An deinem Körper ist nichts auszusetzen: Du bist wundervoll, so wie du bist. Vergleiche dich nicht mit falschen Idealen und lass dir nichts einreden. Wenn du allerdings abnehmen möchtest, um gesünder und fitter zu werden oder um zu deiner Bestform zurückzufinden, dann zeigen wir dir hier gerne, wie das geht!
Oft sind es nur zwei, drei Kilo, die über den trägen Winter, wegen einer Verletzung oder durch eine andere Ausnahmesituation hinzugekommen sind – die sich aber gerne als besonders hartnäckig erweisen. Du musst dich für deine Vorsätze nicht extra auch noch im Fitness-Studio anmelden, sondern kannst direkt zu Hause durchstarten mit deinem Speck-Weg-Projekt!
Du willst dein Ziel mit Plan angehen? Hier kommt unser professionelles 2-Wochen-Kombi-Programm mit einer angepassten Ernährung plus effizientem Training ohne Geräte:
2-3 Kilo abnehmen ist gar nicht so schwer
Noch ein Mutmacher: Eigentlich ist es gar nicht so schwer, schnell ein wenig Körperfett zu reduzieren. Leichter jedenfalls, als wenn es später immer mehr Kilo werden, die runter sollen. "Mit 3-mal 30 Minuten Training pro Woche sind 2 Kilo in 2 Wochen zu schaffen", weiß Personal Trainerin Stephanie Lutrelli aus Mannheim.
Natürlich ist Abnehmen kein Spaziergang: Einen starken Willen und Durchhaltevermögen wirst du brauchen – gerade in stressigen Momenten oder wenn Heißhunger oder Unlust zum Sport sich breit machen. Schließlich ist der Körper so konstituiert, dass er an den Fettreserven festhält, für schlechte Zeiten. An dieser Schlüssel-Kombi führt kein Weg vorbei: Um schnell und gesund abzunehmen, musst du auf eine Ernährungsumstellung plus Sport setzen. Dadurch erreichst du ein Kaloriendefizit und zwingst deinen Körper, das Körperfett freizugeben, statt Muskulatur abzubauen. Wie eine US-amerikanische Studie aus Denver beweist, haben Menschen, die Sport treiben, bessere Chancen, ihr Gewicht dauerhaft zu halten, weil sie ein besseres Bewusstsein für ihre Energiebilanz entwickeln und mit mehr Muskelmasse selbst im Ruhezustand einen erhöhten Energiebedarf haben.
Allerdings kannst du deine Fettreserven leider nicht einfach in Muskeln umwandeln. Das ist ein hartnäckiger Mythos. Tatsächlich laufen Muskelaufbau und Fettreduktion als zwei gegensätzliche Prozesse im Körper ab: Für den Muskelaufbau brauchst du permanente Trainingsreize und extra Muskelfutter. Du musst also etwas mehr essen, als dein Körper verbrennt. Für das Abnehmen musst du hingegen ein Kaloriendefizit anstreben. Die besten Ergebnisse erzielst du eben durch eine angepasste Ernährung plus mehr Bewegung. Bei einer langfristigen Ernärhungsumstellung, kann dir ein profesionelles Ernährungscoaching als Wegweiser dienen.
So viel Sport hilft dir beim Abnehmen
Machen wir zunächst eine Bestandsaufnahme: Bei lediglich etwa 2 Kilo, die du gerne loswerden möchtest, sind deine Voraussetzungen super: Du hast wahrscheinlich Normalgewicht, bist grundsätzlich sportlich und trainierst relativ regelmäßig. Vielleicht hattest du in letzter Zeit zu wenig Motivation, aber der Wille ist da, wieder konsequenter durchzustarten!
Um dem Körper nun die Fettdepots abzuringen, brauchst du etwas Schweißtreibendes. "Ganzkörperübungen trainieren jede Muskelpartie, und Intervalle zünden den Turbo für den Stoffwechsel", erklärt die Fitness-Expertin.
Stephanie Lutrelli empfiehlt für (Wieder-)Einsteigerinnen drei Trainingseinheiten von knapp 30 Minuten pro Woche. Ambitionierte können auch 4- oder 5-mal 30 bis 45 Minuten trainieren. Achte in jedem Fall auf Pausentage, vor allem nach intensiven Workouts und bei Muskelkater. Sonst schadest du dir und deinem Körper am Ende nur und rutschst ins Übertraining.
Die Vorteile von Bodyweight-Training bzw. HIIT
Zum Abnehmen empfiehlt sich hocheffektives Bodyweight-Training, für das du kein Equipment brauchst und das du jederzeit und überall flexibel ausüben kannst. So gibst du Ausreden erst gar keine Chance. Das einzige, was du brauchst, ist eine rutschfeste Sportmatte. Einfache aber effektive Übungen im durch Studien überprüften hochintensiven Intervall-Format, (High Intensity Intervall Training), dienen als perfekter Fatburner. Hier werden einige Ganzkörperübungen für beispielsweise 40 Sekunden absolviert und die Pausenzeit dazwischen möglichst kurz gehalten. Indem du auf Zeit trainierst und nur mit deinem eigenen Körpergewicht arbeitest, statt Hanteln und Co. zu stemmen, kannst du Tempo aufnehmen und deinen Puls das gesamte Workout über in die Höhe treiben. So aktivierst du deinen Stoffwechsel bestmöglich und holst schon in einer halben Stunde Training das Meiste für dich raus.
Gleichzeitig sorgen komplexe Bewegungsabläufe, wie etwa Ausfallschritte, Plank- sowie Crunch-Variationen plus kleine Kardio-Kicks, dafür, dass viele großen Muskelgruppen zum Einsatz kommen. Damit signalisierst du deinem Körper, dass du deine Muskeln brauchst und er diese auch im Kaloriendefizit weiterhin nährt und stattdessen bitte Fettmasse für die Energiegewinnung nutzen soll!
Du lebst vegetarisch oder vegan? Dann kommt hier unser Trainings-Ernährungs-Programm für dich:
Schneller abnehmen mit Ausdauersport?
Setzt du nur auf lange Ausdauersportarten wie Laufen und Co., könnte dein Körper Fett und Muskelmasse abbauen. Das willst du nicht: Schließlich ist ein muskulöser Körper nicht nur leistungsfähiger, sondern Muskelmasse verbrennt auch mehr Kalorien als Fett, selbst im Ruhezustand. Du kannst also mit mehr Muskeln auf lange Sicht auch mehr essen. Auch Studien zeigen, dass Krafttraining sehr wohl hilft, Fett zu verbrennen. Es spricht natürlich nichts dagegen, zu joggen oder zu radeln, wenn dir das Spaß macht. Wichtig wäre nur, dass du zusätzlich alle Muskeln zweimal pro Woche stärkst.
Dein Fitnesstraining kannst du deutlich abwechslungsreicher gestalten als deine Laufrunde: Du kannst dich hier nach Lust und Laune austoben und immer neue Lieblingsübungen entdecken oder dein Workout äußerst zeiteffizient als Kraftausdauer-Zirkel nur mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause absolvieren: So sparst du dir die Pausenzeit und kannst dich schon in 20-30 Minuten so richtig auspowern und das Möglichste rausholen.
Wann verbrenne ich beim Sport am meisten Kalorien?
Trainere mindestens 3-mal pro Woche für mindestens 30 Minuten. Wenn du den vollen Fatburner-Effekt haben willst, absolviere eine der 3 Workout-Einheiten morgens, und zwar noch vor dem Frühstück. So steigerst du Studien zufolge den Abnehm-Effekt. Das ist die beste Tageszeit für Sport, wenn du abnehmen möchtest.
Auch wenn du dich dafür früher aus dem Bett quälen musst, lohnt sich das: "Dadurch wird die Fettverbrennung verstärkt, weil der Körper nach der langen Nachtruhe auf seine Reserven zurückgreifen muss", klärt Fitnesscoach Stephanie Lutrelli auf.
Absolvierst du dein Workout morgens vor dem Frühstück, verbrennst du am meisten Kalorien
3 Ernährungsregeln, um schnell 2 Kilo abzunehmen
Das Thema Ernährung ist nicht zu unterschätzen: Noch vor dem gezielten Training wird der Abnehmerfolg hauptsächlich in der Küche entschieden. Du musst deine Kalorien einschränken, damit die Pfunde purzeln. Denn durch Sport allein ist das Kaloriendefizit für schnelle Ergebnisse zu klein und viele überschätzen ihren Energieumsatz und belohnen sich nach dem Workout extra. Solange du weiterhin so viele Kalorien verbrennst, wie du isst, werden die Polster nicht weniger.
Keine Sorge: Kalorien zählen musst du zum Abnehmen nicht zwingend. Auch wenn das mit Ernährungs-Apps schnell und leicht von der Hand geht und gerade zu Beginn hilfreich sein kann, um ein besseres Verständnis für Nahrungsmittel zu bekommen, reicht es meistens schon, wenn du diese 3 Grundregeln in deiner Ernährung umsetzt:
1. Iss zu festen Zeiten
Iss am besten nicht häufiger als drei Hauptmahlzeiten. Durch Dauerverzehr kommen mitunter Kalorienmassen zusammen, bei denen du schnell den Überblick über das wahre Ausmaß verlierst.
Kontrolliertes Essen zu geregelten Zeiten ist wichtig, um in einem leichten Kaloriendefizit zu bleiben (200 bis maximal 500 Kalorien) und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Dauerndes Snacken stört die Fettverbrennung. Nutze außerdem den Nachbrenneffekt und setze die Mahlzeiten mindestens 30 (besser 60) Minuten nach Workout-Ende an. Auch kurz vor dem Workout solltest du nichts essen.
2. Lass dir Zeit beim Essen und kau das Richtige
Lerne, zwischen Appetit und Hunger zu unterscheiden. Wie? Das erfährst du hier! Lass dich nicht durch Smartphone, Computer oder Fernsehen ablenken und kaue langsam. Eine Mahlzeit sättigt besser, wenn jeder Bissen zerkleinert und geschmacklich wahrgenommen wird. Bewusstes Kauen setzt nämlich Sättigungshormone frei. Die spürst du allerdings erst nach etwa 20 Minuten. Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn sowie Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. So bleibst du ebenfalls länger satt und bekommst mehr Nährstoffe. Achte darauf, dass jede Mahlzeit eine Proteinquelle und gesunde Fette enthält und fülle deinen Teller zur Hälfte mit Gemüse. Auf diese Weise stellst du sicher, dass dein Körper alle Nährstoffe bekommt, die er braucht, und du hast weniger Heißhunger.
3. Trinke viel Wasser
Trinke über den Tag drei Liter Wasser oder ungesüßten Tee. Am besten besorgst du dir eine große Wasserflasche wie diese hier aus Glas, die du dir beispielsweise auf denen Schreibtisch stellst. So hast du das Wasser stets im Blickfeld und vergisst nicht auf deinen Wasserhaushalt zu achten. Auf Alkohol solltest du hingegen erst einmal komplett verzichten, weil der viele leere Kalorien liefert. Zudem macht er hungrig und hemmt die Fettverbrennung. Weitere Ernährungstipps findest du hier: die Top 8 Ernährungstipps für den flachen Bauch.
Ist ein Kilo weniger pro Woche gesund?
Wenn du dich an unsere Ernährungs- und Trainingstipps hältst, ist ein solcher Gewichtsverlust realistisch und nicht ungesund. Den Richtlinien zur Gewichtsabnahme der Mayo-Klinik in den USA zufolge sind 1 bis 2 Pfund pro Woche eine gute Abnehm-Rate, was bis zu einem Kilogramm entspricht. Entscheidend ist, dass du auf Crash-Diäten verzichtest und dein Körper trotz des leichten Kaloriendefizits von 200 bis maximal 500 Kalorien noch genügend Nährstoffe erhält. Es kommt also auf eine bewusste und ausgewogene Ernährung an.
Spannend wird es auch, nachdem du dein Ziel erreicht hast: Wirst du das Training wieder schleifen lassen und in alte Essgewohnheiten verfallen? In dem Fall sind die Pfunde schnell wieder drauf. Daraus kann auf Dauer ein Jo-Jo-Effekt entstehen, also ein ständiges Ab- und wieder Zunehmen. Das ist dann nicht so gesund für deinen Körper. Erhalte dein Gewicht mit einer langfristig gesunden Ernährungsumstellung. Unser professionelles Ernährungscoaching kann dir dabei helfen!
Wie halte ich mein Gewicht nach einer Diät?
Sobald du dein Ziel erreicht hast, gilt: Bloß nicht leichtsinnig werden! Weil 2 Kilo weniger rein optisch keinen Wahnsinnsunterschied machen, landest du nämlich umso schneller wieder da, wo du vorher warst. Das ist aber noch lange kein Grund, es gleich ganz bleibenzulassen. Ganz im Gegenteil! Wichtig ist, dass du weitertrainierst und dich mit deiner Ernährung auseinandersetzt. Ein paar Übungs-Anregungen findest du auch in unserer Bildergalerie.
Fitness-Expertin Lutrelli rät dazu: "Lass dein Training nie langweilig werden, und baue in regelmäßigen Abständen neue Übungen ein." So geht dir der Spaß nicht verloren – und dein persönlicher Traumkörper auch nicht! Auch genial: So verbrennst du auch nach dem Training auf der Couch noch Kalorien.
Mit unserem Abnehm-Kombi-Plan für 14 Tage kannst du es schaffen, schnell und nachhaltig mindestens 2 Kilo abzunehmen. Um nicht in die Jojo-Falle zu tippen, sind Durchhaltevermögen, eine gute Ernährung und regelmäßiges Training wichtig. So erreichst du dein Ziel schnell und gesund!
Erwähnte Quellen:
Danielle M. Ostendorf et al. (2019): Physical Activity Energy Expenditure and Total Daily Energy Expenditure in Successful Weight Loss Maintainers. Obesity, https://doi.org/10.1002/oby.22373, zuletzt abgerufen am 10.06.2024
Romeo B Batacan Jr et al. (2015): Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies. British Journal of Sports Medicine, https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095841, zuletzt abgerufen am 10.06.2024
Ivan J. Vechetti Jr. et al. (2021): Mechanical overload-induced muscle-derived extracellular vesicles promote adipose tissue lipolysis. FASEB Journal, https://doi.org/10.1096/fj.202100242R, zuletzt abgerufen am 10.06.2024
Robert M Edinburgh et al. (2019): Lipid Metabolism Links Nutrient-Exercise Timing to Insulin Sensitivity in Men Classified as Overweight or Obese. JCEM, https://doi.org/10.1210/clinem/dgz104, zuletzt abgerufen am 10.06.2024
