Oft bleibt im Alltag wenig bis keine Zeit fürs Training. Und wenn dann nur 20 Minuten übrig sind, denkst du vielleicht auch: Ach, das lohnt jetzt auch nicht mehr. Doch das ist nicht richtig. Mit unserem Turbo-Workout kannst du ruckzuck deinen ganzen Körper trainieren!
Unser Ganzkörpertraining besteht aus nur 4 Übungen, damit bist du ziemlich schnell fertig – und zwar in jeder Hinsicht. Übrigens: Wie Studien zeigen, genügen schon kurze Workout-Einheiten, um Gewicht zu verlieren und das Herz-Kreislaufsystem fit zu halten. Wenn du dein Training zuhause vertiefen und ausbauen willst, hilft dir natürlich am besten unser Trainingsplan:
Aber jetzt legen wir erst einmal los mit dem Blitz-Workout. Also, bereit? Okay: Los geht's!
Was ist Ganzkörpertraining?
"Von einem Ganzkörpertraining kann erst dann die Rede sein, wenn während einer Trainingseinheit alle Hauptmuskelgruppen trainiert werden", erklärt die Sportwissenschaftlerin und Personal Trainerin Daniela Hüllen-Deutscher aus Köln.
Heißt: Ein Workout für den ganzen Körper beinhaltet Übungen für die gesamte Bein-, Arm-, Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur. "Das ist der wesentliche Unterschied zwischen Ganzkörpertraining und dem sogenannten Split-Training, bei dem du pro Trainingseinheit nur bestimmte Muskelgruppen trainierst", weiß Hüllen-Deutscher.
Wann und warum sollte ich ein Ganzkörpertraining machen?
Ein Ganzkörpertraining beinhaltet grundlegende Bewegungen, die du auch aus dem Alltag kennst: Heben, Beugen, Drücken. Trainierst du diese Bewegungen regelmäßig, wird dein Körper gesünder und leistungsfähiger, und das nicht nur beim Sport.
"Ganzkörpertraining ist zweckmäßiger als isoliertes Training, da es funktionelle Bewegungen beinhaltet", so unsere Expertin. "Außerdem wird das neuromuskuläre System, also das Zusammenspiel von Muskulatur, Nervenzelle und Gehirn, bei komplexen Übungen stärker gefordert und dadurch verbessert."
Was bringt Ganzkörpertraining?
Ganzkörpertraining hilft dir also nicht nur, Muskeln aufzubauen, sondern macht dich allgemein fitter. Plus: Es spart und Zeit und ist ideal, um Fett zu verbrennen. Der Grund: Durch die hohe Belastung aller Muskelgruppen steigt dein Puls stark an, das Herz-Kreislauf-System arbeitet auf Hochtouren, der Körper verbrennt mehr Kalorien als bei Crunches oder Bizepscurls.
Weiterer Vorteil des Ganzkörpertrainings: Einsteigerinnen erzielen damit schnelle Erfolge, weil der Körper sich an die intensiven Belastungen und komplexen Bewegungsabläufe anpassen muss. Dieses sogenannte SAID-Prinzip (Specific Adaption to Imposed Demands) besteht etwa darin, dass du Kraft und Muskeln aufbaust, beweglicher wirst und deine Koordination sich verbessert.
Welche sind die 4 Grundübungen?
Grundübungen eignen sich besonders gut für dein Ganzkörpertraining. Denn das sind Übungen, bei denen mindestens 2 Gelenke an der Bewegung beteiligt sind. Isolierte Übungen wie der Bizeps-Curl gehören also nicht dazu.
Generell werden die Grundübungen mit dem eigenen Körpergewicht oder freien Gewichten ausgeführt. Zu ihnen zählen die Kniebeuge, Kreuzheben, Liegestütze oder Bankdrücken und Klimmzüge oder Rudern. Wer dieses Quartett richtig beherrscht, ist rundum fit und setzt in kurzer Zeit den größtmöglichen Trainingsreiz. Darum sollten Grundübungen auch in deinem Trainingsplan nicht fehlen!
Achtung: Wähle bei den Hantel-Übungen das Gewicht stets so, dass du die jeweils letzten beiden Wiederholungen gerade noch schaffst. Keine Langhantel zu Hause? Kein Problem! Beispielsweise kannst du dir hier ein Einsteiger-Set bestellen.
1. Kniebeuge
Die Kniebeuge ist eine der wichtigsten Übungen. Sie trainiert vor allem die Oberschenkel-Vorderseite und den Po.
3 Sätze à 10 Wiederholungen.
2. Kreuzheben
Der Deadlift aktiviert die gesamte hintere Muskel-Kette, trainiert also die Oberschenkel-Rückseite und den Po.
3 Sätze à 10 Wiederholungen.
3. Liegestütze
Die Liegestütze erfordert eine gute Rumpfspannung und trainiert insbesondere die Brust und den Trizeps.
Achtung: Um deine Handgelenke zu schonen, solltest du Liegestütze entweder auf den Fäusten machen, oder Liegestützgriffe, zum Beispiel diese hier von BODYMATE aus robustem Stahl mit weichen und ergonomischen Schaumstoff-Griffen. So reduzierst du den Druck auf die Handgelenke und vermeidest Verletzungen.
Wer die Hüfte nicht stabil halten kann, darf nach den ersten Wiederholungen die Knie am Boden absetzen. 3 Sätze à 10 Wiederholungen.
Dir fehlt noch die richtige Unterlage? Wie wäre es mit dieser stylishen Fitnessmatte?
4. Rudern
Beim Rudern mit der Langhantel trainierst du deinen Rücken und den Bizeps.
3 Sätze à 10 Wiederholungen.
Du suchst noch das passende Langhantel-Set für zu Hause? Hier kannst du dir eins bestellen.
Auch kurze Trainingseinheiten lohnen sich: Mit unserem Ganzkörpertraining aus nur 4 Übungen trainierst du deinen ganzen Körper in kürzester Zeit. Denn schon kurze Workouts helfen dir, fitter zu werden und Kalorien zu verbrennen. Also, keine Ausreden mehr – starte jetzt dein Turbo-Workout!
Erwähnte Quelle:
Matthew Nayo et al. (2020): Metabolic Architecture of Acute Exercise Response in Middle-Aged Adults in the Community. Circulation, https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050281, zuletzt abgerufen am 26.09.2024
