Sport im Urlaub: Mit diesen Übungen bleibst du fit

Endlich Urlaub in Sicht? Endlich Zeit für Strand, Sonnenbaden, Flanieren und Entspannen! Kein Stress, keine Termine, kein Programm, nur Relaxen und Schlemmen.

Doch Moment: zu Hause achtest du auf eine ausgewogene Ernährung und Bewegung? 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche sind normal für dich? Auch nach der Arbeit oder am Wochenende bist du lieber aktiv? Dann solltest du im Urlaub auf jeden Fall wenigstens ein paar Trainingseinheiten absolvieren – dein Körper wird es dir danken.

Warum ist das Training im Urlaub besonders sinnvoll?

Im Urlaub löst sich der ganze Stress des anstrengenden Alltags. Genau dabei solltest du deinen Körper unterstützen und ihn auch mal so richtig schwitzen lassen. Nein, das ist kein Widerspruch! Das Training hilft nachweislich beim Stressabbau und sorgt für ein besonders entspanntes Gefühl und ganz viel Erholung.

Außerdem, Hand aufs Herz, isst du im Urlaub meist nicht besonders gesund und trinkst mehr Alkohol als sonst – ein weiterer Grund, den Körper fit zu halten und etwas Sport zu machen. Übrigens: Studien mit Schulkindern zeigten, dass eine zu lange Sportpause während der Ferien sich durchaus negativ auf die Fitness auswirken kann. Eine Studie zeigte, dass bereits nach 2 Wochen ohne Training die maximale Leistungsfähigkeit sinkt, eine andere Studie geht davon aus, dass nach 2 Wochen komplett ohne Bewegung die Muskelmasse schwindet.

Das heißt aber nicht, dass es so viel Sport sein muss wie sonst. Mit kleinen Workouts hier und da verhinderst du, dass dein Stoffwechsel sich ebenfalls in die Ferien verabschiedet und deine hart erarbeitete Muskelmasse abbaut. Der positive Effekt solcher Mikro-Workouts ist in Studien belegt. Außerdem bricht deine emsige Trainingsroutine nicht ganz ein, so dass dir der Trainingseinstieg zu Hause keine großen Motivationsprobleme und Muskelkater beschert.

Du hast noch etwas Zeit und möchtest dich jetzt schon auf deinen Urlaub vorbereiten? Dann findest du hier den Trainingsplan für eine sportliche Strandfigur.

Welchen Sport soll ich im Urlaub machen?

Da bietet sich vieles an: Radelnd die Umgebung erkunden, Joggen am Strand, Beach-Volleyball oder vielleicht vom Hotel angebotener Kurse. Aber auch wenn es diese Möglichkeiten nicht gibt oder du darauf keine Lust hast, kannst du mit minimalem Aufwand dein Fitness-Level halten. Wie wäre es zu Wasser, beim Stand-up-Paddling? Mittlerweile kann man sich fast überall Boards mieten und drauflos paddeln. Oder aber du könntest spielerisch mit deinen Liebsten am Strand Beach-Tennis spielen. Und kennst du schon den neuen Trendsport Padel?

Wer lieber erst schwitzt und sich dann nur noch auf der Sonnenliege vergnügt, kann in den kühleren Morgenstunden auch ein kurzes, knackiges Tabata-Training oder ein Hochintensives Intervalltraining (HIIT) hinlegen.

Aber auch wer bei es bei der Hitze ruhiger angehen will, kann etwas für seine Fitness tun: Wusstest du, dass man auch mit Spazierengehen viele Kalorien killt und beim Nordic Walken viele große Muskelgruppen gestärkt werden? Und Wandern macht nicht nur fit, sondern auch besonders ausgeglichen.

Welches Equipment eignet sich für Training auf Reisen?

Im Prinzip brauchst du nichts weiter, als dein eigenes Körpergewicht. Schließlich passen Hantelstange, Kurzhantel und Co. wohl kaum in deinen Koffer und stehen nicht an jedem Urlaubsort parat. Trotzdem kannst du ein paar Tools in dein Urlaubs-Workout einbauen, um die Motivation hochzuhalten und effektiver zu trainieren:

• Besonders platzsparend und einfach im Koffer zu transportieren sind Fitnessbänder, beispielsweise dieses hier von Blackroll.
• Auch ein Springseil und ein Schlingentrainer (ab 72 €) sind perfekte Urlaubsbegleiter.
• Du stärkst gern deine Tiefenmuskulatur? Dann nimm auf jedem Fall Fitness-Slider (ab 25 €) und einen aufblasbaren Pilatesball (ab 14 €) mit. Die besten Übungen mit dem Pilatesball findest du hier.
• Gold wert ist eine leichte Travel-Yogamatte, wie die von Yogistar (ab 97 €), die du falten und sogar waschen kannst. Alternativ solltest du auf jede Fall ein Reise-Handtuch aus Mikrofaser (ab 20 €) einpacken, das besonders schnell trocknet und für Workouts im Sand herhalten kann.
• Mit Musik macht alles gleich viel mehr Spaß: Mit speziellen Sport-Kopfhörer, z. B. von Artzt Vitality (ab 100 €) verrutscht nichts und die Ohren bleiben frei für Umgebungsgeräusche.

Hier findest du ein paar Tricks, wie du clever für den Urlaub packst.

Und unser folgendes Workout ist perfekt auf einen Badeurlaub angepasst und ist in nicht einmal 15 Minuten erledigt. Mit diesen Übungen bekommt jeder Strandtag einen Fitness-Bonus.

Workout für den Urlaub: 6 Übungen für die Strandliege

Damit dein Workout zum vollen Erfolg wird, du aber gleichzeitig keine wertvolle Zeit am Strand oder Pool verlierst, haben wir 6 Übungen für dich, die du direkt auf der Sonnenliege, am Strand und im Wasser machen kannst. Also keine Ausreden, los geht's!

1. Handtuch-Stretch

Das perfekte Warm-up: Ein Stretch lockert und bringt Flexibilität – in diesem Fall zudem Kraft für den Rumpf. Denn der Bauch muss jederzeit fest angespannt sein, damit der untere Rücken stabil am Boden bleibt.

So geht's: Rückenlage, beide Beine lang vom Körper wegstrecken. Ein Handtuch an beiden Enden greifen. Nun das rechte Bein vom Boden heben und lang in Richtung Himmel strecken. Das Handtuch um die Fußsohle legen und den Fuß zum Körper ziehen. Das linke Bein, Schultern und unterer Rücken behalten Bodenkontakt, dafür den Bauch fest anspannen.

Entspannt atmen und die Position für 30 Sekunden halten. Dann mit dem anderen Bein wiederholen.

2. Hüpfen und Halten

Der Strand ist nicht nur zum Liegen da! Diese Sprungübung nutzt die sandigen Unebenheiten. Durch die entstehende Instabilität muss dein Körper dagegen arbeiten, der Rumpf leistet enorme Haltearbeit, der Fettstoffwechsel kommt bei den Power-Srpüngen ordentlich auf Touren und Po sowie Oberschenkel werden bei strahlendem Sonnenschein nicht nur schön braun, sondern auch straff.

So geht's: Aus dem schulterbreiten Stand in die tiefe Kniebeuge-Position kommen: Po tief, Oberkörper aufrecht halten. Nun einen großen Sprung nach vorn machen und auf dem rechten Bein landen. Den Körperschwerpunkt tief lassen, mit Körperspannung ausbalancieren. 2 Sekunden halten. Aus dem rechten Bein so weit wie möglich nach vorn springen und auf dem linken Bein landen. In der Hocke halten.

Weitermachen bis jedes Bein 10 Hüpfer geleistet hat. Kurz pausieren, dann noch 2 weitere Runden.

3. Unterwasser-Walk

Du willst mehr? Na dann: Reinspringen, abkühlen und den Puls pushen: Das Wasser im Pool bietet 12-mal mehr Widerstand und lässt dich beim Sport doppelt so viele Kalorien wie an Land verbrutzeln. Deinen Beinen wird Power abverlangt, und dein Herz arbeitet auf Hochtouren – eine super Straffkombi.

So geht's: Im hüfttiefen Wasser in Ausfallschritt-Position kommen, dafür mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn machen. Die Knie bilden jeweils einen 90-Grad-Winkel, die Arme schwingen in Laufhaltung mit. Fortgeschrittene können auch kleine Gewichte, wie Wasserflaschen, halten. Nun blitzschnell nach oben springen, dabei die Beine wechseln und mit dem linken Fuß vorn landen.

Explosiv so weiterspringen – für insgesamt 20 Wiederholungen, dann kurz pausieren und 2 weitere Sätze durchziehen.

4. Hand-Kreislaufen

Auch der Strand hat einen Fitness-Faktor: Im Sand ausgeführt sind Übungen erwiesenermaßen 2,4-mal anstrengender als auf ebenem, festem Untergrund. Es lohnt sich also, Armen, Schultern und Rumpf am Strand die Extra-Anstrengung zuzumuten.

So geht's: Liegestütz-Position im Sand einnehmen. Füße etwa hüftbreit aufstellen und stabil lassen, nur die Arme bewegen sich: Den linken Arm weit nach links führen, rechts zieht nach. Dabei den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, Bauch und Rumpf unter Spannung und die Hüfte tief halten. Weitermachen bis eine Kreisdrehung vollendet ist.

Nun einen weiteren Kreis gegen den Uhrzeigersinn machen und insgesamt 6 Runden drehen. Nach jeder Runde sind 20 Sekunden Pause erlaubt, bevor es von vorn losgeht.

5. Beinpaddel

Zurück in den Pool bitte! Nein, nicht nur zum Abkühlen, ab an den Beckenrand. Den Rumpf aufrecht an der Beckenwand halten, die Beininnen- und -außenseiten kämpfen gegen den Wasserwiderstand.

So geht's: Lehn dich mit dem Rücken an den Poolrand an, Arme und Hände stützen sich entspannt auf dem Beckenrand auf. Nun die Beine gerade nach vorn strecken und die Fußspitzen anziehen. Den 90-Grad-Winkel im Becken halten, dafür den Bauch fest anspannen. Beide Beine in der Streckung halten und in einer geführten Bewegung weit nach außen bringen.

Beinöffnung für 30 Sekunden halten, dabei die Rumpfspannung nicht verlieren. Dann die Beine langsam wieder schließen und sie in der Streckung vor dem Körper für weitere 30 Sekunden so lassen. Jede Position 4-mal halten.

6. Rückhalt

Bei dieser Übung musst du nicht mal von deiner Liege aufstehen. Der Move zielt auf die gesamte Schulterpartie und den Rückenstrecker.

So geht's: Bauchlage auf einer Sonnenliege einnehmen, den Blick nach unten richten und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Die Hände auf dem unteren Rücken platzieren, die Innenflächen zeigen zum Himmel. Den Po fest anspannen. Die Arme gestreckt lassen und im großen Bogen nach vorn in die komplette Körperstreckung führen.

Die Hände dabei so rotieren, dass nun die Handinnenflächen zum Boden zeigen. Arme jederzeit gestreckt und immer parallel zum Boden halten, dann wieder zurück zum Po. Absolviere 15 Wiederholungen und insgesamt 3 Runden.

So einfach kannst du dein Workout in deinen Urlaubsalltag integrieren und du brauchst dir nicht mal Sportsachen anziehen, mach die Übungen einfach im Bikini oder Badeanzug. Mit diesen sportlichen Modellen sollte beim Workout nichts verrutschen:

• Adidas Sportbikini in rot
• Badeanzug von Maui Wowie (ab 45 €)
• Sportlicher Bikini von Chiemsee in mint

Durch unser Mini-Workout wirst du nicht nur im Urlaub fit bleiben, sondern danach auch richtig erholt und mit einem guten Gefühl wieder in den Alltag starten. Und das alles nur mit ein paar Übungen direkt von der Sonnenliege oder dem Pool aus.

Dein Urlaub steht kurz bevor und du willst noch schnell fit werden? Dann ist unser 2-Wochen-Turbo-Trainingsplan für die Strandfigur genau das Richtige für dich!