Zugegeben, Bauchfett zu verlieren, ist nicht einfach. Je mehr Bauchfett du hast und je älter du wirst, desto schwieriger wird es – das behaupten zumindest manche Studien. Trotzdem ist es nie zu spät, etwas gegen das unerwünschte Fett am Bauch zu tun. Wir verraten dir nicht nur Übungen gegen Bauchfett, die deine Körpermitte attraktiver formen, sondern auch Tipps und Tricks, mit denen du deinem Traum von einem Sixpack näherkommen kannst.
Bauchfett akzeptieren: weibliche Rundungen vs. Sixpack
Der Traum vom Sixpack ist medien- und gesellschaftsgeschaffen, aber für die meisten Frauen kein realistisches Ziel. Ein kleines Bauchpolster ist nicht ungewöhlich und unser Körper nutzt es, um unsere Organe zu schützen und uns durch stressige Phasen des Lebens zu bringen.
Ein flacher Bauch wie ein Trampolin – klingt verlockend, ist aber alles andere als einfach. Biologisch gesehen ist es für Frauen sehr viel aufwändiger ein sichtbares Sixpack zu bekommen, was auf unterschiedliche Faktoren zurückzuführen ist. Zum Beispiel ein von Grund auf höherer Körperfettanteil bei Frauen, die hormonellen Unterschiede oder auch die unterschiedliche Fettverteilung zu Männern. So verlieren Männer bei korrektem Training schneller Fett im Bauchbereich als Frauen, was wiederum die Sichtbarkeit einer definierten Bauchmuskulatur erschwert. Es ist also so: Unsere Körper speichern in der Mitte bewusst etwas mehr Fett – als Schutz und Energiequelle für Schwangerschaft, Stillzeit oder Stressphasen. Dieses kleine Polster ist also völlig normal und sogar wichtig für deine Gesundheit. Du solltest es lieben.
Zuviel Bauchfett? Jetzt ist Vorsicht geboten
Wenn sich allerdings zu viel Fett im Bauchraum ansammelt, vor allem rund um die Organe (viszerales Fett), kann das riskant werden. Es fördert Entzündungen und bringt Stoffwechsel und Hormone aus dem Gleichgewicht. Ein gesunder Lebensstil mit Bewegung, ausgewogener Ernährung und bewusster Erholung hilft, das Maß zu halten, ohne den Körper zu überfordern. Doch das ist leichter gesagt, als getan.
So erkennst du, ob du zu viel Fett am Bauch und im Bauch hast:
Bei viszeralem Fett ist allerdings Vorsicht geboten. Ob zu viel Bauchfett vorliegt, kannst du zum Beispiel auch selbst messen.
Ein Hinweis auf ungesundes Bauchfett ist das Taille-Hüft-Verhältnis (WHR*). Dafür teilst du den Taillenumfang durch den Hüftumfang in Zentimetern. Bei Frauen gilt ein Wert ab 0,85 als kritisch. Während weiches Unterhautfett meist unbedenklich ist, kann viszerales Fett auf Dauer Stoffwechsel und Hormonhaushalt negativ beeinflussen.
*Info-Box: Die Formel für das Taille-Hüft-Verhältnis(Waist-to-Hip Ratio, WHR) wurde in den 1980er-Jahren von den britischen Forschern Margaret J. Ashwell und James V. V. Ashwell publiziert.
Warum Bauchfett so hartnäckig ist und was wirklich hilft
Ungesundes Bauchfett entsteht, wenn wir über längere Zeit mehr Kalorien aufnehmen, als wir verbrauchen. Aber auch Hormone, Stress und Schlafmangel spielen eine große Rolle. Das Stresshormon Cortisol sorgt beispielsweise dafür, dass Fett bevorzugt am Bauch gespeichert wird. Hinzu kommen genetische Faktoren und hormonelle Umstellungen, etwa in den Wechseljahren.
Info-Box: Nicht alle Fette sind gleich:Das sogenannte subkutane Fett liegt direkt unter der Haut, schützt und wärmt deinen Körper sowie wichtige Organe wie zum Beispiel die Gebärmutter. Das viszerale Fett hingegen sitzt tiefer, umhüllt die Organe und kann bei zu viel davon Entzündungen fördern. Kurz gesagt: Ein bisschen Bauch (subkutanes Fett) ist gesund. Zu viel Fett (viszerales Fett) aber nicht.
Tipp: Wenn du tiefer in das Thema einsteigen möchtest, lies unseren Artikel Fett am Bauch: So gefährlich ist zu viel Bauchfett.
Der Schlüssel zum Abbau von Bauchfett
Um Bauchfett erfolgreich loszuwerden gilt es, eine gesunde Balance aus Training, Ernährung und Regeneration zu entwicklen. Eins allein reicht meistens nicht aus, um langfristige und gesunde Fortschritte zu machen.
Regelmäßiges Training, ausgewogene Ernährung und ausreichend Regeneration – dieser Dreisatz ist der Schlüssel zum erfolgreichen Abbau von Bauchfett. Wenn du also in deiner Körpermitte schlanker werden möchtest, kommt es nicht auf eine einzelne Maßnahme an, sondern auf das Zusammenspiel dieser 3 Komponenten. Besonders wichtig ist dabei, dass du dich nicht auf unzählige Sit-ups verlässt, denn punktuelles Fettverbrennen funktioniert nicht. Erst wenn dein Körper insgesamt mehr Energie verbraucht als er aufnimmt, beginnt er, auch das hartnäckige Bauchfett zu verbrennen.
Experten-Tipp: Im Gesundheitsmagazin der AOK kannst du nachlesen, warum ein ganzheitlicher Ansatz die beste Strategie gegen ungesundes Bauchfett ist.
Die besten Übungen gegen Bauchfett
Der nächste Urlaub steht vor der Tür und du möchtest dich für den Sommer stark und schön fühlen? Oft startet ein Bauch-Beine-Po-Training aus ästhetischen Gründen. Der Bonus: Auch das ungesunde, innere viszerale Fett schmilzt dabei mit. Wenn du Bauchfett effektiv verbrennen willst, setze auf Ganzkörperübungen, die mehrere Muskeln aktivieren, den Kalorienverbrauch erhöhen und den Stoffwechsel richtig in Schwung bringen.
Das sind die 5 besten Bauchübungen zum Abnehmen
Es gibt bestimmte Übungen, die besonders effektiv sind, um Bauchfett loszuwerden. Eine einbeinige Plank gehört dazu, aber auch Mountain Climbers oder Russian Twists sind sehr beliebt.
1. Mountain Climbers
Diese Power-Moves bringen dein Herz zum Rasen und deinen Bauch zum Brennen! Mountain Climbers gehören zu den effektivsten Übungen gegen Bauchfett, weil sie Ausdauer und Core-Strength kombinieren. Du aktivierst gleichzeitig Schultern, Beine und Rumpf, was den Kalorienverbrauch erhöht und so hilft, Bauchfett zu verbrennen und den Abbau von Bauchfett zu beschleunigen.
2. Plank mit Beinheben
Die Plank ist ohnehin ein Klassiker unter den Bauchübungen zum Abnehmen – mit Beinheben wird sie noch intensiver. Diese Variante stärkt Bauch, Rücken und Po gleichermaßen und sorgt für mehr Stabilität im gesamten Körper. Perfekt, um gezielt Bauchfett abzubauen und den Core zu definieren.
3. Russian Twists
Hier wird rotiert, bis die Taille schmilzt! Die Russian Twists trainieren vor allem die seitlichen Bauchmuskeln und bringen Definition in deine Mitte. Wer regelmäßig rotiert, unterstützt aktiv den Abbau von Bauchfett und stärkt den gesamten Core. Für alle, die sich fragen – Wie verliere ich schnell Bauchfett? – ist diese Übung ein toller Fettverbrenner.
4. Burpees
Burpees sind echte Ganzkörper-Burner. Sie kombinieren Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit. Die Liegestütz-Strecksprünge sind perfekt, um in kürzester Zeit ordentlich Bauchfett zu verbrennen. Durch den hohen Energieverbrauch gehören sie zu den effektivsten Übungen gegen Bauchfett überhaupt.
5. Jumping Jacks oder Skipping
Die einfachen, aber wirkungsvollen Cardio-Übungen kannst du überall einbauen. Hampelmänner oder Seilspringen kurbeln den Stoffwechsel an und fördern so den Abbau von Bauchfett. Diese kinderleichten Übungen helfen Bauchfett zu verbrennen und sie sind ideal für schnelle Erfolge, wenn du dich fragst: Wie verliere ich schnell Bauchfett mit und ohne Geräte?
Und was ist mit den klassischen Bauchübungen wie Sit-ups & Co.?
Die klassischen Bauchübungen wie Sit-ups, Crunches, Leg Raises oder der klassische Unterarmstütz definieren deine Bauchmuskeln zwar erst, nachdem dein Fett geschmolzen ist, dennoch gehören sie bei jedem Bauchtraining von Anfang an dazu. Sie sorgen mit der Zeit nicht nur für sichtbare Ergebnisse, sondern auch für einen funktionalen, starken Core.
Trainingsplan zum Abbau von Bauchfett
Auch unser Vorschlag für einen Trainingsplan zum Abbau von Bauchfett umfasst einen Mix aus Krafttraining, Core-Workouts und Cardio.
So könnte dein Wochenplan aussehen:
Montag: HIIT-Workout (z. B. 20 Minuten Ganzkörperzirkel mit Sprüngen, Planks, Burpees)
Dienstag: Core-Training (z. B. 3 Runden à 10 Plank Walks, 15 Russian Twists, 10 Leg Raises)
Mittwoch: Leichtes Cardio (z. B. 40 Minuten zügiges Gehen oder Radfahren)
Donnerstag: Ganzkörperkrafttraining mit Fokus auf große Muskelgruppen
Samstag: HIIT + Core-Kombi
Sonntag: Pause oder Spaziergang an der frischen Luft
Tipp: Regelmäßigkeit schlägt Intensität. Quäle dich nicht, denn sonst vergeht dir nur die Motivation. Setze lieber auf 5 moderate Workouts pro Woche als auf 2 Hardcore-Sessions, nach denen du tagelang platt bist. Es ist wichtig, dass dein Stoffwechsel auf Touren bleibt, um das Bauchfett zu verbrennen.
Was du sonst noch tun kannst, um Bauchfett abzubauen
Neben dem Training ist es wichtig, auch auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Genügend Schlaf und wenig Stress sind ebenso essentielle Bestandteile auf deinem Weg Bauchfett lsozuwerden.
Wie anfänglich erwähnt, kannst du hartnäckiges Bauchfett nur mit einem ganzheitlichen Ansatz reduzieren. Wichtige Faktoren neben den Übungen gegen Bauchfett sind Ernährung und Lifestyle. Sie wirken wie ein unsichtbares Training. Achte deshalb auf eine ausgewogene Ernährung für einen flachen Bauch, ausreichend Schlaf und wenig Stress.
Diese 5 Fehler sabotieren den Bauchfett-Abbau
- Zu viel Fokus auf den Bauch: Wenn du ausschließlich Crunches oder Sit-ups machst, verpasst du das große Ganze. Fettabbau passiert im gesamten Körper, nicht punktuell. Das ausschließliche Absolvieren von Bauchmuskelübungen bringt nicht viel, außer Muskelkater. Erfolgreicher ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining.
- Ineffektives Training: Zu wenig Intensität und keine Regelmäßigkeit bringen nichts. Wenn du dich beim Training nie wirklich forderst, bleibt der Nachbrenneffekt aus.
- Diätstress und falsche Ernährung: Eine drastische Kalorienreduktion, wie sie bei Crash-Diäten vorkommt, kann den Stoffwechsel stark verlangsamen. Der Körper reagiert, indem er auf Sparmodus umstellt. Zu wenig Energiezufuhr macht zudem oft müde und antriebslos, wodurch Bewegung und Training schwerfallen. So bleibt das gewünschte Kaloriendefizit aus. Diäten führen meist nur zu kurzfristigem Wasserverlust und enden häufig im Jo-Jo-Effekt, statt dauerhaft Fett abzubauen.
- Stress und Schlafmangel: Die durch Stress und Schlafmangel erhöhte Cortisolausschüttung kann Heißhunger auslösen und begünstigt gleichzeitig die Speicherung von Fett im Bauchbereich.
- Fehlende Geduld und Motivation: Bauchfett abbauen braucht Zeit. Ergebnisse siehst du oft erst nach mehreren Wochen und auch nur, wenn du regelmäßig trainierst und deine Ernährung umstellst.
Die häufigsten Fragen zu erfolgsversprechenden Übungen gegen Bauchfett.
Das hängt stark von deinem Ausgangsniveau und deinem Trainingspensum ab. Wenn du konsequent bleibst, also regelmäßig trainierst und dich ausgewogen ernährst, kannst du meist nach etwa 6 bis 10 Wochen erste sichtbare Veränderungen feststellen.
Am effektivsten sind Workouts, die den ganzen Körper fordern und gleichzeitig den Core aktivieren, zum Beispiel Planks, Mountain Climbers oder Burpees. Sie pushen den Stoffwechsel, kräftigen den Rumpf und verbrennen ordentlich Kalorien. Ergänze sie mit Sit-ups und Crunches, um deine Bauchmuskeln zu modelieren.
Leider funktioniert lokaler Fettabbau nicht, da dein Körper selbst entscheidet, wo er Fettreserven reduziert. Was du aber gezielt tun kannst: Deine Rumpfmuskulatur stärken. So wird die Bauchpartie sichtbar straffer, sobald der Körperfettanteil insgesamt sinkt und deine Taille wird schlanker wirken.
Iss bunt, frisch und proteinreich: viel Gemüse, Hülsenfrüchte, mageres Eiweiß und gesunde Fette. Reduziere Zucker, Weißmehl und Alkohol und achte auf regelmäßige Mahlzeiten, um den Blutzucker zu stabilisieren und Heißhunger vorzubeugen.
