Omega-3-Fettsäuren 10 Lebensmittel mit vielen ungesättigten Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind unter anderem in Avocados enthalten
Omega-3 steckt in vielen Lebensmitteln – nicht nur in Fisch. © De Repente / Shutterstock.com

Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtig – sie schützen dein Herz, sorgen für Hirn-Power und machen fit. Diese 10 Lebensmittel sind perfekte Omega-3-Lieferanten

Fette haben in den letzten Jahren einen richtigen Hype abbekommen. Zurecht, denn die gesunden ungesättigten Fettsäuren, zu denen auch das Omega-3 gehört, haben zahlreiche positive Auswirkungen auf deinen Körper. Damit dieser optimal arbeiten kann, solltest du einige der 10 unten genannten Lebensmittel öfter mal in deine Ernährung einbauen. Warum genau, erklären wir dir auch kurz.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, auch essenzielle Fettsäuren genannt. Wie der Name schon sagt, sind sie lebensnotwendig und nicht ersetzbar – dein Körper kann sie nicht selbst herstellen, daher musst du sie täglich mit der Nahrung zu dir nehmen.

Doch auch die Omega-3-Fettsäuren können noch weiter unterschieden werden. Während tierische Lebensmittel besonders viel Docosapentaensäure (DHA) sowie Eicosapentaensäure (EPA) liefern, ist in pflanzlichen Lebensmitteln vor allem Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten. Während der Körper DHA und EPA direkt verwerten kann, muss die ‘Vorstufe’ ALA erst umgewandelt werden, bevor sie vom Körper aufgenommen werden kann.

In anderen Worten: Tierische Omega-3-Fettsäuren können vom Körper effizienter genutzt werden. Hört sich erstmal dramatisch an, doch auch Veganer können ihren Bedarf an Omega-3 ganz easy mit pflanzlichen Lebensmitteln decken.

Omega 3 aus Fisch kann der Körper optimal verwerten
Omega-3-Fettsäuren aus Fisch kann der Körper besser verwerten als pflanzliches Omega-3. © Alexander Prokopenko / Shutterstock.com

Übrigens: Der Richtwert für eine optimale Zufuhr liegt bei 0,3 bis 0,5 Gramm EPA / DHA pro Tag. Um den zu decken, reichen schon 100 bis 200 Gramm Fisch. Veganer können diese Menge mit einer Handvoll Walnüsse oder einem Teelöffel Lein- oder Rapsöl pro Tag fast erreichen. Bei Spitzensportlern liegt der Bedarf ein wenig höher: Sie sollten etwa 1 bis 2 Gramm EPA / DHA täglich aufnehmen.

Wieso sind Omega-3- Fettsäuren so wichtig?

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind an vielen Prozessen im Körper beteiligt, in erster Linie sind sie jedoch für ihre positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System bekannt. Sie schützen das Herz, indem sie die Blutfettwerte und den Blutdruck senken. Außerdem stärken sie das Immunsystem, haben eine entzündungshemmende Wirkung und sind wichtig für die Gehirnleistung.

Besonders für Sportler ist eine ausreichende Zufuhr wichtig, denn die Fettsäuren spielen bei der Umwandlung des Eiweißes aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiß – auch Proteinbiosynthese genannt – eine große Rolle. Mit genügend Fett kann das Eiweiß besser umgewandelt werden, wodurch der Körper mehr Muskeln aufbauen kann. Dadurch verkürzt sich übrigens auch die Regenerationszeit nach einem anstrengenden Workout.

In welchen Lebensmitteln stecken viele Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3 befindet sich vor allem im Fisch. In Sorten wie Hering, Lachs, Makrele oder Rotbarsch ist besonders viel EPA vorhanden. Thunfisch, Sprotte und Heilbutt strotzen hingegen nur so vor DHA.

Fisch enthält viel EPA und DHA
In Fisch steckt besonders viel EPA und DHA. © Victoria 43 / Shutterstock.com

Bist du kein Fan von Fisch, musst du dir keine Sorgen machen. Die Fettsäure ALA kommt zu großen Mengen in Leinöl, Leinsamen, Walnussöl, Sojaöl, Weizenkeimöl oder auch Chia Samen vor. Auch leckere Salatsoßen lassen sich mit den gesunden Ölen verfeinern. Hier kommen unsere Top 10 der besten Omega-3-Lieferanten:

1. Leinöl und Leinsamen (53 und 16,7 Gramm Omega-3-Fettsäuren)

Leinöl ist die Top-Omega-3-Quelle schlechthin, es enthält unter allen Pflanzenölen den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren! Am besten isst du ein bis zwei Teelöffel Leinöl pro Tag, zum Beispiel in Kombination mit Quark. Am besten kaufst du Leinöl in kleinen Flaschen, denn es wird schnell ranzig. Geöffnete Flasche sollten im Kühlschrank gelagert und innerhalb eines Monats aufgebraucht werden.

Doch nicht nur das Öl selbst, auch die Leinsamen an sich enthalten viele Omega-3-Fettsäuren. Zudem sorgen die Leinsamen durch ihr hohes Quellvermögen für eine gesunde Verdauung. Du kannst sie, am besten frisch geschrotet, in dein Müsli mischen. Schroten kannst du die Leinsamen übrigens ganz schnell und unkompliziert mit einer Kaffeemühle, zum Beispiel dieser hier.

2. Walnussöl und Walnüsse (12 und 7,83 Gramm Omega-3-Fettsäuren)

Aufgrund seines niedrigen Rauchpunkts sollte Walnussöl nicht zum Kochen oder Braten genutzt werden. Es eignet sich deshalb insbesondere für Salate oder als gesunde Zugabe in Smoothies. Auch Walnüsse haben es in sich. Sie enthalten neben den Omega-3-Fettsäuren reichlich Zink, Kalium und Eisen, sowie pflanzliches Eiweiß und viele B-Vitamine.

3. Thunfisch (4,21 Gramm Omega-3-Fettsäuren)

Thunfisch enthält 4,21 Gramm Omega 3 pro 100 Gramm
Thunfisch ist nicht nur vielseitig einsetzbar, es enthält zudem 4,21 Gramm Omega 3 pro 100 Gramm. © Ivanna Pavliuk / Shutterstock.com

Kaum ein Fisch ist so vielfältig wie der Thunfisch. Es gibt ihn in der Dose, frisch oder tiefgefroren und er lässt sich abwechslungsreich zubereiten. Als Sashimi, im Salat oder als Steak angebraten zu einem leckeren Salat schmeckt der Fisch fantastisch.

Da der Thunfisch jedoch bereits zu den überfischten Fischsorten gehört, solltest du dir den leckeren Fisch lieber ab und zu mal gönnen, anstatt ihn täglich zu essen.

4. Hering (4,03 Gramm Omega-3-Fettsäuren)

Heringe schmecken ganz klassisch als Rollmops als Anti-Kater-Food, einfach und unkompliziert zu Kartoffeln, gebraten, gegrillt oder als Matjessalat.

Übrigens: Der Matjes ist ein Hering vor der Geschlechtsreife, also quasi ein “jungfräulicher Hering”. Er wird Ende Mai bis Anfang Juni gefangen, bevor die Fortpflanzungszeit beginnt.

5. Lachs (3,57 Gramm Omega-3-Fettsäuren)

Wie wäre es mit einem asiatisch marinierten Lachs aus dem Ofen, einem kross gebratenen Filet mit Avocado-Dip oder ein paar Scheiben Räucherlachs zum Rührei? Lachs ist unglaublich vielseitig und doch so schmackhaft, was er wohl zum Teil seinem hohen Fettanteil zu verdanken hat. Gleichzeitig punktet der Fisch mit reichlich Protein und wenig Cholesterin.

6. Sojabohnen (0,93 Gramm Omega-3-Fettsäuren)

Sojabohnen enthalten neben den guten Omega-3-Fettsäuren jede Menge wertvolle Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium, Vitamin A und E. Die Ballaststoffe sind zudem echte Sattmacher und unterstützen eine gesunde Verdauung. Die enthaltenen Aminosäuren liefern außerdem viel pflanzliches Protein.

7. Olivenöl und Oliven (0,71 und 0,13 Gramm Omega-3-Fettsäuren)

Oliven und Olivenöl ist super gesund
Oliven und Olivenöl schmecken nicht nur herrlich mediterran, sie enthalten auch viel Omega-3. © Sebastiana / Shutterstock.com

Auch wenn Leinöl und Co. weitaus mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten, solltest du Olivenöl nicht gänzlich von deinem Speiseplan streichen. Es enthält viel Olsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure, die dein Herz schützt, Entzündungen vorbeugt und die Verdauung unterstützt. Und was gibt es schon besseres als hochwertiges kaltgepresstes Olivenöl mit frischen Brot zu genießen?

8. Wakame (0,47 Gramm Omega-3-Fettsäuren)

Bei Wakame handelt es sich um Braunalgen, die du vermutlich als typischen Algensalat beim Asiaten kennst. In Japan gelten sie als Grundnahrungsmittel, das täglich auf dem Speiseplan steht. In Deutschland gibt es den Salat noch vergleichsweise wenig – leider, denn die Algen haben es richtig in sich. Sie sind reich an allen lebenswichtigen Mineralstoffen und Spurenelemente. Kalzium, Magnesium, Zink, Selen und Eisen sind hier nur ein paar der guten Nährstoffe.

9. Grünkohl (0,35 Gramm Omega-3-Fettsäuren)

Grünkohl zählt zum grünen Blattgemüse, das sehr wenige Kalorien enthält, dafür besonders reich ist an Antioxidanzien, unter anderen an Vitamin C, Polyphenole, Beta-Carotin und Flavonoide. Bei dem wenigen Fett, das im Grünkohl enthalten ist, handelt es sich um die gesunde Alpha-Linolsäure, die entzündungshemmend wirkt und die Fließeigenschaft des Blutes verbessert.

10. Avocado (0,17 Gramm Omega-3-Fettsäuren)

Die fetthaltige Avocado kommt auf den ersten Blick zwar erstmal mit relativ wenigen Omega-3-Fettsäuren daher, jedoch enthält die Avocado, wie das Olivenöl, jede Menge einfach ungesättigte Fettsäuren, allen voran die eher seltene Olsäure. Die wirkt sich positiv auf deinen Cholesterinspiegel aus.

Doch Avocado kann noch mehr: Sie ist reich an Vitamin E und Eisen, die unter anderem das Immunsystem stärken. Die enthaltenen B-Vitamine senken zudem das Stresslevel und Kalium verbessert die Regeneration nach einem anstrengenden Workout.

Ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren werden für viele Prozesse im Körper benötigt, unter anderem für die Verwertung von Proteinen. Fische und hochwertige Pflanzenöle sind eine Super-Quelle, mit denen du deinen täglichen Omega-3-Bedarf ganz easy decken kannst.

04.07.2019| © womenshealth.de
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