Protein war schon immer wichtig, aber aktuell ist es besonders im Fokus – und das aus gutem Grund. Es ist nicht nur ein essenzieller Makronährstoff, sondern auch der wichtigste Werkstoff für Muskelaufbau, Stoffwechsel und vieles mehr. Frag fast jede Expertin oder jeden Experten, und sie werden dir zustimmen.
"Protein ist ein essenzieller Nährstoff für so viele Körperprozesse", sagt Jessica Cording, RD, CDN, Autorin von The Little Book of Game-Changers. "Es unterstützt die Gesundheit von Haaren, Haut und Nägeln, baut Gewebe wie Muskeln auf und erhält sie, stärkt das Bindegewebe und hilft uns, satt zu bleiben – und das ist nur die Spitze des Eisbergs."
Aber wie viel Protein ist genug, und wie erkannst du, wenn du zu wenig zu dir nimmst? Das zeigen wir dir hier.
Wie viel Protein ist die richtige Menge?
Es gibt es sehr viele Meinungen dazu, wie viel Eiweiß man täglich zu sich nehmen sollte. Deine Lieblings-Fitness-Influencerin wirbt vielleicht mit einer bestimmten Zahl, während deine gesundheitsbewusste Freundin dir etwas anderes erzählt. Die Wahrheit ist: Die Bedürfnisse sind bei jedem etwas unterschiedlich. Und wenn du sehr aktiv bist, beeinflusst das deinen Bedarf zusätzlich.
Im Allgemeinen brauchen die meisten Menschen etwa 25 bis 30 g Protein pro Mahlzeit. Es ist auch sinnvoll, die Aufnahme über den Tag zu verteilen, erklärt Keri Gans, RDN, Autorin von The Small Change Diet. Viele nehmen das meiste Protein beim Abendessen zu sich, aber in Wirklichkeit solltest du es den ganzen Tag über essen, da dein Körper Protein nicht speichern kann. Er zerlegt es in Aminosäuren, die entweder für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe oder als Energiequelle genutzt werden. Deshalb ist eine kontinuierliche Zufuhr wichtig.
Doch selbst wenn man die allgemeinen Richtwerte kennt, bleibt oft die Frage: Ist das wirklich genug für mich? Erreiche ich den Optimalwert oder liege ich doch darunter? Dafür gibt es Signale.
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An diesen 5 Warnsignalen erkennst du, dass du zu wenig Protein aufnimmst
Im Folgenden erklären Fachleute die wichtigsten Anzeichen dafür, dass dein Körper mehr Protein braucht.
1) Du bist ständig hungrig
Du hast gerade gegessen, sehnst dich aber sofort nach einem Snack? Cording sagt, das sei eines der häufigsten Anzeichen für Proteinmangel. Protein sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl – fehlt es, meldet sich der Hunger schon bald zurück.
"Wenn jemand ständig Hunger hat, überprüfe ich immer zuerst die Proteinzufuhr", so Cording.
2) Schnitte und Schrammen heilen nur langsam
Protein ist essenziell für die Wundheilung, da es die Grundlage für neues Gewebe und Kollagen liefert, die beide für Reparatur- und Wachstumsprozesse im Körper wichtig sind. "Manchmal, wenn man nicht genug Protein isst, heilt der Körper schlechter", erklärt Cording.
3) Du baust keine Muskeln auf
Ja, selbst wenn du hart trainierst, wirst du ohne eine proteinreiche Ernährung keine nennenswerten Fortschritte beim Muskelaufbau erzielen. Natürlich baust du keine Muskeln auf, indem du nur Protein zu dir nimmst, aber wenn du dieses Problem hast, empfiehlt Cording, deine Proteinzufuhr zu überprüfen.
Wenn es dir schwerfällt, deinen täglichen Proteinbedarf mit deinen regulären Mahlzeiten zu decken, kannst du auch zu Proteinpulver greifen, um dir einen kleinen Schub zu verschaffen. Diese Proteinpulver können wir empfehlen.
4) Du leidest unter Haarausfall
Haarausfall ist ein komplexes Thema, sodass er nicht automatisch auf Proteinmangel zurückzuführen ist. Doch wenn es keinen klaren Grund für deinen Haarverlust gibt, könnte fehlendes Protein die Ursache sein, sagt Gary Goldenberg, MD, Assistenzprofessor für Dermatologie an der Icahn School of Medicine am Mount Sinai Hospital.
"Haarfollikel durchlaufen ständig Wachstums- (Anagen-), Übergangs- (Katagen-) und Ruhephasen (Telogen)", erklärt er. "Für diesen ständigen Kreislauf sind Proteine notwendig." Wenn es an Protein mangelt, können keine neuen, gesunden Anagen-Follikel gebildet werden – und das führt zu Haarausfall.
Eine erhöhte Proteinzufuhr kann das Problem oft beheben. "Bei den meisten Menschen lässt sich der Prozess mit mehr Protein in der Ernährung reparieren. Aber bei einigen kann er auch chronisch und langfristig bleiben", sagt Goldenberg.
5) Deine Nägel sind brüchig
Nägel bestehen größtenteils aus Keratin, einer speziellen Proteinform. Wenn du zu wenig Protein aufnimmst, kannst du nicht genügend Keratin bilden, was zu spröden, brüchigen Nägeln führt, erklärt Goldenberg.
Natürlich spielen auch Calcium, Vitamin C, Biotin (Vitamin B7) und Vitamin E eine wichtige Rolle. Daher solltest du Lebensmittel wie Nüsse, Gemüse und Eier in deinen Speiseplan einbauen, um alle Vorteile dieser Mikronährstoffe mitzunehmen.
5 Anzeichen, dass du zu viel Protein konsumierst
So bekommst du genug Protein in deinen Alltag
25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu essen, kann erstmal einschüchternd wirken. Deshalb empfiehlt Cording, klein anzufangen, wenn du das Gefühl hast, aktuell zu wenig Protein zu dir zu nehmen. "Steigere es auf eine machbare Weise", sagt sie. "Das kann heißen: eine etwas größere Portion griechischen Joghurt, Hüttenkäse zu Rührei geben oder einen Löffel Kollagenpulver in den Kaffee rühren. Das summiert sich."
