Deine Hose geht nicht mehr zu? Über deiner Lieblingsjeans wölbt sich ein kleines Bäuchlein? Dieses Szenario kennst du vielleicht? Es ist völlig normal. Ein bisschen Körperfett ist ein naütrlicher Bestandteil eines weiblichen Körpers und erfüllt wichtige Funktionen. Gefährlich wird es erst beim unsichtbaren viszeralen Bauchfett, das sich im Innern um deine Organe legt. Doch keine Sorge: Du kannst es loswerden. Wie das funktioniert, welche Trainingsformen besonders wirken und wie gesund es ist, am – oder besser gesagt im – Bauch abzunehmen, erfährst du in diesem Artikel.
Gesundes und ungesundes Bauchfett – so unterscheidest du es
Nicht jedes Bauchfett ist automatisch schlecht. Im Gegenteil: Gerade der weibliche Körper braucht eine gewisse Menge Fett in der Körpermitte, um Organe zu schützen und Hormone zu regulieren. Dieses oberflächliche, weiche Fett direkt unter der Haut gilt als gesundes Fett, auch wenn es manchmal optisch stört.
Bedenklich wird es erst beim viszeralen Bauchfett: Es liegt tief im Bauchraum, umgibt innere Organe und kann Entzündungen fördern. Zu viel davon kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und hormonelle Störungen erhöhen. Wenn du also Bauchfett reduzieren möchtest, geht es weniger um die Optik, sondern eher um deine Gesundheit.
Info-Box: Wie risikoreich viszerales Fett für deine Gesundheit ist,davor warnt die Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) in ihrem Artikel Viszerales Fett (Bauchfett) – 7 Fragen, 7 Antworten. Viszerales Fett sei wie ein Organ im Verborgenen – aktiv, einflussreich und oft unterschätzt, betonen die Experten. In diesem Sinne gleiche es einem Tumor und erhöhe unter anderem das Krebsrisiko.
Die besten Bauchfettanalysen
Es gibt unterschiedliche Arten zur Bauchfettanalyse; eine davon ist, den Taillenumfang zu messen. Alles unter 80cm ist in einem unbedenklichen Bereich.
Es gibt mehrere Methoden, mit denen du herausfinden kannst, ob du an viszeralen Bauchfett leidest.
Deinen Taillenumfang messen:
- Frauen: Über 80 cm Taillenumfang gelten als erhöht, über 88 cm als Gesundheitsrisiko.
- Männer: Über 94 cm sind kritisch, über 102 cm deutlich erhöht.
Dein Taille-Hüft-Verhältnis (kurz: WHR/ englisch Waist-to-Hip Ratio):
Um den WHR-Wert herauszufinden, teilst du den Taillenumfang durch den Hüftumfang. Je höher die Zahl, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit von viszeralem Bauchfett.
- Frauen: Ein WHR über 0,85 spricht für ein erhöhtes Risiko.
- Männer: Ein WHR über 1,0 spricht für ein erhöhtes Risiko.
Tipp: Wenn du noch genauer wissen möchtest, ob bei dir die Gefahr von viszeralem Bauchfett besteht, kannst du dich im Fittness-Studio oder in einer sportmedizinischen Praxis auf eine Körperanalysewaage (Bioimpedanzmessung/ BIA) stellen. Medizinische Messungen wie CT oder MRT sind noch exakter. Diese verschreibungspflichtigen Untersuchungen sind allerdings teuer, bringen aber die besten Ergebnisse und werden bei Diabetesverdacht oder starkem Übergewicht empfohlen.
Bauchfett verlieren und Gesundheit gewinnen
Viszerales Bauchfett ist also kein kosmetisches, sondern ein gesundheitliches Problem. Wenn du zu viel davon hast, riskierst du Bluthochdruck, Insulinresistenz, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und hormonelle Ungleichgewichte. Besonders bei Frauen in oder nach den Wechseljahren steigt die Gefahr, da sich Fett tendenziell eher am Bauch ablagert. Experten beschreiben dies als Hormonbauch.
Am besten ist es natürlich, es erst gar nicht aufkommen zu lassen. Wenn du es hast, kannst du einiges tun, um viszerales Bauchfett zu verlieren. Die gute Nachricht: Es reagiert besonders gut auf Bewegung – vor allem auf Ausdauertraining.
"Ausdauertraining wie zügiges Gehen, Joggen, Schwimmen oder Radfahren reduziert nachweislich die viszerale Fettmasse, da der anhaltende Energieumsatz auch nach der Belastung zur gesteigerten Fettverbrennung beiträgt", bestätigt die Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET).
Warum Ausdauertraining hilft, viszerales Fett zu verbrennen
Schon das Gehen auf dem Laufband kann erste Effekte bringen; Am Anfang bietet es sich an, in Intervallen das Tempo zu erhöhen und zu senken.
Wenn du viszerales Bauchfett loswerden willst, solltest du die Fettverbrennung ankurbeln und das ist am besten mit Ausdauertraining erreichbar. Regelmäßige aerobe Bewegung, also alles, was Herz und Kreislauf fordert, treibt die Fettverbrennung tief im Bauchraum besonders stark voran.
Abnehmen am Bauch – so geht’s:
- Ausdauertraining aktiviert große Muskelgruppen (z. B. Beine, Po, Rücken). Dadurch steigt dein Energieverbrauch enorm.
- Dein Körper nutzt bei längerer Belastung bevorzugt Fett als Energiequelle, vor allem aus den inneren Fettdepots.
- Zudem senkt dein regelmäßiges Training den Stresshormonspiegel (Cortisol) und genau dieses Hormon begünstigt die Einlagerung von Bauchfett.
Auch moderate Belastungen wie zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen zeigen bereits messbare Effekte. Wenn du zusätzlich intensivere Einheiten einbaust (z. B. Intervallläufe oder HIIT), beschleunigst du deinen Fettabbau weiter.
Mit anderen Worten: Wenn du dich regelmäßig bewegst, kannst du viszerales Fett abbauen – ganz ohne radikale Diäten.
Tipp: Wenn du weitere Informationen zum Thema suchst, lies unseren Artikel Abnehmen am Bauch: Mit diesen 7 Tipps klappt es wirklich.
Die 5 effektivsten Ausdauertrainings gegen viszerales Fett
Nicht jedes Training wirkt gleich stark. Entscheidend ist, Herzfrequenz und Dauer richtig zu kombinieren. Hier sind die effektivsten Methoden, um Bauchfett zu reduzieren:
1. Laufen oder Joggen
Schon 30 bis 45 Minuten 3- bis 4-mal pro Woche können helfen, viszerales Bauchfett zu verlieren. Besonders effektiv sind Intervallläufe, bei denen du kurze Sprintphasen mit Erholungsphasen abwechselst.
2. Radfahren
Ob draußen oder auf dem Ergometer: Radfahren trainiert große Muskelgruppen und hält die Fettverbrennung über längere Zeit aufrecht. Es ist besonders gelenkschonend und puscht deinen Stoffwechsel.
3. Schwimmen
Das perfekte Ganzkörpertraining stärkt deine Ausdauer und Muskulatur. Schwimmen senkt deinen Stresspegel und aktiviert deine Tiefenmuskulatur. Wenn du am Bauch abnehmen möchtest, solltest du ins Wasser springen.
4. Walking oder Power-Walking
Spazieren gehen wird oft als Rentnersport belächelt, es ist aber sehr effektiv und kann sogar von Müttern mit Kinderwagen gut betrieben werden. Du solltest allerdings mehrmals pro Woche mindestens 1 Stunde unterwegs sein, um Bauchfett schnell zu verlieren.
5. HIIT (High Intensity Interval Training)
HIIT-Workouts verbrennen Kalorien noch Stunden nach dem Training in der sogenannten Nachbrennphase. Die intensive Sportart ist nicht jedermanns oder jederfraus Sache. Es eignet sich aber hervorragend, wenn du wenig Zeit hast und möglichst schnell viszerales Bauchfett abbauen willst.
Tipp: Die beste Strategie um Bauchfett loszuwerden ist ein Mix aus moderatem Ausdauertraining und kurzen, intensiven Einheiten. So verhinderst du den Gewohnheitseffekt und forderst deinen Körper immer wieder neu.
Was du außer Ausdauertraining noch gegen Bauchfett tun kannst
Training allein reicht oft nicht, um viszerales Bauchfett loszuwerden. Dein Körper benötigt auch die richtigen Nährstoffe, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.
Die besten Ernährungstipps, um viszerales Fett loszuwerden:
- Clean Eating: Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel und Zucker.
- Langkettige Kohlenhydrate machen länger satt. Setze auf ballaststoffreiche Ernährung mit viel Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und gesunden Fetten (z. B. aus Avocado, Nüssen oder Olivenöl).
- Eiweißreiche Mahlzeiten, wie leckere Protein-Bowls, unterstützen den Muskelaufbau, stoppen Heißhungerattacken und können die Ketose unterstützen.
Tipp: Schon kleine Veränderungen können helfen, am Bauch abzunehmen. Probiere es aus und verzichte auch auf Alkohol und Softdrinks. Trinke mehr Wasser. Achte auf regelmäßige Mahlzeiten und vermeide späte Snacks.
Schlaf und Stressmanagement:
Du bist gestresst, müde oder überfordert? Dann solltest du neben sportlicher Aktivität versuchen, dir Zeit für Entspannung und Self-Care einzubauen.
Chronischer Stress und Schlafmangel erhöhen den Cortisolspiegel und fördern so die Einlagerung von Bauchfett. Achte also auf mindestens 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht und integriere Entspannung in deinen Alltag. Neben Ausdauertraining können Yoga, Spaziergänge oder Atemübungen dein Wohlbefinden steigern und das Abbauen von viszeralem Bauchfett fördern.
"Chronischer Stress und Schlafdefizite wirken sich über hormonelle Mechanismen auf das viszerale Fettdepot aus. Das Stresshormon Cortisol erhöht die Lipogenese im Bauchbereich, hemmt die Fettverbrennung und verändert den Appetit, sodass vor allem kalorienreiche Nahrung bevorzugt wird", schreibt die Fachgesellschaft für Ernährung und Prävention.
So überprüfst du das Abnehmen am Bauch
Viszerales Fett ist tückisch, weil du es nicht direkt sehen kannst. Und auch der Zeiger auf der Waage bewegt sich nicht immer nach unten. Dennoch kannst du den Erfolg des viszeralen Fettabbaus messen und zwar mit den gleichen Methoden, mit denen du es feststellen kannst. Miss regelmäßig deine Taille oder berechne das Taille-Hüft-Verhältnis. Trage die Zahlen in ein Tabellen-Tagebuch ein. Selbst wenn es am Anfang unterschiedliche Berechnungen gibt, solltest du nach einiger Zeit intensiven Ausdauertrainings, Ernährungs- und Lifestyleumstellung positive Effekte bemerken.
Ganz wichtig: Jetzt heißt es dranbleiben. Denn viszerales Fett verschwindet nicht über Nacht. Doch wenn du konsequent trainierst, solltest du belohnt werden: mit mehr Energie, einem flacheren Bauch und besserer Gesundheit.
Die häufigsten Fragen zu Viszerales Bauchfett mit Ausdauertraining loswerden
Nein, viszerales Bauchfett ist eher eine Frage der Gewohnheiten. Mit Ausdauertraining wie Schwimmen oder Joggen, mit gesunder Ernährung und einem stressfreien Lifestyle kannst du es reduzieren.
Bauchfett verschwindet, wenn du 2 Dinge kombinierst: ein leichtes Kaloriendefizit und regelmäßige Bewegung. Besonders effektiv ist Ausdauertraining (wie Joggen, Walken, Radfahren oder HIIT), weil es viele Kalorien verbrennt und das viszerale Fett direkt beeinflusst.
Nicht punktgenau. Aber du kannst gezielt viszerales Bauchfett abbauen, indem du deinen Stoffwechsel aktivierst und deine Kalorienbilanz ins Minus bringst.
Das ist natürlich unterschiedlich. Aber je nach Ausgangslage und Disziplin kannst du nach 6–12 Wochen erste sichtbare Erfolge messen.
