Beim Wandern abnehmen

Abnehmen durch Wandern Wie du den Kilos Schritt für Schritt davonwanderst

Von wegen langweilig: Wandern verbrennt mehr Kalorien als Laufen, killt ganz schnell Stress und führt deine Ausdauer an die Spitze

Du denkst, dir ist Wandern zu lahm? Vielleicht, weil du es deshalb als Kind gehasst hast? Gib ihm noch einmal eine Chance. Denn heute ist es womöglich genau diese Langsamkeit, die dich glücklich macht, weil du a) ganz entspannt draußen in der Natur unterwegs bist und dabei b) ganz viel für deine Fitness tust.

Eine Frau, die tatsächlich schon als Kind gern den Wanderrucksack schulterte, ist Tamara Lunger. Sie treibt sich auf richtig hohen Bergen herum, bestieg als jüngste Frau den Lhotse im Himalaya, mit seinen 8516 Metern der vierthöchste Berg der Erde. Sie erklärt dir hier, warum Wandern so gut für Körper und Seele ist.

Macht Wandern wirklich schlank?

Um ihre Grundlagenausdauer zu trainieren, geht Sportwissenschaftlerin Lunger nahezu täglich wandern. Und das macht wirklich fit? Aber ja! Wanderer sind per Definition mindestens 2 Stunden am Stück unterwegs, und die Herzfrequenz ist dabei ständig leicht erhöht. Optimal um Kalorien zu verbrennen!

"Für mich ist es wichtig, beim Training in der Natur zu sein“, sagt die Outdoor-Expertin. Auf geteerten Strecken gehen doch höchstens Spaziergänger. Mit ihrem Drang zum Draußensein ist Tamara Lunger nicht allein: Laut einer Studie des Deutschen Wander­instituts ist der Wunsch, sich abseits vom Asphalt zu bewegen, für 88 Prozent der Wanderer die Motivation überhaupt loszugehen. Und das sind mittlerweile jede Menge. 40 Millionen Deutsche suchen regelmäßig die Tour durch die Natur.

Jacob Lund / Shutterstock.com
Beim Wandern gilt: Sie sollten sich noch gut unterhalten können und ein Tempo wählen, das Sie den ganzen Tag halten können

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Wandern?

Trekking macht nicht nur selig, sondern bringt dich in Topform. Die Action verbrennt nämlich pro Kilometer genauso viele Kalorien wie Joggen. Wenn du 6 Kilometer in 30 Minuten zurücklegst, hast du am Ende genauso viel Energie verbraucht, als wenn du dafür 2 Stunden unterwegs gewesen wärst. Toll, oder?

Du musst nicht unbedingt hetzen und hecheln, um fit zu werden. Beim Wandern sorgen zusätzlich Unebenheiten und Anstiege für ein Plus in der Minus-Kalo­rien-Bilanz. So killen 100 Meter reiner Anstieg im Schnitt 50 Kalo­rien – genauso viele wie in der Ebene auf einem Kilometer. Das Gepäck auf deinem Rücken legt da noch einen drauf.

Welche Muskeln werden beim Wandern am meisten beansprucht?

Nicht nur das Bergauflaufen zeigt Wirkung: "Gerade wenn es recht steil bergab geht, müssen die Po-Muskeln das Gewicht immer wieder abfangen", erklärt Lunger. Um die Sache rundzumachen: Wandern fordert neben der kompletten Beinpartie auch Rumpf und Arme. Letztere vor allem dann, wenn du dabei am Stock gehst. "Es entlastet die Beine, sich auf Stöcken abdrücken und abfangen zu können", so die Bergsteigerin.

Am besten nutzt du verstellbare Modelle, die bergauf kürzer und bergab länger sein dürfen als in der Ebene. Achte darauf, dass der linke Arm nach vorn geht, wenn es der rechte Fuß tut und umgekehrt. Ein stabiler, aufgerichteter Rumpf unterstützt die Bewegung. Generell gilt: Du solltest dich noch gut unterhalten können und ein Tempo wählen, das du den ganzen Tag halten kannst – ohne ins Bummeln zu verfallen. Und keine Angst vor Überlastungen: Das Tempo passt sich bei Steigungen schon automatisch an.

Wieso ist wandern noch gut für den Körper?

Ganz nebenbei stellt sich der Körper auf den Höhenunterschied ein, und das macht richtig fit. Lunger erklärt: "Die dünnere Luft zwingt den Organismus, mehr rote Blutkörperchen zu bilden. Dadurch erhöht sich die Sauerstoffaufnahme, was leistungsfähiger macht."

Allerdings bekommen Menschen, die die Höhe nicht gewohnt sind, dort manchmal Kopfschmerzen. "Das Blut wird etwas dicker, weil ja mehr Bestandteile drin sind. Darum ist es wichtig, in höheren Lagen viel zu trinken", rät die Expertin.

Auch bei anderen Heraus­forderun­gen wie rutschigem Untergrund oder grö­ße­ren Steinen gilt: Übung macht den Meister. "Die Fuß­muskeln werden stetig stärker und flexibler, können so Unebenheiten besser ausgleichen", so Lunger. Neben mehr Trittsicherheit erreicht das Koordinations- und Balancevermögen kindliches Niveau – und das ist in diesem Fall positiv!

Wie beeinflusst Wandern die Psyche?

Beim Wandern wächst das Selbstbewusstsein mit jedem Schritt. Denn Wandern gehört zu den wenigen Dingen, bei denen dich ein Blick zurück einen Schritt nach vorn bringt. Oder hättest du gedacht, dass du locker eine Distanz von knapp 15 Kilometern zu Fuß zurücklegen kannst? So lange ist ein Wanderer im Schnitt pro Tag unterwegs, und das in bester Gesellschaft, nämlich meistens mit Freunden oder der Familie.

Deswegen hat mittlerweile die Hütte dem Gipfelkreuz den Rang abge­laufen. Weil es beim Wandern eben ums gute Gefühl und nicht ums Muskelmessen geht. Außerdem hast du beim Aufstieg jede Menge Energie verbraucht und musst die Speicher dringend wieder auffüllen. Und überhaupt: Ein bisschen Spaß muss sein, dann kommt das Glück von ganz allein.

Jacob Lund / Shutterstock.com
Die dünnere Luft im Gebirge zwingt den Organismus, mehr rote Blutkörperchen zu bilden. Dadurch erhöht sich die Sauerstoffaufnahme und das macht leistungsfähiger

Worauf muss ich beim Wandern achten? 5 Regeln

Damit die Natur für alle ein erholsames Paradies bleibt, müssen sich alle an ein paar Grundsätze halten. Bevor du deine erste Wandertour startest, solltest du dich mit diesen 5 Regeln vertraut machen, damit du unterwegs niemandem auf die Füße trittst:

1. Höflich grüßen

Kommen sich unterwegs Wanderer entgegen, grüßen sie sich üblicherweise. Schließlich befindet man sich unter Gleichgesinnten.

2. Müll wieder mitnehmen

Alles, was mit auf den Berg kommt, geht auch wieder mit runter. Das gilt für dich und für deine Abfälle. Selbst Hütten haben selten Papierkörbe.

3. Da geht's lang!

Bleibe auf den ausgeschilderten Wegen, auch wenn eine Abkürzung total verlockend erscheint – der Natur zuliebe!

4. Mach die Türe zu!

Teilweise kreuzen Gatter von Kuhzäunen die Wanderrouten. So selbstverständlich du diese öffnest, um sie zu durchqueren, so selbstverständlich solltest du sie auch wieder hinter dir schließen.

5. Bitte nicht füttern!

Du hast noch ein Butterbrot übrig und willst den Tieren eine Freude machen? Tu's nicht!  Die Vierbeiner werden höchstens krank und belagern jeden nachfolgenden Wanderer.

Schnüre die Wanderschuhe und wandere deinem Wunschbody entgegen. Dabei aber bitte niemals vergessen: Der Weg ist das Ziel! Genieße die Natur, die Bewegung, den Ausblick und die entspannte Langsamkeit des Wanderns.

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