Die 10:2-Diät kann beim Abnehmen helfen, das Körperbewusstsein stärken und die Gesundheit langfristig fördern."Heute esse ich nix!" Hast du diesen Vorsatz schon mal in die Tat umgesetzt? Gar nicht so einfach! Beim 10:2-Fasten wird er jeden zweiten Tag Realität. Die 10-in-2-Tagen-Diät folgt einem einfachen, aber radikalen Prinzip: auf einen Tag essen folgt einen Tag fasten. An den "1er-Tagen" darfst du genießen, was dein Herz begehrt oder besser gesagt dein Magen. Die "0er-Tage" bedeuten dagegen kompletten Verzicht. Nur Wasser, Tee oder Kaffee und ein kleines Glas Wein am Abend sind erlaubt. Klingt nach einer harten Challenge? Unsere Praktikantin Fenja hat getestet, was dieses Ernährungs-Auf-und-Ab mit Körper und Geist macht. Wie viel sie beim Intervallfasten nach dem 10-in-2-Prinzip abgenommen hat, erfährst du im Folgenden.
So funktioniert die 10-in-2-Diät: Hungern und Schlemmen
An Fastentagen sind ausschließlich kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee erlaubt.
Radikal, simpel und angeblich effektiv: Beim 10-in-2-Fasten darfst du einen Tag lang essen, was du willst. Am nächsten Tag wird dann komplett gefastet. Diese Diät gehört zu den strengeren Formen des Intervallfastens und verspricht trotzdem Gewichtsverlust ohne komplizierte Ernährungspläne, Kalorienzählen und JoJo-Effekte*. Die Abkürzung "10-in-2" steht für einen Tag essen und einen Tag Nulldiät in insgesamt zwei Tagen. Konkret sieht das Verhältnis allerdings etwas anders aus, da Wach- und Schlafstunden mitgerechnet werden:
- 12 Stunden stehen für dein Essensfenster zur Verfügung
- 36 Stunden solltest du ohne zusätzliche Kalorien auskommen
Mit dem 36-stündigen Essensverzicht gehört die 10-in-2-Methode zu den extremsten Formen des intermittierenden Fastens.
*JoJo-Effekt beim Intervallfasten 10:2Der JoJo-Effekt bei einer 10:2-Diät bleibt aus, weil das 36-stündige Hungerfenster nicht lang genug ist, dass dein Körper in den Energiesparmodus wechselt, wie bei anderen Crash-Diäten, bei denen der Körper seinen Grundumsatz der verminderten Nahrungsaufnahme anpasst.
Wissenswertes über die 10-in-2-Diät auf einen Blick
- Abnehmform: Intervallfasten
- Wechselrhythmus: 1 Tag essen, 1 Tag fasten
- Ziel: Gewichtsverlust und Stoffwechseloptimierung
- Vorteile: kein Kalorienzählen, einfaches Konzept, geringer JoJo-Effekt
- Nachteile: Hungergefühl und Heißhunger möglich
Das bewirken 36 Stunden hungern
Die 10:2-Diät kann beim Abnehmen helfen, das Körperbewusstsein stärken und die Gesundheit langfristig fördern.
36 Stunden zu hungern, wie es beim 10-in-2-Fasten an den "0er-Tagen" der Fall ist, hat für den Körper einige messbare Effekte, die sowohl positiv als auch herausfordernd sein können.
- Glykogenspeicher leeren sich: Nach etwa 12 bis 16 Stunden ohne Nahrung greift der Körper auf gespeicherte Kohlenhydrate, das sogenannte Glykogen, in Leber und Muskeln zurück.
- Fettverbrennung wird aktiviert: Wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind, beginnt der Körper, verstärkt gespeichertes Fett als Energiequelle zu nutzen. Dabei entstehen Ketonkörper, die Energie liefern. Fett wird abgebaut.
- Insulinspiegel sinkt: Ein niedriger Insulinspiegel kann die Fettverbrennung fördern und den Blutzuckerspiegel stabilisieren.
- Zellregeneration setzt ein: Nach 24 - 30 Stunden beginnt der Körper, vermehrt beschädigte Zellen und Zellbestandteile zu "recyceln". Dieser Prozess unterstützt die Zellverjüngung bzw. Zellerneuerung und stärkt deine Abwehrkräfte.
- Kaloriendefizit entsteht: 36 Stunden ohne Essen reduzieren automatisch die durchschnittliche Kalorienaufnahme. Dadurch kommt es beim 10:2-Fasten zu einem Gewichtsverlust. Theoretisch kannst du in 4 Wochen bis zu 4 Kilogramm abnehmen.
Klingt verlockend, oder? Aber wie fühlt sich dieser ständige Wechsel zwischen "Schlemmen" und "Nulldiät" wirklich an? Purzeln beim Intervallfasten 10-in-2 die Pfunde? Wie viel Gewichtsabnahme ist realistisch? Unsere Praktikantin Fenja hat den Selbsttest gemacht.
Großer Erfahrungsbericht: Die 10-in-2-Diät im Selbsttest
Für anderthalb Monate bzw. sechs Wochen hat Fenja diese extreme Form des intermittierenden Fastens ausprobiert. Das heißt: Sie hat 23 Tage gehungert und 23 Tage gegessen. Fiel ein Familienfest, eine Businesseinladung, eine Party oder ein Date auf die Fastentage hieß es: Pech gehabt! Trotzdem hat sie durchgehalten. Hier ihre Ergebnisse:
Fenjas Erfahrungen an den Nulldiät-Tagen
"Ich habe ein Riesenloch im Bauch, so groß, dass mein Magen sich verkrampft. Außerdem macht mein Kopf nicht mehr, was er soll, er scheint ab 16 Uhr Feierabend zu haben. Mit Tunnelblick und Schwindelgefühl sitze ich fröstelnd auf meinem Stuhl. Nichts geht mehr! Abends auf der Couch gönne ich mir das erlaubte Glas Wein. Aber weil ich den ganzen Tag nichts gegessen habe und mich schwach fühle, schmeckt nicht einmal das. Schon nach dem ersten Schluck wird mir schlecht, um 21 Uhr gehe ich ins Bett, will nur noch schlafen, damit das Elend ein Ende hat. Das geht ja gut los."
Die "0er-Tage" starten für Fenja also mit einem laut knurrenden Magen und schwindender Konzentration. Da sie im Büro sitzt und sich kaum bewegt, friert sie schnell. Hunger und Kälte begleiten sie über viele Stunden, während ihre Gedanken unaufhörlich ums Essen kreisen. Einen Vorteil hat das 10-in-2-Fasten aber sofort: Sie gewinnt viel Zeit, weil Mahlzeiten und Zubereitung komplett entfallen. Doch anfangs weiß sie mit dieser neuen Zeitfülle wenig anzufangen. Erst nach einigen Tagen entwickelt sie Routinen, mit denen sie es schafft, sich an den Fastentagen bewusst abzulenken.
Tipps für den 0er-Tag: Leichte Bewegung oder sanfter Sport können dir helfen, dein Hungergefühl zu reduzieren. Probiere es mit Yoga, Spazierengehen oder entspanntem Radfahren.
Fenjas Erfahrungen an den Schlemmer-Tagen
"Dafür springe ich am nächsten Morgen so schnell aus dem Bett wie früher als Kind am Geburtstag. Hurra, endlich wieder essen! Gleich mehrere Käsebrote verschlinge ich in Rekordzeit. Und so geht das bis zum Nachmittag weiter. Ich freue mich so sehr darüber, wieder essen zu dürfen, dass ich alles futtere, was mir in die Hände fällt. Mein Körper scheint alles reinholen zu wollen, was ihm am Tag zuvor verwehrt wurde."
Da sich Fenja an ihren "Hungertagen" schon gedanklich vorgestellt hat, was sie alles am nächsten Tag essen darf und dementsprechend sehr viel eingekauft hat, werden die Essenstage zu einem Fest. Sie stopft sehr viel in sich hinein und hat schnell ein schlechtes Gewissen. Sieht so eine ausgewogene, gesunde Ernährung aus? fragt sie sich.
"Ständig bin ich müde, unkonzentriert und abends zu kaputt, um was Sinnvolles zu tun. An den Esstagen futtere ich zu viel und fühle mich dann schlecht dabei."
Und das Muster "Hungern oder Schlemmen" macht sich bemerkbar. Sie klagt unter Müdigkeit an Fastentagen und Völlegefühl an Essenstagen. Was läuft da schief?
Top-Tipp für deine Essens- und Fasten-Balance
Fenjas Erfahrungen zeigen deutlich: 10-in-2-Fasten ist kein Freifahrtschein für hemmungsloses Schlemmen. Wer am "1er-Tag" unüberlegt alles in sich hineinstopft, schwächt den Effekt der Hungerkur und riskiert, dass sich Müdigkeit und Schlappheit breitmachen. Das extreme Hin-und-Her zwischen Fasten und Überessen kann den Kreislauf belasten und Energie rauben.
Unser Tipp: Setze auch an den Essenstagen auf ausgewogene, nährstoffreiche Mahlzeiten. So nutzt du das Potenzial der 10-in-2-Diät optimal, ohne dich auszupowern.
So gestaltest du einen Essenstag richtig
An Esstagen empfiehlt es sich, den Tag mit einem proteinreichen Frühstück zu beginnen – das sättigt und unterstützt den Muskelaufbau.
Achte an den Essenstagen auf eine proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährung mit gesunden Fetten.
- Frühstück mit Protein (z. B. Joghurt, Nüsse, Beeren)
- Mittags Vollkorn, Gemüse und gesunde Fette
- Abends leichte und eiweißreiche Gerichte
- Snacks bewusst wählen (Obst, Nüsse)
- Viel trinken (auch an Essenstagen!)
Intervallfasten 10:2: Und wie viel hat Fenja abgenommen?
Die Antwort auf die Frage "Intervallfasten 10-in-2: Wie viel hat Fenja abgenommen?" fällt allerdings recht dürftig aus. Nach 6 Wochen zeigt ihre Waage lediglich zwei Kilo weniger an, dabei war ihr Ziel, mindestens 4 bis 5 Kilo zu erreichen. Zudem ist der Abnehmerfolg zwar messbar, doch was sie wirklich abgenommen hat – Wasser, Fett oder Muskelmasse – kann sie nicht sagen.
Statt sich über den Gewichtsverlust zu freuen, freut sich Fenja einfach nur darüber, dass das intermittierende Fasten nach dem 10-in-2-Prinzip endlich vorüber ist.
Die einzigen positiven Nebeneffekte für Fenja: "Der Schlaf wird tiefer und die Verdauung reguliert sich."
Risiken und Stolpersteine von 10:2-Intervallfasten
- Leistungsabfall an Fastentagen
- Schwächegefühle und Kreislaufprobleme möglich
- Nicht für jeden geeignet
- Gefahr von Überessen an Essenstagen
- Für Schwangere, Stillende und Personen mit Ess-Störungen ungeeignet
- Intensiver Sport an 0-Tagen nicht empfohlen
Fenja schlussfolgert: "Was gesunde Ernährung bedeutet und wie viel Lust die machen kann, lernt man nicht, wenn man sich an einem Tag vollstopft und am nächsten Tag nichts isst."
Was tun, wenn ich an den Hunger-Tagen Kreislaufprobleme bekomme?Nicht jeder Mensch verkraftet eine Nulldiät. Wenn du eine Unterzuckerung mit Kreislaufproblemen bekommst, solltest du dein Diätprogramm sofort abbrechen und etwas leicht Verdauliches essen, dich ausruhen und eine andere, besser verträgliche Ernährungsumstellung in Erwägung ziehen.
So gelingt deine 10-in-2-Diät
Die Null-Kalorien-Tage beim Intervallfasten nach 10-in-2 machen schnell deutlich, wie viel Zeit normalerweise für Essen, Essenszubereitung und Einkaufen draufgeht. Diesen Zeitgewinn kannst du bewusst einsetzen, am besten für Aktivitäten, die dir Freude bereiten und dich vom Hungergefühl ablenken. Das kann ein Spaziergang an der frischen Luft sein, ein neues Buch, ein kreatives Hobby oder auch Wellness zu Hause.
Darüber hinaus helfen dir folgende Strategien, um die "0er-Tage" der 10:2-Diät leichter zu meistern:
- Starte mit 10-in-2 an einem entspannten Tag, nicht mitten in einer stressigen Arbeitswoche.
- Trinke viel Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee. Fastentee oder Mineralwasser helfen besonders gut gegen Hungergefühle.
- Leichte Bewegung wie Yoga, Dehn[Link auf Container 282101]en oder ein entspannter Spaziergang tun gut.
- Entwickle Fastenrituale, z. B. einen festen Tee-Moment am Nachmittag mit entspannter Musik. Eine warme Badewanne am Abend oder eine Massage.
- Meide den Kühlschrank und Vorratsschrank an den Fastentagen, um Versuchungen zu reduzieren.
- Bewege dich sanft und langsam, wenn du fastest. Spaziergänge oder Yoga statt HIIT und Ausdauersport.
- Führe ein Ernährungstagebuch, um Heißhungerfallen zu erkennen.
- Kaufe nicht mit Hunger ein, um deinen Geldbeutel zu schonen.
FAQs zum 10-in-2-Fasten, die wichtigsten Antworten
Wie viel Gewicht du mithilfe der 10-in-2-Diät abnimmst, hängt von mehreren Faktoren ab. Je nach Ausgangslage können bis zu 4 kg pro Monat realistisch sein. Wenn du Sport integrierst und dich an den Essenstagen bewusst ernährst, kannst du den Effekt zusätzlich steigern.
Nein, diese Diätmethode eignet sich eher als zeitlich begrenzte Abnehmstrategie, da sie nicht sehr flexibel ist. Auch wenn du ums Kalorienzählen herumkommst, kann es anstrengend werden, deine Fastentage dauerhaft durchzuziehen. Als Einstieg in ein bewussteres Essverhalten kann die Diät-Form allerdings von Nutzen sein.
Theoretisch ja. Beachte jedoch, dass Fast Food & Co. ungesund sind und du mit einer nährstoffreichen, bewussten Ernährung die Abnehmerfolge verbessert. Führe ein Ernährungstagebuch und plane deine Mahlzeiten bewusst, um die Kontrolle über dein Essverhalten zu behalten.
Fazit: Das 10-in-2-Fasten bedarf guter Vorbereitung und eines eisernen Willens.
Die 10-in-2-Intervallfastenmethode ist herausfordernder, als du denkst. Obwohl sich die 1:1-Abwechslung zwischen Essen und Fasten einfach anhört, ist diese Ernährungsweise herausfordernd und nicht besonders effektiv. Die 10-in-2-Diät kann dir zwar helfen, Gewicht zu verlieren, deinen Stoffwechsel anzukurbeln und Essgewohnheiten zu hinterfragen, doch unterm Strich gibt es attraktivere Intervallfastenmethoden. Als besonders empfehlenswert gilt zum Beispiel die 16 zu 8-Diät.
