Um die Wechseljahre kommt keine Frau herum. Leider, denn auch wenn die Menopause ein ganz natürlicher Vorgang ist, kann sie reichlich Beschwerden mitbringen.
Ein gesünderer Lebensstil kann laut einer Studie die Schwere typischer Wechseljahresbeschwerden verringern. Mehr Bewegung und die richtige Ernährung sind dabei entscheidend.
Lies hier, was dein Körper in den Wechseljahren wirklich braucht, auf welche Nährstoffe du achten solltest und wie du deine Ernährung umstellst.
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Was sind die Wechseljahre?
Die Bezeichnung "Wechseljahre" steht für die Zeit, in der sich der Hormonhaushalt des weiblichen Körpers umstellt. Das hat Folgen:
- Die Eierstöcke sind weniger aktiv.
- Der Eisprung wird seltener.
- Die hormonelle Balance gerät vorübergehend aus dem Gleichgewicht.
Dieser Prozess verläuft ungefähr im Alter von 45 bis 55 schrittweise. Oft werden die Wechseljahre auch als "Menopause" bezeichnet, abgeleitet vom altgriechischen mēn=Monat und paūsis=Ende. Strenggenommen ist die Menopause aber der Zeitpunkt der letzten Menstruation. Im Alltag wird beides synonym verwendet.
Welche Symptome sind in den Wechseljahren häufig?
Die Hormone Östrogen und Progesteron sind auch als "die weiblichen Hormone" bekannt. Sie steuern nicht nur die Eierstöcke und den Zyklus, sondern sind Teil eines komplexen Systems.
Deshalb haben Veränderungen im Hormonspiegel viele Auswirkungen. Typische Symptome während der Wechseljahre sind:
- Hitzewallungen
- Schlafprobleme
- Reizbarkeit und depressive Verstimmungen
- Weniger Lust auf Sex
- Trockene Schleimhäute
Bringen die Wechseljahre Symptome mit, kann eine Hormontherapie helfen. Sie ist jedoch nicht für jede Frau geeignet. Und auch nicht jede möchte diese Therapieform nutzen. Darüber hinaus zeigte eine amerikanische Studie ein erhöhtes Brustkrebsrisiko bei Frauen, die Östrogenpräparate nutzten.
Es lohnt sich daher, die Ernährung in den Wechseljahren umzustellen. Denn auch so lassen sich bei einigen Frauen in der Menopause Symptome lindern oder sogar ganz beseitigen.
7 Ernährungstipps für die Wechseljahre
Auf Genuss musst du in der Menopause nicht verzichten. Und dennoch kannst du über die richtige Ernährung bei Wechseljahren einiges für dein Wohlbefinden tun. Nutze unsere Tipps, um lästige Symptome wie Hitzewallungen zu verringern.
1. Eiweiß für die Muskeln
Lass dir die vielen verschiedenen Eiweißquellen schmecken
Mit steigendem Alter nimmt erst deine Muskelmasse und dann auch dein Grundumsatz ab. Laut Bundeszentrum für Ernährung verbrennen Frauen im Alter über 50 am Tag 400 Kilokalorien weniger als 25-jährige.
Achte bei der Ernährung auf genügend Eiweiß. Das Protein hilft laut einer Studie dabei, dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Außerdem hält es dich länger satt. Zusätzlich stabilisiert es den Blutzuckerspiegel – dazu unten mehr.
Viel Eiweiß steckt u. a. in diesen Lebensmitteln:
- Fisch
- Tofu
- Fettarmes Fleisch
- Eier
- Quark
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen
Damit deine Muskelmasse erhalten bleibt, sollte bei jeder Mahlzeit Eiweiß auf deinem Teller landen. Ideal sind etwa 1,0 bis 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
2. Stabiler Blutzuckerspiegel durch weniger Zucker und Weißmehl
In den Wechseljahren reagiert dein Körper viel sensibler auf Zucker und Kohlenhydrate. Bei kurzkettigen Kohlenhydraten, wie sie in Weißmehlprodukten und Süßem vorkommen, steigen dein Blutzucker- und Insulinspiegel rasant an. Auf das Hoch folgt ein Tief und damit Heißhunger.
Diese starken Schwankungen wirken sich langfristig auf den gesamten Stoffwechsel aus und können nachweislich Adipositas (starkes Übergewicht) und Diabetes Typ 2 begünstigen.
Möchtest du dir über die Ernährung die Wechseljahre erleichtern, iss möglichst wenig oder gar keinen Zucker und setze lieber auf gute Carbs, wie Vollkorn oder Hülsenfrüchte.
Wichtig: Auch Limos und andere Softdrinks enthalten Zucker und sind für die Ernährung in den Wechseljahren eher nicht geeignet.
3. Starke Knochen durch Calcium
Milchprodukte, Brokkoli, Chia-Samen – sie liefern dir wichtiges Calcium.
Das Hormon Östrogen aktiviert sogenannte Osteoblasten. Das sind besondere Knochenzellen, die den Aufbau und die Regeneration der Knochenstruktur fördern. Sinkt der Östrogenspiegel, baut sich Knochenmasse ab. Wie Studien zeigen, steigt dadurch das Osteoporose-Risiko und damit die Gefahr für Knochenbrüche.
Mit der richtigen Ernährung in den Wechseljahren kannst du deine Knochen jedoch stärken und dem entgegenwirken. Besonders wichtig ist der Mineralstoff Calcium.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Menge von 1 g täglich. Besonders viel Calcium steckt in diesen Lebensmitteln:
- Milch
- Joghurt
- Quark
- Hartkäse
- Brokkoli
- Rucola
- Mandeln
- Chia-Samen
Auch Mineralwasser kann eine gute Calciumquelle sein. Für eine bessere Aufnahme wird außerdem Vitamin D benötigt. Das gibt es hauptsächlich über die UV-Strahlen der Sonne. Schon etwa 20 Minuten täglich reichen.
4. Gute Fette fürs Herz
Laut Statistik sind Frauen häufiger von Herzinfarkten und Schlaganfällen betroffen als Männer. Auch daran sind die Wechseljahre schuld: Solange Östrogen und Progesteron ausreichend vorhanden sind, regulieren sie die Blutfettwerte und den Blutdruck. Verändern sich die Hormone jedoch, verringert sich ihre Schutzfunktion für das Herz-Kreislauf-System. Dadurch kann das Risiko für die folgenden Erkrankungen steigen:
- Diabetes
- Bluthochdruck
- Übergewicht
Als Folge kann die Gesundheit des Herzens leiden. Über die Ernährung in den Wechseljahren hast du allerdings die Möglichkeit, etwas dagegen zu tun: Baue immer wieder Lebensmittel in deinen Wochenplan ein, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Dazu gehören z. B. diese:
- Fisch (wie Lachs, Hering, Makrele)
- Oliven-, Raps-, Soja- oder Leinöl
- Leinsamen
- Chiasamen
- Walnüsse
Studien weisen darauf hin, dass die Menopause mit dem regelmäßigen Verzehr von Omega-3-Fettsäuren verzögert werden kann. Es gibt sogar wissenschaftliche Ergebnisse, die darauf schließen lassen, dass Omega-3 einen Einfluss darauf hat, wie viele oder wie starke Hitzewallungen frau während der Wechseljahre ertragen muss. Es sieht so aus, dass Omega-3 hier für Linderung sorgen kann.
5. Ballaststoffe für die Verdauung
Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Gemüse kurbeln dank ihrer Ballaststoffe deine Verdauung an.
Zu den typischen Wechseljahresbeschwerden gehört auch eine träge Verdauung. Als Folge sind diese Symptome in der Menopause häufig:
- Verstopfung
- Völlegefühl
- Weitere Darmbeschwerden
Auch hier kann die Ernährung in den Wechseljahren helfen. Achte auf ausreichend Ballaststoffe, um deine Verdauung wieder in Schwung zu bringen. In diesen Lebensmitteln sind die unverdaulichen Pflanzenstoffe z. B. enthalten:
- Gemüse
- Leinsamen
- Linsen
- Bohnen
- Chiasamen
- Vollkorn
- Karotten
- Avocado
- Äpfel
- Birnen
Täglich sollten es mindestens 30 g Ballaststoffe sein. Trinke zudem genug und regelmäßig. Auch das wirkt anregend und kann deine Verdauung fördern.
6. Keine Rohkost am Abend für einen entspannten Darm
Was du während der Wechseljahre isst, kann einen Einfluss auf die Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen und andere Symptome haben. Was du nicht isst, hat ebenso einen Einfluss.
Warum sich der Verzicht auf Zucker und Weißmehl lohnt, hast du oben schon erfahren. Es lohnt sich außerdem, auf Rohkost zu verzichten. Aber keine Bange: Ganz vom Ernährungsplan in den Wechseljahren musst du die gesunden Lebensmittel nicht streichen. Am Abend solltest du allerdings darauf verzichten.
Der Grund dafür ist, dass einige Frauen rohes Obst und Gemüse vor allem abends nur schwer verdauen können. Gilt das auch für dich, solltest du abends lieber warme Speisen bevorzugen, um so deinen Darm zu entlasten.
7. Verzicht auf leere Kalorien für das Wunschgewicht
Unnötige Kalorien kannst du während der Wechseljahre noch weniger gebrauchen als davor. Durch deinen sinkenden Grundumsatz setzen sich die nämlich viel leichter an Bauch, Hüfte und Po ab.
Spare dir deshalb "leere" Kalorien. Sie stecken in Lebensmitteln mit einem hohen Energiewert, die gleichzeitig aber kaum oder gar keine Nährstoffe liefern. Hierzu gehören u. a.:
- Zucker
- Weißmehlprodukte
- Fertigprodukte
- Kalorienhaltige Getränke
Übrigens: Dass du in den Wechseljahren zunimmst, ist nicht zwingend ein Problem, sondern eigentlich normal. Entscheidend ist aber die veränderte Körperzusammensetzung, sprich: weniger Muskel- und mehr Fettgewebe. Versuche, dem mit unseren Ernährungstipps für die Wechseljahre etwas entgegenzusetzen.
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Die häufigsten Fragen zur Ernährung in den Wechseljahren
Was darf man in den Wechseljahren nicht essen?
Hitzewallungen gehören zu den typischen Symptomen in den Wechseljahren. Sehr scharfe oder auch nur intensiv gewürzte Speisen können Hitzewallungen auslösen oder verstärken. Iss also während der Menopause besser mild gewürzte Speisen.
Was ist die beste Ernährung in den Wechseljahren?
Oft wird für die Zeit der Wechseljahre eine mediterrane Ernährung empfohlen. Dazu gehören beispielsweise viele Vollkornprodukte, Nüsse, Obst und Gemüse, Olivenöl und gesunder Fisch. Sie alle können helfen, Wechseljahresbeschwerden zu lindern.
Was sollte man abends in den Wechseljahren essen?
Rohkost können einige Frauen in den Wechseljahren am Abend nur noch schlecht verdauen. Verzichte deshalb zum Tagesabschluss auf Obst, Salat oder Gemüse. Dann kann sich der Darm über Nacht erholen. Das hilft bei einer gesunden und regelmäßigen Verdauung.
Fazit: Mit der Ernährung lassen sich die Wechseljahre beeinflussen
Über die Ernährung in den Wechseljahren kannst du typische Symptome wie Hitzewallungen, Gewichtszunahme oder eine träge Verdauung mindern oder sogar ganz beseitigen. Hilft deinem Körper mit einer bewussten und ausgewogenen Ernährung dabei, gut durch die Menopause zu kommen. So leidest du weniger unter Wechseljahresbeschwerden und tust auch insgesamt etwas für die Gesundheit.
Erwähnte Quellen:
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Ruiz-Cabello, P et al. (2017) Influence of the degree of adherence to the Mediterranean diet on the cardiometabolic risk in peri and menopausal women. The Flamenco project. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 27(3), 217–224. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2016.10.008, zuletzt abgerufen am 28.04.2025
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