Kartoffeln haben nicht den besten Ruf. Sie enthalten angeblich zu viele Kohlenhydrate, gelten als Dickmacher und wenig sexy. Aber stimmt das eigentlich? Die heimische Knolle ist in Wirklichkeit ein echtes Superfood. Sie ist kalorienarm, nährstoffreich und vielseitig in der Küche. Wir werfen einen Blick auf die inneren Werte der Kartoffel.
Kartoffeln Nährwerte und Kalorien – die Fakten
Kartoffeln sind deutlich leichter als ihr Ruf. Gekochte Kartoffeln haben nur etwa 68 kcal pro 100 g – damit liegen sie weit unter Reis oder Pasta.
Kalorienvergleich (pro Portion Beilage):
- Kartoffeln (200 g) ≈ 140 kcal
- Reis (150 g) ≈ 160 kcal
- Nudeln (150 g) ≈ 224 kcal
Schon auf den ersten Blick wird klar, dass Kartoffeln ein Leichtgewicht sind. Damit können sie dir sogar beim Abnehmen helfen.
Makronährstoffe (pro 100 g gekochte Kartoffeln)
- Kohlenhydrate: ca. 15 g (komplexe Stärke, sättigend)
- Eiweiß: ca. 2 g (mehr als viele andere Gemüsearten)
- Fett: ca. 0,1 g (nahezu fettfrei)
Mikronährstoffe (pro 100 g)
- Vitamin C: ca. 12 mg – ähnlich viel wie in einem Apfel
- Kalium: unterstützt den Wasserhaushalt
- B-Vitamine: wichtig für Energie und Nervenfunktion
Die Kartoffel ist nicht nur kalorienarm, sondern auch ein ausgezeichneter Nährstofflieferant und gehört völlig zu Recht regelmäßig auf den Teller.
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Sind Kartoffeln gesund? 7 Gründe im Überblick
Kartoffeln sind Beilagenklassiker mit Grund: Sie sind voller Vitamine, Nährstoffe und niedrig in Kalorien. Außerdem lassen sie sich auf zahlreiche Weisen zubereiten.
Kartoffeln sind viel besser als ihr Ruf. Die folgenden Punkte zeigen, warum die Knolle nicht nur gesund, sondern auch perfekt für eine ausgewogene Ernährung ist.
1. Kartoffeln sind kalorienarm
Gekochte Kartoffeln haben nur etwa 68 kcal pro 100 g. Eine Portion (200 g) bringt rund 140 kcal auf den Teller. Das ist deutlich weniger als Reis (ca. 160 kcal pro 150 g) oder Nudeln (ca. 224 kcal pro 150 g). Damit ist das Knollengemüse die leichtere Beilage und kann dich beim Abnehmen unterstützen.
Foodfluencerin und Abnehm-Profi Stef (aka fruehlingszwiebel) liebt Kartoffeln in allen Variationen und zeigt, wie kalorienarm sie wirklich sein können:
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2. Kartoffeln halten lange satt
Die in Kartoffeln enthaltene Stärke wird nur langsam aufgespalten. Das sorgt für einen stabilen Blutzuckerspiegel und langanhaltende Energie. Zusätzlich liefern Kartoffeln rund 2 g Ballaststoffe pro 100 g, die im Darm aufquellen, das Sättigungsgefühl verstärken und bei der Verdauung helfen.
3. Kartoffeln sind eine Vitamin-C-Quelle
Mit etwa 12 mg Vitamin C pro 100 g haben gekochte Kartoffeln einen ähnlich hohen Vitamingehalt wie ein Apfel. Deswegen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) den regelmäßigen Verzehr von gekochten Kartoffeln. Da Vitamin C hitzeempfindlich ist, empfiehlt sich eine schonende Zubereitung. Pellkartoffeln oder Ofenkartoffeln behalten die meisten Vitamine.
4. Kartoffeln schützen die Zellen
Kartoffeln liefern Antioxidantien wie Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativer Wirkung. Studien zeigen, dass diese Stoffe freie Radikale bekämpfen und das Immunsystem stärken. Sie können so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern und tragen dazu bei, dass deine Haut schön und gesund bleibt.
5. Abnehmen mit Kartoffeln ist möglich
Auch wenn Kartoffeln einen relativ hohen glykämischen Index (GI) haben, ist ihre glykämische Last (GL) moderat. Wenn du regelmäßig Kartoffeln auf deinen Speiseplan setzt, kann das helfen, Insulinresistenz zu senken und den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Das führt langfristig zu weniger Gewicht, wie eine Studie herausgefunden hat.
Besonders interessant: Kartoffeln vom Vortag enthalten resistente Stärke, die wie Ballaststoffe wirkt, also kalorienärmer und sättigender. Das kann beim Abnehmen helfen und gleichzeitig Heißhunger vorbeugen, wie Anne Kissner von Bodykiss erklärt:
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6. Kartoffeln liefern Energie für Sport und Aktivitäten
Die Knolle steckt voller komplexer Kohlenhydrate, die den Körper gleichmäßig mit Energie versorgen. Für Sportlerinnen sind Kartoffeln daher eine wenig belastende Mahlzeit vor oder nach dem Training.
7. Kartoffeln lassen sich abwechslungsreich und fettarm zubereiten
Pell- oder Ofenkartoffeln, Kartoffelsalat, Wedges, Bratkartoffeln, Gratin, als Suppe oder im Püree - kaum ein Lebensmittel ist so vielseitig wie der Erdapfel. Am gesündesten sind Kartoffeln in der fettarmen Variante, kombiniert mit Quark oder Gemüse. Frittierte Varianten wie Pommes sind dagegen wahre Kalorienbomben, die du nur selten zu dir nehmen solltest.
Mittlerweile macht sich die unscheinbare Knolle sogar wieder als hippes Trend-Lebensmittel einen Namen. Hinter dem Decknamen Kumpir versteckt sich eine klassische Ofenkartoffel, die sich mit vielen verschiedenen Toppings füllen lässt. Das kannst du wunderbar zu Hause nachkochen. Chris von veganewunder zeigt, wie es geht.
Gekochte Kartoffeln: Zubereitung und Tipps
Kartoffeln zu kochen ist eine von vielen Zubereitungsarten. Je nach Größe dauert es circa 15-30 Minuten, bis die Knollen gar sind.
Kartoffeln werden erst nach dem Garen bekömmlich. Vorher schmecken sie nicht nur eigenartig, vor allem können sie mit ihren Inhaltsstoffen für Übelkeit und Unwohlsein sorgen. Gekocht, gebacken oder gebraten entfaltet sich der ganze Geschmack und mit ein paar kleinen Tricks kannst du das Beste aus der Knolle holen:
- Grüne Stellen und Keime entfernen: Lagere Kartoffeln dunkel und kühl, schneide grüne Stellen und kleine Keime großzügig weg, denn sie enthalten Solanin, einen natürlichen Giftstoff. Stark gekeimte Knollen solltest du entsorgen – oder einpflanzen, zum Beispiel in einen Kartoffel-Pflanzsack.
- Kleinschneiden für kürzere Garzeit: Große Kartoffeln garen schneller, wenn du sie in Stücke oder Scheiben schneidest. So bleiben mehr Nährstoffe bleiben erhalten und du sparst zudem Energie und Zeit.
- Junge Kartoffeln mit Schale essen: Neue oder junge Kartoffeln haben eine dünne Schale, die du problemlos mitessen kannst. Sie liefert zusätzliche Ballaststoffe und es spart Arbeit beim Schälen.
- Abkühlen lassen für resistente Stärke: Wenn Kartoffeln nach dem Kochen abkühlen, verändert sich die Stärke. Ein Teil davon wird zu resistenter Stärke, die wie ein Ballaststoff wirkt. Auf diese Art machen Kartoffeln noch länger satt, enthalten weniger Kalorien und tun etwas für deine Darmflora. Das bleibt übrigens so, auch wenn du die Kartoffeln danach noch einmal erhitzt.
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Festkochend oder mehlig? Welche Sorte für welches Gericht?
Nicht jede Kartoffel eignet sich gleich gut für jedes Rezept. Ein kurzer Überblick:
- Festkochend: Für Kartoffelsalat, Bratkartoffeln, Kartoffelpuffer oder gefüllte Ofenkartoffeln (Kumpir). Bleibt beim Garen bissfest und zerfällt nicht.
- Vorwiegend festkochend: Allrounder für fast alle Gerichte, vom Gratin bis zum Eintopf.
- Mehlig kochend: Geeignet für Püree, Klöße oder Kartoffelsuppe, da sie leicht zerfallen und viel Stärke enthalten.
Kleine Unterschiede gibt es auch in den Nährwerten. Festkochende Sorten enthalten mehr Wasser und Eiweiß, sind daher meist etwas kalorienärmer. Mehlige Kartoffeln liefern etwas mehr Stärke und sind dadurch sättigender. Allerdings bringen sie auch mehr Energie mit und damit höhere Kalorienwerte.
Abnehmen mit Kartoffeln – so setzt du sie richtig ein
Kartoffeln eignen sich sehr gut zum Abnehmen, denn sie machen satt und sind gesund. Außerdem sind sie sehr vielfältig in ihrer Zubereitung – langweilig wird es da sicher nicht!
Kartoffeln sind beim Abnehmen kein Tabu, ganz im Gegenteil. Entscheidend ist die Menge und Kombination. Wenn du diese Details beachtest, baust du die gesunde Knolle problemlos in deine Diät ein:
- Portionsgröße: Als Beilage sind ca. 150–200 g gekochte Kartoffeln ideal. Als Hauptmahlzeit darf es etwas mehr sein, wenn du sie mit viel Gemüse kombinierst.
- Mit Protein und Gemüse kombinieren: Quark, Skyr oder Hüttenkäse passen hervorragend zu Kartoffeln in jeglicher Form. Gemeinsam mit frischem Gemüse wird die Mahlzeit ausgewogen und sättigend.
- Wenig Fett nutzen: Kartoffeln sind von Haus aus kalorienarm. Viel Butter, Sahne oder Öl machen daraus aber dennoch ein schweres Gericht, das zudem nicht gut verdaulich ist. Verwende so wenig Fett wie möglich.
- Meal-Prep: Koche gleich eine größere Menge vor. Am nächsten Tag kannst du aus den abgekühlten Kartoffeln Salat, Bratkartoffeln oder Ofenkartoffeln machen. So profitierst du außerdem vom Bonus der resistenten Stärke.
Die häufigsten Fragen zu gesunden Kartoffeln
Kartoffeln liefern vor allem komplexe Kohlenhydrate in Form von Stärke. Diese werden langsam verdaut, halten den Blutzuckerspiegel stabil und machen lange satt – also ganz klar "gute" Carbs, wenn sie nicht frittiert werden.
Ja, Kartoffeln sind gesund. Sie enthalten kaum Fett, liefern komplexe Kohlenhydrate, pflanzliches Eiweiß und viele Vitamine wie Vitamin C und Kalium. Ungesund werden sie erst durch frittierte Zubereitung, etwa als Pommes.
100 g gekochte Kartoffeln enthalten nur etwa 68 kcal. Eine normale Portion von 200 g liegt also bei rund 140 kcal – deutlich weniger als Reis oder Nudeln.
Ja. Sie sind kalorienarm, machen lange satt und enthalten resistente Stärke, wenn sie abgekühlt sind. So helfen Kartoffeln, Heißhunger zu vermeiden und im Kaloriendefizit zu bleiben.
Süßkartoffeln enthalten mehr Beta-Carotin, normale Kartoffeln dafür weniger Kalorien und Kohlenhydrate. Beide sind gesund, aber gekochte Kartoffeln sind oft die leichtere Wahl beim Abnehmen – und zeigen, wie gesund Kartoffeln wirklich sind.
Kartoffeln liefern ca. 2 g Eiweiß pro 100 g, das ist mehr als viele andere Gemüsesorten. In Kombination mit Ei oder Milchprodukten entsteht sogar eine hochwertige Eiweißquelle.
