Snacken: So nimmst du mit kleinen Mahlzeiten ab

Kekse beim Meeting: ein Smoothie um 14 Uhr, ein Müsliriegel auf dem Weg zum Sport: Fällt dir auch oft gar nicht mehr auf, wie viele Snacks du am Tag so verdrückst? Das ist durchaus nicht unüblich. Eine Studie zum Zellstoffwechsel zeigte, dass im Durchschnitt 15 Mahlzeiten pro Tag gegessen werden. Dabei ist das nicht die direkte Reaktion auf tatsächlichen Hunger oder einen Energiemangel, sondern pure Gewöhnung. Kein Wunder, dass du dadurch mehr Energie zu dir nimmst, als du eigentlich benötigst.

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Die möglichen Folgen des ständigen Snackens solltest du zudem nicht ignorieren. Du nimmst nicht nur schneller zu, die ständige Überversorgung hat außerdem schwerwiegende gesundheitliche Auswirkungen.

Wieso ist ständiges Essen ungesund?

Früher gab es drei Mahlzeiten am Tag – Frühstück, Mittag- und Abendessen. Da große Mahlzeiten jedoch zu einer starken Insulinausschüttung führen, empfahlen Ernährungsprofis zwischendurch kleine Snacks zu essen. Der Trend von mehreren kleinen Mahlzeiten war geboren. Jedoch blieb es nicht dabei – die Portionen der ursprünglich kleinen Mahlzeit wurden immer größer und Snacks immer häufiger gegessen. Zudem sind sie häufig vollgepackt mit Zucker und ungesunden Fetten.

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Kleine und gesunde Snacks zwischendurch sind weiterhin erlaubt.

Wieso nimmst du durch Snacken zu viele Kalorien auf?

Das Problem: Du isst zu viel und zu häufig. Durch das ständige Futtern ist dir gar nicht mehr bewusst, wie viel du eigentlich isst. Selbst wenn du gesunde Lebensmittel zu dir nimmst, macht es das häufige Essen schwierig, den Überblick über die Kalorien zu behalten.

Tatsächlich ist die Menge, die Menschen regelmäßig aus Snacks zu sich nehmen, sprunghaft angestiegen, von weniger als 300 Kalorien pro Tag in den 70er Jahren auf über 500 Kalorien heutzutage. Das ist ein Unterschied, der pro Jahr fast 7 Kilo mehr Körpergewicht ausmachen kann.

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Zudem verlernst du zu erkennen, wann du wirklich hungrig bist, und wann du einfach Appetit hast oder aus Langeweile oder Stress futterst. Eine in der australischen Zeitschrift Lipids in Health and Disease veröffentlichte Studie entdeckte außerdem, dass die Überflutung des Körpers mit Mahlzeiten dazu führen kann, dass deine Leber mehr Fett speichert. Das kann dann zu Insulinresistenz führen und dein Diabetes-Risiko erhöhen.

Wie snackst du richtig?

Keine Sorge, wenn du dich an ein paar Regeln hältst, ist gelegentliches Snacken nichts schlimmes. Im Gegenteil: Es kann deine Energie steigern und den Hunger in Schach halten. Achte jedoch auf folgende Tipps:

1. Iss nur, wenn du wirklich hungrig bist!

Wenn dein Bauch nicht grummelt und du keinen Hunger verspürst, solltest du auch nicht essen. Die meisten essen tatsächlich nicht, weil sie Hunger verspüren, sondern aus Langeweile, Frust oder Stress. Schluss damit!

Ab jetzt lernst du wieder zu spüren, wann dein Körper wirklich Energie benötigt – und nur dann darf gesnackt werden.

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2. Nutze kleine Pausen nicht nur zum Essen!

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Nutze Pausen auch, um mal abzuschalten – nicht nur um zu essen.

Für viele Menschen ist eine Pause im Alltag nur eine weitere Ausrede um zu essen. Ab jetzt nutzt du Pausen auf der Arbeit oder Zuhause für anderes: Höre einen Podcast, gehe spazieren und/oder mach deine Lieblings-Musik an. So erlernst du neue Verhaltensweisen und löst die Verbindung von Pausen und Snacks.

3. Lass deine Snacks zuhause!

Wir sind biologisch so eingestellt, dass wir Essen essen wollen, sobald wir es sehen. Lass deine Snacks also lieber zuhause, und schleppe sie nicht überall mit hin. Wenn nichts da ist, kommst du auch nicht in Versuchung. Hast du jedoch eine lange Autofahrt oder einen langen Arbeitstag vor dir, kannst und solltest du dir natürlich etwas zu essen mitnehmen. Jedoch nur das, was du wirklich benötigst – nicht mehr!

4. Plane deine Mahlzeiten im Voraus!

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Errechne, wie viele Kalorien du pro Tag zu dir nehmen solltest und teile das durch die Anzahl deiner Mahlzeiten.

Möchtest du dein Gewicht halten und weder zu- noch abnehmen, solltest du genauso viele Kalorien zu dir nehmen, wie du verbrauchst. Im Internet kannst du deinen individuellen Kalorienbedarf ganz schnell errechnen. Bevor du wild drauf lossnackst, solltest du dir die Kalorien, die du pro Portion zu dir nehmen darfst, auf den Tag verteilen. Somit gehst du sicher, dass du nicht zu viel snackst und deine Lieblings-Jeans nicht mehr passt.

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5. Wähle gesunde Snacks mit guten Nährstoffen!

Das Ziel eines Snacks ist es, dich bis zur nächsten Mahlzeit zu versorgen. Dafür brauchts du kein schlechtes Fett und keinen Zucker. Und: Je weniger die Lebensmittel verarbeitet sind, desto besser. Setze auf natürliche Lebensmittel wie Eier, oder einen Apfel mit etwas Nussmus.

Zudem sollten dich die kleinen Mahlzeiten mit gutem Protein, Ballaststoffen und gesundem Fett versorgen. Achte zudem auf die Portionsgröße. Bereits kleine Portionen können dein Kalorienkonto sprengen, zum Beispiel Nüsse, die sehr kaloriendicht sind und viel Fett enthalten.

Unüberlegtes Snacken kann deiner Gesundheit schaden und deine Kalorienbilanz zerschießen. Wenn du Snacks jedoch bewusst planst, versorgen dich die kleinen Zwischenmahlzeiten über den Tag mit guter Energie.

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29.08.2019

Jana Schaarschmidt

Valerie Zeyn

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