Hülsenfrüchte So gesund sind Linsen, Kichererbsen & Co.

So gesund sind Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte gibt es in Hülle und Fülle – und mindestens genau so viele Rezepte. © Akhenaton-Images / Shutterstock.com

Sie sind irre lecker und vielseitig einsetzbar, Erbsen und Co. punkten aber auch mit inneren Werten. Alle Fakten – und 4 Gründe, (noch) öfter Hülsenfrüchte zu essen

Vegan, glutenfrei, eiweißreich: Hülsenfrüchte sind das perfekte Fit-Food, denn Bohnen, Linsen, Kichererbsen oder Lupinen sind nicht nur reich an vielen guten Nährstoffen, sondern auch für Vegetarier oder Veganer eine ideale Proteinquelle. Noch mehr gute Gründe, das vielfältige Gemüse öfter zu futtern – plus leckere Rezept-Ideen – warten in diesem Artikel auf Sie.

In diesem Artikel:

Was sind Hülsenfrüchte?

Das, was gemeinhin als Hülsenfrüchte bezeichnet wird, sind eigentlich gar keine Früchte, sondern die Samen der sogenannten Hülsenfrüchtler (oder, wenn Sie mit Fachwissen punkten wollen: Leguminosen).

Auch botanisch gesehen handelt es sich nicht um Früchte, sondern um Gemüse. Sie wachsen in Fruchtblättern, die sich bei der Reife öffnen, sodass die Samen geerntet werden können. Diese werden dann je nach Sorte getrocknet, gegart oder gleich frisch verkauft.

Zur Familie der Hülsenfrüchte gehören um die 20.000 verschiedene Arten – Wahnsinn, oder? In vielen Ländern gehören die gesunden Samen zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln. In Indien zum Beispiel kommt kaum ein Gericht ohne Hülsenfrüchte, wie Linsen (hmm, lecker Linsendal!) aus. Das gilt auch für viele südamerikanische und afrikanische Länder. Nur bei uns hat sich dieser Trend bis jetzt nur träge durchgesetzt. Das sollte sich aber schnellstmöglich ändern.

Welche Sorten gibt es?

Wir ersparen es ihnen, hier alle 20.000 Sorten aufzuzählen. So viel Schlaumeier-Wissen braucht es wirklich nicht. Aber zumindest die gängigsten Sorten sollten Sie kennen:

1. Linsen

Linsen erkennen Sie an ihrer flachen, runden Form. Die haben alle Linsenarten gemeinsam, ganz egal ob sie nun rot, gelb, grün, braun oder schwarz sind.

Von Aubergine bis Zucchini: Dieses Gemüse lässt sich super füllen
Gefüllte Aubergine mit Linsen – hmmm, lecker! © Kiian-Oksana / Shutterstock.com

Jedoch gibt es Sorten, die bereits geschält sind, wie zum Beispiel die roten und gelben. Ohne Schale sind sie schneller gar, können ohne einweichen zubereitet werden und sind auch besser verträglich. Verwendet werden sie für indische Dals, Currys oder Eintöpfe. Besonders fein sind Beluga- und Puy-Linsen. Sie haben einen knackigen Geschmack und werden gerne für Salate oder Beilagen verwendet.

2. Bohnen

Bohne ist nicht gleich Bohne, denn auch sie gibt es in ganz unterschiedlichen Sorten. Kidneybohnen kennen die meisten aus dem Mexiko-Klassiker Chili con Carne. Daneben gibt es unter anderem schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Azukibohnen, grüne Bohnen, Pintobohnen und natürlich Sojabohnen. Letztere ist die Grundlage für viele vegane Fleisch- oder Milchersatzprodukte wie Tofu, Tempeh, Soja-Joghurt oder Sojamilch.

Auch die asiatische Bohne Edamame gehört zur Familie der Hülsenfrüchte, diese (noch) grüne Bohne ist eine unreif geerntete Sojabohne.

3. Erbsen

Das kleine grüne Gemüse ist ein typisches Kinderessen, für große Kinder aber mindestens genauso gesund. Zu Erbsen gehören aber nicht nur die kleinen runden Samen, die es praktischerweise das ganze Jahr erntefrisch eingefroren oder in der Dose zu kaufen gibt. Auch Zuckerschoten zählen zur Familie der grünen Hülsenfrüchte. Sie werden samt Hülle zubereitet, können aber auch roh verzehrt werden.

4. Kichererbsen

Sie haben zwar den gleichen Namen, sind aber nicht mit den grünen Erbsen verwandt. Eine ganz andere Art von Erbse ist nämlich die Kichererbse, die vor allem in orientalischen Ländern zu Hause ist. Doch auch wir lieben Falafel und Hummus, die aus dem gesunden Gemüse hergestellt werden.

Leckere Kichererbsen-Rezepte
Eine leckere Bowl mit Gemüse und Kichererbsen macht schön lange satt. © Vitalii-Matokha / Shutterstock.com

Und woher kommt dann der lustige Name? Der stammt aus dem Lateinischen und beschreibt den Strauch, an dem die Erbsen wachsen: "cicer" – ausgesprochen "kiker". Im Laufe der Zeit wurde daraus "kihhira" und schlussendlich "kicher".

5. Lupinen

Ein aufsteigender Stern in der Familie der Hülsenfrüchtler: Lupinen erlangen vor allem durch ihre Verwertung als Fleischersatz immer mehr Aufmerksamkeit. Die eiweißreichen Samen werden immer öfter als Alternative zu Soja-Produkten angeboten, denn denen lastet ein schlechtes Image an. Neben Fleischersatzprodukten gibt es zum Beispiel auch auch Lupinenmehl.

6. Erdnüsse

Die Erdnuss – eine Hülsenfrucht? Ja, richtig gelesen. Der Name verwirrt, trotzdem hat die Erdnuss zumindest botanisch nichts mit anderen Nuss-Sorten zu tun. Die Ähnlichkeit liegt hier eher an den inneren Werten, wie zum Beispiel dem hohen Gehalt an gesunden Fetten. Im Gegensatz zu vielen anderen Hülsenfrüchten, können Sie Erdnüsse übrigens auch roh genießen.

Warum sollte ich Hülsenfrüchte essen?

Die Frage ist wohl eher: Warum werden bei uns so wenig Hülsenfrüchte gegessen? Gründe dafür muss niemand lange suchen. Bohnen, Linsen und Erbsen sind nämlich kleine Energiepakete, die vor gesunden Nährstoffen geradezu strotzen.

So gesund sind Hülsenfrüchte
Linsen sind lecker, gesund und vielseitig in der Küche einsetzbar. © stockcreations / Shutterstock.com

Hier kommen 4 Gründe, (noch) öfter Hülsenfrüchte zu essen:

1. Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen

Damit die Verdauung "flutscht", sind Ballaststoffe extrem wichtig. Diese unverdaulichen Nahrungsbestandteile landen in Ihrem Darm, binden dort Flüssigkeit, so dass Sie aufquellen und für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Ein extra Pluspunkt, wenn Sie abnehmen möchten. Denn wer satt ist, greift nicht gleich wieder zum nächsten Snack.

Ballaststoffe sind außerdem das perfekte Futter für die guten Darmbakterien, die sich so besser vermehren können und Ihre Darmflora gesund halten. Da Hülsenfrüchte besonders viele Ballaststoffe enthalten, tragen sie so einen wichtigen Teil zu einer gesunden Verdauung bei.

2. Hülsenfrüchte sind Eiweißbomben

Proteine machen lange satt, fördern die Fettverbrennung, hemmen Heißhunger und helfen so, sich von dem ein oder anderen zusätzlichen Kilo zu verabschieden. Daneben wird Eiweiß zur Bildung von Muskelzellen und Bindegewebe benötigt, stärkt das Immunsystem und hält den Hormonhaushalt in Balance. Umso wichtiger ist die tägliche Ration Eiweiß, die nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt.

So gesund sind Hülsenfrüchte
Ob als Veggie-Hauptgang oder Beilage zu Fleisch: Hülsenfrüchte, wie Erbsen, schmecken immer. © Kiian Oksana / Shutterstock.com

Aber immer nur tierische Produkte? Muss nicht sein. Hülsenfrüchte liefern gleich eine ganze Ladung Proteine. Gerade für Veganer und Vegetarier sind sie deshalb einer der wichtigsten Eiweißlieferanten.

3. Hülsenfrüchte sind vegan, gluten- und laktosefrei

Vegan ist so angesagt, wie noch nie. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung fallen viele Lebensmittel weg, vor allem die klassischen Eiweißlieferanten wie Fleisch, Fisch und Eier. Diesen Platz nehmen Hülsenfrüchte ein und sind deshalb häufig fester Bestandteil im Veggie-Lifestyle.

Aus Hülsenfrüchten, vor allem aus Sojabohnen, werden eine Vielzahl an Fleischersatz-Produkten hergestellt. Neben Tofu und Tempeh werden dafür zum Beispiel auch Lupinen verwendet. Selbst Allergiker, die auf das Kleberweiß Gluten oder den Milchzucker Laktose verzichten, müssen sich bei Hülsenfrüchten keine Gedanken machen und können sie bedenkenlos verzehren.

4. Hülsenfrüchte enthalten wichtige Mineralstoffe

Energiestoffwechsel, Sauerstofftransport, Hormonbildung, Knochenbau und das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Nerven: Für all das (und noch viiiiieles mehr) braucht Ihr Körper eine Menge unterschiedlicher Mineralstoffe und Spurenelemente. Deshalb müssen Sie diese täglich über die Nahrung zuführen.

Die besten Magnesiumquellen
Hülsenfrüchte gehören übrigens auch zu den besten Magnesiumlieferanten. © Antonina Vlasova / Shutterstock.com

Hülsenfrüchte sind reich an Eisen, Magnesium, Kalium, Zink und vielen wichtige B-Vitamine. Damit sind Sie besonders für Sportlerinnen eine gute Wahl, da der Bedarf an vielen Mineralstoffen durch körperliche Anstrengung häufig zusätzlich steigt.

Wie bereite ich Hülsenfrüchte richtig zu?

Vor der Zubereitung von Hülsenfrüchten müssen Sie wirklich nicht zurückschrecken. So schwer ist es nämlich nicht. Einige Sorten gibt es bequem und einfach schon gekocht in Dose oder Glas zu kaufen. Wenn es schnell gehen muss, können Sie auch darauf zurückgreifen. Wer Bohnen oder Kichererbsen hingegen getrocknet kauft, muss diese zuerst einweichen. Ist nicht kompliziert, kostet nur etwas mehr Zeit.

Hier die Step-by-Step Anleitung:

1. Lange genug einweichen: Getrocknete Hülsenfrüchte in kaltem Wasser einweichen. Die Einweichzeit variiert von Sorte zu Sorte, das kann durchaus auch mal 12 Stunden dauern. Also erledigen Sie das am besten über Nacht. An die Einweichzeit sollten Sie sich aber unbedingt halten, da dadurch schlecht verträgliche und unverdauliche Stoffe ausgespült werden.

So gesund sind Hülsenfrüchte
Getrocknete Hülsenfrüchte müssen Sie immer vor dem Kochen einweichen. © luri / Shutterstock.com

2. Mit klarem Wasser abspülen: Das Wasser, das Sie zum Einweichen verwendet haben, schütten sie am Ende bitte weg. Es enthält die ausgespülten Stoffe und genau die wollen Sie ja entfernen. Dann einfach mit klarem Wasser nachspülen.

3. Ausreichend Wasser zum Kochen verwenden: Die Hülsenfrüchte in einen Topf füllen und mit ausreichend Wasser auffüllen. Während des Kochvorgangs verdunstet eine Menge der Flüssigkeit. Deshalb sollten die Hülsenfrüchte vollständig mit Wasser bedeckt sein.

4. Langsam und bei wenig Hitze köcheln lassen: Das macht die Hülsenfrüchte nicht nur verträglicher, sondern verhindert, dass das Ganze in einer breiigen Masse endet. Wie lange das dauert, lesen Sie am besten auf der Verpackung nach.

5. Zum Schluss würzen: Gewürzt werden die Hülsenfrüchte erst zum Schluss. Salz kann dazu führen, dass sie nicht weich werden.

Es gibt jedoch eine Reihe an Sorten, die nicht eingeweicht werden müssen, da die Schale schon entfernt wurde. Dazu gehören unter anderem rote, gelbe und Belugalinsen. Diese haben meist auch eine geringere Kochzeit, die Sie am besten auf der Verpackung nachlesen. Frische Erbsen, Mungobohnen oder Stangenbohnen müssen Sie nur von den Enden befreien und können Sie direkt garen.

Warum verursachen Hülsenfrüchte Blähungen?

Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen. Diesen Spruch haben Sie bestimmt auch schon tausend Mal gehört. Aber was steckt eigentlich dahinter? Um es kurz festzuhalten: Hülsenfrüchte können Blähungen verursachen, das ist aber nicht unbedingt immer der Fall.

Wenn es aber zu unangenehmer Gasbildung nach dem Verzehr von Bohnen, Linsen oder Erbsen kommt, liegt das an bestimmten Zuckermolekülen. Hülsenfrüchte enthalten nämlich komplexe Kohlenhydratstrukturen. Damit sie Ihrem Körper Energie liefern, müssen diese in einzelne Moleküle aufgespalten werden.

Mit einigen funktioniert das ganz gut, bei anderen nicht. Die Zuckermoleküle Rhamnose, Raffinose und Stachyose machen Ihrem Verdauungstrakt beispielsweise mehr zu schaffen. Ihr Dünndarm kann sie noch nicht verwerten, sodass sie bis in den Dickdarm wandern. Dort kümmern sich verschiedene Darmbakterien um sie. Bei diesem Prozess entstehen jedoch Gase, die Sie als Blähungen wahrnehmen.

Zu viele Hülsenfrüchte gegessen? Kein Wunder, dass der Darm rebelliert.

Um diesem unangenehmen Nebeneffekt aus dem Weg zu gehen, gibt es verschiedene Tipps zu beachten. Einer davon ist, das wie oben beschriebene Einweichen vor der Zubereitung. Außerdem hilft es Ihren Darm langsam an Hülsenfrüchte zu gewöhnen. Beginnen Sie deshalb erst mit kleinen Portionen. Und denken Sie immer daran gut zu kauen, um Ihrem Darm schon ein bisschen Arbeit abzunehmen. Auch Gewürze, wie Kümmelsamen oder Cumin, können helfen.

Was für Rezepte mit Hülsenfrüchten gibt es?

Egal, ob Salat oder Suppe, orientalisch oder mediterran, warm oder kalt: Hülsenfrüchte sind irre vielseitig. Allein schon die Sortenvielfalt öffnet eine ganze Menge an Türen. Kidneybohnen schmecken besonders gut in mexikanischen Gerichten, Linsen – vor allem rote und gelbe – sind Hauptzutat für indische Dals, Belugalinsen eignen sich am besten für fruchtige Salate und Kichererbsen werden püriert zu Hummus oder als Kugeln geformt zu Falaffelbällchen.

Ob mit oder ohne Fleisch entscheiden Sie. Aus Hülsenfrüchte zaubern Sie sowohl leckere vegetarische oder vegane Hauptgerichte, sie sind aber auch eine prima Beilage zu Fleisch und Fisch.

Inspiration gefällig? Hier unsere liebsten Rezepte mit Hülsenfrüchten:

© Ulrike Holsten

Schnelle Bohnen-Pfanne mit Ei

Komplexe Carbs aus Kidneybohnen, gesundes Gemüse und eine kleine Proteinbombe in der Mitte: Diese vegetarische Bohnen-Pfanne hat alles, was ein gutes Hauptgericht braucht

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 250 g Tomate(n)
  • 3 Stangen Lauchzwiebel(n)
  • 1 TL Rapsöl
  • 150 g Kidneybohnen, Konserve
  • Salz
  • Pfeffer
  • Chilipulver
  • 3 Zweige Petersilie
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung Schnelle Bohnen-Pfanne mit Ei

  1. Tomaten in grobe Stücke schneiden, Lauchzwiebeln in Ringe.
  2. Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Lauchzwiebeln darin andünsten, Tomaten zugeben, ca. 5 Min unter Rühren schmoren lassen.
  3. Bohnen dazugeben, alles mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Weitere 5 Min köcheln lassen, dann die Petersilie hacken und dazu geben (ein wenig als Topping überlassen).
  4. Ei über der Pfanne aufschlagen und auf die Tomaten-Bohnen-Masse in eine kleine Mulde geben. Bei schwacher Hitze 6-8 Minuten stocken lassen. Am besten in der Pfanne servieren. Petersilie als Schluss-Topping dazugeben.

  • Kalorien (kcal): 364
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 38g
© Ulrike Holsten

Kichererbsen-Kokos-Curry

Die vegane Küche kann nicht deftig sein? Dann haben Sie dieses herzhafte Kichererbsen-Kokos-Curry wohl noch nicht probiert ….

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 80 g Brauner Reis, roh
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 4 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 2 TL Rapsöl
  • 240 g Kichererbsen, Dose (Abtropfgewicht)
  • 2 TL Currypulver
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 100 ml Kokosmilch
  • 1 Handvoll Baby-Spinat
  • 20 g Cashewnüsse
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Kichererbsen-Kokos-Curry

  1. Den Reis nach Packungsanweisung kochen.
  2. Derweil Zwiebel fein würfeln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
  3. In einem Wok oder einer Pfanne Öl erhitzen, Zwiebeln hinzugeben und kurz andünsten, dann die Kicherbsen hinzufügen. Mit Currypulver würzen.
  4. Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen und die Frühlingszwiebel (ein paar für die Deko über lassen) und die Cashewkerne hinzugeben. Alles ein wenig einkochen lassen und zum Schluss den Spinat kurz mitdünsten.
  5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und das Curry zusammen mit dem Reis servieren. Ein paar Frühlingszwiebeln als Deko on top streuen.

  • Kalorien (kcal): 580
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 59g
© Ulrike Holsten

Linsen-Salat mit Quark

Linsen gab es immer nur bei Oma? Zeit, das angestaubte Image der kleinen Hülsenfrüchte aufzupeppen, denn Linsen sind nicht nur super gesund und lecker, sondern auch sehr vielseitig in der Zubereitung. Erstes Pflichtrezept: Dieser schnelle Linsen-Salat, auch perfekt für die Lunchbox

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 35 g Linsen, Trockenprodukt
  • 125 ml Gemüsebrühe
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1/4 Zehe Knoblauch
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Schuss Zitronensaft
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Petersilie
  • 100 g Kräuterquark
Zubereitung Linsen-Salat mit Quark

  1. Linsen in Gemüsebrühe nach Packungsanleitung kochen, so dass sie noch Biss haben. Tipp: Rote Linsen brauchen nur rund 10 Minuten!
  2. Tomate würfeln, Knoblauch und Zwiebel fein hacken.
  3. Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zwiebeln und Knoblauch zu einem Dressing vermischen und anschließend mit den Linsen und der Tomate vermischen. Petersilie hacken und darüberstreuen.
  4. Kräuterquark als Dip dazu essen.

  • Kalorien (kcal): 378
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 25g

Hülsenfrüchte sind die perfekten Allrounder in der Küche. Sie machen mit ihren top Nährwerten und dem hohen Mineralstoffgehalt zudem jedem Steak Konkurrenz. Verzichten Sie ruhig öfter mal auf Fleisch und experimentieren in der Küche mit Linsen, Kichererbsen & Co.

21.11.2018| © womenshealth.de
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