Rückentraining für Frauen: Übungen und Tipps

Rückenschmerzen gehören inzwischen fast schon zum Alltag – zumindest scheint es so. Stundenlanges Sitzen, wenig Bewegung und einseitige Belastungen sorgen dafür, dass immer mehr Menschen über Verspannungen und Schmerzen klagen. Frauen sind laut Studien sogar häufiger betroffen als Männer.

Dabei ließe sich vielen Beschwerden mit gezieltem Training vorbeugen. Ein starker Rücken ist nicht nur die Grundlage für eine gesunde Körperhaltung, sondern auch ein wirksamer Schutz gegen Schmerzen und Verletzungen. Wer weiß, welche Muskeln für die Stabilität der Wirbelsäule entscheidend sind und wie man sie richtig trainiert, kann langfristig von einem kräftigen, schmerzfreien Rücken profitieren.

Warum ist Rückentraining für Frauen unverzichtbar?

"Die meisten Rückenprobleme und -schmerzen sind auf eine schwache Muskulatur zurückzuführen", erklärt Personal Trainerin Luisa-Maxime Huss aus Göttingen. Besonders der tendenziell kleinere Oberkörper und die Brüste führen dazu, dass der Oberkörper-Schwerpunkt bei Frauen generell meist weiter vor der Wirbelsäule als bei Männern liegt.

Eine Folge solcher Belastungen: Frauen müssen die Rückenmuskeln stärker anspannen, um das Nach-vorne-Kippen des Oberkörpers zu vermeiden. "Eine gut trainierte Rückenmuskulatur ist deshalb für Frauen besonders wichtig, um die Dysbalance im Oberkörper auszugleichen", so Huss.

Welche Muskeln sollte ich beim Rücken-Workout trainieren?

Zuerst solltest du dir darüber bewusst werden, welche Muskulatur im Rücken genau wofür zuständig ist. Experten unterscheiden 2 verschiedene Muskelarten im Rücken – die oberflächlichen und die tief liegenden Muskeln:

1. Oberflächliche Rückenmuskeln

Als oberflächliche Rückenmuskeln werden alle Rückenmuskeln bezeichnet, die von außen zu sehen sind. Sie bewegen und formen den Rücken. Zu ihnen gehören der Trapezmuskel im Nackenbereich, der breite Rückenmuskel Latissimus sowie der Rückenstrecker.

Außerdem gibt es noch kleinere oberflächliche Rückenmuskeln wie den hinteren Deltamuskel der Schulter oder den kleinen und großen Rundmuskel, die seitlich unterhalb des Deltamuskels liegen. Trainiert wird die Oberflächenmuskulatur durch Muskelaufbau-, Kraft- oder Kraftausdauer-Training. Hier zeigen wir dir noch 9 Tipps für eine gesunde Körperhaltung.

2. Tiefer liegende Rückenmuskulatur

Die tief liegenden Rückenmuskeln befinden sich unterhalb der Oberflächenmuskulatur und sind deshalb durch Training nicht direkt in ihrer Ausprägung zu sehen, nehmen allerdings wichtige Funktionen ein. "Die Tiefenmuskulatur ist essenziell für die Stabilität sowie Beugung der Wirbelsäule", betont Trainerin Huss. "Die Hauptfunktionen sind die Streckung beziehungsweise Aufrichtung des Körpers und Seitwärtsneigung sowie Drehung der Wirbelsäule."

Trainiert wird die Tiefenmuskulatur vor allem durch komplexe Übungen, bei denen du viele Muskeln aktivierst, und indem du die Übungen variierst, also sie mal im Stehen, mal im Liegen, mal einbeinig ausführst. "Am besten beginnst du mit statischen Halteübungen wie dem Unterarmstütz. Wenn du diese beherrschst, kannst du über Bewegungen der Arme und Beine deine komplette Rumpfmuskulatur kräftigen", erklärt Sporttherapeutin Walus.

Welche Übungen gehören zum Rückentraining?

Für einen starken und gesunden Rücken gehören komplexe und funktionelle Übungen in deinen Plan. So trainierst du nämlich beide Muskelarten: Oberflächen- und Tiefenmuskulatur. Außerdem: Je komplexer die Übung, desto mehr Muskeln und Gelenke sind daran beteiligt.

Die 3 wichtigsten Grund-Übungen beim Rückentraining

Die folgenden 3 Übungen sollten in jedem Falle zu deinem Repertoire im Gym gehören, wenn du deinen Rücken fit halten möchtest:

1. Kreuzheben

Kreuzheben ist besonders komplex, aber bei richtiger Ausführung gnadenlos effektiv für den Rücken, das zeigen auch Studien. Die Übung, auch Deadlift genannt, hat 2 wesentliche Vorteile: "Zum einen trainierst du nicht nur den Rücken, sondern die gesamte posteriore Seite, sprich alle Muskeln, die bei ziehenden Bewegungen beteiligt sein können: oberen und unteren Rücken, Trapezmuskel, den Beinbeuger und sogar den Po", erklärt Walus. "Zum anderen kannst du bei dieser Übung mit der Langhantel auch wesentlich mehr Gewicht als mit Kurzhanteln oder Kettlebells bewegen."

Aber Vorsicht mit schweren Gewichten: Für effektive Deadlifts musst du den Rücken während der gesamten Bewegung gerade halten. Schaffst du das nicht, solltest du das Gewicht reduzieren und die Technik üben, bis sie sitzt.

Merke dir dafür diesen Dreisatz: Atme vor dem Heben der Hantel tief ein – dein Brustkorb wird somit wie ein Ballon aufgeblasen. Spanne zudem den Bauch an – das verhindert, dass der Oberkörper beim Heben nach vorn kippt. Und achte penibel darauf, dass die Lendenwirbelsäule nicht gekrümmt wird – ein Muss, um Bandscheibenvorfällen vorzubeugen. Alles, was du sonst noch über Deadlifts wissen musst, findest du hier.

2. Rudern

Eine weitere effektive Übung für den gesamten Rücken ist das Rudern. Nein, nicht unbedingt im Boot! Beim Rudern mit Gewichten werden besonders der breite Rücken, die hintere Schulter und der Trapezmuskel beansprucht. Eine kleine Studie des American Council on Exercise (ACE) empfiehlt diese Übung sogar als die beste fürs Rückentraining.

Egal, ob du mit der Langhantel, 2 Kurzhanteln oder am Kabelzug ruderst – dein Rücken bleibt auch hierbei stets gerade. Zudem solltest du das Gewicht immer kontrolliert mit der Kraft des Rückens in Richtung Bauchnabel ziehen. Dabei solltest du stets den gesamten Bewegungsradius nutzen. Wichtig: Reißen ist tabu.

Tipp von Expertin Huss: "Einarmiges Rudern ist gut, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen und dadurch bei den Übungen mit beiden Armen stärker zu werden." Kleiner psychologischer Kniff für das Rudern: Stell dir vor, du willst mit deiner Rückenmitte eine Walnuss knacken: Zieh deine Rückenmuskulatur am Endpunkt der Ruderbewegung zusammen und halte diesen Moment kurz bei maximaler Kontraktion. So bekommt auch die schwer erreichbare Rückenmitte einen optimalen Trainingsreiz.

3. Klimmzug

Auch wenn die meisten Frauen Probleme haben, einen Klimmzug zu schaffen, ist das kein Grund, komplett auf diese Top-Übung zu verzichten. Im Gegenteil: Indem du dich mit Hilfsmitteln herantastest, kommst du dem perfekten Klimmzug immer näher. Das kann sich auch für deinen Rücken lohnen: Eine Studie unter schwedischen Soldaten zeigte, dass die Wahrscheinlichkeit für Schmerzen im unteren Rücken erhöht, wenn sie weniger als 4 Klimmzüge schafften.

Viele Fitnessstudios bieten entsprechende Geräte mit einer unterstützenden Plattform, auf der du die Knie auflegen kannst. Alternativ gibt es auch Widerstandsbänder, die du an einer Klimmzugstange befestigen und in deren Schlaufe du ebenfalls die Knie oder Füße legen kannst. Oder du startest von einer Erhöhung aus, sodass du dich mithilfe eines Sprungs an der Stange nach oben ziehen kannst. Dadurch überwindest du die kraftintensive konzentrische Phase und kannst dich voll auf die ablassende, exzentrische Bewegung fokussieren – auch so kommst du dem ersten Klimmzug näher. Mit unseren Tricks schaffst du bald deinen ersten Klimmzug.

Wichtig: "Du solltest dich immer mit der Brust zur Stange ziehen und die komplette 'Range of Motion' nutzen, sprich: Abwärts volle Streckung, aufwärts das Kinn bis über die Stange", sagt Expertin Huss. Je nachdem, mit welchem Griff und wie breit du greifst, werden die Arme oder der Rücken stärker gefordert. Greifst du die Stange etwa eng (weniger als schulterbreit) von unten, muss dein Bizeps volle Power geben. Greifst du die Stange hingegen etwas mehr als schulterbreit im Obergriff, triffst du die obere Rückenmuskulatur stärker. Probiere die verschiedenen Varianten, es lohnt sich.

Rückentraining für zuhause

Um den Rücken zu trainieren, brauchst du allerdings nicht zwingend ein Fitness-Studio. Du benötigst letztlich nicht einmal Hanteln oder Geräte. Es gibt auch effektive Rückenübungen mit dem eigenen Körpergewicht: Oberkörperheben am Boden, Unterarmstütz, Diagonalstütz, Rudern.

Huss sagt: "Ruderübungen kannst du mit einem Widerstandsband machen oder indem du einen Besenstiel als Langhantel benutzt. Dabei den gesamten Körper anspannen und den Bauchnabel nach innen ziehen." Zudem gibt es stabile Klimmzugstangen auch für den Türrahmen. Beispielsweise lässt sich diese Klimmzugstange ganz ohne Schrauben anbringen.

Rückentraining für Frauen: So oft musst du es machen

Für Trainingsanfängerinnen reicht es in den ersten Wochen aus, an 2 Tagen pro Woche 1 bis 2 Rückenübungen zu machen – etwa mit dem eigenen Körpergewicht. Oder du wagst dich zunächst an ein leichtes Kreuzheben, um die Technik zu lernen und ein Gefühl fürs Rückentraining zu bekommen. "Das Rückentraining sollte bei Anfängerinnen fester Bestandteil des Ganzkörperplans sein. 2 Rückenübungen pro Trainingseinheit reichen aus", erläutert Trainerin Huss. Am besten eignen sich Ganzkörperübungen, die auch den Rücken beanspruchen.

Wenn du bereits Trainingserfahrung hast, solltest du das Rückentraining an dein Niveau anpassen. Im Grunde reichen aber auch dann maximal 3 Rückenübungen à 2 bis 3 Sätze pro Training aus. Trainierst du etwa 2-mal pro Woche den ganzen Körper, kannst du komplexe Rückenübungen in deinen Trainingsplan einbauen.

Zudem solltest du das Training der Oberflächenmuskeln um Übungen für die Tiefenmuskulatur ergänzen. Denn wer z. B. durch Gleichgewichtstraining die Tiefenmuskulatur trainiert, bekommt auch eine bessere Haltungskontrolle. Vor allem bei Rückenbeschwerden oder Haltungsfehlern sollte das Training der Tiefenmuskulatur fester Bestandteil des Rückentrainings sein.

Wie viele Wiederholungen sollte ich beim Rückentraining machen?

Prinzipiell gilt die Hierarchie: Technik vor Umfang vor Intensität. Wähle deshalb immer ein Gewicht, das du mindestens 8 bis 10 Wiederholungen sauber bewegen kannst. Außerdem: Achte darauf, dass du bei jeder Wiederholung die Zielmuskulatur triffst.

Sobald die Technik sitzt und du die Muskeln beim Training richtig ansteuerst, kannst du dir Gedanken über die Wiederholungszahl machen. Schwere Übungen wie Kreuzheben und Rudern können für maximalen Kraftzuwachs auch im niedrigen Bereich von 5 bis 10 Wiederholungen trainiert werden. Generell lohnt es sich bei Rückenübungen allerdings, nicht zu schwer zu trainieren, da du so schnell das Gefühl für den Zielmuskel verlierst und die Technik leidet.

Welche Sportarten sind außerdem gut für den Rücken?

Für ein Rückentraining muss es jedoch nicht zwingend Kraftsport sein. "Tanzen, Rudern, Schwimmen, Yoga oder Geräteturnen sind hervorragende Sportarten, um den Rücken ohne Gewichte zu trainieren", empfiehlt Sporttherapeutin Walus.

Rudern am Ruderergometer erfordert beispielsweise nur geringe Vorkenntnisse und ist sowohl Herz-Kreislauf- als auch Rückentraining. Zudem ist das Rudern am Ergometer ein gelenkschonendes Training – ideal zur Regeneration und Rehabilitation.

Noch gelenkschonender ist Schwimmen. Die Bewegung im Wasser erfordert allerdings ein höheres Maß an Übung als andere Ausdauersportarten, weshalb ungeübte Schwimmer schneller ermüden. Hier zeigen wir dir, wie du durch Schwimmen noch mehr Kalorien verbrauchst. Trainerin Huss ergänzt: "Auch Pilates ist eine gute Möglichkeit, um den Rücken beziehungsweise die Wirbelsäule zu mobilisieren." Am besten kombinierst du Sportarten wie Pilates, Yoga oder Schwimmen mit einem entsprechenden Krafttraining – die ideale Kombi für einen gesunden, starken Rücken. Hier findest du alles, was du über Pilates wissen musst. 

Checkliste: Typische Fehler beim Rückentraining

• Krummer Rücken beim Heben
• Zu viel Gewicht, zu wenig Technik
• Kein Aufwärmen vor dem Training
• Vernachlässigung der Tiefenmuskulatur

Fazit: Dein Schlüssel zu einer aufrechten Haltung und weniger Schmerzen

Schon wenige, aber regelmäßig durchgeführte Übungen für den Rücken können langfristig Beschwerden vorbeugen und deine Körperstabilität verbessern. Starte noch heute mit einfachen Übungen zuhause und ergänze dein Training mit gezielten Übungen im Gym – dein Rücken wird es dir danken.

Erwähnte Quellen

• Andreas Monnier et al. (2019): A longitudinal observational study of back pain incidence, risk factors and occupational physical activity in Swedish marine trainees. BMJ Open, https://doi.org/10.1136%2Fbmjopen-2018-025150
• Lars Berglund et al. (2015): Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training? Journal of strength and conditioning research, https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000837