Du willst einen wohlgeformten, knackigen, runden Po? Dann musst du diese Übung kennen! Glute Bridges sind Fitness-Expertinnen zufolge der Booty Burner schlechthin. Und sie sind supereasy zu erlernen!
Wir zeigen dir, wie die Übung geht und wie deine Kehrseite jetzt in eine noch bessere Form kommt. Das ist das Geheimnis hinter dem Knackpo!
Der beste Weg zu einem knackigen Hinterteil ist natürlich ein professionell erstellter Themenplan wie dieser:
Was sind Glute Bridges?
Diese Übung mag auf den ersten Blick etwas ungewöhnlich wirken, doch du solltest dich davon nicht abschrecken lassen – ausprobieren lohnt sich! Die Glute Bridge, auch bekannt als Beckenheben, zielt auf die Stärkung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkel ab. Bei der klassischen Ausführung liegst du mit dem Rücken auf einer Matte, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen hüftbreit auseinander. Anschließend hebst du die Hüfte, sodass eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien entsteht.
Glute Bridges sind eine einfache Übung, die du jederzeit und überall ohne spezielles Equipment oder viel Platz durchführen kannst. Sie sind besonders gut für Anfängerinnen geeignet, da die Bewegung nicht kompliziert ist, aber dennoch sehr effektiv! Du kannst die Übung durch verschiedene Geschwindigkeiten, Haltephasen oder Hilfsmittel variieren, um sie interessanter und herausfordernder zu gestalten. Tools, die du dabei verwenden kannst, sind:
Was bringen Glute Bridges?
Beckenheben zielt hauptsächlich auf den großen Gesäßmuskel und den Beinbeuger ab. Aus diesem Grund ist diese Übung besonders beliebt für das Po-Training. Ein zusätzlicher Vorteil: Da die Übung nicht nur isoliert die Gesäßmuskulatur anspricht, profitieren auch die gesamte Rückseite der Beine und die Körpermitte davon.
Wichtig: Achte darauf, während der gesamten Ausführung dein Gesäß anzuspannen. So wird die Gesäßmuskulatur bei Glute Bridges optimal gefordert und du wirst schnell einen Effekt bemerken. Ein trainierter Po sieht übrigens nicht nur sexy aus, er sorgt auch für eine gute Körperhaltung und kann laut einer Studie Rückenschmerzen vorbeugen.
Der beste Beweis ist Fitnessinfluencerin Lisa Del Piero. Auf Instagram präsentiert sie ihren 900 Tausend Follower*innen ihr Markenzeichen: ihre wohlgeformte Kehrseite. Ihre liebste Booty-Übung? Na klar, Glute Bridges:
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Welche Varianten gibt es beim Beckenheben?
Das Beste an Glute Bridges? Sie werden nie langweilig, denn es gibt zahlreiche, abwechslungsreiche Varianten. Wir zeigen dir, welche das sind und wie du sie richtig ausführst:
In manchen Fitness-Studios findest du sogar eine spezielle Glute-Bridge-Maschine, da kannst du beliebig viel Gewicht auflegen und liegst in der Regel mit dem Rücken auf einer Polsterung auf. Unser Tipp: Wenn die Stange auf den Hüftknochen wehtut, nutze polsternde Schaumstoffrollen oder lege ein Handtuch dazwischen.
Was ist der Unterschied zwischen Glute Bridges und Hip Thrusters?
Beide Übungen sind Varianten des Hüfthebens und zielen vorrangig auf das Training des Gluteus Maximus, also der großen Gesäßmuskel ab. Dabei ist der größte Unterschied, dass der Oberkörper bei Hip Thrusters in der Regel hochgelagert wird. Er liegt auf einer Bank oder ähnlichem ab, während der Rücken bei Glute Bridges auf dem Boden aufliegt.
Da der Oberkörper bei Hip Thrusters erhöht ist, ist der mögliche Bewegungsumfang, also der Weg, den die Hüfte unter Anspannung der Gesäßmuskulatur zurücklegt, länger. Dadurch kann das Training intensiver sein. Hip Thruster stellen im Vergleich zu Glute Bridges aber eine wesentlich komplexere Übung dar. Sie sind anfälliger für Fehler bei der Ausführung und es bedarf einer passenden Erhöhung.
Eine Studie des Department of Sports and Exercise der West Texas University hat untersucht, welche der beiden Übungen eine höhere Muskelaktivierung hervorruft, und kam zu dem Ergebnis, dass Hip Thruster zwar eine höhere Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur bewirkt, Glute Bridges dagegen einen größeren Effekt auf das Wachstum des Gluteus Maximus, also des Gesäßmuskels haben.
Glute Bridges sind der Schlüssel zu einem straffen Po. Sie sind jederzeit durchführbar und extrem wirkungsvoll. Wenn dir eine Variante zu eintönig wird, füge einfach zusätzliches Gewicht hinzu oder probiere die zahlreichen Alternativen aus. Beginne jetzt mit deiner Booty-Transformation!
