Du suchst eine einfache, aber extrem wirksame Übung für dein Po-Workout? Dann ist die Glute Bridge (Beckenheben) genau das Richtige: Sie formt nicht nur deine Kehrseite, sondern stärkt gleichzeitig Rumpf und Rücken. Das Beste: Du kannst sie jederzeit und überall ausführen – auf der Matte, zu Hause oder im Gym.
Die einfache Brücke ist eine Übung, die du vielleicht noch aus dem Ballett- oder Schulsportunterricht kennst. Erinnerst du dich noch an das stolze Gefühl, wenn du es geschafft hast, Po und Becken kraftvoll vom Boden anzuheben? Keine Sorge: Heute musst du dich nicht mehr ins Holzkreuz stemmen, um deinen Po zu trainieren. Im Gegenteil – es reicht, dein Becken gezielt nach oben zu drücken. Und genau das machen Glute Bridges. Ihr englischer Name bedeutet übrigens so viel wie "Gesäßbrücke" und trifft es ziemlich genau. Ob du mit dieser Po-Übung in kürzester Zeit ein knackiges Gesäß bekommst? Wir haben die Übung selbst getestet – und das Ergebnis kann sich sehen lassen.
Glute Bridge / Beckenheben: Die Booty-Übung Nr. 1
Wenn du von einem knackigen Gesäß träumst, kommst du am Beckenheben nicht vorbei. Die in Sportler- und Fachkreisen auch als Glute Bridges bekannte Po-Übung hört sich im ersten Moment nach einer kinderleichten Bodenübung an. In Wahrheit ist sie der Geheimtipp vieler Frauen, die ihren knackigen Po in hautengen Jeans präsentieren möchten. Doch egal, ob Männlein oder Weiblein – wenn du deine Po-Muskeln in Bestform bringen möchtest, starte am besten sofort mit deinem ersten Set Bridge-Workout.
Effektives Po-Workout: Mit der Glute Bridge stärkst du Gesäß- und Rumpfmuskulatur – hier mit Mini-Band und Erhöhung für noch mehr Intensität.
Die Bridge-Übung Schritt für Schritt
Die klassische Glute-Bridge-Übung ist schnell erklärt – aber nicht zu unterschätzen. Du liegst auf dem Rücken, stellst die Füße hüftbreit auf und hebst das Becken kraftvoll nach oben. Klingt einfach? Ist es auch – wenn du die Technik beherrschst.
Im Wesentlichen kommt es auf ein Zusammenspiel von Anspannung und Entspannung an. Der Schlüssel zu mehr Muskeln durch Glute Bridges liegt in der bewussten Aktivierung. Nur wenn du den Po während der gesamten Bewegung richtig anspannst, erreichst du das Maximum an Muskelrekrutierung.
Folge diesen Schritten, um das Beste aus deiner Bridge-Übung herauszuholen:
- Lege dich auf eine Matte. Arme neben den Körper, Handflächen nach unten.
- Stelle die Füße hüftbreit und flach auf, die Schienbeine senkrecht.
- Spanne Po und Rumpf gleichzeitig an.
- Hebe dein Becken langsam an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden.
- Halte die Spannung für 2–3 Sekunden.
- Senke das Becken kontrolliert wieder ab, ohne den Po ganz abzulegen.
Fußposition und Muskelaktivierung: Sind deine Schienbeine senkrecht, aktivierst du maximal den Gluteus maximus (Po-Muskel). Stellst du Füße näher an den Po geht die Belastung stärker auf die Oberschenkelvorderseite, sind die Füße weiter weg vom Po, aktivierst du die Hamstrings (Beinbeuger).
Die wichtigsten 10 Vorteile des Po-Anhebens
Mit diesem regelmäßigen Po-Training machst du nicht nur optisch eine gute Figur, sondern auch funktional. Ein starker Gluteus maximus, medius und minimus stabilisiert die Hüfte, verbessert deine Haltung, beugt Rückenschmerzen vor und steigert sogar deine sportliche Performance – etwa beim Laufen, Springen oder Gewichtheben. Kurzum: Po-Muskel-Training ist die Basis für einen funktionierenden und belastbaren Körper – und macht dich ganz nebenbei auch noch sexy in Skinny Jeans.
- Stärkung der Gesäßmuskulatur
- Kräftigung der Oberschenkelrückseite
- Training für die Rumpfmuskulatur
- Gute Aufwärmübung vor dem Training
- Fördert deinen Kraftaufbau
- Verbessert die Stabilität deiner Körpermitte
- Unterstützt eine gute Haltung
- Kann zum Beckenbodentraining beitragen
- Ideal als Hüftübung am Boden – auch für Einsteigerinnen
- Funktioniert überall – ganz ohne Geräte
Diese Muskeln trainierst du mit der einfachen Glute Bridge
Während des Hüfthebens arbeiten mehrere Muskelgruppen gleichzeitig – am intensivsten jedoch die sogenannten Glute-Bridge-Muskeln:
- Gluteus maximus – sorgt für die Hebebewegung
- Ischiokrurale Muskulatur (Beinbeuger) – unterstützt das Strecken
- Erector spinae (Rückenstrecker) – stabilisiert die Wirbelsäule
- Core-Muskeln – halten den Rumpf fest und verhindern ein Hohlkreuz
Dein Training für einen knackigen Po ist also automatisch auch ein Core-Workout – das heißt, du genießt einen doppelten Trainingserfolg.
Power-Varianten – anspruchsvolles Beckenheben
Die Übung der halben Brücke ist ideal für das Einsteigerlevel. Selbstverständlich kannst du die Bewegungsform durch Varianten auch anspruchsvoller gestalten. Dazu benötigst du – neben Sportkleidung – folgendes Equipment:
So einfach variierst du dein Training – 6 Varianten der Glute Bridge
Damit dein Workout für die Po-Muskeln nicht zur Routine wird, gibt es hier die besten Bridge-Variationen:
1. Marching Glute Bridge
2. Single-Leg Glute Bridge
3. Weighted Glute Bridge
4. Banded Glute Bridge
5. Elevated Glute Bridge
6. Swiss Ball Glute Bridge
Glute Bridge und Hip Thrust im Vergleich
Eine Spezialvariante – wenn nicht sogar eine ganz eigene Trainingsaufgabe – ist die sogenannte Hip Thrust-Bewegung (englisch für Hüftstoß). Bei dieser Po- und Hüftübung ruhen deine Schultern und dein oberer Rücken auf einer Trainings- oder Fitnessbank – also nicht auf dem Boden. Statt deinen Po in die Höhe zu heben, senkst du ihn zum Boden ab, um ihn dann wieder nach oben zu bewegen. Diese Bewegung trainiert ähnliche Muskelgruppen wie die Glute Bridge. Da du allerdings eine Trainingsbank oder ein Podest dafür benötigst, ist sie nicht so einfach zu Hause durchzuführen. Im Krafttraining kommen zusätzlich Gewichte zum Einsatz, die du auf deinen Hüften ablegst. Selbstverständlich gibt es auch weitere Varianten dieser Hüftübung.
Eine Studie des Department of Sports and Exercise der West Texas University hat untersucht, welche der beiden Brücken-Übungen eine höhere Muskelaktivierung hervorruft, und kam zu dem Ergebnis, dass Hip Thrusts zwar eine höhere Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur bewirken, Glute Bridges dagegen einen größeren Effekt auf das Wachstum des Gluteus maximus – also des Gesäßmuskels – haben.
Achtung: Hip Thrusts oder Glute Bridges mit Zusatzgewicht solltest du nicht allein durchführen, da das Verletzungsrisiko zu hoch ist.
Häufige Fehler und wie du sie vermeidest
Obwohl die auch Schulterbrücke genannte Bewegungsform zu den einfachsten Bodenübungen gehört, kannst du sie falsch ausführen. Zu den häufigen Fehlern zählen zu wenig Spannung im Gesäß, zu schnelles Absenken und eine falsche Fußposition. Diese Fehler solltest du in der Brückenposition vermeiden:
Falsche Fußposition:
Deine Füße sollen flach auf dem Boden und in der Nähe, die Schienbeine senkrecht.
Falsche Kopfposition:
Dein Kopf liegt als Verlängerung der Wirbelsäule auf dem Boden. Er darf nicht angehoben werden. Vermeide es auch, ihn nach rechts oder links zu drehen.
Überstreckter Rücken:
Du darfst niemals beim Beckenheben ins Hohlkreuz gehen. Der untere Rücken bleibt gerade und die Wirbelsäulenausrichtung ist neutral.
Gesäß nicht angespannt:
Um deine Gesäßmuskulatur richtig zu fordern, musst du deine Po-Muskulatur am höchsten Punkt anspannen. Wenn du das nicht tust, ist die Bridge-Übung kaum effektiv für deine Gesäßmuskulatur.
Bewegung zu früh abgebrochen:
Hebe deinen Po und dein Becken so weit an, bis eine gerade Linie zwischen Schultern, Hüfte und Knien entsteht.
Zu schnelle Ausführung:
Die Glute-Bridge-Übung ist eine Bewegung, die du langsam und kontrolliert ausführst. Zu schnelle Wiederholungen bergen das Risiko von Fehlhaltungen und Verletzungsgefahr, vor allem wenn du Glute Bridges mit Hanteln trainierst.
Atmung nicht beachtet:
Die Atmung wird im Sport immer wichtiger. Atme bei Anstrengung aus und bei der Muskelentspannung ein – also beim Absenken deines Pos ein und beim Anheben deines Beckens aus.
Top-Trainingsplan für deine Becken- und Po-Performance
Hier kommt der Plan für dein Bridge-Workout: Starte am besten mit 3 Sätzen à 12 Wiederholungen der Basis-Glute-Bridge. Wenn du magst, integriere anschließend 2–3 der folgenden Varianten:
- 10 Wiederholungen der einbeinigen Glute Bridges pro Seite
- 15 Wiederholungen der Brücken-Übung mit einem Mini-Band
- 10 Wiederholungen der Bridge mit einem Gewicht deiner Wahl
Ergänze dein Krafttraining im Fitnessclub durch diese Varianten oder führe die Trainingsaufgabe zu Hause aus. Du benötigst nicht mehr als 15 Minuten für die Glute Bridges. Bedenke aber, dass du dieses Po-Muskelübungs-Programm mindestens 2- bis 3-mal pro Woche ausführen solltest, um Erfolge zu spüren – und zu sehen.
Widerspricht der Anleitung von oben: Hier steht Füße nicht zu nah am Po, oben steht Füße möglichst nah ans Gesäß
Einbeinige Glute Bridge mit Miniband: Diese Variante fordert Gleichgewicht, Rumpfstabilität und sorgt für noch mehr Spannung im Po-Training.
Was tun bei Muskelkater im Po?
Zunächst einmal ist es ein gutes Zeichen, wenn du nach der ersten Trainings-Session Muskelkater bekommst. Herzlichen Glückwunsch – du bist auf dem richtigen Weg. Leichte Dehnübungen, sanfte Massagen und Wärme schaffen Abhilfe. Entspann dich bei einem Saunabesuch oder in einer heißen Badewanne. Achte auch darauf, dass deine Muskeln jetzt mit Eiweiß versorgt werden. Protein-Shakes nach dem Training decken den erhöhten Eiweiß-Bedarf und fördern die Regeneration. Nach intensiven Trainingseinheiten solltest du deinen Muskeln einen Tag Pause gönnen.
Extra-Tipp: Glute Bridges für den Beckenboden
Das Hüftheben ist nicht nur ein effektives Po-Workout, sondern auch ein Boost fürs Beckenbodentraining – vor allem nach Schwangerschaften oder bei instabiler Körpermitte.
So funktioniert’s:
- Becken heben
- Po und Beckenboden gleichzeitig für 5 Sekunden anspannen
- Entspannen und wiederholen
Diese Kombination stärkt tief liegende Muskeln von innen heraus.
Die häufigsten Fragen zu Übungen für einen knackigen Po
Das Gesäßtraining, auch bekannt als Beckenheben, zielt auf die Stärkung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkel ab. Bei der klassischen Ausführung liegst du mit dem Rücken auf einer Matte, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen hüftbreit auseinander. Anschließend hebst du die Hüfte vom Boden weg, sodass eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien entsteht.
Das Beckenheben zielt hauptsächlich auf den großen Gesäßmuskel und den Beinbeuger ab. Aus diesem Grund ist diese Workout-Sequenz besonders beliebt für das Po-Training. Ein zusätzlicher Vorteil: Da die Übung nicht nur isoliert die Gesäßmuskulatur anspricht, profitieren auch die gesamte Rückseite der Beine und die Körpermitte davon.
Es gibt zahlreiche, abwechslungsreiche Varianten. Du kannst Glute Bridges mit einem gestreckten Bein ausüben oder deine Hüfte mit einem Gewicht beschweren. Auch die Erhöhung deiner Beine auf einer Trainingsbank oder einem Gymnastikball ist eine Möglichkeit, die Übung noch effektiver zu gestalten.
Beide Bewegungsabläufe sind Varianten des Hüfthebens und zielen vorrangig auf das Training des Gluteus Maximus, also des großen Gesäßmuskels ab. Während dein Oberkörper bei den Hip Thrusts hochgelagert ist und auf einer Bank oder ähnlichem liegt, werden Glute Bridges auf dem Boden ausgeführt. Da der Oberkörper beim Hip Thrust erhöht ist, ist der mögliche Bewegungsumfang, also der Weg, den die Hüfte unter Anspannung der Gesäßmuskulatur zurücklegt, länger. Dadurch kann das Training intensiver sein. Hip Thrusts stellen im Vergleich zu Glute Bridges aber einen wesentlich komplexeren Ablauf dar. Sie sind anfälliger für Fehler bei der Ausführung und es bedarf einer passenden Erhöhung.
Fazit: Deine neue Lieblingsübung für den Po wartet
Ob als Warm-up, Teil deines Kraftplans oder Beckenbodenübung: Glute Bridges sind ein ganzheitliches Gesäßtraining. Sie sind effizient, variabel, überall ausführbar und bringen dich deinem Wunschziel – einem runden, festen und muskulösen Po – spürbar näher.
Das Beckenheben ist der Schlüssel zu einem straffen Po. Wenn dir eine Variante zu eintönig wird, füge einfach zusätzliches Gewicht hinzu oder probiere die zahlreichen Alternativen aus. Beginne jetzt! Los geht’s: Roll deine Matte aus und hebe deinen Po in die Höhe.
