Die Ernährung nach einem Workout ist entscheidend dafür, ob du deine Ziele erreichst. Aber was sollte man nach dem Sport essen? Wir zeigen dir, was du dir schmecken lassen kannst und worauf du lieber verzichtest.
Essen und trinken nach dem Training: 4 Tipps
Nach einem intensiven Training kannst du dir erst einmal zufrieden auf die Schulter klopfen. Danach ist es wichtig, deinen Körper mit allem zu versorgen, was er jetzt benötigt. Daher solltest du nach dem Training nur solche Dinge essen und trinken, die ihm guttun. Mit unseren Tipps geht das ganz leicht.
1. Trinke Wasser
Beim Training verlierst du über den Schweiß und die Atmung viel Flüssigkeit. Gib sie deinem Körper zurück und trinke nach dem Workout reichlich Wasser. Es ist für verschiedene Stoffwechselprozesse wichtig und hilft dabei, Nährstoffe zu den richtigen Stellen im Körper zu transportieren. Das ist gut für die Regeneration und führt dazu, dass du schnell wieder leistungsfähig bist.
Und Wasser bringt noch einen entscheidenden Vorteil mit: Es hat – ganz anders als viele andere Sportgetränke oder Energydrinks – 0 Kalorien. So bringt das wertvolle Nass deine Kalorienbilanz nicht in Gefahr.
2. Iss Eiweiß
Du kannst trainieren, so viel du willst – sofern du nicht genügend Eiweiß aufnimmst, wird der Muskelaufbau nur schwer gelingen.
Selbst dann, wenn nicht zwingend eine größere Muskelmasse dein Ziel ist, ist Eiweiß wichtig, um deinen Körper gut zu versorgen. Deine Muskulatur setzt sich zu einem wesentlichen Anteil aus den Grundbausteinen des Proteins (den Aminosäuren) zusammen. Du brauchst Eiweiß deshalb in jedem Fall, damit die Muskeln arbeiten können.
Protein sollte deshalb in deiner Sporternährung täglich auf dem Speiseplan stehen. Das kann beispielsweise der Magerquark zum Frühstück sein. Direkt nach dem Training kannst du einen Proteinshake trinken. Steht bei dir das Essen nach dem Sport abends an, lohnen sich diese eiweißreichen Rezepte mit Hähnchen.
Für die Regeneration ist Protein ebenfalls wichtig: Das Eiweiß repariert die feinen Mikrorisse in der Muskulatur und macht dich schnell wieder einsatzfähig. Denke deshalb daran, immer genügend Protein aufzunehmen.
3. Nimm Kohlenhydrate auf
Kohlenhydrate haben einen umstrittenen Ruf: Verzichtet man weitgehend auf sie, lässt sich schließlich mit der Low-Carb-Diät schnell viel Gewicht verlieren.
Doch Kohlenhydrate haben eine wichtige Funktion im Körper: Sie liefern dir die Energie, die du für das Training brauchst. Während des Workouts leerst du die Kohlenhydratspeicher. Möchtest du bald wieder leistungsfähig sein, musst du sie wieder auffüllen.
Das ist auch noch aus einem anderen Grund wichtig: Steht dem Körper nicht genügend Energie zur Verfügung, holt er sie sich im schlechtesten Fall aus den Muskeln. Du baust dann keine Muskelmasse auf, sondern eher ab.
Achte darauf, komplexe Kohlenhydrate zu essen. Sie stecken z. B. in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder Süßkartoffeln.
Darf’s auch mal Pizza sein?
Klar – niemand lebt perfekt "clean". Wenn du Lust auf Pizza hast, genieße sie ohne schlechtes Gewissen – am besten mit Vollkornboden, frischem Gemüse und etwas Protein (z. B. Hähnchen oder Tofu). Balance zählt mehr als Verbote und hält dich motiviert, insgesamt dranzubleiben.
Kohlenhydrate sind kein Gegner, sondern Energiequelle – sie füllen deine Speicher nach dem Training wieder auf und halten dich leistungsfähig.
4. Extra-Tipp: Ruhe dich aus und schlafe genügend
Erholung und Schlaf mögen nach einem intensiven Workout wie eine Selbstverständlichkeit klingen. Doch diesen Rat solltest du dir wirklich zu Herzen nehmen, denn Regeneration ist enorm wichtig.
Um die mikroskopisch kleinen Risse in der Muskulatur zu reparieren, braucht dein Körper neben dem oben erwähnten Eiweiß auch Ruhe und Zeit. Daher sind Ruhezeiten genauso entscheidend wie Trainingszeiten. Beginnst du zu früh mit einem neuen Training, kann das den Aufbau neuer Muskelfasern verlangsamen oder sogar zu einem Leistungsabbau führen.
Essen nach dem Sport: 4 Fehler
Nach einem herausfordernden Training hast du dir eine Mahlzeit wirklich verdient. Ein halber Kuchen sollte es aber natürlich nicht sein. Was du nach dem Sport essen solltest und was nicht, bestimmt wiederum dein Körper.
Vermeide die folgenden typischen Fehler, was Essen nach dem Sport angeht.
1. Du hungerst nach dem Training
Hungern ist grundsätzlich eine schlechte Idee: Der Nahrungsentzug versetzt deinen Körper in einen Alarmmodus. Deshalb solltest du etwas nach dem Training essen – auch dann, wenn du Sport machst, um abzunehmen.
Hungern hilft weder beim Training noch beim Gewichtsverlust:
- Um Muskelmasse aufzubauen oder die Leistung zu steigern, benötigt dein Körper Energie und die Nährstoffe aus der Nahrung.
- Möchtest du Gewicht verlieren, ist die Kalorienbilanz entscheidend: Du nimmst nur dann ab, wenn du weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst. Hungerst du jedoch, registriert dein Körper das und "merkt" es sich. Sobald du wieder isst, legt er Reserven für schlechte Zeiten an. Schließlich hast du ihm gezeigt, dass diese vorkommen können.
Iss also immer genügend, um deinen Körper gut zu versorgen. So kann er auch die Muskelmasse erhalten oder vergrößern. Genau diese Muskeln helfen dir dann beim Abnehmen, denn sie steigern den Grundumsatz. Und das sogar in Ruhe, also wenn du gar keinen Sport machst.
Leckere und eiweißreiche Pre- und Post-Workout Mahlzeiten erhältst du bei unserem individuellen Ernährungscoaching. Lass dich bei deinem Muskelaufbau unterstützen!
2. Du isst Süßigkeiten
So verlockend Schokolade, Gummibärchen und Kekse auch sein mögen: Sie sind kalorienreich, aber nährstoffarm. In den Süßigkeiten steckt kaum etwas, das deinen Energiebedarf auf gesunde Weise nach dem Training decken könnte.
Naschwaren lassen stattdessen nur den Blutzuckerspiegel nach oben schnellen. Fällt er danach wieder, drohen Heißhunger und schlechte Laune.
Ist dir nach etwas Süßem nach dem Sport, greife besser zu leckerem Obst. Das bringt eine ganz natürliche Süße und außerdem Vitamine und viele Nährstoffe mit. Lass es dir morgens schmecken oder abends.
Kombinierst du das Obst mit Joghurt, Hüttenkäse oder Magerquark, lieferst du deinem Körper direkt noch wertvolles Eiweiß.
Frisches Obst ist der perfekte Post-Workout-Snack – süß, gesund und voller Energie für deine Regeneration.
3. Du setzt auf Light-Produkte
Möchtest du etwas essen nach dem Sport, aber dabei die Kalorienmenge im Auge behalten, können Light-Produkte verlockend erscheinen. Aber Vorsicht: Lass dich von ihnen nicht auf die falsche Fährte führen.
Einige Light-Produkte enthalten große Mengen an Zusatzstoffen und Süßungsmitteln. Und – so absurd es klingt – fettreduzierte Artikel sind oft besonders zuckerhaltig, um den Geschmack zu erhalten.
Möchtest du etwas nach dem Sport essen, setze auf möglichst natürliche, unverarbeitete Lebensmittel – egal ob "light" oder nicht. Bist du unsicher, worauf es wirklich ankommt? Dann lass dich von unserem individuellen Ernährungscoaching unterstützen.
4. Du trinkst Alkohol
Ein Bier nach dem Sport ist gut wegen der Elektrolyte? Das stimmt sogar, allerdings nur, wenn es ein alkoholfreies Bier ist. Das versorgt dich tatsächlich nach dem Training mit Elektrolyten, B-Vitaminen, Kohlenhydraten und Polyphenolen, also sekundären Pflanzenstoffen.
Alkoholhaltiges Bier oder andere Getränke, die Alkohol enthalten, sind nach dem Training allerdings keine gute Wahl. Sie wirken wie folgt:
- Entwässernd
- Leistungshemmend
- Belastend für die Leber
Außerdem enthalten alkoholische Getränke reichlich Kalorien. Die machen jedoch weder satt noch liefern sie sinnvoll nutzbare Energie. Die wäre jedoch wichtig, vor allem dann, wenn es nicht bei einem Glas geblieben ist und der Körper sich erholen muss. Fehlt Energie, stockt der Muskelaufbau und du bist insgesamt weniger leistungsfähig. Mehr zu den Auswirkungen von Alkohol auf dein Training liest du hier.
Die häufigsten Fragen zu Essen nach dem Sport
Ja, auch wenn du trainierst um Gewicht zu verlieren, solltest du nach dem Sport essen. So lieferst du deinem Körper die Energie und Nährstoffe, die er für die vermehrte Aktivität und auch für den Muskelaufbau braucht.
Verboten ist nach dem Training natürlich nichts. Aber längst nicht jedes Essen ist nach dem Sport sinnvoll. Fast-Food oder andere stark verarbeitete Lebensmittel solltest du meiden. Auch Alkohol bringt deinen Körper nicht weiter. Setze stattdessen auf eiweißreiche Lebensmittel, nimm Kohlenhydrate auf und trinke reichlich Wasser.
Ja, wenn du so kurz nach dem Sport schon Hunger hast, kannst du auch schon nach einer Viertelstunde etwas essen. Achte auf möglichst leichtverdauliche Speisen mit Kohlenhydraten und Eiweiß. So kann dein Körper gut regenerieren und den Muskelaufbau ankurbeln.
