Kalorien verbrennen So verbrennen Sie schnell mal 100 Kalorien

Schnell mal 100 Kalorien verbrennen
Statt sich im Cardio-Bereich auszupowern, sollten Sie Ihre Zeit besser in ein kurzes, schweißtreibendes Workout investieren. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Sie wollen möglichst schnell Kalorien verbrennen? Mit diesen 5 Fatburner-Übungen verbrutzeln Sie in weniger als 20 Minuten 100 Kalorien

Jeder weiß: Beim Abnehmen kommt es hauptsächlich auf die Kalorienbilanz an. Weil Sport Kalorien verbrennt, steigern Sie damit Ihren Bedarf, können also mehr futtern. Bis hier hin eine einfache Rechnung. Aber was ist, wenn Sie keine Zeit haben, sich stundenlang auf dem Laufband abzurackern, um den Kalorienverbrauch in die Höhe zu treiben? Hier kommt die Lösung: Diese 5 extrem effektiven Fatburner-Übungen verbrennen in weniger als 20 Minuten 100 Kalorien (also etwa 1 Duplo).

Natürlich müssen wir an dieser Stelle anmerken, dass der Kalorienverbrauch bei jedem Menschen unterschiedlich ist. Das hängt nicht nur mit Gewicht und Körpergröße zusammen, sondern vor allem auch mit der Belastungsintensität, mit der die Übungen durchgeführt werden. Deshlab orientieren wir uns in diesem Artikel an den Werten der deutschen Durchschnittsfrau: Sie ist 1,65 Meter groß und wiegt 68 Kilogramm.

Burpees
"Burpee" klingt erstmal süß, aber schon nach wenigen Wiederholungen werden Sie diese Einschätzung überdenken.

Fatburning in nur 11 Minuten: mit Burpees

Burpees – was fast schon niedlich klingt, ist in Wahrheit tierisch anstrengend und genau deswegen super geeignet, um innerhalb kürzester Zeit 100 Kalorien zu verbrennen. Und so funktioniert's: Burpees sind eine Eigengewichtsübung mit einer Kombination aus Liegestützen und Sprüngen in direkter Reihenfolge. Springen Sie aus dem schulterbreiten Stand explosiv nach oben und schwingen die Arme dabei Richtung Decke. Nach der Landung gehen Sie fließend in den Liegestütz über. Wichtig dabei: tief runter gehen! Anschließend drücken Sie sich aus den Armen wieder hoch und ziehen die Beine mit Schwung Richtung Brust, um danach wieder zurück in den Stand zu kommen. Diese Fatburner Übung ist schweißtreibend und fies, dafür aber wirklich effektiv. Nach 11 Minuten (ohne Pause) haben sie bereits rund 100 Kalorien verbrannt. Dabei variiert die Zahl der Wiederholungen zwischen 130 und 150 Burpees je nach Fitnesslevel. Besonders für Anfänger sind Pausen extrem wichtig, sonst macht der Kreislauf schnell schlapp.

Langhantel-Kreuzheben
Langhantel-Kreuzheben stärkt die gesamte hintere Kette: Oberschenkel-Rückseite, Po, Rückenstrecker und untere Rückenmuskulatur. © Sova Vitalij / Shutterstock.com

In nur 15 Minuten mit Langhantel-Kreuzheben 100 Kalorien verbrennen

Langhantel-Kreuzheben – auch Deadlifts genannt, klingt nach einer Übung für echte Kerle. Doch auch für Frauen ist sie super geeignet. Vorteil: Neben dem Fatburner-Effekt stärkt Langhantel-Kreuzheben zudem noch Rücken- und Beinmuskulatur. Schnappen Sie sich eine Langhantel und stellen Sie sich schulterbreit davor. Greifen Sie die Langhantel im Obergriff, schieben den Po mit gestrecktem Rücken nach hinten raus und kippen den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorne. Dabei sollte der Rücken stets leicht im Hohlkreuz sein und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleiben. Jetzt heißt es: Po anspannen. Beim Aufrichten, führen Sie die Langhantel nah am Körper entlang und atmen dabei aus.

Langhantel-Kreuzheben zählt zu den besonders effektiven Fatburner-Übungen. Doch wie berechnen Sie nun das optimale Gewicht für die Langhantel? Anfänger sollten zunächst komplett ohne Gewicht starten – schließlich wiegt die Langhantel auch so schon zwischen 15 und 20 Kilogramm und die Technik ist nicht ganz einfach. Führen Sie die Übung bis zur Ermüdung der Muskeln aus. Diese sollte nach 12 bis 15 Wiederholungen ohne Pause eintreten. Ist dies nicht der Fall: Gewicht nachlegen. In etwa 15 Minuten können Sie mit Langhantel-Kreuzheben, abhängig vom individuellen Körpergewicht und Fitnesslevel, 100 Kalorien verbrennen.

Langhantel-Kniebeugen
Knackige Aussichten: Langhantel-Kniebeugen sorgen für starke Beine und einen runden Po. © Sova Vitalij / Shutterstock.com

Langhantel-Kniebeugen - in nur 15 Minuten richtig auspowern

Die beste Übung zum Kalorien verbrennen – Knackpo inklusive! Langhantel-Kniebeugen beanspruchen vor allem Oberschenkel, Gesäß, Waden, Rumpf und Schultern. Positionieren Sie sich für diese Übung unterhalb der Hantelstange. Dabei sollte sich die Langhantel auf Höhe des Schultergürtels befinden, erst dann können Sie die Langhantel aus dem Gestell heben. Aus dem hüftbreiten Stand schieben den Po nun nach hinten und beugen die Knie so weit wie möglich. Wichtig: Die Knie dabei immer nach außen drücken, nicht nach innen einbrechen! Nun drücken Sie sich aus der Hocke wieder explosiv in den Stand. Der Oberkörper sollte dabei die ganze Zeit möglichst aufrecht und die Ellenbogen unter der Stange bleiben. Auch hier reichen 15 Minuten aus, um mit dieser Fatburner Übung rund 100 Kalorien zu verbrennen.

Ausfallschritte
Kein Grund ausfallend zu werden! Ausfallschritte verbrennen Schritt für Schritt Kalorien. © Sova Vitalij / Shutterstock.com

18 Minuten Ausfallschritte machen 100 Kalorien wett

Diese Fatburner Übung macht straffe Beine und ist obendrein ein ziemlich guter Kalorien-Verheizer: Ausfallschritte. Ob mit oder ohne Gewicht – Ausfallschritte sind hochintensiv. Aus dem hüftbreiten Stand setzen Sie dafür mit einem weiten Schritt ein Bein nach vorne. Dabei beugen Sie das vordere Bein und bringen das Knie des hinteren möglichst weit zum Boden. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Anschließend drücken Sie sich wieder in eine vertikale Position und starten erneut mit dem anderen Bein. Wenn es richtig schön zieht und brennt, spüren sie förmlich wie sich die Kalorien verabschieden. In nur 18 Minuten können Sie mit diesem Workout ungefähr 100 Kalorien verbrennen.

Beinpresse
Sie trainieren lieber an Geräten als mit freien Gewichten? Dann ist die Beinpresse ihr bester Freund. © wavebreakmedia / Shutterstock.com

In weniger als 18 Minuten an der Beinpresse kommt die Fettverbrennung in Schwung

Perfekt für Anfänger geeignet und somit einer der Favoriten unter den Fatburner Übungen ist die Beinpresse. Wenn Sie diese schon einmal getestet haben, wissen Sie: Hier werden nicht nur sämtliche Beinmuskeln trainiert, sondern nebenbei auch ein knackiger Po. Der Bewegungsablauf ist simpel: Setzen Sie sich auf das Sitzpolster, lehnen Sie den Rücken an und platzieren Sie Ihre Füße hüftbreit auf der Fußplatte. Fußspitzen, Knie und Schultern bilden eine Linie. Nun ziehen Sie sich so nah wie möglich an die Platte heran und lösen die Sicherung. Wichtig: Niemals im 90 Grad Winkel starten oder stoppen. Je nach Gerät drücken Sie sich nun von der Platte weg oder die Platte von sich weg. Vorsicht: Um die Kniegelenke nicht unnötig zu belasten, sollten die Beine am Ende der Bewegung nicht ganz ausgestreckt sein und die Knie wie bei Kniebeugen auch nie nach innen klappen.

Übrigens: Mit der Beinpresse lassen sich je nach Position der Füße unterschiedliche Muskelgruppen trainieren. Platzieren Sie die Füße schulterbreit im oberen Drittel der Fußplatte, werden vor allem Po und Beinbizeps beansprucht. Eine Positionierung der Füße im unteren Drittel der Platte führt zu einer erhöhten Belastung des Quadrizeps. In 18 Minuten haben Sie mit dieser äußerst effektiven Übung locker 100 Kalorien verbrannt.

Fazit: Schwer stemmen statt lange laufen

100 Kalorien zu verbrennen, ist mit den richtigen Übungen schnell und effektiv möglich. Statt sich also Ewigkeiten auf dem Laufband oder Crosstrainer abzustrampeln, sollten Sie Ihre Zeit besser in ein kurzes aber intensives Workout investieren.

27.11.2017| Maike Frye © womenshealth.de
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