Selbstmachen ist so angesagt wie nie zuvor. Das gilt auch fürs Brotbacken. Immerhin weißt du so ganz genau, was am Ende auf deinem Teller landet. Und eine Scheibe gesundes Brot darf sich dort sehen lassen.
Mit den richtigen Zutaten wird aus dem vermeintlich bösen Dickmacher ein nährstoffreicher Fitmacher. Wie das funktioniert, auf was du achten musst und wie du das passende Rezept für jede Ernährungsform findest, verraten wir dir.
Was macht ein gesundes Brot aus?
Bei all den Brotsorten, die es mittlerweile gibt, ist es gar nicht so leicht ein gesundes Brot zu erkennen. Ein paar Körner reichen nämlich lange nicht aus. Wichtig ist, was drin steckt. Und das muss gar nicht viel sein.
Mehl, Wasser, etwas Salz, ein Triebmittel für fluffige Brotsorten und je nach Belieben Körner und Samen. Je weniger, umso besser. Beim gesunden Brot backen gilt nämlich vor allem eins: Qualität vor Quantität. Um Dickmacker von Fitmachern zu unterscheiden gibt es zwar nicht viele, aber entscheidende Unterschiede.
Welche Stoffe sollte ein Brot nicht enthalten?
Früher galt: Je dunkler das Brot, umso gesünder. Die Farbe war lange Indikator, wie viel Vollkornmehl ein Brot enthält. Doch der Schein trügt. Mittlerweile gibt es genug Tricks, um dem Brot ein bisschen Farbe zu geben. Malzextrakt oder Zuckerrübensirup schummeln schnell ein paar Nuancen dazu.
Leckere Hauptgerichte unter 400 Kalorien
Geschummelt wird auch was Zusatzstoffe angeht. Was viele nicht wissen: Emulgatoren-, Backtriebmittel und Mittel zur Veränderungen im Mehl müssen nach dem Backen nicht angegeben werden. Umso schwerer wird es für dich zu erkennen, wie gesund das Brot wirklich ist.
Hilft nur eins: Selbst backen. Nur so kannst du sicher sein, dass sich keine ungewünschten Zutaten in deinem Brot verstecken und du kannst es ganz nach deinen Vorlieben zubereiten. Und alleine der Duft nach frisch gebackenem Brot kann schon so verlockend sein, dass du es nie wieder anders machen möchtest.
Welches Mehl ist am besten zum Brotbacken?
Ein gesundes Brot zeichnet sich durch viele Nährstoffe, langkettige Kohlenhydrate und keine versteckten Zusatzstoffe aus. Dabei gilt: Je mehr Nährstoffe, umso besser. Als Hauptbestandteil wird das hauptsächlich durch die Wahl des Mehls beeinflusst.
Vollkornmehl ist besonders reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Und die verstecken sich vor allem unter der nährstoffreichen Schale des Getreidekorns, die bei der Herstellung von Vollkornmehl mit gemahlen wird. Für die Herstellung von Weißmehl wird hingegen diese nährstoffreiche Schale entfernt. Vollkorn sagt übrigens noch nichts über die Getreideart aus. Es gibt es nämlich sowohl aus Weizen, als auch Roggen und Dinkel.
Vollkorn steckt jedoch nicht nur voller Nährstoffe, sondern enthält auch gute Kohlenhydrate, die langsamer verstoffwechselt werden als die kurzkettigen Carbs aus Weißmehl. Das wirkt sich positiv auf den Insulinspiegel aus und sorgt zusammen mit den vielen Ballaststoffen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Damit ist Vollkornbrot auch zum Abnehmen geeignet.
Welches Mehl eignet sich für gesundes Brot?
Als Grundzutat für Brot ist die Mehlsorte entscheidend. Nicht nur geschmacklich, sondern vor allem, wenn es um die Nährwerte geht. Um eins vorneweg zu nehmen: Ganz egal für welches Mehl du dich entscheidest, Weißmehl scheidet definitiv aus. Bei gesundem Brot wird es durch Mehlsorten ersetzt, die einen deutlich höheren Gehalt an Mikronährstoffen haben.
Möchtest du nicht ganz auf Vollkorn umsteigen, solltest du dir die Zahl des Mehls genauer anschauen, die auf der Verpackung genannt ist. Diese gibt an, wie hoch der Anteil der Körnerschalen ist. Eine höhere Zahl bedeutet, dass es mehr Körnerschalen enthält, dadurch grobkörniger, aber auch nährstoffreicher ist.
Und trotzdem bleibt dir immer noch die Qual der Wahl. Weizenvollkorn, Roggen, Dinkel oder doch lieber eine exotische Mehlsorte wie Buchweizen? All diese Mehlsorten eignen sich besonders gut, um gesundes Brot selber zu backen (kein Ranking):
1. Weizenvollkornmehl
In der Vollkornvariante eignet sich Weizenmehl zur Herstellung eines gesunden Brotes. Noch verträglicher sind sogenannte Urweizensorten wie zum Beispiel Emmer. Durch viele Kreuzungen ist vom ursprünglichen Weizenkorn heute nicht mehr viel übrig. Diese genetischen Veränderungen schlagen manchen Menschen auf den Magen, weshalb die Nachfrage nach Urgetreide stetig wächst.
2. Dinkelvollkornmehl
Gerade in den letzten Jahren ist Dinkel immer beliebter geworden. Was die Nährwerte angeht, hat es gegenüber Weizen keine großen Vorteile. Es ist für viel jedoch besser verträglich. Da das Korn in einer besonderes Schutzhülle, der sogenannten Spelzhülle, heranwächst, ist das Dinkelkorn weniger anfällig für Umweltschädlinge und trägt damit weniger Schadstoffe mit sich herum.
3. Roggenvollkornmehl
In Sachen Nährwerten schneidet Roggen etwas besser als Weizen und Dinkel ab. Es enthält mehr Ballaststoffe, die im Darm quellen und damit für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Damit dein gesundes Brot aus Roggenmehl jedoch schön fluffig wird, solltest du unbedingt einen Sauerteig verwenden. Hefe reicht für schwere Roggenteige nicht aus, um sie locker zu machen.
4. Buchweizenmehl
Brot ohne Gluten. Nichts leichter als das. Buchweizenmehl ist nicht nur eine einfache, sondern auch eine echt gesunde Alternative. Buchweizen teilt sich mit Weizen zwar den Namen, hat aber ansonsten nichts mit dem Getreide zu tun. Bei Buchweizen handelt es sich um ein Pseudogetreide, das einen leicht nussigen Eigengeschmack mit sich bringt. Da das Klebeeiweiß Gluten fehlt, das dem Brot seine Form gibt, solltest du beim Backen mit Buchweizenmehl ein paar Chia oder Leinsamen untermischen, die das Brot besser zusammenhalten.
5. Hirsemehl
Auch Hirse ist glutenfrei und damit auch bei einer Zöliakie, sprich einer Glutenunverträglichkeit, geeignet. Falls du Hirsemehl nicht bekommst, kannst du es aus Hirsekörnern übrigens auch selber mahlen.
6. Hafermehl
Hafermehl ist nichts anderes als Mehl aus den weichen, fluffigen Haferflocken, die besonders reich an pflanzlichem Eiweiß und wertvollen Ballaststoffen sind. Um Hafermehl zum Backen zu verwenden, solltest du es aber mit anderen Mehlsorten mischen. In Kombination sorgt es dann für eine richtig schöne Lockerheit im Brot.
Was muss ich beachten, wenn ich selbst Brot backen will?
Ofen an, Mehl holen und los geht‘s. Denn es lohnt sich selber zu backen. Mit diesen Tipps gelingt auch dir dein gesundes Brot:
- Knete den Teig gut durch: Gutes braucht Zeit. Und das fängt schon beim Kneten des Teiges an. Beim Kneten entstehen Proteingerüste, die den Teig schön locker machen. Dabei gilt: Je länger er geknetet wird, umso lockerer wird er. Aber keine Sorge, dafür musst du nicht in schweißtreibender Handarbeit ran. Dies Arbeit kannst du ruhig der Küchenmaschine überlassen.
- Lasse den Teig lange genug ruhen: Ein gutes Brot braucht nicht nur Zeit, sondern auch Ruhe. Genauer gesagt Zeit, in der der Teig ruhen kann. Die braucht er um zu gehen. Am wohlsten fühlt er sich an einem lauwarmen Ort, an dem du ihn zugedeckt stehen lässt. Das lange Ruhen wirkt sich übrigens auch auf die Verträglichkeit des Brotes aus, da die Zuckerverbindungen, auf die manche Menschen reagieren, sich langsam abbauen.
- Sorge für genug Feuchtigkeit beim Backen: Damit das Brot beim Backen nicht hart wird, ist es unglaublich wichtig, dass im Backofen genug Feuchtigkeit vorhanden ist. Eine kleine Schüssel mit Wasser, die du mit in den Ofen stellen, reicht dafür völlig aus. So kann das Brot richtig schön aufgehen, bevor sich dann eine knusprige Kruste bildet.
- Der richtige Aufbewahrungsort: Um dein selbst gebackenes Brot möglichst lange genießbar zu machen, solltest du es in einem Brottopf oder -Korb aufbewahren, der die Feuchtigkeit zirkulieren lässt. Am besten funktioniert das in speziellen Brotdosen aus Ton oder Stein. Lagere es außerdem unbedingt bei Zimmertemperatur und lege es auf die Schnittkante.
- Einfrieren und Auftauen: An einem ganzen Laib Brot kannst du schon eine ganze Weile futtern. Um es noch frischer zu halten, lohnt es sich, einen Teil davon einzurieren. Entweder am Stück oder du schneidest es schon in Scheiben, die du dann portionsweise auftauen kannst.
Kann ich spezielles Brot für meine Ernährungsform backen?
Klar! Egal ob du an einer Unverträglichkeit leidest, einer bestimmten Ernährungsform nachgehst oder einfach nur eine besondere Vorliebe hast: Beim Selbstbacken entscheidest du, was dein Brot drauf, beziehungsweise drin hat. So kannst du Kohlenhydrate reduzieren, den Eiweißgehalt erhöhen, Gluten umgehen, Hefe weglassen, auf Mehl verzichten oder ein extra saftiges Sauerteigbrot zaubern. Kurz gesagt: Alles ist möglich.
1. Low-Carb-Brot: Weniger Kohlenhydrate, mehr Protein
Brot mit wenig Kohlenhydraten: Geht nicht? Oh doch. Mittlerweile gibt es das sogar zu kaufen. Um Kohlenhydrate zu reduzieren kommt Low-Carb-Brot ganz ohne Mehl aus. Für den Extra-Eiweißkick wird stattdessen proteinreicher Magerquark als Basis verwendet und dann mit Kernen und Samen zu einer Masse verarbeitet, die im Backofen zu einem locker-leichten Brot wird, das sich auch zum Abnehmen eignet. Low Carb geht sogar vegan, sprich ohne jegliche Tierprodukte.
Dafür werden Kerne und Samen, gemahlen oder im Ganzen, mit Flohsamenschalen und Wasser angerührt. Schön kompakt festgedrückt muss diese Masse dann lange genug gehen um nicht auseinander zu fallen. Ab in den Ofen und schon gibt es ein veganes Low-Carb-Brot, das keine Wünsche offen lässt.
2. Glutenfreies Brot: Chia-Samen statt Klebeeiweiß
Bei einer Zöliakie handelt es sich um eine Unverträglichkeit gegen das Klebeeiweiß Gluten. Im Brot hat das Gluten jedoch eine wichtige Rolle. Es sorgt dafür, dass das Brot zusammenhält und gibt dem Laib die Form. Um ein glutenfreies Brot zu backen, ist es zunächst entscheidend das passende Mehl zu wählen. Buchweizen- oder Hirsemehl ist frei von Gluten. Damit dein Brot nicht auseinanderfällt und brüchig wird, braucht es jedoch etwas, das für einen guten Zusammenhalt sorgt. Chia-, Leinsamen oder Guakernmehl sind dafür wunderbar geeignet. Außerdem braucht glutenfreies Brot unbedingt ausreichend Flüssigkeit.
3. Brot ohne Hefe: Backpulver macht locker
Bei Hefe scheiden sich die Geister. Während die einen Hefeteige lieben, kämpfen andere nach dessen Verzehr mit fiesen Bauchschmerzen. Beim Brotbacken wird Hefe benutzt, um den Teig schön locker zu machen. Das funktioniert, in dem der besondere Pilz aufgenommenen Zucker in Alkohol umwandelt. Bei diesem Prozess entstehen Gase, die im Teig dafür sorgen, dass er schön fluffig ist. Doch nicht jeder verträgt Hefe.
Alternativ lässt sich Backpulver, am besten Weinsteinbackpulver, das ohne umstrittene Phosphate auskommt, verwenden. Übrigens, auch im Sauerteig ist Hefe, die jedoch durch zusätzlich enthaltene Milchsäurebakterien für viele bekömmlicher ist.
Unsere Lieblings-Rezepte für gesundes Brot
Ärmel hoch, es wird gebacken. Spätestens, wenn sich der Duft deines frisch gebackenen Brotes überall verteilt und du in die erste lauwarme Scheibe beißt, weißt du, warum du es selbst backst. Zum Glück gibt es genug Rezepte, um sich fleißig durchzuprobieren. Hier haben wir einige unserer Lieblinge für dich.
1. Samenbrot ohne Mehl
Dieses Brot ist vegan, glutenfrei und kommt obendrein ganz ohne Mehl aus. Die vielen Samen stecken voller gesunder Ballaststoffe und liefern daneben gute, pflanzliche Proteine. Da die Flohsamenschalen das Brot zusammenhalten, sind sie unersetzbar, gibt es aber in jedem Bioladen oder im Reformhaus zu kaufen. Außerdem muss es wirklich lange genug stehen, damit die Samen quellen können.
Zutaten für ein Kastenbrot:
- 180 Gramm Haferflocken
- 150 Gramm Sonnenblumen- & Kürbiskerne
- 100 Gramm geschrotete Leinsamen
- 2 El Chia Samen
- 4 EL Flohsamenschalen
- 350 ml lauwarmes Wasser
- 1 EL Agavendicksaft
- 3 TL Olivenöl
- 1 TL Salz
- Kräuter & Nüsse nach Belieben
Zubereitung:
- Alle Zutaten miteinander vermischen. Hebe ein paar Haferflocken auf, die du am Ende auf das Brot streust.
- Kastenform mit Backpapier auslegen, die Masse hinein streichen und gut festdrücken. Mindestens zwei Stunden, besser über Nacht ruhen lassen.
- Den Backofen auf 180°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
- Backe das Brot für 20 Minuten. Nimm es dann aus dem Ofen, stürze es aus der Form und backe es für weitere 40 Minuten.
- Gut abkühlen lassen und genießen.
2. Low-Carb-Eiweißbrot mit Magerquark & Chia-Samen
Wenig Kohlenydrate, dafür Proteine satt. Dieses Brot ist optimal geeignet, wenn du dich Low Carb ernährst. Fertig gebacken schmeckt es besonders gut, wenn du es kurz toastest.
Zutaten für ein Kastenbrot:
- 300 Gramm Magerquark
- 3 Eier
- 50 Gramm Chia-Samen
- 120 Gramm Leinsamen
- 80 Gramm gemahlene Mandeln
- 60 Gramm Haferfkleie
- 50 Gramm Sonnenblumenkerne
- 50 Gramm Kürbiskerne
- 1 Päckchen Backpulver
- 1 TL Salz
- Kräuter nach Belieben
Zubereitung:
- Backofen auf 150°C Umluft vorheizen.
- Quark und Eier mit dem Handrührgerät aufschlagen.
- Alle restlichen Zutaten bis auf das Salz unterrühren. Zum Schluss das Salz hinzugeben.
- Kastenform mit Backpapier auslegen und die Masse hinein füllen.
- Brot etwa 90 Minuten backen lassen. Herausnehmen und abkühlen lassen.
3. Hefe- und glutenfreies Buchweizen-Walnussbrot
Keine Hefe, kein Gluten. Damit ist dieses Brot auch bei Unverträglichkeiten absolut unbedenklich. Die Zubereitung ist außerdem schnell, einfach und schmecken tut es auch. Wer es noch saftiger mag, kann optional 100 Gramm geraspelte Karotten unter den Teig heben.
Zutaten für ein Kastenbrot:
- 2 El Chia Samen
- 500 Gramm Buchweizenmehl
- 50 Gramm Amaranth
- 100 Gramm Walnüsse
- 1 Päckchen Backpulver
- 630 ml lauwarmes Wasser
- 3 EL Agavendicksaft
- 2 TL Salz
- 1 TL Pflanzenöl
So geht’s:
- Chia Samen mit 180 ml Wasser verrühren und etwa 20 bis 30 Minuten quellen lassen, sodass eine gelartige Konsistenz entsteht. Walnüsse grob hacken.
- Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
- Die restlichen Zutaten mit dem übrigen Wasser (450 ml) in eine Schüssel geben und mit dem Knethaken eines Rührgerätes oder mit der Hand vermengen und lange genug durchkneten. Die gequollenen Chia-Samen hinzufügen und die gehackten Walnüsse unterheben.
- Eine Kastenform mit Backpapier auslegen und den Teig hinein füllen. Nach Belieben mit Kernen & Samen bestreuen.
- Im Backofen etwa 60 Minuten backen lassen. Regelmäßig kontrollieren. Herausnehmen, abkühlen lassen und frisch genießen.
4. Roggen-Sauerteig-Brot
Dieses Brot ist so fluffig und hat gleichzeitig eine wunderbar knusprige Kruste. Genauso wie es eben sein muss. Sauerteig braucht normalerweise sehr viel Zeit, da erst durch den langen Gärprozess Bläschen im Teig entstehen, die das Brot so locker machen. Wenn es schnell gehen muss, kann mit Trockensauerteig, den es in jedem Bio-Laden oder Supermarkt zu kaufen gibt, tricksen.
Zutaten für einen Laib Brot:
- 600 Gramm Roggenvollkornmehl oder Roggenmehl Typ 1100
- 400 Gramm Dinkelvollkornmehl
- 2 Päckchen Backhefe
- 1 Päckchen Sauerteigextrakt
- 3 TL Meersalz
- 1 TL Brotgewürz (aus Anis, Fenchel, Koriander & Kümmel)
- 800 ml lauwarmes Wasser
So geht’s:
- Die trockenen Zutaten miteinander vermengen.
- Das Wasser hinzufügen und einige Minuten mit der Küchenmaschine oder der Hand zu einem Teig kneten. 20 Minuten ruhen lassen.
- Backofen auf 250°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
- Aus dem Teig einen Laib formen, diesen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen und in den Ofen schieben.
- Nach 10 Minuten die Hitze auf 200 Grad reduzieren und etwa 30 bis 40 Minuten weiter backen lassen.
- Vor dem Anschneiden auskühlen lassen.
Kann ich gesundes Brot auch kaufen?
Manchmal reicht die Zeit zum Selbstbacken einfach nicht aus. Wenn es schnell gehen muss und du auf dem Weg von der Arbeit noch ein Brot besorgen möchtest, solltest du dir unbedingt überlegen wo.
Gesundes, gutes Brot erkennt man meist schon am Preis. Da hochwertiges Vollkornmehl als Zutat teurer ist als herkömmliches Weißmehl und die Zubereitung ohne zusätzliche Beschleunigungshelfer zeitaufwändig ist, kostet ein gutes Brot immer mehr. Das sollte es dir aber in jedem Fall wert sein.
Achte außerdem bei der Wahl deines Brotes immer auf die Zusammensetzung. Vollkornbrot muss nach Definition mindestens 90% Vollkorn enthalten. Falls du dir nicht sicher bist, frag lieber einmal mehr nach. Beim Bio Markt und in traditionellen Bäckereien wirst du nach einem gesunden Brot aber in jedem Fall fündig.
