 Gramm Omega-3-Fettsäuren je 100 Gramm)
Nicht nur das Öl, sondern auch die Leinsamen an sich enthalten viele Omega-3-Fettsäuren. Durch ihr hohes Quellvermögen sorgen sie außerdem für eine gesunde Verdauung. Du kannst sie (am besten mit einer Kaffeemühle frisch geschrotet) in dein Müsli mischen.
4. Walnussöl und Walnüsse (12 und 8 Gramm Omega-3-Fettsäuren je 100 Gramm)
Walnussöl hat einen niedrigen Rauchpunkt. Verwende es deshalb nicht zum Kochen oder Braten. Für Salate oder als gesunde Zugabe in Smoothies ist Walnussöl aber ein sehr gut geeignetes Lebensmittel mit Omega 3.
Auch Walnüsse haben es in sich: Sie enthalten neben den Omega-3-Fettsäuren reichlich Zink, Kalium und Eisen, sowie pflanzliches Eiweiß und viele B-Vitamine.
5. Rapsöl (10 Gramm Omega-3-Fettsäuren je 100 Gramm)
Rapsöl sollte einen Stammplatz in deiner Küche haben, denn es ist ein günstiger und guter Allrounder. Normales, raffiniertes Rapsöl, wie du es in jedem Supermarkt findest, kannst du zum Kochen und Braten nehmen. Kaltgepresstes Rapsöl solltest du nur für Dressings verwenden.
6. Weizenkeimöl (8 Gramm Omega-3-Fettsäuren je 100 Gramm)
Weizenkeimöl ist relativ unbekannt. Das sollte sich aber schleunigst ändern, denn es ist eine sehr gute Omega-3-Quelle. Das Öl wird aus den nährstoffreichen Keimlingen des Weizenkorns gewonnen und ist sehr hitzeempfindlich. Verwende es daher nicht zum Braten, sondern ausschließlich für Salatdressings oder Dips.
7. Hering und Makrele (2 bis 3 Gramm Omega-3-Fettsäuren je 100 Gramm)
Heringe schmecken als Rollmops als klassisches Anti-Kater-Food sowie gebraten, gegrillt oder als Matjessalat. Das Lebensmittel mit Omega 3 macht sich aber auch gut zu Kartoffeln. Probiere geräucherte Makrele (die übrigens einen höheren Omega-3-Fettsäuregehalt hat als der frische Fisch) mit Kartoffeln und Ei oder zum Salat.
8. Lachs (3 Gramm Omega-3-Fettsäuren je 100 Gramm)
Eine Liste für Omega-3-haltige Lebensmittel kommt nicht ohne Lachs aus. Der Fisch ist unglaublich vielseitig und noch dazu einfach lecker. Das hat er auch seinem hohen Fettanteil zu verdanken. Gleichzeitig punktet der Fisch mit reichlich Protein und wenig Cholesterin. Wie wäre es also mal wieder mit einem leckeren Lachs auf grünem Spargel?
9. Thunfisch (1 Gramm Omega-3-Fettsäuren je 100 Gramm)
Thunfisch gibt es frisch, in der Dose oder tiefgefroren. Er lässt sich sehr vielseitig zubereiten und verleiht durch sein besonderes Aroma jedem Gericht einen ganz besonderen Geschmack. Wie wäre es beispielsweise mit einer Poké-Bowl mit Thunfisch?
WichtigThunfisch gehört zu den überfischten Fischsorten. Iss ihn daher nur hin und wieder. Alternativ kannst du in unserer Auflistung nachsehen, welche anderen Lebensmittel Omega 3 enthalten.
10. Wakame (0,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren je 100 Gramm)
In einigen Fällen steckt Omega 3 in Lebensmitteln, bei denen man es nicht erwarten würde. Wakame sind Braunalgen, die du vermutlich als typischen Algensalat beim Asiaten kennst. In Japan gelten sie als tägliches Grundnahrungsmittel. In Deutschland gibt es den Salat noch vergleichsweise wenig – leider, denn auch die Algen gehören in die Liste für Omega-3-reiche Lebensmittel.
Lachs, Chisamen, Nüsse oder Öl: Omega-3 steckt in vielen gesunden Lebensmitteln
Tagesbedarf: Das sind die empfohlenen Mengen Omega 3 pro Tag
Wie viele Omega-3-Fettsäuren du täglich aufnehmen solltest, hängt von deiner körperlichen Aktivität ab:
1. Normale bis hohe Aktivität
Pro Tag solltest du etwa 0,2 bis 0,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren aufnehmen. Um diesen Tagesbedarf zu decken, reicht schon eine ausreichend große Portion Fisch. Veganer:innen können diese Menge mit einer Handvoll Walnüsse, einem Teelöffel Leinöl oder Rapsöl pro Tag ebenfalls fast erreichen.
2. Spitzensportler:innen
Wer beim Sport regelmäßig ans Limit geht, benötigt mehr Omega-3-Fettsäuren. Der tägliche Bedarf liegt dann bei etwa 1 bis 2 Gramm.
Möchtest du nicht lange rechnen oder grübeln, wie viele Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel enthalten? Gib die Arbeit ab und nutze unsere individuellen Ernährungspläne. Dort liefern wir dir die perfekte Versorgung mit Nährstoffen!
So erkennst du, ob du gut mit Omega-3-Fettsäuren versorgt bist
Nicht jeder Mensch nimmt Omega 3 gleich gut auf. Trotz Omega-3-reicher Ernährung lässt es sich deshalb nur schwer sagen, ob du optimal versorgt bist.
Du möchtest es ganz genau wissen? Dann lasse einen Bluttest machen und deinen HS-Omega-3-Index bestimmen. Bei einer guten Versorgung liegt der Index im Bereich zwischen 8 und 11 Prozent.
Den Test kannst du ganz bequem zu Hause machen. Der Anbieter cerascreen sendet dir beispielsweise ein Testkit zu. Alternativ kannst du die Untersuchung als Selbstzahler:in bei deinem Arzt oder deiner Ärztin machen lassen. Hier erfährst du, welche Praxen in deiner Nähe den Test anbieten.
Nahrungsergänzung und Supplemente - ist das sinnvoll und nötig?
Deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren mit Supplements zu decken, ist zwar praktisch, aber nicht zwingend notwendig. Wie der Name "Nahrungsergänzungsmittel" schon sagt, solltest du solche Zusatzprodukte nur ergänzend zu deiner normalen, gesunden Ernährung einnehmen. Studien lassen auch daran zweifeln, dass eine solche Supplementierung irgendeinen Vorteil hat.
Wenn du regelmäßig Fisch isst, einmal am Tag eine Handvoll Walnüsse oder Mandeln snackst oder täglich Raps- oder Leinöl verwendest, wirst du sehr wahrscheinlich keine Probleme haben, deinen Tagesbedarf an Omega-3-Fetten zu decken.
Omega-3 lässt sich nicht nur über Fisch, Nüsse oder pflanzliche Öle decken, sondern auch über Supplemente als Kapseln oder hochdosiertes Öl aus der Pipette.
Magst du jedoch nur wenige Omega-3-Lebensmittel, kann es sinnvoll sein, Präparate wie Fischöl-Kapseln oder Algenöl als vegane Alternative einzunehmen.
Vorsicht bei Mikroalgenöl: Der Stoff oder damit angereicherte Lebensmittel solltest du nur streng nach Anleitung einnehmen. Nimmst du mehr davon auf, als der Hersteller empfiehlt, sind Nebenwirkungen bzw. Wechselwirkungen möglich, heißt es in einer Stellungnahme der Verbraucherzentrale. Vor allem bei gerinnungshemmenden Medikamenten wie ASS/Aspirin ist Vorsicht geboten.
Die häufigsten Fragen zu Omega-3-Lebensmitteln
Wirf einen Blick in unsere Liste: Sie verrät dir, in welchen Lebensmitteln Omega-3-Fettsäuren enthalten sind. Suche dir deine Favoriten heraus und lass sie dir schmecken. So genießt du und deckst ganz nebenbei deinen täglichen Omega-3-Bedarf.
Obst oder Gemüse enthält leider nur sehr wenige Omega-3-Fettsäuren. Immerhin 1,8 Gramm Omega 3 bringt die Sanddornbeere je 100 Gramm mit, Brombeeren 0,3 Gramm, Rucola und Spinat je 0,2 Gramm, Blumenkohl und Erdbeeren je 0,1 Gramm.
Viele Walnüsse musst du nicht essen, um den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken: Rund 4 Gramm reichen schon. Das sind je nach Größe etwa 3 bis 6 Nüsse.
Fazit: Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für den Körper und stecken in zahllosen Lebensmitteln
Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für deine Gesundheit. Vor allem das Herz, Gehirn und die Muskeln können profitieren, wenn du reichlich Lebensmittel mit Omega 3 zu dir nimmst. Die lebenswichtigen Fettsäuren kommen vor allem in Fisch und bestimmten Pflanzenölen vor. Durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung lässt sich dein Tagesbedarf leicht decken. Brauchst du Unterstützung, lohnen sich unsere individuellen Ernährungspläne.
Erwähnte Quellen
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