Protein erlebt in den letzten Jahren ein echtes Comeback: Es wird dafür gelobt, beim Muskelaufbau zu helfen und dich den ganzen Tag satt zu halten. Aber es gibt zwei weitere Teile des Sättigungspuzzles, die ebenfalls helfen können – Ballaststoffe und Fette – und genau auf diese drei Makronährstoffe konzentriert sich der neue Ernährungstrend 90-30-50.
Der Ansatz fordert, täglich 90 Gramm Protein, 30 Gramm Ballaststoffe und 50 Gramm gesunde, entzündungshemmende Fette (mindestens!) zu essen, und wurde von der in Philadelphia ansässigen Ernährungsberaterin Courtney Kassis, RD, entwickelt, die den viralen Diätplan erstmals im Mai 2023 auf Instagram und TikTok vorstellte. Die Methode ist für alle gedacht, die ihre Gesundheit verbessern und sich bestmöglich fühlen wollen – egal, ob du mit Gewichtsmanagement, Stoffwechselgesundheit oder chronischen Erkrankungen zu kämpfen hast, sagt sie.
Kassis berichtet, dass Leute, die der 90-30-50-Methode folgten, nach 3 Monaten eine Verbesserung ihrer Symptome bei Erkrankungen wie Bluthochdruck, PCOS und Typ-2-Diabetes bemerkten. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass dies anekdotische Belege für die Methode sind und die Ergebnisse bei jedem Menschen unterschiedlich aussehen werden.
Wenn dein Ziel Gewichtsverlust ist, solltest du immer mit einer Fachperson sprechen, bevor du einen neuen Plan beginnst. Aber wenn die 90-30-50-Methode zu deinen Ernährungszielen passt, erfährst du hier, was Expertinnen dir raten, bevor du sie ausprobierst.
Ist die 90-30-50-Methode wirksam zum Abnehmen?
Der 90-30-50-Plan kann beim Abnehmen helfen, besonders wenn er Teil einer ausgewogenen, kalorienkontrollierten Ernährung ist, sagt Kouka Webb, RD, eine in New York ansässige Ernährungsberaterin, die keine geschäftliche Verbindung zur 90-30-50-Methode hat. Protein kann dich länger satt halten und so deine Kalorienaufnahme verringern. Außerdem "kann der hohe Ballaststoffgehalt des Plans ebenfalls das Sättigungsgefühl fördern, den Blutzucker regulieren und die Darmgesundheit unterstützen – all das hilft beim Gewichtsmanagement", fügt sie hinzu.
Fette können außerdem lang anhaltende Energie liefern und helfen, Blutzuckerspitzen und -abfälle zu vermeiden. Durch den Verzehr gesunder Fette kann man Überessen und Heißhunger vermeiden, die durch Blutzuckerabfälle verursacht werden, sagt Kassis. Erste Effekte können sich laut ihr bereits nach einer Woche zeigen, sichtbare körperliche Veränderungen häufig nach etwa 2 Monaten.
Vorteile der 90-30-50-Methode
Sie kann helfen, Muskelmasse zu erhalten
Die Methode ermutigt dich, mehr Protein zu konsumieren, was entscheidend für Muskelwachstum und -reparatur ist, sagt Kassis. (25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit sind ideal, um diese Vorteile zu erzielen!) "Magere Muskelmasse schützt uns vor fast allen chronischen Krankheiten." Anstatt dich also nur auf die Gewichtsabnahme zu konzentrieren, solltest du also auch den Muskelaufbau im Blick behalten.
Bessere Verdauung, stabile Energie, längere Sättigung
Frauen sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Mit dem 90-30-50-Plan überschreitest du dieses Ziel.
Laut den National Institutes of Health (NIH) wird eine ausreichende Ballaststoffzufuhr mit einer verbesserten Verdauung, besserer Blutzuckerkontrolle und gesteigertem Stoffwechsel in Verbindung gebracht. Außerdem hält sie dich länger satt, also kann das Erreichen der 30-Gramm-Grenze deiner Gesundheit nur zugutekommen. Ballaststoffe fördern auch die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs und eine gesunde Darmumgebung. "Das sorgt dafür, dass sich die Nahrung reibungslos durch den Verdauungstrakt bewegt", sagt Kassis.
Auch Fette werden im 90-30-50-Plan bewusst integriert: Nüsse, Samen und Avocados verlangsamen die Verdauung, fördern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und sorgen dafür, dass der Körper Nährstoffe effizient verwerten kann.
Du könntest sogar einen Energieschub bekommen
Der 90-30-50-Plan kann dir helfen, den ganzen Tag über energiegeladen zu bleiben, sagt Kassis. "Durch den Verzehr angemessener Mengen an Ballaststoffen, Proteinen und Fetten hat der Körper eine anhaltende Energiequelle und verhindert Energieabfälle", sagt Kassis. Der Körper benötigt große Mengen an Makronährstoffen, um Energiebedarf und physiologische Anforderungen zu decken, so eine Studie aus dem Jahr 2023 in StatPearls. Für mehr Energie solltest du laut der Studie Vollwertkost aus Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen priorisieren.
Eine gesunde Salat-Bowl, mit viel Gemüse und hochwertigen Fett-, sowie Proteinquellen schenkt dir viel Energie für Alltag und Training und verhindert Leistungstiefs.
Mögliche Risiken der 90-30-50-Methode
Sie kann mit einigen Verdauungsproblemen einhergehen
Während die 90-30-50-Methode für die meisten Menschen allgemein sicher ist, kann man Verdauungsbeschwerden durch eine hohe Proteinzufuhr erfahren – besonders, wenn man bisher nicht viel Protein gegessen hat, sagt Kassis. Der Schlüssel ist, sie schrittweise in deine Mahlzeiten integrieren und dich mit der Zeit an das 90-30-50-Verhältnis heranzuarbeiten.
Das Gleiche gilt für Ballaststoffe: "Während Ballaststoffe wichtig für die Darmgesundheit sind, kann ein plötzlicher Anstieg der Ballaststoffzufuhr ohne ausreichende Wasseraufnahme zu Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen oder Verstopfung führen", sagt Webb. Um zu helfen, erhöhe die Ballaststoffzufuhr langsam und trinke dabei viel Wasser.
Sie könnte deine Nieren belasten, wenn du bereits Probleme hast
Darüber hinaus können 90 Gramm Protein pro Tag für einige Menschen zu viel sein und eine zusätzliche Nierenbelastung verursachen, sagt Webb. "Für Menschen mit bestehenden Nierenproblemen kann der Verzehr hoher Proteinmengen ihren Zustand möglicherweise verschlimmern, da sie Schwierigkeiten haben könnten, diesen Proteinüberschuss zu verarbeiten", sagt sie.
Die Methode ist nicht für alle geeignet
Wenn du eine Essstörung oder eine Vorgeschichte mit gestörtem Essverhalten hast, kann das Zählen und Nachverfolgen deiner Nahrungsaufnahme auslösend oder unhilfreich sein. Um sicherzugehen, solltest du immer mit medizinischem Fachpersonal oder einer Ernährungsberaterin sprechen, um herauszufinden, ob diese Methode für dich sicher ist. Sie berücksichtigen auch deine medizinische Vorgeschichte, aktuelle Erkrankungen oder Medikamente, sagt Ernährungsberaterin Brigitte Zeitlin, RD, die ebenfalls nicht mit der 90-30-50-Methode verbunden ist. Wenn du schwanger bist oder stillst, solltest du diesen Plan außerdem im Voraus mit deinem Gynäkologen sowie einer Ernährungsberaterin besprechen.
Wie man die 90-30-50-Methode sicher ausprobiert
Ermittle deinen individuellen Kalorienbedarf.
Zuerst solltest du deine Kalorien- und Proteinbedürfnisse anhand deines Alters, Gewichts und Aktivitätsniveaus bestimmen, da diese individuell unterschiedlich sind, sagt Webb. Du kannst das tun, indem du eine Ernährungsberatung konsultierst oder einen Online-Rechner nutzt, um deinen individuellen Bereich zu ermitteln. Während Fachleute sich darüber uneinig sind, wie viel Protein pro Tag empfohlen wird, kann ein Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag ein guter Richtwert sein. Und da die Kalorienaufnahme individuell ist, solltest du zur Sicherheit eine Fachkraft um Rat fragen.
Bereite Mahlzeiten selbst vor oder folge einem festen Mahlzeitenprogramm
Mahlzeiten zu planen, um dein 90-30-50-Ziel zu erreichen, kann überwältigend wirken, muss es aber nicht. Das Women’s Health Ernährungscoaching kann dir helfen, passende Mahlzeiten zu finden, die an deine individuellen Bedürfnisse angepasst sind und dich deinen Zielen näherbringen. Es gibt auch viele andere Diätpläne online, die zu deinen Vorlieben und Bedürfnissen passen.
Du kannst auch benutzerfreundliche Rezepte auf Kassis’ Instagram finden – sie postet wöchentlich Mahlzeitideen mit leicht nachvollziehbaren Schritten und Zutatenlisten. Einige Favoriten der Fans sind Mango-Kokos-Protein-Oats und ein Hähnchen-Coleslaw-Salat.
Beispiele für Lebensmittel, die in den Plan passen, sind:
- Protein: Hähnchen, Rind, Eier, Schweinefleisch, Pute, griechischer Joghurt, Hüttenkäse
- Ballaststoffe: Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Chiasamen, Leinsamen, Mandeln, Kichererbsen
- Gesunde Fette: Nüsse und Nussbutter, Samen, Avocado, Olivenöl
Ein Beispieltag könnte so aussehen:
- Frühstück: Himbeer-Protein-Chia-Pudding
- Mittagessen: Griechischer Hähnchen-Kichererbsen-Mason-Jar-Salat
- Snack: Kürbiskuchen und griechischer Joghurt
- Abendessen: Eine Pfanne mit Edamame, Rindfleisch und Gurke
Wenn du diesem 90-30-50-Beispiel folgst, beträgt deine tägliche Gesamtsumme 128 Gramm Protein, 54 Gramm Ballaststoffe und 58 Gramm gesunde Fette. (Und keine Sorge – es ist völlig in Ordnung, die empfohlenen Grenzen zu überschreiten.)
Kombiniere die 90-30-50-Methode mit Krafttraining
Allein fördert dieser Ernährungsplan bereits eine Zunahme an Muskelmasse. Aber in Kombination mit einer ausgewogenen Trainingsroutine kannst du den Effekt dieses Abnehm-Trends noch verstärken: "Wenn man die 90-30-50-Methode mit 4 bis 5 Tagen Krafttraining kombiniert, mit jeweils 30- bis 45-minütigen Einheiten, kann das die magere Muskelmasse erhöhen und die Stoffwechselgesundheit weiter verbessern", sagt Kassis. Pilates, Hot Yoga und Krafttraining sind allesamt empfohlene Optionen.
Starte schrittweise und steigere dich mit der Zeit
Das Aufteilen deiner täglichen Ziele in spezifische Mahlzeitenziele macht es einfacher, den Plan zu verstehen und umzusetzen, sagt Zeitlin. "Anstatt einfach nur 90 Gramm Protein pro Tag anzustreben, versuche, 25 Gramm zum Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie 15 Gramm im Nachmittagssnack zu essen", sagt sie.
Erwarte außerdem nicht, dass die 90-30-50-Methode deine Gesundheit über Nacht verändert. Versuche sie zwei bis drei Wochen lang und beobachte, wie du dich fühlst, schlägt Zeitlin vor. "Schau, ob sie sich gut in dein Arbeits-, Sozial- und Familienleben integrieren lässt", sagt sie. Nach zwei Wochen wirst du wahrscheinlich wissen, ob sie für dich funktioniert: Fühlst du dich energiegeladen? Oder fühlst du dich von dem ständigen Zählen und Nachverfolgen überfordert? Die Chancen stehen gut, dass du schnell erkennst, ob diese Methode zu dir passt.
