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Spinning-Workouts zum Abnehmen

Spinning Abnehmen per Rad-Ergometer: Indoor Cycling als Cardio-Training

Du suchst den idealen Ausdauersport zum Abnehmen, der dich nicht bei Wind und Wetter vor die Tür zwingt? Die derzeit angesagteste Cardio-Alternative ist Spinning! Wir verraten dir warum

Egal ob zum Abnehmen, für mehr Fitness, spaßiges Beintraining oder einfach, um mal so richtig Dampf abzulassen beim powervollen In-die-Pedale-treten: Spinning-Kurse sind derzeit angesagter denn je, im Sommer wie im Winter, online wie offline (wenn Corona es zulässt).

Und das aus gutem Grund: Das Cardio-Training ist so ziemlich für jeden geeignet und verspricht tolle Trainingseffekte und lässt die Fettpölsterchen schmelzen. Studien zeigen, dass es die Ausdauer steigert, den Blutdruck verbessert und laut super zum Abnehmen ist, letzteres laut einer Studie sogar in kurzer Zeit. Wir verraten dir, wie du am besten trainierst und was du beim Indoor Cycling beachten musst.

Was ist der Unterschied zwischen Spinning und Indoor Cycling?

Auch wenn beide Varianten letztlich auf den ersten Blick Fahrradfahren in Innenräumen bedeuten, gibt es ein paar Unterschiede:

Spinning

Spinning ist ein Gruppentrainingskonzept auf speziell dafür entwickelten, fest montierten Fahrrädern, sogenannten Rad-Ergometern – auch Spinning-Bikes, Indoor-Bikes oder Speedbikes genannt. Das Training wird in Fitness-Studios in Kursen mit einer Gruppengröße von meist 10 bis 20 oder auch mehr Personen durchgeführt und von einem Trainer oder Instruktor angeleitet. Der gibt das Tempo vor oder ermutigt, den Widerstand der Bikes auch mal stärker einzustellen oder im Stehen zu strampeln. Wegen des Formats – viele Leute, geschlossener Raum, heftiges Atmen – ist es in Corona-Zeiten oft schwierig umzusetzen. Aber da die Zahlen wieder runtergehen, normalisiert sich alles.

Manche Kursformate integrieren bunte Lichter oder eine Leinwand, für das Gefühl, durch virtuelle Welten zu radeln. So ist ein Spinning-Kurs in jedem Fall immer eine motivierende Angelegenheit in der Gruppe und dauert mindestens 30 bis 45 Minuten, oft aber auch eine oder eineinhalb Stunden. Die Trainingsgruppe fährt dabei nach einem lockeren Warm-up in Intervallen zu mitreißender Musik auf ihren Indoor-Bikes. Je nach Kurs und Leistungsniveau werden beim Spinning super-intensive Sprints gemacht und teilweise auch mal kleine Hanteln beim Strampeln eingesetzt, damit auch der Oberkörper im Workout nicht zu kurz kommt.

Spinning ist in erster Linie ein super Ausdauertraining für die Fitness und Fettverbrennung, stärkt aber auch die Muskeln, vorrangig im Unterkörper. Den Abschluss bildet beim Spinning meist eine kleine Stretching-Runde, um deinen Körper runterzufahren und Muskelkater zu vermeiden.

Indoor-Cycling

Während Spinning sich also immer auf das Gruppentraining bezieht, kann mit Indoor Cycling auch das Solo-Training ohne Gruppe gemeint sein. Da in jedem Fitnessstudio Indoor Bikes zur Verfügung stehen (oder vielleicht sogar bei dir zuhause?), kannst du auch jederzeit alleine trainieren. Mit einem echten oder virtuellen Instructor sicherst du dir allerdings etwas mehr Spaß und Antrieb für schweißtreibende und effektive Intervalle.

Viele Fitnessstudios bieten trotz der Corona-Pandemie wieder Kleingruppentraining auf Fahrrädern an. Aufgrund der großen Beliebtheit gibt es inzwischen in vielen Städten auch schon Mikrostudios, die sich nur aufs Indoor Cycling spezialisiert haben, etwa "Hicycle". Sollte dir das Gruppentraining mitten in der Corona-Pandemie noch zu unsicher sein, kannst du aber auch alleine zu Hause mit einem virtuellen Coach trainieren. Unten verraten wir dir, was du dafür brauchst.

Warum ist Spinning so beliebt?

Spinning-Kurse sind nicht ohne Grund häufig schnell ausgebucht. Beim Indoor Cycling verbrennst du verhältnismäßig viele Kalorien und kurbelst die Fettverbrennung an, und du stärkst zudem deine Ausdauer und Beinmuskulatur.

Genau deshalb spricht Spinning so viele Menschen an. Egal ob du abnehmen, dich auspowern oder deine Kondition im Alltag oder in anderen Sportarten verbessern willst: Spinning ist die richtige Wahl. Auch für diejenigen, die schon länger keinen Sport mehr gemacht haben, eignet sich Spinning gut, um wieder reinzukommen. Denn die Intensität des Trainings bestimmt jeder Kursteilnehmer selbst. An jedem Ergometer ist der Widerstand individuell einstellbar und auch während des Trainings jederzeit regulierbar. Damit schaffst du schonend und individuell den Einstieg in den Sport.

Schonend ist beim Spinning ohnehin ein wichtiges Stichwort. Anders als andere Ausdauersportarten, wie zum Beispiel Joggen, ist Spinning gelenkschonend. Wer Probleme mit den Knien, dem Rücken oder der Hüfte hat, kann Spinning ohne Bedenken ausprobieren, da die Übersetzung dank des Schwungrades des Ergometers deutlich angenehmer ist als bei einem normalen Fahrrad. Sowohl Trittfrequenz als auch Leistung bzw. Widerstand suchst du dir selbst aus. Das Treten in die Pedale ist sehr gleichmäßig für den Bewegungsapparat.

Wenn du im Studio trainierst, sorgt der Trainer für die passende Musik. Probiere am besten verschiedene Kurse aus, um zu sehen, welcher Trainer und Stil dir am meisten zusagt. Denn: Jeder Trainer hat seine eigene Playlist und eine eigene Trainingsabfolge. So wird das Spinning zum echten Erlebnis!

Welche Muskeln werden trainiert?

Wer einen Spinning-Kurs besucht, wird vor allem seine Ausdauer verbessern. Durch das Intervalltraining, also eine Abfolge von schnellen Sprints und langsameren, aber dafür kraftintensiveren "Bergfahrten" wird das Herz-Kreislauf-System stark gefordert. Handtuch nicht vergessen, denn hier fließt der Schweiß garantiert!

Da du dir auf dem Indoor-Bike Ampelpausen und andere Junkmiles sparst, ist das Indoor-Training auch zeiteffektiver. Für den gleichen Trainingseffekt müsstest du draußen also länger auf dem Fahrrad sitzen.

Noch ein guter Grund, zum Spinning zu gehen, ist, dass Beine und Po schön geformt werden, denn Indoor Cycling zielt voll auf die Gesäßmuskulatur ab. Für einige Frauen sicherlich ein willkommener Aspekt des Trainings. Auch die Core-Muskulatur muss ganze Arbeit leisten, damit du beim flinken Strampeln nicht vom Bike fällst.

Heutzutage ist Spinning aber viel mehr als nur in die Pedale treten. Die Trainer kombinieren das Radeln gerne mit Armbewegungen, die sowohl den Rücken als auch die Schultern und die Koordination schulen. Dafür kommen oft auch kleine Hanteln zum Einsatz, so dass ein Spinning-Kurs auch mal zum fordernden Ganzkörper-Workout wird. Trotzdem solltest du neben dem intensiven Ausdauertraining circa zweimal die Woche gezielt deine Muskulatur stärken. Hier reichen bereits 20 Minuten moderates Ganzkörperkrafttraining aus.

Mit unserem Ernährungs- und Trainingskombiplan wirst du in 2 Wochen rundum fitter und schlanker:

Am Ende einer Spinning-Stunde ist ein kurzes Stretching ratsam, um Muskelkater am nächsten Tag zu vermeiden. Das Spinning-Bike bietet dafür die perfekte Grundlage: ein Bein auf den Lenker und schon kannst du deine Muskeln gut dehnen.

Wie viele Kalorien verbrenne ich beim Indoor Cycling?

Machen wir uns nichts vor: Spinning ist auch für sportliche Menschen richtig anstrengend. Aber der ganze Schweiß und Krafteinsatz lohnen sich. Denn pro Spinning-Stunde verbrennst du je nach Intensität, Trainingszustand und Gewicht gut und gerne zwischen 400 und 700 Kalorien. Da wird ordentlich Fett verbrannt! Für Abnehmen ist das Cardio-Workout also top.

Doch nicht nur die Kalorienbilanz lässt dich das Studio beschwingt verlassen, auch die Endorphine, die während der Stunde freigesetzt werden, sind ein echter gute Laune-Booster. Viele Studios bieten ihren ersten Kurs schon früh morgens an: So startest du beschwingt und energiegeladen in den Berufs(all)tag.

Spinning ist aber nicht nur für die körperliche Fitness ein super Training, sondern auch für die mentale Stärke ein echter Hit. Bei kaum einem anderen Workout kannst du so viel Stress abbauen wie beim Spinning. Beim Indoor Cycling bekommst du besonders nach einem vollgepackten und stressigen Arbeitstag super den Kopf frei, denn die Gruppe und der Instruktor treiben dich zu Höchstleistungen an.

Für wen ist Spinning geeignet und worauf muss ich achten?

Spinning ist der ideale Ausdauersport für alle, die vom Laufen oder dem Stepper im Gym einfach genug haben und mal etwas anderes ausprobieren möchten. Wichtig ist, dass du vor deinem Kurs genug isst. Da beim Spinning die Fettverbrennung ordentlich in Fahrt gebracht wird, braucht der Körper ein paar Reserven. Während des Kurses an sich solltest du auch viel trinken! Nach einer halben Stunde Spinning hast du mindestens 500 Milliliter Wasser ausgeschwitzt. Also bitte nicht die Wasserflasche vergessen. Dafür gibt es eine extra Halterung am Bike. Auch ein Handtuch wirst du brauchen.

Essenziell für ein gutes Feeling auf dem Bike ist auch die richtige Einstellung deines Spinning-Rades. Hierbei helfen dir die Trainer gerne weiter. Neben Sattelhöhe und -position lässt sich bei soliden Indoor Bikes auch die Lenkerposition verstellen und genau auf dich abstimmen. Der Sattel sollte sich auf Hüfthöhe befinden und der Lenker bequem erreichbar sein. Hilfreich für besseren Halt und mehr Tempo sind auch spezielle Indoor-Cycling-Schuhe mit Klicksystem. Diese kannst du aber auch oft im Gym leihen oder dich vor Ort zu passenden Modellen beraten lassen. Anders als auf einem richtigen Rennrad brauchst du dich bei den fest montierten Indoor Bikes auch nicht zu sorgen, dass du mit eingeklickten Pedalen stützt.

Da Spinning insbesondere für Gelenke, Sehnen und Bänder sehr schonend ist, gilt Indoor Cycling für die meisten Menschen, auch bei Gelenk- oder Rückenproblemen oder einer Schwangerschaft, als unbedenklich. Den Widerstand kannst du ohnehin frei einstellen. Wer sich dennoch unsicher ist oder gesundheitliche Probleme hat, lässt sich besser ärztlich beraten vor dem ersten Spinning-Kurs.

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Wenn du einmal den Spaß am Spinning gefunden hast, zaubert dir das Indoor Training immer wieder ein Lächeln ins Gesicht.

In welchem Pulsbereich sollte ich trainieren?

In Kombination mit einem Pulsgurt kannst du noch gezielter trainieren. Dafür solltest du aber deine Herzfrequenz gut kennen und beachten. Wichtig ist es, zu Beginn deinem Körper ein kleines Warm-up im Grundlagenbereich (50-60 Prozent der max. Herzfrequenz) zu gönnen, für mindestens 5 Minuten, besser 10 Minuten. Wie du deine Herzfrequenzzonen berechnest und was du für das Training nach Puls benötigst, erklären wir dir hier ganz genau.

Nach dem Einfahren kannst du es aber ruhig krachen lassen. Lass dich von der Gruppe antreiben und gib Gas: das macht Spinning aus. Anders als bei gezielten Intervallen auf dem Fahrrad geht es beim Spinning nicht um bestimmte Herzfrequenz-Richtwerte, die es zu erreichen und halten gilt. Du wirst ohnehin merken, dass du dich Indoor durch die höhere Temperatur und fehlende Kühlung nur schwer steuern kannst. Dazu fehlt der Fahrtwind. Du wirst ordentlich schwitzen und das ist gut so!

Den anaeroben Trainingsbereich mit maximal 90 Prozent der max. Herzfrequenz wirst du nicht überschreiten, keine Sorge. Während der Session an sich darf sich dein Puls gerne bei rund 60 bis 90 Prozent der max. HF befinden. Trau dich und trete jede Woche etwas schneller in die Pedale. Am Ende des Trainings sollte immer ein Ausfahren und Stretching stehen, um den Puls wieder runter zu bringen.

Wie oft und lange sollte man auf dem Indoor Bike trainieren?

Indoor Cycling kann gut mehrfach pro Woche in den Trainingsplan integriert werden. Wenn es dir Spaß macht, solltest du jede Woche zweimal in die Pedale treten und zusätzlich noch zweimal ein Kraftworkout für den ganzen Körper absolvieren. Dafür reicht auch das eigenen Körpergewicht. Wie immer, solltest du dich am Anfang langsam herantasten. Ein Spinning-Kurs von 45-60 Minuten ist für fitte Sportlerinnen gut machbar. Wem der Einstieg in der Gruppe noch etwas unangenehm ist, kann sich entweder ganz hinten im Raum auf ein Rad schwingen oder sich abseits der Kurszeiten am Indoor Cycling versuchen.

Du kannst das Indoor Cycling auch prima kombinieren: Wie wäre es mit einem kleinen Fatburn-Finisher (15-30 Minuten) nach deinem regulären Krafttraining? Das Ausdauertraining solltest du aber immer nach dem Krafttraining absolvieren, um Verletzungen zu vermeiden.

Spinning-Alternativen für zu Hause

Wenn Indoor Cycling deine Top-Sportart ist, lohnt sich vielleicht auch ein eigenes Bike für zu Hause. Du sparst dir die Anfahrt ins Studio und kannst jederzeit flexibel trainieren.

Per Smart-TV oder Laptop plus HDMI-Kabel kannst du kostenfreie Videos von Spinning-Classes einfach auf deinem Fernseher anschauen und gleich loslegen. Ein Fitnessstudio-Abo brauchst du dann nicht mehr. Tipp: Schau dir mal die Kurse des britischen Global Cycling Network (GCN) an. Auf deren YouTube-Channel gibt es allerlei Spinning-Classes mit Anleitungen, inspirierender Musik und guter Stimmung. Vom 20-Minuten-Power-Workout bis zum einstündigen Spinning-Knaller gibt es auf deren Kanal viele verschiedene Mitmach-Videos. Aber auch andere Content-Creator bieten tolle virtuelle Spinning-Classes an.

Wem aufgezeichnete Trainingsvideos nicht ausreichen, der kann mit Peloton trainieren und hat neben On-Demand-Kursen auch die Möglichkeit, bei Live-Veranstaltungen dabei zu sein. Wir haben das Peloton Bike Plus schon für dich getestet.

Mit einigen Indoor Bikes, auch schon mit dem ein oder andere preiswerte Modell, kannst du die beliebte Online-Trainingsplattform Zwift nutzen. Hier kannst du gemeinsam mit anderen Radsportlerinnen und Radsportlern durch diverse virtuelle Welten und fantastische Landschaften fahren. Für 15 Euro pro Monat radelst du von zu Hause durch Weltmetropolen wie Paris, London, New York oder Tokio. Neben den verschieden langen und schwierigen Strecken in rund einem Dutzend Fantasiewelten gibt es diverse Workouts und komplette Trainingspläne. Doch dafür braucht es erst einmal das passende Indoor-Bike.

Equipment: Was brauche ich für Spinning zuhause?

Ein solides Spinning-Bike ist ab rund 400 Euro aufwärts erhältlich. Top-Bikes gibt es auch von Wahoo und Tacx, die dann jeweils über 2.000 Euro kosten. Das braucht es für Einsteiger natürlich nicht unbedingt.

Worauf kommt es bei einem Indoor Bike überhaupt an? Wichtig ist ein großes Schwungrad und eine gute Einstellbarkeit von Sattelhöhe und -position sowie Lenkerposition. Das Modell sollte natürlich stabil und langlebig sein. Ideal eignet sich das Speedbike IC8 von Schwinn mit Zwift-Kompatibilität, sehr genauer Einstellbarkeit des Widerstands und 18 Kilogramm Schwungmasse.

Mit rund 500 Euro deutlich günstiger ist das Indoor Speedbike S3 von JASPORT: Die Schwungscheibe ist hier mit 7,5 Kilo deutlich kleiner. Es ist statt 150 nur bis 120 kg zugelassen. Insbesondere die leichtere Schwungmasse geht wohl zu Lasten des Fahrgefühls. Dennoch ist das Bike Zwift-kompatibel. Trotz des viel niedrigeren Preises kommt das S3 im Komplettset mit Bodenschutzmatte, Herzfrequenzgurt sowie einer App mit Trainingsvideos – umfangreiches Zubehör für einen fairen Preis.

Eine weitere Möglichkeit ist das Indoor-Cycling-Bike X2 von JOROTO. Für 500 Euro gibt es hier ein zulässiges Gewicht von 150 kg und ebenfalls eine starke Magnetbremse, was inzwischen an fast allen Indoor Bikes Standard ist. Das Gerät ist individuell genau einstellbar und kommt mit einem Schwungrad von soliden 16 Kilogramm daher. Dafür liegt das Gesamtgewicht aber bei wuchtigen 43 Kilo.

Abseits des Bikes kann sich ein Standventilator oder Tischventilator lohnen, um das exzessive Schwitzen zu vermeiden. Da das bei intensivem Treten in die Pedale ganz schön nervig sein kann, ist das neben einem dauerhaft offenem oder "gekippten" Fenster perfekt, um deinen Körper zu kühlen und den fehlenden Fahrtwind zu kompensieren. Dazu ein kleines Handtuch und es heißt: Adieu, Schweiß!

Kleidungstechnisch solltest du, soweit du dich damit wohlfühlst, zu eng am Körper anliegende Kleidung greifen. Das sorgt für ein besseres Körpergefühl und mehr Bewegungsfreiheit. Am wichtigsten ist eine gute Träger-Fahrradhose mit Polster. Im Studio gibt es meist spezielle Kombi-Pedale, die auf einer Seite normale Plattform-Pedale sind. Auf der anderen Seite gibt es entweder eine Schlaufe oder ein Klickpedal, für das es spezielle Fahrradschuhe plus Pedalplatten (Cleats) braucht. Das sorgt vor allem für eine verbesserte Kraftübertragung uns verbesserte Ergonomie.

Auch beim Sattel kannst du viel Komfort rausholen, denn nur mit dem Richtigen fühlst du dich auch richtig wohl und kannst lange Zeit angenehm sitzen. Entsprechende Frauen-Modelle gibt es beispielsweise von Ergon oder Terry.

Spinning ist der ideale Kalorienkiller, weil es Spaß bringt und die Gelenke schont. Wer abnehmen oder fitter werden will, ist im Spinning-Kurs genau richtig. Unabhängig von Wetter und Fitnesslevel kannst du kräftig in die Pedale treten, Stress abbauen und Glückshormone freisetzen. Dank virtueller Lösungen lassen sich Indoor-Cycling-Kurse inzwischen auch zu Hause realisieren. Gute Fahrt!

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