Lebensmittel gegen Regelschmerzen Diese Lebensmittel helfen bei PMS

Kakao und Ingwer-Tee helfen bei PMS-Beschwerden
Kaffee sollten Sie während Ihrer Periode eher vermeiden und auf (Ingwer-) Tee umschwenken © g-stockstudio / Shutterstock.com

Tschüß Blähbauch, bye bye Heißhunger: Mit der richtigen Ernährung während der Tage haben PMS-Beschwerden keine Chance!

Regelschmerzen kommen – wie sollte es auch anders sein – immer dann, wenn Sie sie am wenigsten gebrauchen können: vor einem wichtigen Meeting oder direkt vor der nächsten Trainingseinheit. Das nervt. Und als wäre die monatliche Blutung nicht schon lästig genug, wird sie meist von PMS-Symptomen, wie Kopf- und Bauchschmerzen, Krämpfen und Stimmungsschwankungen, begleitet. Wir wollen uns dann nur noch mit der Wärmflasche im Bett verkriechen – doch Job und Alltagsstress lassen das meist nicht zu. Also wirft man schnell eine Tablette ein und hofft, die Menstruationsbeschwerden so rasch in den Griff zu bekommen.

PMS-Beschwerden mit Lebensmittel lindern – nicht mit Tabletten

Gesund ist das aber nicht, denn Schmerzmedikamente können nicht nur süchtig machen, sondern auch Magen- oder Darmgeschwüre verursachen. Viel cleverer und gesünder ist es, das prämenstruelle Syndrom über die richtige Ernährung zu lindern. Denn es gibt Lebensmittel beziehungsweise Nährstoffe, die schnelle Abhilfe gegen PMS-Beschwerden schaffen. Genauso gibt es aber auch Lebenesmittel, von denen Sie während Ihrer Tage lieber die Finger lassen sollten, wie etwa Kaffee oder Energy-Drinks, denn die erhöhen die Herzfrequenz und machen sie anfälliger für Stress.

Wir verraten Ihnen, wie Sie Heißhunger, Blähungen & Co. während Ihrer Tage den Kampf ansagen und zu welchen Lebensmitteln Sie am besten greifen sollten:

1. Käse und Quark lindern Bauchkrämpfe

Calcium und Vitamin D sollen einer amerikanischen Studie das Risiko von PMS-Beschwerden senken. Die besten Calciumlieferanten sind Milchprodukte jeglicher Art: Joghurt, Käse, fettarme Milch und Quark gehören während Ihrer Regelblutung also unbedingt auf Ihren Speiseplan.

Calcium stärkt Ihren Körper und vor allem Knochen und Zähne
Milchprodukte liefern besonders viel Calcium © Africa Studio / Shutterstock.com

Vitamin D können wir über tierische Lebensmittel (vor allem Fisch, aber auch Milchprodukte) aufnehmen, der Großteil wird aber über die Sonne selbst von unserer Haut gebildet. Im Winter und bei einem nachgewiesenen Mangel empfiehlt es sich, mit Nahrungsergänzungsmitteln nachzuhelfen. So bleiben Sie nicht nur vor Bauchkrämpfen, sondern auch vor mieser Laune verschont, denn Vitamin D ist bekannt für seine stimmungsaufhellende Wirkung.

Übrigens: Bei Wassereinlagerungen in den Brüsten hilft ein Quarkwickel Wunder. Ist nicht unbedingt die geruchsneutralste und sauberste Lösung, bei unangenehmen Schmerzen wird das aber zur Nebensache.

2. Bananen sind Stimmungsaufheller

Bananen sind echte gute-Laune-Garanten und damit genau das richtige Futter bei PMS-bedingten Stimmungstiefs. Die süßen Früchte liefern eine große Portion Tryptophan, eine Aminosäure, aus der Ihr Körper das Glückshormon Serotonin bildet. Dass es während der Tage ein schmaler Grad zwischen glücklich, wütend oder genervt sein ist, wissen wir wohl alle. Sowohl der (Frucht)Zucker als auch das Serotonin in Bananen können dieses Stimmungsloch vorbeugen.

Hinzu kommt der hohe Gehalt an Magnesium. Der Mineralstoff ist für das Funktionieren Ihrer Muskeln essentiell und beugt Muskelkrämpfen vor. Das macht ihn nicht nur für Sportlerinnen extrem wichtig ist, sondern funktioniert genauso mit Bauchkrämpfen während Ihrer Tage.

3. Fleisch liefert wertvolles Eisen

Frauen lieben ein gutes Steak
Heißhunger während der Tage? Dann verdrücken Sie am besten ein Steak und beugen so einem Eisenmangel vor © Marian Weyo / Shutterstock.com

Während Ihrer Tage verlieren Sie Blut, manchmal sogar eine ganze Menge. Da das Blut Speicherort für Eisen ist, wird auch das einfach aus Ihrem Körper geschwemmt. Kein Wunder, dass vor allem Frauen häufig an einem Eisenmangel leiden. Der Mineralstoff ist an der Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin sowie dem Sauerstofftransport im ganzen Körper beteiligt. Das heißt: Ohne Eisen leiden all ihre Organe. Die Folgen: Blässe und eingerissene Mundwinkel bis hin zu Abgeschlagenheit und fehlender Konzentration. Durch den Blutverlust während der Menstruation sollten besonders Frauen ihren Eisenbedarf penibel im Auge behalten.

Rotes Fleisch ist dafür eine besonders gute Quelle. Tierische Produkte liefern nämlich zweiwertiges Eisen, das von Ihrem Körper um ein Vielfaches besser verwertet werden kann als pflanzliche Quellen. Gönnen Sie sich deshalb ruhig mal wieder ein ordentliches Steak.

4. Spinat verringert die Blutung

Blattgemüse wie Spinat dürfen Sie während Ihrer Tage ruhig in rauen Mengen verputzen. Das gesunde Grün macht nämlich nicht nur Popeye stark, sondern wappnet auch Sie gegen Regelschmerzen. Spinat liefert eine bedeutsame Menge des Spurenelements Mangan. Zwar benötigen Sie es nur wenig davon, doch stehen Ihre Tage bevor, lohnt es sich nachzuhelfen. Mangan schwächt die Blutung, sodass auch die Beschwerden nachlassen.

Außerdem ist Spinat eine gute pflanzliche Eisenquelle und unterstützt somit die Blutbildung. Spinat lässt sich nicht nur klassisch zubereiten, sondern macht auch als Salat oder im Smoothie eine gute Figur. Dabei sollten Sie jedoch auf die Baby-Variante mit feineren Blättern setzen.

5. Lachs mindert Wassereinlagerungen

Lach gehört zu den besonders fettreichen Fischen. Kein Grund, einen großen Bogen um ihn zu machen: das Fett ist nämlich von der guten Sorte. Omega-3 ist sogar essenziell, das heißt lebensnotwendig. Und das nicht nur während Ihrer Regelblutung. Zudem ist Lachs reich an Vitamin E, welches antioxidativ wirkt und den Körper vor freien Radikalen schützt.

Lachs ist ein super Glow-Food, da er viele gesunde Fettsäuren enthält
Lachs liefert gesunde Fette und Vitamin E – eine perfekte Kombi gegen PMS-Beschwerden © Dima Sikorsky / Shutterstock.com

Während der Menstruation kümmert sich Vitamin E zudem darum, dass Sie weniger stark auf das Hormon Prolaktin reagieren. So verschont es Sie vor Wassereinlagerungen und unangenehmen Spannungen in der Brust. Damit das Vitamin seine Aufgabe erfüllt, muss es jedoch in Kombination mit ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3 aufgenommen werden. Gut, dass Lachs gleich beides liefert.

6. Mandeln beugen Heißhunger vor

Mandeln sind der perfekte Snack, wenn Ihre Hormone mal wieder verrücktspielen. Heißhunger und (Fr)Essattacken sind da inklusive. Ausgelöst werden Sie durch einen instabilen Blutzuckerspiegel, der vor allem während der Menstruation regelmäßig Achterbahn fährt, da sie zum Naschen neigen. Mit Mandeln beugen Sie dem Auf und Ab vor.

Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, guten Omega-3-Fettsäuren sowie Magnesium. Diese Kombination wirkt zudem Krämpfen entgegen. Sie schmecken nicht nur pur, sondern eignen sich auch als Topping für Smoothie Bowls oder Ihr Müsli.

Genauso lecker ist Mandelmus (aber bitte aus 100% Mandeln), mit dem sich zum Beispiel Apfelscheiben bestreichen lassen. Eine wunderbare Alternative zu ungesunden Kalorienbomben, mit der Sie trotzdem Ihre Gelüste nach Süßem stillen.

7. Ingwer wirkt schmerzlindernd

Die gesunden Wirkstoffe der scharfen Wurzel entfalten sich am besten aufgebrüht als Tee oder gerieben in einer Suppe oder einem Smoothie. Ingwer ist gegen Schmerzen jeglicher Art ein ganz natürliches Heilmittel. Und mit denen kämpfen viele Frauen während Ihrer Menstruation besonders.

Fatburner Ingwer
Ingwer-Tee ist ein echtes Wunderelixier, was nicht nur bei PMS hilft, sondern auch Husten lindert und sogar beim Abnehmen helfen kann © AleksandraN / Shutterstock.com

Dabei hemmt die Knolle die Bildung des Gewebshormons Prostagladin, das unter anderem für das unangenehme Zusammenziehen der Gebärmutter verantwortlich ist. So entspannt Ingwer Ihren Unterleib und lässt Sie wieder aufatmen. Wer sich mit dem Geschmack gar nicht anfreunden kann, kann auf Ingwerpulver oder Kapseln zurückgreifen.

8. Hülsenfrüchte schwächen Krämpfe ab

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen punkten gleich in mehrerer Hinsicht: Sie sind reich an B-Vitaminen, besonders Vitamin B1, B2 und B6 – eine Kombination mit der Sie es locker gegen Menstruationsbeschwerden aufnehmen können. Schon vor dem Auftreten der eigentlichen Blutung wirken Sie in Ihrem Körper und sorgen dafür, dass Sie währenddessen weniger stark von Wassereinlagerungen und Schmerzen betroffen sind. Außerdem wirken die B-Vitamine krampflösend.

Zudem sind Hülsenfrüchte unter den pflanzlichen Lebensmitteln richtig gute Eisenquellen. Durch den Blutverlust können Sie davon gerade in Ihrer roten Woche ruhig etwas Nachschub vertragen.

9. Kakao entspannt die Gebärmutter

Wenn wir hier von Kakao sprechen, meinen wir dunkles, geöltes Kakaopulver – ohne Zucker und andere Zusatzstoffe. Der gehört zu den magnesiumreichsten Lebensmitteln und ist damit ein echtes Wunderfutter, wenn Sie von fiesen Bauchkrämpfen heimgesucht werden. Nicht nur Sportlerinnen schwören auf den Mineralstoff. Auch während Ihrer Menstruation wirkt er muskelentspannend und sorgt so dafür, dass Ihre Gebärmutter sich aufhört krampfartig zusammenzuziehen.

Unterleibsschmerzen während der Regel können durch die richtigen Lebensmittel abgeschwächt werden

Greifen Sie am besten zu Kakaonibs. Die lassen sich zwischendurch snacken, verfeinern Ihr Müsli und eignen sich zum Backen. Natürlich ist es nicht das gleiche wie eine Tafel Schokolade, aber zumindest ein guter Ersatz. Und wenn wir ein Auge zudrücken, darf es dann auch gerne mal ein Stück Schoki sein – dann aber bitte mit extra hohem Kakaoanteil.

Die richtigen Lebensmittel können Menstruationsbeschwerden lindern

Mit diesen Lebensmitteln im Vorratschrank sind Sie für Ihre nächste Regelblutung bestens gewappnet. Die PMS-Beschwerden beginnen häufig schon einige Tage vor dem Einsetzen der Blutung, also passen Sie Ihre Ernährung rechtzeitig an. Und wenn es doch mal zu schlimm wird, hilft immer noch die gute alte Wärmflasche-und-Bett-Methode.

04.01.2018| © womenshealth.de
Franziska Orthey Freie Autorin Food & Fitness
Kathleen Schmidt-Prange Ernährung & Abnehmen
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