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Abnehmen beim Mittagessen: So geht's!

Gesundes Mittagessen Abnehmen beim Mittagessen: Mach nicht diese 8 Fehler!

Du nimmst dein Mittagessen vorm PC oder im Gehen ein? Lässt es oft ganz ausfallen? Das ist ungesund und sorgt für Extra-Pfunde

Du hast dir vorgenommen, gesünder zu essen? Das ist super! Aber gerade das Mittagessen macht dir das Leben dabei ziemlich schwer. Oft stehst du unter Zeitdruck, das Angebot ist nicht das allerbeste und selbst kochen ist schwierig, wenn du arbeitest oder mittags unterwegs bist. Bei schnellem Essen zwischendurch lauern oft Kalorienfallen.

Aber um im Job "funktionieren" zu können, muss dein Körper (und vor allem dein Gehirn) regelmäßig mit Nährstoffen versorgt werden. Das gilt auch, wenn du ein paar Kilo abnehmen willst (Mehr hier: So nimmst du gesund und nachhaltig ab). Das Lunch einfach zu canceln ist auch deshalb keine gute Idee, weil die nächste Heißhungerattacke damit schon programmiert ist. Wie gelingt es dir also, Pause zu machen und in Ruhe Mittag zu essen? Das sagen wir dir hier.

Abnehmen beim Mittagessen, wie soll das gehen?

Natürlich nimmst du nicht von einem Mittagessen sofort ab. Aber wie immer in Ernährungsfragen gilt auch hier: Eine konsequent vernünftige Ernährung schlägt sich auf der Waage nieder. Dabei musst du vor allem auf gesunde und sättigende Nahrungsmittel setzen, also mehr Gemüse und mageres Fleisch oder Tofu, weniger Teigwaren und ungesunde Fette.

Am besten gelingt das Projekt Abnehmen mit einem professionellen Trainings- und Ernährungsplan wie diesem:

Aber natürlich kannst du auch schon beim Mittagessen etwas bewirken, indem du ungesunde Nahrungsmittel links liegen lässt und bestimmte Fehler und Verhaltensweisen meidest.

Welches Mittagessen ist gesund?

Pauschal lässt sich sagen: Frisch selbst gekochtes Essen ist meist besser als bestelltes. Bei allem, was du selbst zubereitest, hast du die volle Kontrolle über gesunde Inhaltsstoffe und unbedenkliche Zubereitung. Im Home Office ergibt sich dazu ja vielleicht öfter die Möglichkeit? Hier findest du die besten Ideen für ein vegetarisches Mittagessen.

Aber natürlich ist das nicht immer möglich, etwa wenn du bei der Arbeit bist oder wenig Zeit hast. Dann ist die beste Möglichkeit am Abend oder am Wochenende vorgekochtes Essen. Auch da hast du den Kontroll-Vorteil. Wenn du im Restaurant oder beim Lieferservice Essen bestellst, solltest du auch dabei auf wenig verarbeitetes Essen mit einigermaßen gesunden Zutaten achten.

Welche Fehler beim Mittagessen sollte man vermeiden?

Für eine gesündere Ernährung genügt es schon, wenn du darauf achtest, bestimmte Dinge nicht zu zu tun. Wir verraten dir, wie du die 8 häufigsten Fehler beim Mittagessen vermeidest und dadurch sogar abnehmen kannst.

1. Du verschiebst dein Mittagessen ständig nach hinten

Nur noch die eine E-Mail schnell zu Ende tippen, und dann … Häufig bleibt es aber nicht bei dem einen To-do und deine Pause verschiebt sich dadurch häufig weiter und weiter nach hinten. Doch auch wenn dein Bauch noch nicht knurrt, solltest du spätestens zwischen 13 und 14 Uhr Mittag machen. Der Grund:

Wer sehr spät zu Mittag isst, riskiert ganz plötzlich von einer fiesen Heißhungerattacke überfallen zu werden. Und wozu greifst du bei Heißhunger am liebsten? Klar, zu Fast Food und Zuckerbomben. (Das steckt hinter deinen Heißhungerattacken.) Übrigens: Auch Studien zeigen, dass zu spätes Mittagessen mit einer geringeren Chance abzunehmen verknüpft ist.

Darüber hinaus benötigt dein Körper etwa alle 4 Stunden eine neue Ladung gesunder Nährstoffe, wie hochwertiges Eiweiß und langkettige Carbs. Sonst schaltet dein Stoffwechsel auf Sparflamme und das bedeutet, dass er weniger Kalorien verbrennt. Gute Tipps: Die besten Ideen fürs schnelle Mittagessen.

2. Du isst mittags immer Essen aus dem Restaurant

Wer abnehmen will, hat es beim Lieferservice oder im Restaurant nicht immer leicht: Die Speisekarten locken mit vielen leckeren Gerichten, die zum Teil haufenweise (versteckte) Kalorien enthalten. Auch die Portionen fallen meist sehr groß aus. Aufgegessen wird trotzdem, du hast es ja schließlich bezahlt. Wobei wir bei einem zweiten Nachteil wären: Jeden Tag fertiges Mittagessen bezahlen geht ganz schön ins Geld.

Unser Tipp: Meal Prep! Gesünder und billiger ist es, selbst (vor-)zukochen. Dafür einfach am Vorabend die doppelte Menge Abendessen zubereiten (zum Beispiel ein Curry mit Reis oder ein Pasta-Gericht) und die Reste am nächsten Tag zum Mittag essen. Das bedeutet nicht, dass essen von auswärts generell tabu ist, nur eben nicht jeden Tag. Übrigens: Die schönsten Lunchboxen zum Mitnehmen gibt es hier

3. Du isst unterwegs im Gehen

Nichts gegen Bewegung am Mittag. Aber wenn du dir mittags immer nur irgendwo einen Snack holst und ihn dann auf dem Weg verputzt, haben wir leider schlechte Nachrichten für dich: Laut einer Studie lädst du dir damit nämlich 30 Prozent mehr Kalorien auf, als wenn du im Sitzen isst.

Ergo: Mache am Mittag wirklich einen Break und nimm dir Zeit fürs Essen. Es muss ja keine Stunde sein. Aber 15 Minuten reichen für ein gesundes Mittagessen schon aus. Und die kannst du dir sicher freischaufeln.

4. Du verdrückst das Essen vor dem Computer

Diesen Abnehm-Fehler haben bestimmt die meisten schon mal beim Mittagessen begangen: Essen am Platz. Wie praktisch, denn so kannst du fix noch deine Mails lesen, während du dir nebenbei was in den Mund schiebst. Gerade beim jetzt allgegenwärtigen Home Office passiert das sehr schnell.

Das Problem: Das Mittagessen wird komplett zur Nebensache, denn mit deiner Aufmerksamkeit bist du ganz woanders. Dadurch geht nicht nur der Genuss flöten, sondern auch die Fähigkeit, auf das Sättigungsgefühl zu hören, das zeigen auch Studien. Viele essen einfach immer weiter, bis der Teller leer ist, obwohl sie vielleicht schon lange satt sind. Das ist der gleiche Effekt wie beim Chips-Futtern vorm TV.

Also gönn dir die Zeit für eine echte Mittagspause und iss in Ruhe und fokussiert. Das sollte dir das Essen wert sein und du dir selbst auch.

5. Du isst zu viel Salat

Tippfehler? Nein, das meinen wir durchaus ernst. Hier die Fakten: Salat hat wenig Kalorien, null Fett, keine Kohlenhydrate und ist deshalb zum Abnehmen ideal. Blöd nur, dass sich das lediglich auf die puren, grünen Blätter und Rohkost, wie Gurke oder Tomate, bezieht.

Wählst du die falschen Extra-Zutaten, verwandelst du einen Salat, den du dir an einer Salat-Bar, z. B. im Supermarkt, selbst zusammenstellst, in eine echte Kalorienbombe: Die größten Abnehm-Fallen sind hier: Fertig-Dressing mit verstecktem Zucker, Croutons und (zu viel) Käse. Auch paniertes Fleisch oder Garnelen haben in einem gesunden Salat nichts zu suchen. Ähnliches passiert schnell bei bestellten Salaten vom Lieferservice.

Lade dir in Zukunft mehr Grünzeug und Gemüse auf den Teller, verzichte aber auf zu viele ungesunde Toppings. Beim Dressing gilt: Weniger ist mehr. Ein Schuss Essig, Öl, Salz und Pfeffer reichen schon aus.

6. Du greifst zu abgepackten Mahlzeiten

Das abgepackte Sandwich, das Supermarkt-Sushi oder der Salat in der Plastikbox sehen auf den ersten Blick fast nach einer gesunden Mahlzeit aus. Fast. Denn du kannst davon ausgehen, dass hier versteckte Dickmacher inklusive sind. Fertigdressing, ungesunder Belag, billiger Fischersatz. Fertigessen aus dem Supermarkt ist meist wenig ausgewogen oder gesund, das zeigen auch Studien. Ach, und haben wir die unzähligen Konservierungsstoffe, Stabilisatoren und Verdickungsmittel schon erwähnt?

Also koche lieber selbst, entweder abends vorher, um es dann nur noch aufzuwärmen, oder mittags frisch. Nutze dazu unsere besten Ideen für ein easy zubereitetes Mittagessen.

7. Du trinkst Light-Drinks zum Essen

Du gönnst dir beim Essen öfter einen Softdrink, wählst aber die zuckerfreie Variante, wegen der Kalorien? Guter Denkansatz, doch in der Wirklichkeit funktioniert das leider so nicht. Studien belegen, dass der Konsum von Light-Getränken sogar zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Warum? Zwar enthalten Coke Light, Zero & Co. keinen Zucker, doch die enthaltenen Ersatz-Süßungsmittel sind im Grunde kein Stück besser. Sie gaukeln deinem Körper durch den süßen Geschmack nämlich vor, Zucker (Energie!) zu liefern, halten das Versprechen aber nicht ein. Der wartet dann sehnsüchtig auf den angekündigten Energieschub und protestiert im Anschluss mit Heißhunger.

Das perfekte Getränk zum Mittagessen wäre ein Wasser. Peppe es ruhig ein wenig auf, mit Zitronen- oder Gurkenscheiben.

8. Du lässt das Mittagessen komplett ausfallen

Auch weglassen macht dick, auf Umwegen. Wer gesund abnehmen möchte, sollte das Mittagessen auf keinen Fall ganz ausfallen lassen. Durch das Lunch-Cancelling kämpfst du am Nachmittag nicht nur mit einem lästigen Hungergefühl, sondern auch mit einem Energie- und Leistungstief. Und das nur, weil du unbedingt ein paar Kalorien sparen wolltest. Das ist es nicht wert!

Dein Körper ist darauf angewiesen, dass du ihn regelmäßig mit "Treibstoff" versorgst, damit er all seine Körperfunktionen problemlos aufrechterhalten kann. Kommt kein Nachschub, fährt dein Stoffwechsel einfach herunter und du verbrennst dadurch weniger Kalorien.

Apropos Kalorien: Das Kaloriendefizit gleichst du spätestens am Abend wieder aus. Warum? Das Hungerloch wird dich irgendwann übermannen und in einem Fressflash enden. Dadurch sind die eingesparten Kalorien fix wieder futsch. Also: Iss mittags, um nicht in die Futter-Falle zu tapsen!

Nimm dir jeden Tag wenigstens 15 Minuten Zeit, um in Ruhe Mittag zu essen. Das lohnt sich – nicht nur, wenn du abnehmen willst. Ein gesunder Mix aus langkettigen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und reichlich Eiweiß versorgt deinen Körper optimal mit Energie und macht lange satt, ohne dein Kalorienkonto zu sprengen.

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