5 Kilo abnehmen

5 Kilo weniger Gewicht – so klappt es garantiert!

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5 Kilo weniger Gewicht – so klappt es garantiert!

2/11 5 Kilo abnehmen – das Workout

1. Tiefe Kniebeuge

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2. Seitheben

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3. Liegestütz

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4. Kniehebelauf

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5. Stütz

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6. Hampelmann

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7. Seitneigen

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8. Crunch mit Rotation

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9. Ausfallschritt

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10. Gesprungener Step-Touch

5 Kilo abnehmen – so klappt's! Ammentorp Photography / Shutterstock.com
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Du möchtest gern ein paar Kilo abnehmen? Mit unseren Tipps, einem Trainingsplan und bewusster Ernährung ist das locker machbar
Um 5 Kilo abzunehmen brauchst du den richtigen Treibstoff. Experten wissen: Eine gute Ernährung ist schon der halbe Abnehmerfolg.
Dauer: 2 Minuten
Dauer: 2 Minuten pro Seite, 1 Minute Pause dazwischen
Dauer: 2 Sätze mit 10 Wdh.
Dauer: 3 Minuten
Dauer: 2 Minuten
Dauer: 2 Minuten
Dauer: 2 × 30 Sek. pro Seite
Dauer: 2 Minuten
Dauer: 2 Minuten pro Bein
Dauer: 1 Minute

Die Feiertage sind vorbei, du hast ordentlich geschlemmt – und erschrickst ein wenig beim Blick in den Spiegel? Kein Problem, die Extra-Pfunde lassen sich schnell wieder loswerden.

Auch wenn übers Jahr hinweg Kekse, Kuchen, wilde Partynächte mit Alkohol und die obligatorischen Pommes mitten in der Nacht dafür sorgen, dass du schnell mal etwas zunimmst, bist du hier richtig. Wir sagen dir, wie du die überflüssigen Kilos wieder los wirst.

Die besten Tipps um abzunehmen

Ein ganz wichtiger Punkt ist es, so ein Vorhaben zwar mit Motivation und Ehrgeiz anzugehen, es damit aber nicht zu übertreiben. Sprich: Setz dir keine zu hohen Ziele, nimm dir nicht zu viel vor. Denn entweder überforderst du dich damit und bist dann frustriert, weil es nicht klappt. Oder du schaffst es zwar, wahnsinnig schnell irre viel abzunehmen, scheiterst aber dann daran, das neue Gewicht zu halten. Die Gefahr des Jo-Jo-Effekts ist bei Crash-Diäten und Radikal-Programmen am größten.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist: Dauerhaft abnehmen klappt nur mit einer sinnvollen Kombination aus Ernährung und Sport. Während du das mit dem Essen vielleicht schon im Griff hast, fragst du dich womöglich, wie ein sinnvolles Sportprogramm aussehen kann, dass dich fordert, aber nicht überfordert. Genau da kommen wir ins Spiel: Unsere Expertin Stephanie Lutrelli hilft dir wenn du willst, die hartnäckigen Kilos loszuwerden.

5 Kilo abnehmen mit Sport

Zuerst einmal musst du dich mit einer höheren Sportbelastung anfreunden – ohne geht es einfach nicht. "3 Sporttage pro Woche sind das Minimum", sagt Stephanie Lutrelli. Die Personal Trainerin begleitet ihre Kunden und Kundinnen sehr oft bei Gewichtsreduktionen und empfiehlt ein sogenanntes Intervall-Workout, das Ausdauer und Kraft gleichermaßen trainiert. Das Beste: Jede dieser intensiven Runden dauert nur circa 45 Minuten. So viel Zeit hast du bestimmt.

Wichtig fürs abnehmen: Ausdauertraining

Zwar klappt ein gezieltes Abnehmen an bestimmen Körperstellen (z. B. nur an Bauch oder Po) nicht, aber: Gezielte Übungen machen es möglich, dass sich die darunter liegende Muskulatur strafft, wodurch du automatisch schlanker aussiehst. Viel wichtiger ist aber regelmäßiges Ausdauertraining, denn nur so kannst du insgesamt mehr Fett verbrennen, und das macht sich dann auch an den gewünschten Stellen bemerkbar.

Du bist nun im Rhythmus des gesunden Gesamtpakets, eines ausgewogenen Lifestyles angekommen? Dann wirst du schnell belohnt, dessen kannst du dir sicher sein. Vor allem zu Beginn bewegt sich die Zahl auf der Waage schnell nach unten.

Allerdings kann nach einigen Wochen vorübergehend auch Stillstand herrschen. Unser Tipp: Beweg dich in diesen Phasen erst recht: "Leg am besten eine härtere Einheit ein, nutze zusätzlich Gewichte oder zieh das Lauftempo etwas an", empfiehlt Lutrelli. So wird dem Stillstand der Garaus gemacht.

Mit unseren Tipps und Übungen in der Galerie bist du für dein Abnehm-Projekt schon gut ausgestattet. Noch besser ist natürlich ein professioneller Plan, den du dir bei uns auch herunterladen kannst!

Entscheidend für das Abnehmen ist eine negative Kalorienbilanz, sprich: Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst. Nicht radikal weniger, Null-Diäten sind kontraproduktiv.

Damit deine Bilanz entsprechend ausfällt, ist nicht nur entscheidend, wie viel du isst, sondern vor allem was und wann. Die wichtigsten Facts liefern wir dir hier.

5 Kilo abnehmen mit der richtigen Ernährung

Nicht nur Sport ist ein wichtiger Bestandteil beim Abnehmen, sondern auch die richtige Ernährung. Genau deshalb sind diese Tipps Gold wert.

  1. Besser planen: Deine Hauptmahlzeit solltest du nicht kurz vorm Schlafengehen zu dir nehmen. Und: verzichte bei der letzten Mahlzeit des Tages am besten auf schwere Kohlenhydrat-Bomben wie Brot, Reis, Kartoffeln und Pasta. Low Carb ist hier das Zauberwort! Zusätzlich solltest du versuchen, an 2 Tagen der Woche nach 17 Uhr nichts mehr essen. Bei diesem sogenannten Intervallfasten muss der Körper auf seine Fettreserven zurückgreifen.
  2. Besser in Balance: Es ist wie so oft im Leben eben alles eine Frage der richtigen Menge: Am Ende des Tages solltest du weniger weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. So entstehe das Kaloriendefizit, das die Kilos verschwinden lässt. Bei ungesunden Fetten solltest du grundsätzlich knausrig sein und nur rund 35 Gramm (so viel stecken übrigens alleine in einem Croissant!) pro Tag aufnehmen. Gesunde Fettquellen hingegen, wie du sie in Fisch, Raps- oder Olivenöl, Walnüssen und Mandeln findest, machen idealerweise den Hauptteil deiner Fettzufuhr aus. Ein guter Tipp ist es auch, bei jeder Mahlzeit verstärkt Eiweiß auf den Teller zu bringen, optimal ist die Kombination aus pflanzlichen und tierischen Proteinen. Mit magerem Fleisch oder Fisch, Salat und Gemüse gleichst du auch die am Abend fehlenden Kohlenhydrate bestens aus.
  3. Besser kämpfen: Es ist eigentlich so simpel und trotzdem halten sich viele nicht daran: Geh nicht mit Heißhunger einkaufen. Und bieg am besten erst gar nicht in Richtung Keks- oder Chipsregal ab. So bist du vermeidest du Versuchungen. Lies dir außerdem sehr genau die Nährwertangaben auf den Verpackungen durch. Hierbei spielt nicht nur die Kalorienanzahl eine Rolle, sondern auch Zucker- und Fettmengen. Laut Studien lassen sich allein durch das gezielte Vergleichen von Produkten täglich 164 Kalorien einsparen. Stark, oder?
  4. Besser fühlen: Ein No-Go ist in jedem Fall das altbekannte Frustessen. Du solltest lernen, Emotionen von deinem Essverhalten zu trennen und negative Gefühle wie Ärger, Stress oder Trauer mit Essen zu kompensieren. Anstatt dir an schlechten Tage Pizza zu "gönnen", solltest du deinem Körper lieber wirklich etwas Gutes tun – nämlich indem du ihm gesunde Nahrung zuführst.

Grundsätzlich gilt bei gesunden sportlichen Vorsätzen: Alkohol, Fett und Zucker solltest du nur in Maßen oder gar nicht genießen. Auch eine vegetarische oder sogar vegane Ernährung kann deine überflüssigen Pfunde purzeln lassen und deinen Körper dabei unterstützen, gesünder und stärker zu werden.

So klappt es effektiv ohne Stress


Wenn du 5 Kilo abnehmen willst, haben wir ganz entspannte Neuigkeiten für dich: Du darfst mehr schlafen! Denn Schlaf hilft dir ganz offiziell beim Abnehmen. Zu wenig Schlaf torpediert sogar dein Abnehmprojekt, da die Produktion der Hormone Leptin (appetitanregend) und Ghrelin (für das Sättigungsgefühl verantwortlich) durcheinandergebracht wird.

Bei 4 Stunden Schlaf pro Nacht steigt das Übergewichtsrisiko um 73 Prozent. Bei 6 Stunden sind es schon nur noch 23 Prozent. Gönn dir also ruhig guten Gewissens jede Nacht 8 Stunden Schlaf.

Trainingsplan: 5 Kilo abnehmen

Neben essen und schlafen muss aber auch gesportelt werden. Deshalb bekommst du hier unsere besten Fatburning-Übungen. Wir haben ein Workout zusammengestellt, das auf den ganzen Körper zielt und mehrere Muskeln beziehungsweise Muskelketten gleichzeitig beansprucht. "Ist viel Muskulatur involviert, werden auch viele Kalorien verbrannt", so Lutrelli. Macht Sinn, oder? Wir haben ein paar richtig effiziente Abnehm-Übungen für dich gesammelt, die wir auf den nächsten Bildern der Galerie vorstellen.

Nach dem Workout: Zunächst nichts essen hilft beim Abnehmen

Nach einem Workout solltest du dann übrigens nichts tun und erstmal nichts essen. Denn: nach einer Trainingseinheit wird eine deutlich geringere Menge des Hungerhormons Ghrelin ausgeschüttet. Eine Stunde Wartezeit bis zur nächsten Mahlzeit sollte dir deshalb nicht schwerfallen. In der Zeit bist du vermutlich sowieso mit duschen, umziehen und nach Hause fahren beschäftigt Da ist eine Stunde meist schnell vergangen. Vor allem, wenn man weiß, dass man damit die besten Voraussetzungen für den Körper schafft, weiterhin Kalorien zu killen. Hallo After-Burn-Effect.

So, jetzt geht es weiter mit deinem Abnehm-Workout. Einfach weiter durch die Galerie klicken und nachturnen!

Zum Aufwärmen 10 Minuten walken oder laufen, dann 5 Minuten Seilspringen. Dabei sind unterschiedliche Techniken erlaubt, nach je 1 Minute dürfen Sie 1 Minute pausieren. Nach dem Workout wiederholen Sie das Aufwärmprogramm noch mal.

So geht's: Im aufrechten Stand die Füße etwas weiter als schulterbreit aufstellen, Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Hände in die Hüften stützen und mit dem Po nach unten kommen. Der Oberkörper bleibt stabil und aufrecht. Tiefe Kniebeugeposition halten, dann von vorn.

So geht's:

a: Aufrechter Stand, Füße etwas weiter als hüftbreit aufstellen. In jeder Hand eine Kurzhantel (oder Wasserflasche) halten. 

b: Das Körpergewicht aufs rechte Bein verlagern, links gestreckt zur Seite heben und gleichzeitig beide Arme seitlich bis auf Schulterhöhe führen. Kurz halten, absenken.

Tipp: Schicke Kurzhanteln in verschiedenen Gewichten gibt's schon ab 13 Euro bei amazon.de.

So geht's:

a: Hände schulterbreit aufstützen, Fußspitzen aufstellen und den Rumpf anspannen. Körper in einer gerade Linie halten.

b: Nun in den Ellenbogen  einknicken und das Körpergewicht absenken, bis die Brust dicht über dem Boden ist. Dabei Rumpf stabil und Körper in der Geraden halten. Wieder hochdrücken.

So geht's:

a: Aufrechter Stand, Füße sind nah nebeneinander. Beine etwas beugen und den Oberkörper ganz leicht vor­neigen. Rechtes Bein bis auf Hüfthöhe heben, linken Arm dazuholen.


b: Nun eine schnelle Laufbewegung auf der Stelle ausführen. Die angewinkelten Arme jeweils mit gestreckten Händen gegengleich zur Beinbewegung heben.

So geht's: Liegestützposition. Hände unter den Schultern aufstützen, Fußspitzen aufstellen und das Körpergewicht nach oben drücken, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Der Rumpf bleibt stabil, der Blick geht zum Boden. Halten.

Wichtig: Ausgleichs­bewegungen mit dem Po nach oben oder unten vermeiden!

So geht's:

a: Tiefe Kniebeugeposition. Füße etwas weiter als schulterbreit aufstellen, Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Hände in die Hüfte, mit dem Po nach unten kommen. Der untere Rücken bleibt lang, der Oberkörper aufrecht.

b: Beine leicht beugen und kraftvoll nach oben springen. Beine in der Luft spreizen und Arme über den Kopf führen. Mit geschlossenen Beinen landen und alles von vorn.

So geht's: Aufrechter Stand. Die rechte Hand in die rechte Hüfte stützen und das Körper­gewicht aufs rechte Bein verlagern. Nun das linke Knie beugen und seitlich bis auf Hüfthöhe führen. Den linken Arm angewinkelt auf Schulterhöhe bringen. In dieser Position alles halten.

So geht's:

a: Rückenlage. Beine vom Boden abheben und Knie im rechten Winkel beugen, Waden parallel zum Boden.


b: Bauch fest anspannen und Schultern vom Boden lösen. Linke Schulter und rechtes Bein zusammenführen, dabei das linke Bein strecken. Erst alles zur anderen Seite, dann abwechselnd weitermachen.

So geht's:

a: Aufrechter Stand, die Füße hüftbreit auseinander aufstellen und Hände in die Hüfte stützen.


b: Nun mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorn machen und mit dem Körper nach unten kommen, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist. Beide Knie sind im rechten Winkel, der Oberkörper bleibt dabei stabil und aufrecht. In einer fließenden Bewegung auf und ab. Rumpf fest anspannen und mit dem Po in Richtung Boden sinken, Oberkörper aufrecht lassen.

So geht's:

a: Aus dem Stand das rechte Bein beugen, das linke vom Boden abheben. Linken Arm anwinkeln und Hand auf Kopfhöhe bringen. Oberkörper nach vorn neigen. 


b: Nun fest vom Boden abdrücken und mit dem linken Bein voran nach links springen. In der Luft den rechten Arm nach vorn, den linken zurückführen.

c: Auf dem linken Fuß landen und sofort die Ausgangsposition auf der linken Seite einnehmen. Im Wechsel in einer großen Bewegung hin- und herspringen.

Mit dieser unschlagbaren Kombi aus richtiger Ernährung, ausreichend Schlaf und dem perfekten Workout war 5 Kilo abnehmen nie leichter. Starte am besten direkt heute und mache 2020 zu deinem Fitness-Jahr.

Mit unseren Tipps rund um Ernährung und Fitness klappt es jetzt garantiert auch mit den 5 Kilo!

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5 Kilo weniger Gewicht – so klappt es garantiert! 5 Kilo weniger Gewicht – so klappt es garantiert! 1. Tiefe Kniebeuge 2. Seitheben 3. Liegestütz 4. Kniehebelauf 5. Stütz 6. Hampelmann 7. Seitneigen 8. Crunch mit Rotation 9. Ausfallschritt 10. Gesprungener Step-Touch
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