GANZKÖRPERTRAINING – allein das Wort hört sich für manche anstrengend und langweilig an. Es weckt vielleicht Assoziationen von harten Trainingsintervallen und Fitnessgeräten, die Arme, Beine und Rumpf gleichermaßen belasten.
Doch keine Sorge: Du musst nicht mit Gewichten an den Gelenken Berge hochsprinten.
Modernes Ganzkörpertraining basiert nach wie vor auf den klassischen Grundübungen, die jedes Kind im Sportunterricht lernt. Es ist kinderleicht – auch für dich! Du kannst die Full-Body-Workouts mit und ohne Geräte ausüben.
Ob zu Hause oder im Fitness-Studio – kurze Trainingseinheiten reichen aus. Lust bekommen? Dann lies weiter und finde heraus, wie du deinen Körper schnell und effektiv in Topform bringst!
Warum Ganzkörpertraining so effektiv ist
Es beinhaltet Übungen für die gesamte Bein-, Arm-, Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur. Viele dieser Bewegungsabläufe sind funktional, das heißt, du kannst sie auch im Alltag anwenden oder ausüben. Von einem regelmäßigen Ganzkörpertraining profitiert deine gesamte körperliche Fitness.
Trainingsprogramm: 5 Vorteile für den ganzen Körper:
- Kalorienverbrauch: Alle Muskelgruppen werden beansprucht – der Energieumsatz steigt, das ist ideal zum Fettabbau.
- Muskelaufbau: Die Ganzkörperübungen setzen starke Reize und tragen zum Muskelwachstum bei.
- Zeitersparnis: Ein effektives Ganzkörpertraining setzt auf kurze aber intensive Trainingseinheiten mit maximalem Effekt.
- Koordination und Körpergefühl: Die Konzentration auf funktionelle Bewegungsabläufe, die du aus deinem Alltag kennst, verbessert das Zusammenspiel von Körper und Nervensystem.
- Schnelle Erfolge: Besonders Anfänger erzielen mit einem Ganzkörpertraining schnelle Fortschritte, da es einfach und effektiv ist.
So integrierst du einen Ganzkörper-Trainingsplan in deinen Alltag
Ganzkörpertraining ganz einfach einbauen: Mit kurzen Einheiten wie Sit-Ups mit Medizinball stärkst du Core und Muskulatur – ideal auch fürs Home-Workout zwischendurch.
Du möchtest fitter, stärker und straffer werden – und das am besten mit wenig Zeitaufwand? Dann kommst du um ein effektives Ganzkörpertraining nicht herum. Besonders für Frauen ist diese Trainingsform ideal, weil sie gezielt den ganzen Körper formt. Mit einem Ganzkörpertrainingsplan werden in jeder Einheit alle großen Muskelgruppen – Beine, Po, Rücken, Brust, Schultern, Arme und Rumpf – beansprucht. Du baust nicht nur Muskulatur auf, sondern verbrennst auch noch Fett und wirst fitter – ganz ohne stundenlanges Training. Dafür musst du nicht mal ins Fitness-Studio: Mit unseren Übungen erreichst du schnell spürbare Erfolge. Starte jetzt und tu dir etwas Gutes!
Die Grundübungen sind kinderleicht
Ein effektives Ganzkörpertraining basiert auf den natürlichen Bewegungsmustern Heben, Beugen und Drücken. Diese Anforderungen kommen auch in deinem Alltag vor – zum Beispiel, wenn du eine Getränkekiste hebst, dein Kind auf den Arm nimmst oder dich bückst, um deine Schuhe zuzubinden. Diese Tätigkeiten sollten dir kinderleicht fallen – wenn nicht, wird es spätestens jetzt Zeit, sie zu trainieren. Dadurch wirst du leistungsfähiger – beim Sport und im Alltag.
Die besten Methoden für dein Full-Body-Workout
Volles Training ohne Geräte: Bodyweight-Übungen wie Push-Ups aktivieren Oberkörper, Rumpf und Beine gleichzeitig – ideal für effektives Ganzkörpertraining.
Mit einem wohlüberlegten und individuell zusammengestellten Ganzkörpertrainingsplan forderst und förderst du die Zusammenarbeit von Muskeln, Nerven und Gehirn. Je nach Ziel und Fitnesslevel gibt es unterschiedliche Methoden für dein Full-Body-Workout:
- Bodyweight-Training – Training mit dem eigenen Körpergewicht, zum Beispiel Planks, Liegestützen, Burpees u.ä.
- Klassisches Krafttraining mit Lang- und Kurzhanteln – Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern mit Gewichten
- Kettlebell-Ganzkörpertraining – intensive Bewegungseinheiten mit einer Kugelhantel, die den gesamten Körper beanspruchen
- Functional Training (z. B. TRX) – umfasst Alltagsbewegungen wie Liegestütze, Kreuzheben, aber auch Plank und Burpees.
- HIIT (High Intensity Interval Training) – beinhaltet Sprints sowie Tabata-Training mit Liegestütze und Burpees.
- Zirkeltraining – Trainingsparcours für Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit oder Schnelligkeit.
- EMOM oder AMRAP-Workouts – intensives Kraft- und Ausdauertraining, ähnlich einem Fitnessparcours
Top-Ganzkörper-Workout für zu Hause – schnell, stark und stressfrei
Ob Bodyweight-Training, Krafttraining mit Hanteln oder ein Kettlebell-Ganzkörpertraining – viele effektive Methoden kannst du ganz bequem zu Hause machen. Bestelle dir dafür Lang- oder Kurzhanteln online.
Trainingsformen wie Functional Training, HIIT, Zirkeltraining, EMOM oder AMRAP-Workouts sind dagegen ideal fürs Studio oder fürs Gruppentraining. In der Gruppe zu trainieren, motiviert und macht Spaß, aber kostet auch Zeit. Und genau die fehlt im Alltag oft. Die Lösung? Ein schnelles Ganzkörpertraining zu Hause. Es dauert nur 15 Minuten – perfekt morgens nach dem Aufstehen, vor der Arbeit oder wenn die Kids gerade aus dem Haus sind. Für die folgenden vier Übungen brauchst du nur ein bisschen Platz und Motivation – los geht’s!
Dein Ganzkörper-Workout für zu Hause in nur 4 Übungen
Generell werden die Ganzkörper-Grundübungen mit dem eigenen Körpergewicht oder freien Gewichten ausgeführt. Zu ihnen zählen Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze oder Bankdrücken bzw. Klimmzüge sowie Rudern. Wer dieses Quartett richtig beherrscht, ist rundum fit und setzt in kurzer Zeit den größtmöglichen Trainingsreiz. Darum sollten Grundübungen auch in deinem Trainingsplan nicht fehlen!
Hier kommt ein effektives Ganzkörper-Workout, das du jederzeit durchführen kannst – zu Hause oder im Gym.
Es deckt alle Hauptmuskelgruppen ab:
1. Squats
2. Deadlifts
3. Push-ups
4. Rows
Wie oft sollte ich Ganzkörpertraining durchführen?
So oft darfst du den Körper fordern: Drei bis vier Ganzkörper-Workouts pro Woche sind optimal, um Kraft aufzubauen und Übertraining zu vermeiden.
Mit nur 4 Grundübungen bist du im Handumdrehen durch – körperlich und zeitlich. Ob mit Langhantel, Kurzhanteln oder deinem eigenen Körpergewicht: Du kannst dein Training ganz einfach intensivieren. Auch ein mit Büchern oder Wasserflaschen gefüllter Rucksack eignet sich ideal als Zusatzgewicht.
Für spürbare Fortschritte und sichtbare Ergebnisse gilt: Absolviere jede Übung täglich in 3 Sätzen à 10 Wiederholungen.
Tipp: Wähle bei den Hantel-Übungen das Gewicht stets so, dass du die jeweils letzten beiden Wiederholungen gerade noch schaffst. Keine Langhantel zu Hause? Kein Problem! Dann bestell dir ein Einsteiger-Set.
Wenn du dein Training zu Hause vertiefen und ausbauen willst, hilft dir natürlich am besten unser Ganzkörpertraining-Trainingsplan mit den 10 besten Fitnessübungen für den ganzen Körper.
Die häufigsten Fragen zu effektivem Ganzkörpertraining
Ganzkörperübungen beinhalten viele funktionelle Bewegungsmuster, die du auch in deinem Alltag ausführst wie Heben, Beugen und Drücken. Du kannst sie mit oder ohne Geräte ausführen und dich so für deinen Alltag mit mehr Muskelkraft wappnen. Darüber hinaus verbrauchen deine Muskeln während des Trainings Energie und dein Herz-Kreislauf-System wird angeregt.
Ein gutes Ganzkörpertraining plus Trainingsplan besteht aus Grundübungen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Mit den 4 Übungen Kniebeuge, Kreuzheben, Liegestütz und Rudern deckst du den ganzen Körper ab – perfekt für ein zeitsparendes und effektives Ganzkörper-Workout.
Ganzkörpertraining hilft dir, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Es macht dich aber auch fitter. Der Grund: Durch die hohe Belastung aller Muskelgruppen steigt dein Puls stark an, das Herz-Kreislauf-System arbeitet auf Hochtouren, der Körper verbrennt mehr Kalorien als bei Crunches oder Bizep-Curls. Einsteigerinnen und Einsteiger erzielen mit dem umfassenden Training schnelle Erfolge, weil der Körper sich an die intensiven Belastungen und komplexen Bewegungsabläufe anpassen muss.
Ein Ganzkörpertraining beinhaltet grundlegende Bewegungen, die du auch aus dem Alltag kennst: Heben, Beugen, Drücken. Trainierst du diese Bewegungen regelmäßig, wird dein Körper gesünder und leistungsfähiger und das nicht nur beim Sport. Die Grundübungen des Ganzkörpertrainings kannst du zu Hause oder im Gym durchführen. Auch Open-Air-Parcours eigenen sich für das alle Muskelgruppen beanspruchende Training.
Die 4 Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Liegestütze und Bankdrücken eignen sich besonders gut für dein Ganzkörpertraining. Denn das sind Übungen, bei denen mindestens 2 Gelenke an der Bewegung beteiligt sind. Isolierte Übungen wie der Bizep-Curl gehören also nicht dazu. Generell werden die Grundübungen mit dem eigenen Körpergewicht oder freien Gewichten ausgeführt.
