Abnehm-Routine: 6 Tipps, mit denen du schlank und gesund bleibst

Entscheidend für ein langfristiges Gesundheits- und Gewichtsmanagement ist nicht das große, monumentale Abnehm- und Fitness-Projekt zum Jahresbeginn, sondern die Alltagsroutine, die daraus entsteht. Es sind die kleinen Dinge, die du jeden Tag tust oder weglässt, die letztlich den Erfolg ausmachen.

Viele wünschen sich eine simple Routine, an die sie sich halten können, die sie einfach in ihr Leben einbauen können, ohne große Veränderungen zu implementieren oder ihren Alltag komplett umzustellen. Genau für solch einen schleichenden Paradigmenwechsel haben wir hier ein paar Tipps für dich gesammelt.

Übrigens, am besten funktioniert Abnehmen mit einem professionellen Ernährungs- und Trainingsplan:

Wieso nehme ich ungewollt so viel zu?

Keine Sorge, du bist nicht alleine! Es gibt zahlreiche Gründe, wieso Menschen dazu neigen, sich ohne es zu merken ein paar Extra-Kilos anzufuttern:

• Essen aus Langeweile, Frust oder Angst Heutzutage ist Hunger längst nicht mehr der alleinige Grund, um etwas zu essen. Oft sind es negative Gefühle, die durch Essen oder Getränke gelindert werden sollen. Snacks und Drinks als Aufmunterung gegen Sorgen, Einsamkeit und Langeweile sind im Alltag leider völlig normal. Die beste Maßnahme gegen unausgewogenes Essen ist unser individuelles Ernährungscoaching.
• Zu wenig Bewegung Studien zeigen es immer wieder: Wir bewegen uns zu wenig und Mangel an Bewegung ist eine der Hauptursachen für viele chronische Erkrankungen und Übergewicht. Hinzu kommt: Statt zur Arbeit zu gehen oder zu radeln, brauchen viele jetzt nur wenige Schritte zum Home-Office-Schreibtisch. Oder fahren mit dem Auto ins Büro. Schnell verfällt man in bequeme Routinen und plündert lieber den Kühlschrank als einen Spaziergang zu machen.
• Du trinkst regelmäßig Alkohol Zum gemütlichen Couch-Abend greifst du öfter mal zu einem Glas Wein? Studien zeigen, dass das ähnlich wirkt wie Schokolade: Reiner Alkohol hat mit 7 Kalorien pro 100 Gramm sogar mehr Kalorien als Kohlenhydrate! Zudem kommt bei Wein, Cocktails und Co. noch eine ordentliche Portion Zucker obendrauf und der Alkohol regt den Appetit an, so dass man dazu gerne noch ungesund snackt. So wird das Gläschen schnell zur Kalorienbombe. Dass Alkohol sowieso ziemlich ungesund ist, müssen wir wohl nicht erwähnen.
• Du isst zu viel Fast Food Mittags und abends gesund zu kochen, ist ziemlich aufwändig. Und das tägliche Abendbrot hängt jedem irgendwann aus dem Hals heraus. Zum Glück gibt es Tiefkühl-Lasagne oder den Lieferservice, der dir ohne viel Aufwand deine Lieblings-Pizza vorbeibringt. Studien zeigen, dass dieser Fast-Food-Konsum eng mit Gewichtszunahme verknüpft ist. Fertiggerichte sind leider alles andere als ausgewogen und kalorienarm, sie schlagen meist mit viel Fett und einfachen Kohlenhydraten zu Buche, ohne deinem Körper einen Mehrwert in Form von Vitaminen und Mineralstoffen zu bieten.

Deine neue Abnehm-Routine: 6 Tipps, die dich gesund und schlank halten

Du willst kein Riesen-Abnehmprogramm starten, aber perspektivisch gern ein paar zugenommene Kilos loswerden, um wieder in deine Lieblings-Jeans zu passen? Mit diesen Tipps sollte dir das gelingen:

1. Das richtige Frühstück

Schokocroissants und Orangensaft sind zwar ziemlich leckere Frühstücksideen, allerdings der Killer für deine Figur. Sie lassen deinen Blutzuckerspiegel rasant ansteigen und umso schneller wieder in den Keller fallen. Die Folge: Heißhunger. Und das schon, kurz nachdem du gegessen hast.

Eine bessere Wahl ist beispielsweise Vollkornbrot mit Hähnchenbrust, Tomaten und Gurkenscheiben oder ein leckeres Omelette mit geschmortem Gemüse und Pilzen. Das hält bis zum Mittagessen satt, so dass du konzentriert arbeiten kannst und nicht immerzu zum Kühlschrank läufst. Hier kommen 7 gesunde und leckere Frühstücks-Rezepte für dich.

2. Mache immer genug Schritte

Sitzt du den ganzen Tag am Schreibtisch, fährt dein Kreislauf herunter. Höchste Zeit, ihn wieder etwas anzutreiben. Dazu solltest du immer mal aufstehen und dich bewegen. Schaffe dir einen Schrittzähler an und lege ein Minimalziel für jeden Tag fest (mindestens 7000 Schritte).

Es ist ein simpler Move, aber er funktioniert, das zeigen auch Studien. Der kleine Begleiter an deinem Arm sorgt dafür, dass du dich mehr mit der Frage beschäftigst, ob du ausreichend Bewegung hattest, und dich daraufhin auch mehr darum bemühst.

3. Trinke genug und gib deinem Wasser Geschmack

Oftmals wird Durst mit Hunger verwechselt: Du fühlst dich hungrig, obwohl dein Körper eigentlich Flüssigkeit benötigt. Möchtest du das nächste Mal etwas essen, trinke zunächst ein großes Glas Wasser und warte 10 Minuten ab – häufig verschwindet der Hunger. Studien zeigen, dass ein höherer Wasserkonsum beim Abnehmen hilft. Bist du immer noch hungrig, kannst du dir ruhig einen kleinen Snack (ohne Schokolade) gönnen. Übrigens: Auch wenn du scheinbar große Lust auf ein Glas Bier oder Wein hast, kannst du den Jap ausbremsen, indem du erstmal ein großes Glas Wasser trinkst.

Damit du genügend Wasser zu dir nimmst, und keine Säfte oder Softdrinks, kannst du dein Wasser aufpeppen: Gib einfach ein paar Scheiben Zitrone und Gurke oder einen Zweig Rosmarin hinzu. Das verleiht dem faden Wasser einen tollen Geschmack. Du wirst schnell merken, dass du viel mehr trinkst, weil es einfach so gut schmeckt. Kalorienarme Getränke: 8 leckere Durstlöscher.

4. Trainiere regelmäßig mit kleinen Workouts zwischendurch

Gewöhne dir außerdem an, Micro-Workouts in deinen Arbeitsalltag einzubauen: Stehst du vom Stuhl auf und willst dich wieder hinsetzen, machst du vorher 30 Kniebeugen. Holst du dir ein Glas Wasser, machst du 30 Crunches. Gehst du ins Badezimmer, absolvierst du eine Minute lang High-Knees.

Diese kleinen Übungen, die du ständig einbaust, lenken dich nicht von der Arbeit ab, da du gerade sowieso eine kleine Pause machst, und sie bringen deinen Kreislauf ordentlich in Schwung!

Nach Feierabend kannst du dann ein größeres Workout einplanen. Dafür brauchst du kein Gym, nur deine Sportklamotten und dein Smartphone. Denn ab jetzt trainierst du jeden Montag, Mittwoch und Samstag, abgemacht? Plane die Trainings-Dates mit dir selbst oder mit einer Freundin oder deinem Partner fest ein und überleg dir schon am Morgen, auf welche Workouts du Lust hast. Leg dir deine Sachen zurecht.

Du willst ganz gezielt an deinen Fitnesszielen arbeiten? Dann hol dir unseren 8-Wochen-Trainingsplan fürs Homegym:

5. Spare mit Meal-Prep Zeit und Kalorien

Kaufe beim nächsten Supermarktbesuch einfach etwas mehr ein und koche mehrere Portionen, sodass du die Reste entweder im Kühlschrank lagern oder einfrieren kannst. Hast du mal keine Zeit oder Lust zu kochen, kannst du die fertigen Gerichte einfach aufwärmen und hast eine gesunde Mahlzeit parat. Studien zeigen, dass dieses Prinzip beim Abnehmen hilft. Unser individuelles Ernährungscoaching zeigt dir den Weg zur ausgewogenen Ernährung.

So besteht erst gar keine Gefahr, dass du zu ungesunden Snacks greifst oder den Lieferservice rufst. Für den Fall, dass du deinen Teller immer leer ist und Portionen schlecht einteilen kannst (kennen wir!), hilft es, deine Mahlzeit abzuwiegen und die Hälfte in einer Tupperdose im Kühlschrank für den nächsten Tag zu verstecken. Hier findest du Meal-Prep-Dosen aus Glas mit Kammersystem.

6. Knabbere die richtigen Snacks

Schokolade macht im ersten Moment zwar glücklich, kurze Zeit später hast du jedoch ein schlechtes Gewissen, diese leeren Kalorien in dich hinein gestopft zu haben. Verfrachte alle ungesunden Snacks also dahin, wo du sie nicht siehst – aus den Augen aus dem Sinn.

Stattdessen schneidest du beispielsweise Paprika und Karotten in mundgerechte Stückchen und legst sie in den Kühlschrank, wo du sie gut sehen kannst. Brauchst du einen kleinen Snack zwischendurch, greifst du zum gesunden Gemüse und dippst es in Kräuterquark und lässt die Schoki einfach links liegen. Hier findest du weitere 7 clevere Abnehm-Hacks gegen Heißhunger.

Eine Schlank-Routine ist keine Zauberei und kein Mammut-Projekt! Mit unseren 6 Tipps sagst du den Extra-Pfunden offensiv den Kampf an, bewegst dich mehr, isst gesünder und bist energiegeladener als vorher.

Erwähnte Quellen:

Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Compr Physiol. 2012 Apr;2(2):1143-211. doi: 10.1002/cphy.c110025

Traversy G, Chaput JP. Alcohol Consumption and Obesity: An Update. Curr Obes Rep. 2015 Mar;4(1):122-30. doi: 10.1007/s13679-014-0129-4

Mohammadbeigi A, Asgarian A, Moshir E, Heidari H, Afrashteh S, Khazaei S, Ansari H. Fast food consumption and overweight/obesity prevalence in students and its association with general and abdominal obesity. J Prev Med Hyg. 2018 Sep 28;59(3):E236-E240. doi: 10.15167/2421-4248/jpmh2018.59.3.830

Cheatham SW, Stull KR, Fantigrassi M, Motel I. The efficacy of wearable activity tracking technology as part of a weight loss program: a systematic review. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Apr;58(4):534-548. doi: 10.23736/S0022-4707.17.07437-0

Bracamontes-Castelo G, Bacardí-Gascón M, Jiménez Cruz A. Effect of water consumption on weight loss: a systematic review. Nutr Hosp. 2019 Dec 26;36(6):1424-1429. English. doi: 10.20960/nh.02746