Du möchtest etwas Gewicht verlieren? Das schaffst du! Alles, was du dafür tun musst, ist: einen Ernährungsplan erstellen und genießen. Starte noch heute deinen Weg zum Wunschgewicht!
Lohnt sich ein Ernährungsplan zum Abnehmen?
Unbedingt! Natürlich kannst du versuchen, ohne Ernährungsplan abzunehmen. Aber warum solltest du es dir unnötig schwer machen? Spätestens, wenn der Jo-Jo-Effekt einsetzt, stehst du wieder dort, wo du angefangen hast – oder wiegst vielleicht sogar noch mehr. Das ist frustrierend und unnötig.
Abnehmen mit Ernährungsplan führt viel leichter zum Ziel. So bist du mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, hast Abwechslung auf dem Teller und kannst es dir richtig schmecken lassen. Aber kann man denn so wirklich Gewicht verlieren? Ja, das geht! Und genau deshalb lohnt sich ein Ernährungsplan zum Abnehmen.
Wie erstelle ich einen Abnehm-Ernährungsplan?
Möchtest du selbst einen Ernährungsplan erstellen, brauchst du einiges an Ernährungswissen. Wichtige Fragen sind beispielsweise:
- Welche Lebensmittel gehören auf den Speiseplan?
- Welche solltest du besser meiden?
- Auf welche Nährstoffe kommt es täglich an?
- Wie viele Kilokalorien brauchst du am Tag?
Damit am Ende ein ausgewogener Ernährungsplan zum Abnehmen entsteht, solltest du dich unbedingt von einer in diesem Bereich kompetenten Person beraten lassen. Oder du nutzt einfach unseren Ernährungsplan!
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Kalorienbedarf und Kalorienzählen
Dein Körper verbrennt jeden Tag Energie – zum einen im Ruhemodus (Grundumsatz), zum anderen durch Bewegung und Sport (Leistungsumsatz). Für gesundes Abnehmen brauchst du ein moderates Defizit von etwa 200-500 kcal pro Tag. Kalorien zählen kann dabei helfen, ist aber nicht jedermanns Sache. Mit unserem Ernährungsplan musst du dich um all diese Rechnerei nicht kümmern: Wir stellen deine Mahlzeiten so zusammen, dass sie satt machen, dich im Defizit halten und du dich voll aufs Genießen konzentrieren kannst.
Lass deine Diät nicht in Stress ausarten und verliere nicht den Genuss am Essen. Ständiges Kalorienzählen oder der tägliche Gang auf die Waage bringen dich selten schneller ans Ziel.
Hol dir den Ernährungsplan zum Abnehmen von Women’s Health!
Bist du unsicher, welche Nährstoffe du täglich in welcher Menge benötigst? Oder fehlen dir die Ideen, wie du Tag für Tag alles Wichtige auf den Teller bringst und es einfach wunderbar schmeckt? Das ist kein Problem: Mit unserem Ernährungsplan übernehmen wir die Rechnerei und auch die Mahlzeitenplanung.
Buche einfach das Women’s Health Ernährungscoaching. Schon erstellen wir dir einen Ernährungsplan zum Abnehmen. Natürlich haben wir dabei alles im Blick, was für dich wichtig ist:
- Vorlieben beim Essen: Was isst du gern? Was nicht?
- Allergien: Glutenunverträglichkeit, Laktoseintoleranz o. ä.
- Arbeitszeiten: Wann hast du Zeit zum Kochen? Wann muss es schnell gehen?
- Ernährungsformen: Vegetarismus, Veganismus, Flexitarismus o. ä.
Du möchtest wissen, was dich beim Ernährungsplan zum Abnehmen genau erwartet? Lade dir den beispielhaften Ernährungsplan kostenlos herunter und passe ihn an deine Bedürfnisse an!
Ernährungsplan: Auf diese 4 Lebensmittel kommt es an
Nutzt du unseren Ernährungsplan, musst du dich um fast nichts mehr kümmern: Wir übernehmen das Rechnen und Planen, du kümmerst dich um die Zubereitung und das Genießen.
Dennoch kann es nicht schaden, einige grundsätzliche Dinge über eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu wissen. Auf die folgenden Dinge kommt es an.
1. Proteine
Eiweiße – auch Proteine genannt – sind die Grundbausteine des Körpers. Sie sind für den Aufbau und die Reparatur von Zellstrukturen wichtig. Eiweiß ist zum Beispiel für den Muskelaufbau unverzichtbar.
Aber auch zum Abnehmen sind proteinreiche Lebensmittel perfekt geeignet: Sie kurbeln deinen Stoffwechsel an, machen lange satt und halten deinen Blutzuckerspiegel stabil. Das schützt vor Heißhunger. Dass Protein beim Abnehmen hilft, haben zahlreiche Studien in der Vergangenheit belegt. Ideal ist ein täglicher Mix aus pflanzlichen und tierischen Eiweißlieferanten.
Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Protein und sollten etwa 40 Prozent deiner Ernährung ausmachen:
- Mageres Fleisch, wie Pute oder Hähnchen
- Fisch, wie Lachs oder Thunfisch
- Eier
- Milch- und Milchprodukte, wie Hüttenkäse
- Hülsenfrüchte, wie Linsen oder Kichererbsen
- Nüsse, Kerne und Samen
- Proteinpulver
2. Fett
Selbst dann, wenn du 2 kg, 5 kg oder sogar 10 kg abnehmen möchtest, wirst du im Ernährungsplan auch Fette finden. Das klingt widersinnig, aber: Gesunde Fettquellen dürfen in deiner täglichen Ernährung nicht fehlen. Dein Körper benötigt eine bestimmte Menge Fett, um lebenswichtige Körperfunktionen aufrechterhalten zu können.
Die einfach sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie Omega 3 und 6, musst du über die Nahrung aufnehmen, da der Körper sie nicht selbst bilden kann.
Gute Quellen für gesunde Fette sollten im Ernährungsplan rund 30 Prozent einnehmen. Enthalten sind sie beispielsweise in diesen Lebensmitteln:
- Fisch
- Leinöl
- Leinsamen
- Nüsse
3. Kohlenhydrate
Kohlenhydrate (Carbs) sind der wichtigste Treibstoff des Organismus: Sie liefern deinem Körper Energie in Form von Zuckerbausteinen (Glucose).
Möchtest du mit unserem Ernährungsplan abnehmen, unterscheiden wir komplexe und einfache Kohlenhydrate. Einfache Carbs stecken zum Beispiel in Zucker, weißem Mehl oder Süßigkeiten. Sie werden vom Körper zügig verwertet. Der Nachteil: Der Blutzuckerspiegel steigt dabei rasant an, fällt kurz darauf jedoch wieder ab und sorgt für quälenden Heißhunger.
Besser zum Abnehmen geeignet sind daher komplexe Kohlenhydratlieferanten. Dein Körper braucht länger für die Verwertung, der Blutzuckerspiegel wird auf einem konstanten Level gehalten und du bleibst lange satt. Komplexe Carb-Quellen liefern zudem jede Menge Vitamine, Mineral- oder Ballaststoffe.
Wenn wir einen Ernährungsplan erstellen, kommen zu etwa 30 Prozent Kohlenhydrate darin vor. Diese Lebensmittel sind beispielsweise besonders kohlenhydratreich:
- Vollkornnudeln
- Naturreis/brauner Reis
- Gemüse
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
- Haferflocken
- Quinoa
- Hülsenfrüchte
Obst bringt wertvolle Vitamine und Ballaststoffe in deinen Ernährungsplan. In kleinen Portionen liefert es gesunde Kohlenhydrate – perfekt als frischer Snack oder zum Müsli.
4. Wasser
Damit dein Körper alle Nährstoffe optimal verwerten kann, braucht er Flüssigkeit. Am besten eignet sich Wasser. Trinke am Tag etwa 2 bis 3 Liter. Treibst du viel Sport, sollte es mehr sein. Wenn dir Wasser auf Dauer zu langweilig ist, kannst du auch ungesüßten Tee trinken oder das Wasser mit Gurken- oder Zitronenscheiben pimpen.
Snacks clever einplanen
Snacks sind kein Abnehm-Feind – wenn sie bewusst ausgewählt und in den Tagesplan integriert werden. Ideal sind protein- oder ballaststoffreiche Zwischenmahlzeiten wie Hüttenkäse mit Beeren, Gemüsesticks mit Hummus oder ein gekochtes Ei. In unserem Ernährungsplan sind solche Snacks bereits eingeplant, sodass du nicht rechnen oder nach Ideen suchen musst – du wählst einfach aus und genießt.
Sport und Bewegung als Abnehm-Booster
Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zum Gewichtsverlust – doch in Kombination mit regelmäßiger Bewegung erreichst du dein Ziel schneller und gesünder. Krafttraining erhält die Muskelmasse, Ausdauertraining verbrennt zusätzliche Kalorien und stärkt Herz und Kreislauf. Unser Plan lässt sich flexibel mit deinem Trainingsrhythmus kombinieren, sodass du Ernährung und Bewegung optimal aufeinander abstimmen kannst.
Die häufigsten Fragen zum Ernährungsplan zum Abnehmen
Ja, bevor du dir einen individuellen Ernährungsplan erstellen lässt, kannst du kostenlos einen beispielhaften Plan bei uns herunterladen. So kannst du dich fast eine ganze Woche lang wie vorgeschlagen ernähren und sicher schon erste Erfolge sehen.
Auf die Mischung kommt es an: Neben Obst und Gemüse sind auch proteinreiche Lebensmittel wichtig sowie fetthaltige und solche mit einem hohen Kohlenhydratanteil. Lass dir von uns einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen, dann bist du bestens versorgt.
Mit einer Radikaldiät kannst du sehr schnell sehr viel abnehmen. Gesund ist das aber nicht. Und nachhaltig auch nicht, denn bei extremen Diäten droht immer der Jo-Jo-Effekt. Nutze besser unseren individuellen Ernährungsplan zum Abnehmen. So verlierst du gesund und dauerhaft Gewicht.
Fazit: Mit einem Ernährungsplan kannst du abnehmen und bist rundum versorgt
Wenn du erfolgreich abnehmen und dein Gewicht langfristig halten willst, solltest du dir unbedingt einen Ernährungsplan erstellen (lassen). So bist du mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt und hast außerdem reichlich Abwechslung auf dem Teller. Der Ernährungsplan zum Abnehmen von Women’s Health macht das Abnehmen besonders leicht und berücksichtigt alle deine Vorlieben im Topf und auf dem Teller. Lass es dir schmecken und sieh den Pfunden beim Schmelzen zu.
